เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: เสริมสร้างกระดูกหน้าแข้งของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 3: ยืดหน้าแข้งของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: บริหารหน้าแข้งและน่อง
• คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
• เคล็ดลับ

หน้าแข้งคือกล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามหน้าแข้งตั้งแต่ข้อเท้าถึงหัวเข่า หากคุณงอเท้าขึ้นและดึงนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้งคุณอาจเห็นอาการเกร็งของกล้ามเนื้อได้ กล้ามเนื้อนี้อยู่ตรงข้ามกับกล้ามเนื้อน่องที่ด้านหลังของขาส่วนล่างและการกระจายที่ไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บได้ อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อนี้มักถูกละเลยแม้กระทั่งนักกีฬาและนักเพาะกายที่ทุ่มเทมากที่สุด ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าแข้งคุณต้องใช้แรงต้านเพื่อเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับความฟิตโดยรวมของส่วนที่เหลือของร่างกายส่วนล่างของคุณ

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: เสริมสร้างกระดูกหน้าแข้งของคุณ

1. เริ่มต้นด้วยการยกปลายเท้า การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกหน้าแข้งและเอ็นและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่เรียงตามหน้าแข้งของคุณ หากคุณมีหน้าแข้งที่อ่อนแอมากหรือกำลังฟื้นตัวจากการบาดเจ็บเมื่อเร็ว ๆ นี้นี่เป็นหนึ่งในท่าแรกที่คุณควรทำเพื่อฝึกกระดูกหน้าแข้งของคุณ
   • โดยทั่วไปให้ทำแบบฝึกหัดนี้จากท่านั่ง หาเก้าอี้ที่คุณสามารถนั่งในท่าทางที่ดีและวางเท้าของคุณไว้ที่พื้นข้างหน้าคุณอย่างมั่นคง ค่อยๆยกปลายเท้าและส่วนหน้าของเท้าขึ้นจากพื้นไปทางหน้าแข้งดันส้นเท้าลงไปที่พื้น
   • เมื่อคุณดึงนิ้วเท้าขึ้นจนสุดโดยไม่รู้สึกเจ็บให้ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยๆปล่อยเท้าจากพื้น พยายามทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง คุณสามารถทำทีละเท้าทีละข้างหรือทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน
   • เมื่อคุณได้นั่งลิฟท์นิ้วเท้าเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ให้ลองใช้การยกปลายเท้าแบบยืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ถือของไว้เพื่อให้ทรงตัวและยืนได้ด้วยท่าทางที่ดี
   • คุณสามารถใช้แถบแรงต้านเพื่อทำให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายยิ่งขึ้นและเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับหน้าแข้งของคุณ
2. ใช้แถบความต้านทานเพื่อยืดออกอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณสามารถเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกระดูกหน้าแข้งของคุณโดยเฉพาะด้วยแถบต้านทานยางยืด หากคุณกำลังเข้ารับการบำบัดทางกายภาพเนื่องจากได้รับบาดเจ็บคุณอาจเข้ารับการบำบัดโดยนักกายภาพบำบัดของคุณได้ มิฉะนั้นคุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬาใด ๆ โดยปกติจะมีราคาต่ำกว่า $ 20
   • ในการออกกำลังกายหน้าแข้งด้วยแถบต้านทานให้ผูกปลายด้านหนึ่งของวงรอบวัตถุที่หนักและมั่นคงเช่นโต๊ะหรือม้านั่ง คล้องและมัดปลายสายอีกข้างไว้รอบเท้า
   • ดึงนิ้วเท้าและเท้าขึ้นและเข้าหาหน้าแข้งโดยให้เข่าตรง ไปให้ไกลที่สุดโดยไม่เจ็บปวด ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆเคลื่อนเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งหรือจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำได้อีกต่อไปโดยไม่มีอาการปวด
3. ใช้น้ำหนักพันแขน. ตุ้มน้ำหนักให้แรงต้านเมื่อยกปลายเท้าขึ้นเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าแข้งของคุณมากขึ้น คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้แถบแรงต้านหากคุณไม่มีน้ำหนักที่แขน
   • ตุ้มน้ำหนักมีจำหน่ายที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬาส่วนใหญ่ โดยปกติแล้วพวกเขาจะมีถุงทรายที่ถอดออกได้ดังนั้นคุณจึงสามารถปรับปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้และยึดรอบแขนขาโดยใช้ Velcro
