ผู้เขียน:
Robert Simon
วันที่สร้าง:
18 มิถุนายน 2021
วันที่อัปเดต:
22 มิถุนายน 2024
เนื้อหา
การเคลื่อนไหวของตาอย่างรวดเร็ว (REM sleep) การนอนหลับเป็นขั้นตอนของการนอนหลับเมื่อสมองทำงานและกำลังฝัน ในระหว่างการนอนหลับ REM ดวงตาของคุณจะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ระยะเวลาการนอนหลับ REM ขึ้นอยู่กับอายุและปัจจัยอื่น ๆ ทารกใช้เวลาประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของการนอนหลับ REM ในขณะที่ผู้ใหญ่เกือบ 20 เปอร์เซ็นต์ การเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับ REM แสดงให้เห็นว่าเพิ่มความจำและความสามารถทางจิตทั้งหมด นอกจากนี้คุณจะมีความฝันที่สดใสในช่วงการนอนหลับ REM ของวงจรการนอนหลับและคุณคาดหวังว่าความฝันเหล่านี้จะคงอยู่ในแต่ละคืน
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การปรับนิสัยการนอนหลับของคุณ
เข้าใจขั้นตอนของการนอนหลับ. การนอนหลับมีสี่ขั้นตอนขั้นตอนที่ 4 เป็นขั้นสุดท้ายที่เรียกว่า REM (Rapid Eye Movement) เพื่อให้การนอนหลับเป็นเวลานานขึ้นคุณต้องปล่อยให้จิตใจและร่างกายของคุณเข้าสู่สามขั้นตอนแรกของการนอนหลับตามลำดับ การรักษาตารางการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอและพฤติกรรมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยคุณได้
- ขั้นตอนที่ 1: นี่คือการเปลี่ยนเข้าสู่โหมดสลีปและใช้เวลาประมาณห้านาที ดวงตาของคุณจะค่อยๆเคลื่อนไปที่ใต้เปลือกตาและกล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มคลายตัว แต่คุณอาจถูกปลุกด้วยเสียงหรือเสียงรบกวนได้อย่างง่ายดาย
- ขั้นที่ 2: นี่เป็นขั้นตอนแรกของการนอนหลับที่แท้จริงและใช้เวลา 10-25 นาที การเคลื่อนไหวของดวงตาของคุณจะหยุดลงอย่างสมบูรณ์อัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงและอุณหภูมิของร่างกายจะลดลง
- ขั้นที่ 3: นี่คือจุดเริ่มต้นของการนอนหลับสนิทซึ่งเป็นช่วงที่คุณตื่นได้ยากและถ้าคุณตื่นขึ้นมาคุณมักจะรู้สึกกระอักกระอ่วนหรือมึนงงอยู่สองสามนาที ในขั้นตอนนี้คลื่นสมองของคุณจะช้ามากและเลือดจะเคลื่อนจากสมองไปยังกล้ามเนื้อซึ่งความแข็งแรงจะกลับคืนมาในร่างกายของคุณ
- ขั้นตอนที่ 4: ขั้นตอนสุดท้ายของการนอนหลับคือการนอนหลับแบบ REM หรือการนอนหลับฝัน โดยปกติจะเกิดขึ้น 70 ถึง 90 นาทีหลังจากที่คุณนอนหลับ ดวงตาของคุณจะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วการหายใจของคุณจะตื้นขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตอาจสูงขึ้น ในระยะนี้แขนและขาของคุณจะเป็นอัมพาตด้วย
- จำไว้ว่าในเวลากลางคืนวงจรการนอนหลับของคุณจะเปลี่ยนไปและสลับไปมาระหว่างการหลับลึกและการนอนหลับแบบ REM แต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาทีและทำซ้ำสี่ถึงหกครั้งต่อคืน ในช่วงกลางคืนเวลาที่คุณใช้ในแต่ละเวทีจะแตกต่างกันไป การนอนหลับสนิทส่วนใหญ่เกิดขึ้นในช่วงกลางดึก หลังจากนั้นระยะการนอนหลับ REM ของคุณจะยาวนานขึ้น
