เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อ
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การสร้างกิจวัตรการดัดฟัน
• ส่วนที่ 3 ของ 3: ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

นักดัดฟันหรือนักดัดฟันมีทักษะในการดัดร่างกายให้เป็นรูปร่างต่าง ๆ โดยใช้ความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกระดูกสันหลังเป็นหลัก คุณอาจคิดว่าคุณต้องเกิดมามีความยืดหยุ่นหรือมีข้อต่อไฮเปอร์โมบิลเพื่อที่จะเป็นนักดัดฟัน แต่จริงๆแล้วด้วยการฝึกฝนและยืดกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอคุณยังสามารถเรียนรู้การเคลื่อนไหวพื้นฐานของมนุษย์งูได้อีกด้วย ควรอบอุ่นกล้ามเนื้อก่อนยืดตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดหรือทำร้ายกล้ามเนื้อ คำแนะนำอย่างมืออาชีพจากครูฝึกหรือผู้ฝึกสอนยังสามารถช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและสามารถเคลื่อนไหวได้ลึกขึ้น

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อ

1. โปรดทราบว่านักดัดฟันมีสองประเภทที่แตกต่างกัน นักดัดตนมีสองประเภทที่แตกต่างกัน: คนที่เอนไปข้างหน้าและคนที่เอนหลัง ทั้งสองประเภทนี้ขึ้นอยู่กับความสามารถของนักดัดฟันในการงอหลัง การโค้งงอไปข้างหน้ามักจะดีกว่าในการงอไปข้างหน้าและการงอหลังมักจะดีกว่าในการงอหลัง
   • ผู้หญิงขึ้นชื่อเรื่องการงอหลังได้ง่าย แต่ผู้ชายสามารถพัฒนาความยืดหยุ่นในการงอหลังได้ด้วยการฝึกฝนมากมายดังนั้นอย่าปล่อยให้เพศของคุณกีดกันคุณ ยิ่งอายุน้อยยิ่งง่าย!
   • นักดัดฟันหลายคนใช้ความสามารถในการดัดของพวกเขาในการแสดงตั้งแต่ท่าทางไปจนถึงท่าทางเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการดัดฟันหรือการเต้นรำ ด้วยการฝึกฝนและความทุ่มเทที่เพียงพอคุณสามารถสร้างกิจวัตรการสร้างโครงร่างของคุณเองเพื่ออวดท่าทางที่ดีที่สุดของคุณ
2. อุ่นเครื่องก่อนยืด สร้างนิสัยให้อบอุ่นก่อนยืดกล้ามเนื้อเสมอ วิธีนี้สามารถป้องกันการบาดเจ็บอุ่นกล้ามเนื้อและทำให้ยืดหยุ่นมากขึ้น
   • เริ่มบิดและยืดข้อต่อของคุณ ทำสิ่งนี้โดยเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่สำหรับทุกข้อในร่างกายของคุณตั้งแต่การบิดคอและศีรษะไปจนถึงการบิดข้อมือและข้อเท้า ทำอย่างระมัดระวังเพราะคุณต้องการยืดข้อต่อเท่านั้นอย่าให้มากเกินไป
   • ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อยสามสิบนาที สิ่งนี้อาจเป็นเช่นการจ็อกกิ้งการวิ่งการกระโดดแจ็คหรือการพายเรือ กล้ามเนื้อของคุณจะยืดหยุ่นมากขึ้นเมื่ออุณหภูมิของร่างกายสูงกว่าปกติหนึ่งถึงสององศา เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและคาร์ดิโอให้เหงื่อออกเล็กน้อยเพื่อที่คุณจะได้ยืดเส้นยืดสายต่อไป
3. ฝึกเหยียดขา. การยืดขาเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวที่ต้องเคลื่อนไหวขาและสะโพกเป็นระยะ ๆ
   • เริ่มต้นด้วยการวางน้ำหนักลงบนขาขวาโดยให้นิ้วเท้าอยู่บนเสื่อออกกำลังกายอย่างมั่นคง ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นและจับนิ้วหัวแม่เท้าด้วยนิ้วหัวแม่มือซ้ายและนิ้วชี้
   • ยกขาซ้ายของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเหยียดขาไปที่เพดาน ถ้าเป็นไปได้พยายามเหยียดขาซ้ายจนอยู่ในแนวตั้งแล้วพันมือซ้ายและขวาไว้รอบขา ช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อขา
   • ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้สำหรับขาขวาของคุณโดยยื่นไปที่เพดาน
4. ยืดสะโพกของคุณ เปิดสะโพกของคุณเพื่อให้พวกเขารู้สึกว่าพวกเขาพร้อมสำหรับการโค้งงอ การยืดสะโพกเหล่านี้คล้ายกับเครื่องเปิดสะโพกแบบโยคะซึ่งคุณจะเน้นไปที่การหายใจขณะนั่งในท่าสะโพกลึก ๆ หลาย ๆ ครั้ง