   • นั่งบนเก้าอี้แล้วพันผ้าพันแขนไว้รอบเท้า งอข้อเท้าขยับนิ้วเท้าและเท้าไปทางคาง
   • ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นจับเท้าของคุณไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • พยายามทำซ้ำ 10 ครั้ง แต่หยุดถ้าคุณเริ่มเจ็บ
4. ออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน ด้วยการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันคุณจะกระชับกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเสริมสร้างโดยไม่ต้องขยับข้อต่อ การออกกำลังกายนี้สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกหน้าแข้งของคุณและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้าของคุณโดยไม่ต้องเกร็งข้อต่อ
   • เริ่มต้นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันของหน้าแข้งโดยนั่งบนเก้าอี้หรือนอนหงายโดยให้ขาออกไปข้างหน้าคุณ
   • ไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างที่ข้อเท้า หากหน้าแข้งของคุณอ่อนแอกว่าขาข้างหนึ่งให้เริ่มต้นด้วยขาข้างนั้นที่ด้านล่าง
   • ดันส่วนบนของใต้เท้าเข้าไปที่ฝ่าเท้าอีกข้างของคุณ อย่างอข้อเท้าขณะทำสิ่งนี้
   • กดเท้าของคุณเข้าด้วยกันเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วค่อยๆปล่อย ทำซ้ำ 10 และ 15 ครั้งจากนั้นข้ามข้อเท้าอีกครั้งแล้วทำอีกขาหนึ่ง
   • ด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งของข้อเท้าของคุณคุณสามารถเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกระดูกหน้าแข้งให้สัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ
5. ทำงานต่อการยกน่องแบบย้อนกลับด้วยเครื่อง Smith หากคุณสามารถเข้ายิมที่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายได้คุณสามารถใช้อุปกรณ์ดังกล่าวเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าแข้งและกล้ามเนื้อที่เหลืออยู่ที่ขาส่วนล่างของคุณรวมถึงน่องด้วย
   • ในการเริ่มแบบฝึกหัดนี้ให้ไปที่เครื่อง Smith และยืนอยู่ใต้บาร์โดยให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนแท่น
   • ยกขาขึ้นจากส้นเท้าเพื่อกระชับหน้าแข้ง ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อยกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ ๆ 10 ถึง 15 ครั้งเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าแข้งและกล้ามเนื้อโดยรอบที่ขาส่วนล่างของคุณ
6. เพิ่มการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักอื่น ๆ รูปแบบย้อนกลับของการออกกำลังกายน่องใด ๆ จะมีส่วนร่วมและเสริมสร้างความแข็งแกร่งของหน้าแข้งหน้าเช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนที่เหลือของขาส่วนล่างของคุณ เมื่อคุณเสริมสร้างกระดูกหน้าแข้งมากพอที่จะสร้างความสมดุลกับกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือในขาส่วนล่างแล้วให้ใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อขยายและสร้างความแข็งแรงของคุณ
   • วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือทำแบบย้อนกลับของการออกกำลังกายน่องแต่ละครั้งในกิจวัตรของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณทำการยกลูกวัวคุณควรทำการยกลูกวัวแบบย้อนกลับด้วย ด้วยวิธีนี้ความสมดุลของกล้ามเนื้อในขาส่วนล่างจะยังคงอยู่
   • การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเหล่านี้มักทำบนม้านั่งยกน้ำหนักโดยใช้ตุ้มน้ำหนักฟรีหรือเครื่องออกกำลังกาย หากคุณไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องกับยิมคุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันที่บ้านด้วยดัมเบลล์หรือแถบต้านทาน
   • เริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวของคุณและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้านทุกๆสัปดาห์เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกหน้าแข้งของคุณอย่างต่อเนื่อง

