เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

นมเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี การดื่มนม 2-3 แก้วต่อวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมโปรตีนวิตามิน A, B12, C และ D เพียงพอและสามารถลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงได้ โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 หากคุณกังวลว่าคุณไม่ได้บริโภคนมในปริมาณที่ต้องการในแต่ละวันการเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆเพียงเล็กน้อยจะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่ต้องการได้ง่ายขึ้น .

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ดื่มนมให้มากขึ้น

1. 

   ดื่มนมทุกวัน. ในสหรัฐอเมริกากระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) เชื่อว่าเด็กและผู้ใหญ่ต้องดื่มนมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันวันละ 3 แก้ว (หรือใช้ผลิตภัณฑ์นมในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน) เพื่อให้สามารถ ให้แคลเซียมและวิตามินเพียงพอต่อร่างกาย
   • เด็กต้องดื่มนมทั้งตัวจนถึงอายุ 2 ปีจึงเปลี่ยนเป็นไขมัน 2%
   • หากคุณไม่ชอบรสชาติของนมคุณสามารถเพิ่มกลิ่นหอมเช่นกลิ่นวานิลลากล้วยหรือสตรอเบอร์รี่

2. 

   
   
   เติมนมลงในเครื่องดื่มร้อน. คุณสามารถเติมนมลงในชากาแฟหรือช็อกโกแลตร้อน นมจะสร้างความสม่ำเสมอที่ราบรื่นในขณะที่ลดความเป็นกรดและความขมในเครื่องดื่มของคุณ
   • อย่างไรก็ตามโปรดระวังว่าการเติมนมลงในชาจะลดประโยชน์ของการดื่มชา โปรตีนในนมจะขัดขวางการดูดซึมของสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ฟลาโวนอยด์ที่พบได้ทั่วไปในชา

3. 

   
   
   ใช้นมผงที่ไม่มีไขมัน. คุณสามารถใช้นมผงสำหรับสูตรใดก็ได้ที่ต้องใช้นมและสามารถเติมลงในกาแฟแทนผงครีมที่ไม่ใช่นมได้เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการและปราศจากไขมัน คุณยังสามารถเติมนมผงที่ไม่มีไขมันลงในนมดิบหนึ่งถ้วยเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินที่คุณกินเข้าไปอีกสองเท่า

4. 

   
   
   การแปรรูปนมช็อกโกแลต หากต้องการทำเครื่องดื่มที่ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ชอบให้ทำนมช็อกโกแลตโฮมเมดของคุณเอง
   • ผสมผงโกโก้วานิลลาสกัดนมสดและน้ำตาลตามชอบ สูตรง่ายๆแสนอร่อยนี้ให้ทั้งความอยากหวานที่น่าพึงพอใจและปราศจากสารปรุงแต่งเช่นเดียวกับนมช็อคโกแลตสำเร็จรูป

5. 

   มีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้น คุณสามารถเพิ่มนมและสูตรอาหารที่หลากหลายเพื่อให้อาหารดูอ้วนขึ้นและนุ่มนวลขึ้นในขณะที่ยังคงให้วิตามินและแคลเซียมเสริมแก่ร่างกาย

6. 

   ใช้นมปั่น. การเพิ่มนมลงในสมูทตี้จะสร้างความหนืดและเพิ่มปริมาณวิตามินและสารอาหาร
   • ใช้เครื่องปั่นที่ดีเพื่อผสมน้ำแข็งผลไม้และหางนมหรือนมไขมันต่ำเข้าด้วยกัน หากนมไขมันต่ำไม่เพิ่มความฟูให้กับสมูทตี้ของคุณคุณสามารถเพิ่มเนยถั่วสักสองสามช้อนโต๊ะเพื่อเพิ่มรสชาติ
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนนิสัย

1. 

   เปลี่ยนชนิดของนม. หากคุณเคยชินกับการดื่มนมสดควรค่อยๆเปลี่ยนมาใช้นมพร่องมันเนย วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวที่คุณบริโภค คุณสามารถค่อยๆเปลี่ยนนมทั้งหมดที่คุณบริโภคเป็นนมไขมัน 2% จากนั้นจึงเป็นนมไขมัน 1% และสุดท้ายคือนมพร่องมันเนย
   • คุณอาจพิจารณาใช้นมออร์แกนิกที่ไม่มีฮอร์โมนเสริม

2. 