   • เริ่มต้นในท่าแทงโดยให้ขาซ้ายยื่นไปด้านหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณไม่ยื่นเลยข้อเท้าและขาซ้ายของคุณสมดุลกับลูกบอลของเท้าซ้ายของคุณ โยกไปมาช้าๆโดยให้รู้สึกยืดสะโพกขวาและซ้าย วางมือของคุณไว้ที่ด้านในของเท้าขวาและลดขาซ้ายลงจนเข่าหน้าแข้งและเท้าราบกับเสื่อ
   • หายใจเข้าและค่อยๆลดมือลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ไม่ว่าจะเป็นท่าตั้งตรงบนฝ่ามืองอข้อศอกหรือที่ปลายแขน หายใจเข้าและออกในขณะที่คุณรู้สึกถึงการยืดที่สะโพกของคุณและถือท่านี้ไว้ประมาณหกถึงแปดลมหายใจ
   • ออกจากท่าทางแบบเดียวกับที่คุณทำโดยกลับมาวางมือและเอาขาหลังเข้า จากนั้นนำขาซ้าย (หลัง) ไปไว้ที่ขาขวาแล้วพับไปข้างหน้าจนเสร็จ
   • ทำซ้ำการยืดนี้ทางด้านซ้ายของคุณโดยให้ขาขวายื่นไปข้างหลัง
5. ฝึกการแบ่งตัวเต็มรูปแบบ. การดามช่วยยืดกล้ามเนื้อขาและสะโพก ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณคุณอาจไม่สามารถไปได้ไกลกว่าครึ่งทางในการแยกหรือคุณอาจสามารถถึงพื้นได้ หากคุณยังคงพยายามหาทางลงให้ได้คุณควรพยายามยืดเส้นยืดสายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อในแต่ละวันของคุณ
   • ในการแยกขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายสามถึงสี่ฟุตหลังขาขวา ค่อยๆขยับขาทั้งสองข้างไปในทิศทางตรงกันข้ามจนกว่าคุณจะสามารถวางมือบนขาขวาทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือวางราบกับเสื่อ
   • ใช้มือช่วยพยุงขณะที่คุณยังคงเลื่อนขาไปในทิศทางตรงกันข้ามจนกว่ากระดูกเชิงกรานของคุณจะถึงแผ่นรองและคุณอยู่ในช่วงแยกที่สมบูรณ์ ยืดมือของคุณและหันหน้าไปข้างหน้า หายใจเข้าหกถึงแปดครั้งในขณะที่อยู่ในท่านี้
   • จากนั้นออกมาจากรอยแยกโดยวางมือไว้ที่กระดูกเชิงกรานทั้งสองข้าง ใช้แขนดึงขาเข้าหากันแล้วเหยียดไปข้างหลัง กลับไปที่กึ่งกลางของเสื่อและลุกขึ้นอย่างช้าๆ
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในอีกด้านหนึ่งโดยให้ขาซ้ายหันไปข้างหน้าและขาขวาอยู่ข้างหลังคุณ
6. ทำ backbend. การงอหลังเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและยืดหยุ่นมากขึ้น ท่าโก่งตัวหลายท่าต้องใช้กล้ามเนื้อหลังที่ยืดหยุ่นและการงอหลังเป็นวิธีที่ดีในการทำเช่นนี้อย่างปลอดภัย
   • เริ่มที่หลังของคุณโดยงอขาของคุณให้ห่างจากตัวคุณ คุณสามารถวัดได้โดยยื่นมือออกไปเพื่อตรวจสอบว่าคุณสามารถแตะหลังเท้าได้หรือไม่
   • วางมือไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะโดยให้ฝ่ามือวางราบกับเสื่อ หายใจขณะใช้แรงด้วยขาและแขนเพื่อยกศีรษะขึ้นจากพื้น พักสักครู่เพื่อพักหายใจเมื่อศีรษะอยู่ด้านบนโดยไม่มีน้ำหนักอยู่ที่ศีรษะจากนั้นดันตัวเองขึ้นไปหลังงอด้วยแขนและขา
   • งอหลังไว้ประมาณหกถึงแปดครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณผ่อนคลายและกระจายน้ำหนักที่แขนและขาอย่างเท่าเทียมกัน คุณควรรู้สึกว่ามันยืดกล้ามเนื้อหลัง
   • เมื่อคุณโพสท่าเสร็จแล้วให้ดึงคางเข้าหาหน้าอกแล้วค่อยๆลดหลังลงไปที่เสื่อ แกว่งขาของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งหายใจเข้ายาว ๆ แล้วลองงอหลังอีกข้าง อย่างไรก็ตามระวังอย่ายืดกล้ามเนื้อหลังมากเกินไปและหลังงอก็ต่อเมื่อร่างกายของคุณดูมีความสามารถ
7. ฝึกการยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยวันละหนึ่งชั่วโมง นักดัดฟันหลายคนยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยวันละ 1-3 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการยืดวันละ 1 ชั่วโมงและขยายเป็นสามชั่วโมงต่อวันโดยกระจายไปตลอดทั้งวันเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้หนึ่งชั่วโมงในตอนเช้าหนึ่งชั่วโมงในตอนบ่ายและหนึ่งชั่วโมงในตอนเย็น
   • การขาดหรือข้ามวันของการยืดกล้ามเนื้อสามารถลดความยืดหยุ่นของคุณและเพิ่มระยะเวลาที่คุณต้องใช้ท่าบางท่า