วิธีที่ 2 จาก 3: ยืดหน้าแข้งของคุณ

1. วอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อก่อนยืด ก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อให้เพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณขึ้นสองสามองศาโดยมีผลกระทบต่ำการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด วิธีนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันอาการเคล็ดขัดยอกหรืออาการบาดเจ็บอื่น ๆ
   • การเดินเร็ว ๆ เป็นเวลา 5-10 นาทีเป็นการอบอุ่นหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมที่ดี
   • การสควอทและปอดเป็นการวอร์มอัพที่ดีก่อนที่จะยืดร่างกายส่วนล่างของคุณหรือฝึกความแข็งแรง เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ แต่พยายามทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวอยู่เสมอ
   • หากคุณมีพื้นที่ จำกัด คุณสามารถลองกระโดดหรือจ็อกกิ้งเป็นเวลาห้านาทีแม้ว่ากิจกรรมเหล่านี้จะส่งผลกระทบและความเครียดต่อข้อต่อของคุณเล็กน้อย
2. เริ่มต้นด้วยการเหยียดหน้าแข้ง หากคุณไม่เคยมีอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าคุณสามารถออกกำลังกายแบบนั่งได้เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในหน้าแข้งของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะยืดได้ยาก
   • คุกเข่าบนพื้นโดยให้หน้าแข้งราบกับพื้น นิ้วเท้าและเท้าของคุณควรอยู่ข้างหลังคุณ คุณสามารถวางมือบนพื้นข้างๆคุณได้
   • ในการเริ่มต้นการยืดหน้าแข้งของคุณค่อยๆเอนหลังลงบนส้นเท้าของคุณหยุดเมื่อคุณรู้สึกถึงการยืด หากจำเป็นคุณสามารถวางมือบนพื้นด้านหลังเพื่อให้เอนไปข้างหลังได้มากขึ้น
   • ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆขึ้นมาเพื่อคลายกล้ามเนื้อ
   • คุณยังยืดหน้าแข้งขณะยืนได้อีกด้วย ไขว้ขาซ้ายไปด้านหน้าขวาเพื่อให้ปลายเท้าของเท้าซ้ายวางบนพื้น งอเข่าขวาเพื่อดันนิ้วเท้าลงไปที่พื้นมากขึ้นจนรู้สึกว่าหน้าแข้งเหยียด ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อยและสลับขา
3. ยืดน่องข้างหนึ่งด้วยผ้าขนหนู หากกระดูกหน้าแข้งของคุณอ่อนแออาจทำให้คุณไม่สามารถงอเท้าได้เต็มที่ เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้อาจทำให้น่องของคุณสั้นลงและแข็งขึ้นซึ่งอาจทำให้ปัญหาขาส่วนล่างแย่ลงได้
   • คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้แถบแรงต้านได้ แต่ผ้าขนหนูแบบม้วนจะช่วยให้คุณควบคุมระดับแรงต้านได้ดีขึ้น
   • นั่งตัวตรงโดยให้ขาอยู่ข้างหน้า พันผ้าขนหนูไว้รอบหน้าเท้าแล้วดึงปลายผ้าขนหนูเข้าหาตัวเพื่อให้เท้างอ
   • ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วรู้สึกถึงความยืดที่น่อง จากนั้นปล่อยอย่างช้าๆ
   • คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้อย่างปลอดภัยสามถึงห้าครั้งต่อวันหากคุณมีน่องที่ตึงเป็นพิเศษ
4. เหยียดน่อง. การเหยียดน่องแบบยืนนั้นมีความเข้มข้นมากกว่าการเหยียดน่องที่คุณทำขณะนั่งเนื่องจากคุณทำงานโดยใช้น้ำหนักตัวและแรงโน้มถ่วงเป็นแรงต้าน
   • เริ่มยืดน่องขณะยืนโดยยืนสองสามฟุตหน้ากำแพงหรือพื้นผิวแนวตั้งที่มั่นคงอื่น ๆ วางมือของคุณกับกำแพงแยกจากกันและวางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณ
   • ดันส้นเท้าของคุณลงในพื้นและให้หลังและขาตรง เข่าของขาหน้าควรงอ
   • โดยไม่ต้องกระดอนให้ดันส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้นจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันยืดที่น่องของคุณ ยืดนี้ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อยและสลับขา
   • คุณสามารถยืดน่องบนบันไดได้ด้วย ในการยืดกล้ามเนื้อแบบ gastrocnemius แบบยืน (หนึ่งในสองกล้ามเนื้อในน่องของคุณถูกยืดออก) ให้วางส้นเท้าข้างหนึ่งไว้บนบันไดแล้วเหยียดเข่าให้ตรง เท้าอีกข้างควรวางราบกับพื้น จับปลายเท้าแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้ง ตอนนี้คุณควรรู้สึกว่ามันยืดที่น่องแล้ว ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อยและทำขาอีกข้าง
   • ยืนบนสเต็ปโดยให้ลูกบอลของคุณอยู่บนบันไดอย่างมั่นคงและให้ส้นเท้าอยู่เหนือขอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ถือของไว้เพื่อความสมดุลและลดส้นเท้าลงให้มากที่สุดโดยไม่เจ็บ ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยๆยกส้นเท้าขึ้น