   การคำนวณแคลอรี่ แม้ว่านมเกือบทุกประเภทจะให้แคลอรี่จำนวนหนึ่งแก่คุณ แต่คุณสามารถเลือกทางเลือกที่ชาญฉลาดหรือทางเลือกที่เหมาะสมในการควบคุมแคลอรี่เหล่านี้ในอาหารประจำวันของคุณได้ ตัดแคลอรี่ "ว่าง" ออกจากอาหารและดื่มนมมากขึ้นแทน
   • หากคุณไม่ทราบว่าคุณได้รับผลิตภัณฑ์นมเพียงพอหรือไม่หรือกังวลว่าคุณใช้มากเกินไปคุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่มีใบอนุญาตเกี่ยวกับการทดแทน การเปลี่ยนแปลงอาหารที่คุณทำได้เพื่อสร้างแผนโภชนาการที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

3. 

   เลือกนมมากกว่าน้ำอัดลม นมพร่องมันเนยประมาณ 355 มล. มีแคลอรี่ต่ำและให้วิตามินและสารอาหารมากกว่าน้ำอัดลม 355 มล.

4. 

   ให้ความสำคัญกับนม นมและผลิตภัณฑ์จากนมมีความสำคัญอย่างยิ่งในการให้วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง คุณจะต้องลดส่วนอื่น ๆ ของอาหารให้น้อยที่สุดหากคุณกังวลเกี่ยวกับปริมาณไขมันและแคลอรี่ที่คุณบริโภค แต่นมควรให้ความสำคัญสูงสุดเพราะมีประโยชน์มากมาย ดีต่อสุขภาพ.
   • แคลเซียม ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง
   • โปรตีน เป็นแหล่งพลังงานที่ดีและช่วยสร้างและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
   • โพแทสเซียม ช่วยควบคุมความดันโลหิตและมีความสำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ
   • ฟอสฟอรัส รักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังจะช่วยให้ร่างกายล้างของเสียในไต
   • วิตามินดี ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส
   • วิตามินบี 12 รักษาเซลล์เม็ดเลือดแดงและเนื้อเยื่อประสาทให้แข็งแรง
   • วิตามินเอ รักษาสายตาปกติและสุขภาพผิวหนังฟันและเนื้อเยื่อ
   • ไนอาซินซึ่งเป็นวิตามินบีหนึ่งสามารถช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล

5. 

   ใช้ผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ หากคุณกังวลว่าการดื่มนมพร้อมมื้ออาหารจะเพิ่มแคลอรี่คุณสามารถใช้โยเกิร์ตไร้ไขมันเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ คุณสามารถเปลี่ยนโยเกิร์ตให้เป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพได้ด้วยการเพิ่มเมล็ดธัญพืชถั่วและผลไม้ โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: ดื่มนมเมื่อคุณแพ้แลคโตส

1. 

   ดื่มนมหนึ่งแก้วพร้อมอาหาร หลายคนที่มีปัญหาในการย่อยแลคโตส (พบในผลิตภัณฑ์นม) พบว่าการรวมนมเข้ากับอาหารทำให้การย่อยง่ายขึ้น

2. 

   ทานยาที่มีเอนไซม์แลคเตส นี่เป็นยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์และต้องรับประทานก่อนอาหารเพื่อช่วยให้ร่างกายย่อยนมและผลิตภัณฑ์จากนม

3. 

   หานมที่ไม่มีแลคโตส. นมและผลิตภัณฑ์นมบางประเภทมีแลคเตสเพิ่มเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการของนมได้โดยไม่ทำให้คุณมีปัญหาในการย่อยอาหาร
   • นมอัลมอนด์ไม่หวานกะทิและน้ำนมข้าวเป็นทางเลือกที่ดี

4. 

   ใช้ผลิตภัณฑ์นม. หากคุณไม่ต้องการดื่มนมคุณสามารถลองผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ เช่นโยเกิร์ตหรือชีส แม้ว่าจะทำจากนม แต่ก็ย่อยง่ายกว่า โฆษณา