ส่วนที่ 2 จาก 3: การสร้างกิจวัตรการดัดฟัน

1. ทำแมงป่อง. นี่คือท่าดัดฟันขั้นพื้นฐานที่คุณต้องยืดขาและหลัง ยืดขาและหลังของคุณก่อนที่จะลองท่านี้
   • เริ่มต้นด้วยเท้าซ้ายของคุณอย่างมั่นคงบนเสื่อออกกำลังกายและยกแขนซ้ายขึ้นระดับไหล่ คุณจะใช้แขนซ้ายเพื่อรักษาสมดุลและมีสมาธิในท่านี้
   • ยกเท้าขวาขึ้นและงอเข่า จับนิ้วเท้าขวาด้วยมือขวาแล้วค่อยๆยกและยกเท้าขวาขึ้น รักษาสมดุลโดยดูที่เคล็ดลับของมือซ้ายของคุณในขณะที่คุณขยายขาขวา
   • ยืดขาขวาไปเรื่อย ๆ จนกว่าเท้าของคุณจะอยู่ที่จุดสูงสุด ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะเพื่อขยับมือขวาและเท้าขวาไปด้วยกัน ตอนนี้คุณอยู่ในท่าแมงป่องพื้นฐานแล้ว
   • หากต้องการขยาย Scorpion Pose ให้ยาวขึ้นให้ค่อยๆเดินมือขวาและซ้ายไปตามเท้าขวาจนกว่าพวกเขาจะจับหน้าแข้ง เหยียดขาขวาจนสุด ตอนนี้คุณอยู่ในท่าแมงป่องเต็มตัวซึ่งเป็นท่าที่ใช้กันทั่วไปในการดัดฟัน
   • ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันทางด้านซ้ายโดยยกขาซ้ายขึ้นและยื่นออกไปด้านหลัง
2. ทำแบ็คดรอปจากน้อยไปหามาก นี่คือรูปแบบของการโก่งหลังมาตรฐานที่จะช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
   • เริ่มต้นด้วยการแยกขาของคุณให้กว้างประมาณสะโพกบนเสื่อและแขนของคุณยื่นขึ้นเหนือศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณแน่นและแข็งแรงเพราะจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณล้มศีรษะขณะที่คุณจมลงไปในหลังงอ
   • มองไปที่ปลายนิ้วของคุณและให้แขนตรงและตึงในขณะที่คุณขยับแขนและจ้องมองไปข้างหลัง มองไปที่ปลายนิ้วของคุณในขณะที่มือของคุณเอื้อมไปที่เสื่อด้านหลังคุณ
   • เมื่อคุณอยู่ในท่างอหลังแล้วให้กระจายน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้าแล้วค่อยๆยกแขนออกจากเสื่อ พยายามหาจุดศูนย์กลางของการทรงตัวเพื่อให้แขนทั้งสองข้างห้อยลงข้างตัวในขณะที่คุณคว่ำ โอบมือขวาไว้รอบเข่าขวาและโอบมือซ้ายไว้รอบเข่าซ้ายเพื่อให้หลังโค้งงอได้ดี
   • ในการงอหลังจากน้อยไปหามากวางมือของคุณกลับบนเสื่อและใช้หน้าท้องค่อยๆดึงร่างกายส่วนบนของคุณกลับเข้าสู่ท่ายืน
3. แยกงอ. นี่คือรูปแบบของการแบ่งส่วนแบบเต็มที่ช่วยให้คุณสามารถแสดงความคล่องตัวของคุณและเพิ่มการเปลี่ยนแปลงที่น่าสนใจให้กับละครของคุณ
   • เริ่มต้นด้วยการแยกขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายยื่นไปข้างหลัง
   • ยกแขนขวาขึ้นแล้วยืดไปด้านหลัง หายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆงอขาซ้ายและโอบแขนขวาไว้รอบเท้าซ้าย วางเท้าซ้ายบนหน้าผากและยืดหลังคอด้วย ถือท่านี้ไว้ไม่เกินสองลมหายใจแล้วออกจากท่า
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ทางด้านซ้ายโดยให้ขาซ้ายยื่นไปข้างหน้าและขาขวายื่นไปข้างหลัง จากนั้นยกแขนซ้ายขึ้นแล้วโอบรอบเท้าขวาที่งอ
4. ฝึกท่ายืนคาง. ท่านี้เป็นหนึ่งในรูปแบบการดัดหลังขั้นสูงและการแสดงที่แท้จริง คุณควรทำท่านี้อย่างช้าๆและอบอุ่นกล้ามเนื้อหลังก่อนที่จะลอง
   • เริ่มต้นด้วยการถอยกลับที่ลดลง จากนั้นเดินด้วยแขนไปข้างหน้าระหว่างขาจนกว่าคุณจะสามารถวางคางบนเสื่อได้ งอแขนของคุณไว้ที่ศีรษะและตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีน้ำหนักที่คางน้อยมาก
   • ปล่อยให้หน้าอกและกล้ามเนื้อหลังช่วยพยุงตัวขณะยกมือขึ้นจากพื้น เมื่อคุณรู้สึกสบายในท่านี้คุณสามารถวางแขนของคุณกลับบนพื้นและพยายามยกขาขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเริ่มงอขาและพยายามวางนิ้วเท้าไว้ที่ด้านบนของศีรษะ
   • ในการออกจากตำแหน่งนี้ให้ดันแขนไปด้านข้างแล้วยกขาขึ้นจากพื้นจนมาอยู่ข้างหลังคุณอีกครั้ง ยกข้อศอกขึ้นและค่อยๆกลับสู่ท่านั่งหรือนอนหงายและพักสักครู่
5. ทำงานในรูปแบบเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งถึงสามชั่วโมงต่อวัน เช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อท่างูต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ฝึกท่าเหล่านี้วันละ 1-3 ชั่วโมงเพื่อสร้างความยืดหยุ่นและความแข็งแกร่ง
   • คุณยังสามารถเริ่มจับคู่ท่าต่างๆเพื่อสร้างกิจวัตรนักดัดฟันได้ ตัวอย่างเช่นลองเปลี่ยนจากการงอหลังไปเป็นรอยแยกเต็มรูปแบบหรือจากการก้มหลังลงไปที่ตำแหน่งคางแล้วทำท่าเหล่านี้ให้เข้ากับจังหวะดนตรี เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถรวมสี่ถึงห้าท่าและตั้งเป็นเพลงสร้างกิจวัตรของนักดัดฟันของคุณเอง