รักษาตารางการนอนหลับให้เป็นปกติ จัดตารางเวลาเข้านอนเพื่อให้คุณตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวันไม่ว่าจะเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุด ปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยเฉลี่ยแล้วคุณควรนอนหลับระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง การมีตารางการนอนเป็นประจำจะช่วยให้คุณนอนหลับพักผ่อนได้มากขึ้นเนื่องจากคุณจะหมุนเวียนระหว่างช่วงการนอนหลับหลาย ๆ ครั้งต่อคืนเป็นเวลาเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง- บางคนคิดว่าการนอนน้อยลง 1 ชั่วโมงจะไม่ส่งผลกระทบต่อกิจกรรมประจำวันของตนหรือสามารถชดเชยได้ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุด แต่น่าเสียดายที่การนอนหลับไม่ได้ผลเช่นนั้น การเปลี่ยนแปลงระยะเวลาการนอนของคุณจะส่งผลเสียต่อพฤติกรรมการนอนหลับของคุณและลดระยะเวลาการนอนหลับลึกหรือการนอนหลับ REM
- ตำนานอย่างหนึ่งคือร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงของเวลานอนได้อย่างรวดเร็ว ในขณะที่คนส่วนใหญ่สามารถปรับนาฬิกาชีวภาพได้ แต่สามารถทำได้ด้วยตัวจับเวลาเท่านั้น แต่คุณสามารถเปลี่ยนนาฬิกาแบบ circadian ได้ไม่เกินหนึ่งหรือสองชั่วโมงเท่านั้น วัน. โปรดจำไว้ว่าต้องใช้เวลามากกว่าหนึ่งสัปดาห์ในการรีเซ็ตนาฬิกาภายในร่างกายของคุณเมื่อย้ายข้ามเขตเวลาต่างๆหรือเปลี่ยนไปทำงานในเวลากลางคืน
ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดและสิ่งรบกวนอื่น ๆ ก่อนเข้านอนสองสามชั่วโมง ปิดทีวีสมาร์ทโฟนแท็บเล็ตและคอมพิวเตอร์หรือดีกว่านั้นทิ้งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้ในห้องนอนของคุณ ประเภทของแสงที่หน้าจอของอุปกรณ์เหล่านี้ปล่อยออกมาสามารถกระตุ้นสมองของคุณและยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน (สารที่ส่งเสริมการนอนหลับ REM) รวมทั้งเปลี่ยนนาฬิกาในร่างกาย คุณสามารถ.- อีกทางเลือกหนึ่งคือตั้งเวลาปิดเครื่องคอมพิวเตอร์ของคุณ การตั้งเวลาจะปิดคอมพิวเตอร์ของคุณโดยอัตโนมัติและป้องกันไม่ให้คุณทำงานกับคอมพิวเตอร์สายเกินไปหรือทำงานใกล้กับโหมดสลีปเกินไป คุณสามารถเริ่มคุณสมบัตินี้ได้ทั้งบนคอมพิวเตอร์ Windows และ Mac นอกจากนี้หากคุณต้องการให้คอมพิวเตอร์ของคุณเปิดอยู่เมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าคุณสามารถตั้งเวลาเปิดเครื่องได้
ทำให้ห้องนอนของคุณมืดเย็นและเงียบ ใช้ผ้าม่านหนา ๆ หรือมู่ลี่ปิดกั้นแสงจากหน้าต่าง ปิดหน้าจออิเล็กทรอนิกส์เช่นโทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์เพื่อไม่ให้แสงส่องเข้ามาในห้อง คุณยังสามารถใช้ผ้าคลุมเตียงปิดตาและสร้างพื้นที่มืดเพื่อช่วยให้หลับสบาย- หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเพราะเสียงดังนอกหน้าต่างหรือเสียงคนนอนข้างๆคุณอาจต้องพิจารณาซื้อที่อุดหูหรือเครื่องกันเสียงรบกวน