วิธีที่ 3 จาก 3: บริหารหน้าแข้งและน่อง

1. เดินเท้าเปล่าบนพื้นหญ้า การวิ่งหรือเดินเท้าเปล่าบนพื้นหญ้าที่ไม่เรียบสม่ำเสมอสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงและบริหารกล้ามเนื้อทั้งห้าส่วนที่น่องและหน้าแข้งได้ในเวลาเดียวกัน
   • ทำสิ่งนี้เฉพาะเมื่ออากาศภายนอกค่อนข้างอบอุ่น โปรดทราบว่าพื้นดินมักจะเย็นกว่าอุณหภูมิอากาศภายนอกและคุณจะสูญเสียความร้อนในร่างกายไปทางเท้าเป็นจำนวนมาก
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นผิวได้รับการดูแลอย่างดีและปราศจากสิ่งสกปรก สนามกีฬาหรือสนามกอล์ฟอาจเหมาะสำหรับสิ่งนี้
   • เริ่มอย่างช้าๆไม่เกินครึ่งไมล์ (ประมาณ 800 เมตร) ในตอนแรก วิธีนี้จะช่วยให้ขาเท้าและข้อเท้ามีเวลาปรับตัวให้เข้ากับการวิ่งหรือเดินเท้าเปล่า
2. เดินหรือยืดตัวขึ้นบนทางลาดชัน การฝึกเอนเอียงและเนินเขาทำให้เกิดความเครียดที่หน้าแข้งของคุณในระดับที่การวิ่งหรือเดินบนพื้นราบเป็นไปไม่ได้เพราะนิ้วเท้าของคุณสูงกว่าส้นเท้า เนื่องจากคุณวิ่งหรือเดินด้วยความเร็วที่ช้าลงคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลงเนื่องจากคุณสามารถควบคุมเทคนิคของคุณได้มากขึ้น
   • หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่ค่อนข้างเป็นเนินเขาการเพิ่มการฝึกความเอียงให้กับกิจวัตรการคาร์ดิโอของคุณอาจทำได้ง่ายเพียงแค่ทำให้เส้นทางเดินหรือวิ่งของคุณครอบคลุมเนินเขาหลายลูก
   • ในโรงยิมคุณเพิ่มความเอียงบนลู่วิ่งเพื่อจำลองการเดินหรือวิ่งขึ้นเขา
   • อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อด้วยการเดินหรือวิ่งบนพื้นราบเป็นเวลา 5-10 นาทีก่อนขึ้นเนินหรือเนิน
3. กระโดดเชือก. การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายที่ดีซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้นตลอดจนกล้ามเนื้อหน้าแข้งและน่องรวมถึงหน้าแข้งด้วย การกระโดดเชือกมีราคาไม่แพงนักและสามารถพบได้ในร้านขายอุปกรณ์กีฬาทุกแห่ง
   • คุณสามารถเพิ่มเชือกกระโดดลงในตารางการฝึกของคุณและทำมันเป็นเวลาห้าถึงสิบนาทีจากนั้นพักสักหนึ่งหรือสองนาที
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือกระโดดเชือกช่วงละ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีระหว่างช่วงฝึกความแข็งแรง สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการรักษากล้ามเนื้อขาส่วนล่างของคุณแม้ในระหว่างการออกกำลังกายส่วนบน
4. เดินหรือกระโดดด้วยปลายเท้าของคุณ การเดินหรือกระโดดด้วยปลายเท้าจะทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดในขาส่วนล่างโดยเฉพาะส่วนน่อง การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดและสามารถใช้เป็นการวอร์มอัพสำหรับการฝึกกำลังขาส่วนล่างหรือเป็นการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
   • หากคุณเพิ่มแบบฝึกหัดนี้เป็นช่วงเวลาหนึ่งในสูตรการฝึกของคุณคุณสามารถทำได้ตามระยะเวลาที่กำหนด (เช่นห้าหรือ 10 นาที) หรือตามระยะทางที่กำหนด (ไม่เกิน 20 เมตรหรือประมาณ 65 ฟุตต่อช่วง)
5. เดินบนส้นเท้าของคุณ กิจกรรมนี้เป็นการออกกำลังกายที่รุนแรงของหน้าแข้งหน้าแข้งเนื่องจากเท้าของคุณจะอยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่จะอยู่ในท่าที่คุณกำลังยกปลายเท้าเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าแข้ง
   • ทำแบบนี้เป็นช่วง ๆ 5-10 นาทีระหว่างแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ ลองใช้ช่วงเวลาการเดินด้วยส้นเท้าระหว่างการออกกำลังกายที่ไม่กำหนดเป้าหมายส่วนล่างของคุณ
   • คุณยังสามารถเพิ่มการเดินด้วยส้นเป็นการออกกำลังกายได้อีกด้วย พยายามเดินบนส้นเท้าประมาณ 20 เมตรเพื่อเริ่มต้นเพิ่มระยะทางทีละน้อยในการฝึกแต่ละครั้ง