ส่วนที่ 3 ของ 3: ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

1. ดูวิดีโอตัวอย่างออนไลน์ มีวิดีโอนักดัดฟันออนไลน์จำนวนมากที่คุณสามารถรับชมเพื่อให้เข้าใจถึงความผิดปกติและการยืดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น มองหาวิดีโอที่แสดงกิจวัตรของนักดัดฟันโดยผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมเพราะจะให้ภาพอ้างอิงสำหรับกิจวัตรของนักดัดฟันของคุณเอง
2. เข้าชั้นเรียนเพื่อเป็นนักดัดตนหรือนักดัดตน ชั้นเรียน Contortionist มีอยู่ที่โรงเรียนศิลปะการแสดงโรงยิมและสตูดิโอโยคะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าชั้นเรียนได้รับการสอนโดยนักดัดฟันที่มีประสบการณ์ซึ่งใช้แบบฝึกหัดที่ปลอดภัยและเข้าถึงได้เพื่อยืดและเคลื่อนไหวของคุณ
3. เรียนแบบส่วนตัวจากโค้ชผู้ฝึกสอน หากคุณรู้สึกว่าเรียนมาถึงจุดหนึ่งแล้วและกำลังมองหาหลักสูตรขั้นสูงเพิ่มเติมคุณสามารถขอให้โค้ช (โดยปกติจะเป็นนักดัดฟันด้วยตัวคุณเอง) เพื่อแนะนำคุณ โดยปกติคุณสามารถหาโค้ชได้โดยถามคนรอบตัวคุณในโลกของศิลปะการแสดงออนไลน์หรือถามนักดัดฟัน สอบถามผู้สอนหลักสูตรดัดสันดานของคุณว่าเขา / เธอมีข้อเสนอแนะสำหรับโค้ชที่เหมาะสมที่จะร่วมงานด้วยหรือไม่