อย่าใช้คาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์สี่ถึงหกชั่วโมงก่อนนอน ประมาณครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนที่คุณบริโภคในเวลา 19.00 น. จะยังคงอยู่ในร่างกายของคุณเวลา 23.00 น.คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นการนอนหลับ REM และพบได้ในกาแฟช็อกโกแลตน้ำอัดลมชาที่ไม่ใช่สมุนไพรยาลดน้ำหนักและบางชนิด ยาแก้ปวด จำกัด ปริมาณกาแฟที่คุณดื่มก่อนนอนไม่กี่ชั่วโมงหรือพยายามกำจัดคาเฟอีนออกจากอาหารประจำวันของคุณให้หมด
- แอลกอฮอล์ยังรบกวนการนอนหลับลึกและการนอนหลับ REM พวกเขาจะรั้งคุณไว้ในช่วงหลับฝันทำให้ตื่นได้ง่ายขึ้นและทำให้หลับยาก การหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์สักสองสามชั่วโมงก่อนนอนจะช่วยเพิ่มโอกาสในการนอนหลับพักผ่อน
พยายามนอนเร็วกว่าปกติ 30 นาที ระยะการนอนหลับ REM ของคุณจะยาวนานขึ้นในตอนเช้าดังนั้นพยายามยืดเวลาการนอนหลับ REM โดยเพิ่มการนอนหลับ 30 นาที ปรับเวลานอนของคุณเพื่อให้คุณหลับเร็วกว่าปกติ 30 นาทีและรักษาช่วงเวลาการนอนหลับของคุณโดยทำเช่นนี้ทุกคืน
- ปฏิบัติตามตารางการนอนหลับที่เหมาะสมเสมอเนื่องจากคุณจะต้องมีเวลาสำหรับการนอนหลับทุกช่วงโดยเฉพาะอย่างยิ่งการนอนหลับลึกเพื่อปรับปรุงการนอนหลับในช่วง REM ของคุณ หากคุณไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการนอนหลับลึกร่างกายของคุณจะพยายามชดเชยการนอนหลับลึกในคืนถัดไปซึ่งจะช่วยลดปริมาณการนอนหลับแบบ REM ที่คุณมี
ส่วนที่ 2 ของ 2: การทานยาและการออกกำลังกาย
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้เมลาโทนินเพื่อเพิ่มการนอนหลับ REM การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการเสริมเมลาโทนินประมาณ 3 มก. ต่อวันสามารถเพิ่มการนอนหลับ REM ของคุณและช่วยให้นอนหลับ REM ในช่วงการนอนหลับที่ยาวนานขึ้น แพทย์ของคุณอาจแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมเมลาโทนินซึ่งโดยปกติจะอยู่ในรูปแบบเม็ดและขนาดยาที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ
- นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้เมลาโทนินสำหรับผู้สูงอายุและผู้ทำงานกะกลางคืนเนื่องจากจะช่วยคืนวงจรการนอนหลับให้เป็นปกติและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
ระมัดระวังเกี่ยวกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ซึ่งอาจนำไปสู่การระงับการนอนหลับ REM ผลข้างเคียงหลายอย่างของยาเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อวงจรการนอนหลับและความตื่นตัวในตอนกลางวัน ยาสามัญที่อาจรบกวนการนอนหลับ REM ของคุณ ได้แก่ :
- ยาลดน้ำมูก
- แอสไพรินและยาแก้ปวดหัว
- ยาแก้ปวดที่มีคาเฟอีน
- ยาแก้หวัดและยาแก้แพ้มียาแก้แพ้
- ยาลดน้ำหนักและยาซึมเศร้าบางชนิด
- หากคุณทานยาเหล่านี้ให้ลองลดปริมาณลง หรือมองหาวิธีแก้ปัญหาอื่น ๆ เพื่อรักษาปัญหาสุขภาพของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกินยาตามใบสั่งแพทย์ที่ระบุไว้ข้างต้น
ออกกำลังกายวันละ 20 ถึง 30 นาที การออกกำลังกายทุกวันช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับ REM ของคุณ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายใกล้เวลานอนอาจรบกวนตารางการนอนหลับของคุณ พยายามออกกำลังกายทุกวันก่อนนอนห้าถึงหกชั่วโมง โฆษณา