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ลองทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้แถบแรงต้านเพื่อยืดหน้าแข้งของคุณ: "

• นั่งบนเก้าอี้โดยให้เข่างอทำมุม 90 องศา เมื่อคุณนั่งลงตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและสะโพกของคุณวางไปข้างหน้าบนเก้าอี้
• พันแถบแรงต้านไว้รอบ ๆ บอลเท้าของคุณแล้วยกขาขึ้นไปในอากาศ. คุณต้องการให้ขาของคุณขนานกับพื้นเป็นอย่างน้อย แต่ถ้าคุณสามารถยกได้สูงขึ้นคุณควร ให้เท้าอีกข้างติดพื้นอย่างมั่นคง
• ชี้ปลายเท้าของคุณไปให้ไกลที่สุดและค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-5 วินาที. การชี้ปลายเท้าจะทำให้ข้อเท้างอและยืดกระดูกหน้าแข้งไปด้านหน้า หลังจากนั้นไม่กี่วินาทีให้ออกจากตำแหน่ง แต่อย่าวางเท้าของคุณกลับไปที่พื้น
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10-15 ครั้ง. หลังจากทำซ้ำมากพอที่จะทำให้กระดูกหน้าแข้งของคุณตึงหน้าขาข้างหนึ่งแล้วให้สลับขาและทำแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้อีกครั้ง

เคล็ดลับ

• หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บเฉียบพลันควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนเริ่มกำหนดการออกกำลังกายใหม่ พวกเขาสามารถให้คำแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีเสริมสร้างกระดูกหน้าแข้งของคุณอย่างถูกต้อง
• หากคุณเป็นนักวิ่งการเสริมความแข็งแรงของกระดูกหน้าแข้งจะช่วยลดโอกาสในการเข้าเฝือกหน้าแข้งได้เล็กน้อย คุณจะลดโอกาสในการบาดเจ็บนี้ได้มากโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและสะโพก
• เมื่อสร้างหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีโปรตีนลีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอ คุณจะได้รับโปรตีนลีนจากเวย์โปรตีนเชคไก่และไข่ สำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพให้กินขนมปังธัญพืชหรือข้าวกล้อง