คำแนะนำ

• หากคุณไม่สามารถดื่มนมหรือทานอาหารที่ทำจากนมด้วยเหตุผลใดก็ตามคุณควรพยายามกินอาหารที่มีแคลเซียมมากขึ้นเช่นบรอกโคลีถั่วกระเจี๊ยบผักโขมข้าวโพด กะหล่ำดอกข้าวกะหล่ำบรัสเซลส์และกะหล่ำดอก นอกจากนี้คุณยังควรกิน มาก อาหารที่มีวิตามินดีเช่นตับเนื้อปลาแซลมอนไข่ (วิตามินดีพบในไข่แดง) ปลาซาร์ดีนปลาทูน่าและน้ำมันตับปลา
• คุณสามารถดื่มนมถั่วเหลืองนมอัลมอนด์หรือนมข้าวได้หากคุณแพ้แลคโตส อย่าลืมมองหาผลิตภัณฑ์นมไม่หวานประเภทนี้ เมื่อช้อปปิ้งอย่าลืมเลือกปราศจากน้ำตาล
  • กินเพื่อสุขภาพด้วยการดื่มนมมาก ๆ จะ มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของคุณ แต่คุณจะไม่ได้รับประโยชน์เต็มที่เว้นแต่คุณจะออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักหรือใช้เวลากับมันมากเกินไป เดินเพียง 30 นาทีสั้น ๆ 4 วันต่อสัปดาห์จะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
  • หลังจากออกกำลังกายคุณควรดื่มนมสักแก้ว จะมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม เพียงพอที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อของคุณใหม่
• คุณไม่ควรใช้นมแทนอาหารเนื่องจากคุณต้องการสารอาหารที่เป็นของแข็งเพื่อความอยู่รอด แต่ควรให้นม เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อสัตว์หรือถั่วเลนทิลเมล็ดธัญพืชและธัญพืชเช่นขนมปังหรือข้าวและผักและผลไม้หลากหลายชนิด
• หากคุณวางแผนที่จะซื้อนมออร์แกนิกคุณควรจำไว้ว่ามักจะมีราคาแพงกว่านมทั่วไป
• ผู้บริโภคจำนวนมากมักหลีกเลี่ยงการซื้อหรือดื่มนมจากวัวที่ได้รับการฉีดฮอร์โมนการเจริญเติบโต
• ผู้บริโภคบางส่วนนิยมซื้อนมอินทรีย์เพื่อสนับสนุนการผลิตทางการเกษตรอย่างยั่งยืน
  • นมออร์แกนิกมาจากวัวที่ไม่ได้รับยาปฏิชีวนะดังนั้นจึงไม่ก่อให้เกิดปัญหาการดื้อยาต้านแบคทีเรีย
  • นมออร์แกนิกอุดมไปด้วยกรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA) ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพชนิดหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่ามีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน
• สตรีมีครรภ์ควรดื่มนมเพราะทารกต้องการแคลเซียมในนม แต่ถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์คุณควรจำไว้ แค่ ดื่ม นมสดพาสเจอร์ไรส์.
• หากคุณอยากทานอาหารประเภทครีม ๆ ให้มองหาไอศกรีมไขมันต่ำหรือไอศครีมไขมันต่ำ ทั้งสองอย่างนี้สามารถตอบสนองความอยากของคุณและให้แคลเซียมที่มีไขมันเล็กน้อย (หรือไม่ก็ได้)

คำเตือน

• อย่าใช้ไอศกรีมแทนนมเพราะมีน้ำตาลและไขมัน
• อย่าดื่มนมถ้าคุณแพ้แลคโตส
• อย่าดื่มนมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ โดยเฉพาะ ถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์ การดื่มนมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณได้รับ การติดเชื้อลิสเทอเรียแบคทีเรียรูปแบบหนึ่งที่อาจถึงแก่ชีวิตได้ คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้ชีสที่ทำจากนมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ
• จำไว้ว่าถ้าคุณเริ่มดื่มนมมากขึ้นมันจะทดแทนการดื่มน้ำในปัจจุบันของคุณ หากคุณดื่มน้ำและน้ำผลไม้ 10 ถ้วยคุณก็ทำ ไม่ควร เติมนม 4 ถ้วยลงในน้ำปริมาณนี้ พยายามลดน้ำ โดยปกติทั่วไปปกติ ออกจากอาหารเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับนม
  • ไม่ควรใช้นมแทนอาหารที่จำเป็นและดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ นมทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นในระดับหนึ่งเท่านั้น ที่นี่ ไม่ เป็นการกระทำที่ดีต่อสุขภาพ โปรดทราบว่าแม้ว่านมจะมีโปรตีน แต่ 8 กรัมก็ไม่เพียงพอที่จะทดแทนแหล่งโปรตีนในมื้ออาหารที่สมบูรณ์ คุณควรปฏิบัติต่อโปรตีนในนมเป็นปริมาณโปรตีนที่เพิ่มหรือปริมาณโปรตีนที่เพิ่มเข้าไปในโปรตีนในมื้ออาหารของคุณ
  • ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร