เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 5: การรับประทานอาหารที่เข้มงวดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในระยะสั้น
• วิธีที่ 2 จาก 5: กำจัดความชื้นเพื่อผลลัพธ์ระยะสั้น
• วิธีที่ 3 จาก 5: ต่อสู้กับอาการท้องอืด
• วิธีที่ 4 จาก 5: เลือกทางเลือกในระยะยาวที่ดีกว่า
• วิธีที่ 5 จาก 5: ออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อผลลัพธ์ในระยะยาว
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงเป็นกระบวนการที่ยั่งยืนและยาวนานตลอดชีวิต แต่บางครั้งคุณก็อยากลดน้ำหนักให้ได้เร็ว ๆ ไม่ว่าคุณจะต้องมีน้ำหนักเพียงพอหรือไม่ก็ใส่บิกินี่ของคุณให้ดีขึ้นหรือใส่เข้ากับชุดแต่งงานของคุณ มีไม่มากที่คุณสามารถทำได้หากคุณต้องการผอมลงใน 3 วัน แต่คุณสามารถลดน้ำหนักและไขมันได้เล็กน้อยในเวลาอันสั้นโดยปฏิบัติตามอาหารและใช้มาตรการเพื่อลดการกักเก็บน้ำ ในการเผาผลาญไขมันลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อและให้ได้ผลลัพธ์ที่ยาวนานคุณจะต้องเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตของคุณอย่างมาก

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 5: การรับประทานอาหารที่เข้มงวดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในระยะสั้น

1. ลอง "อาหาร 3 วัน" "อาหาร 3 วัน" หรือที่เรียกว่าอาหารทหารเป็นสูตรอาหารที่เข้มงวดสำหรับมื้อเช้ามื้อกลางวันและมื้อค่ำ ผู้เสนออาหารนี้แนะนำให้ปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดที่สุดจากนั้นรับประทาน 1,500 แคลอรี่ต่อวันในช่วงที่เหลือของสัปดาห์
   • อาหารเช้าในวันที่ 1 ประกอบด้วย:
     • ชาดำหรือกาแฟ 250 มล. ไม่ใส่น้ำตาล
     • ขนมปังโฮลมีล 1 ชิ้น
     • เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
     • ส้มโอ 1/2 ลูก
   • อาหารกลางวันในวันที่ 1 ประกอบด้วย:
     • กาแฟดำหรือชา 250 มล. ไม่มีน้ำตาล
     • ขนมปังโฮลมีล 1 ชิ้น
     • ปลาทูน่า 1/2 กระป๋อง
   • อาหารค่ำในวันที่ 1 ประกอบด้วย:
     • เนื้อ 85 กรัม
     • ถั่วเขียวนึ่ง 350 กรัม
     • กล้วย 1/2 ลูก
     • 1 แอปเปิ้ลขนาดเล็ก
     • ไอศกรีมวานิลลา 250 มล. (ใช่ของหวาน!)
   • อาหารเช้าในวันที่ 2 ประกอบด้วย:
     • ไข่ 1 ฟองเตรียมตามที่คุณต้องการ
     • ขนมปังโฮลมีล 1 ชิ้น
     • กล้วย 1/2 ลูก
   • อาหารกลางวันวันที่ 2 ประกอบด้วย:
     • ไข่ลวก 1 ฟอง
     • Hüttenkäse 250 มล
     • มันเทศอบ 20 กรัม
   • อาหารค่ำในวันที่ 2 ประกอบด้วย:
     • ไส้กรอก 2 ชิ้น (ไม่ใช่ขนมปัง)
     • บรอกโคลี 350 กรัม
     • แครอท 170 กรัม
     • กล้วย 1/2 ลูก
     • ไอศกรีมวานิลลา 250 มล. (ของหวานอีกอย่างไชโย!)
   • อาหารเช้าในวันที่ 3 ประกอบด้วย:
     • 1 แอปเปิ้ลขนาดเล็ก
     • ชีส 1 ชิ้น
     • มันเทศอบ 20 กรัม
   • อาหารกลางวันของวันที่ 3 ประกอบด้วย:
     • ไข่ 1 ฟองเตรียมตามที่คุณต้องการ
     • ขนมปังโฮลมีล 1 ชิ้น
   • อาหารค่ำในวันที่ 3 ประกอบด้วย:
     • ปลาทูน่า 340 กรัม
     • กล้วย 1/2 ลูก
     • ไอศกรีมวานิลลา 250 มล. (จริงๆอีกแล้ว!)
2. พิจารณาอดอาหารเป็นเวลา 3 วัน มีหลักฐานว่าหากคุณดื่มน้ำเพียง 3 วันและรับประทานอาหารน้อยกว่า 200 แคลอรี่ต่อวันคุณสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
   • ในรูปแบบของความอดอยากนี้คุณจะหมดพลังงานสำรอง (ในรูปของไกลโคเจน) ทำให้ร่างกายของคุณรีไซเคิลเซลล์ภูมิคุ้มกันแล้วเริ่มสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันใหม่เมื่อคุณอดอาหารเสร็จ
   • คำเตือน! การอดอาหารอาจเป็นอันตรายได้โดยเฉพาะกับเด็กและผู้ใหญ่หรือหากคุณมีปัญหาสุขภาพ หากคุณกำลังพิจารณาอย่างจริงจังเกี่ยวกับการอดอาหารสามวันให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

วิธีที่ 2 จาก 5: กำจัดความชื้นเพื่อผลลัพธ์ระยะสั้น

1. งดเกลือ เกลือทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บน้ำดังนั้นหากคุณกินเกลือน้อยลงคุณสามารถลดน้ำหนักได้เล็กน้อยโดยการกำจัดความชื้น
   • จำกัด ปริมาณเกลือในแต่ละวันให้อยู่ที่ 1-1.5 กรัม (ขีด จำกัด ที่แนะนำทางการแพทย์สำหรับผู้ที่อายุต่ำกว่า 50 ปีคือ 2.3 กรัม)
   • อย่ากินอาหารกระป๋องหรืออาหารสำเร็จรูปอื่น ๆ เช่นซอสและน้ำสลัด อาหารประเภทนี้มักใส่เกลือเป็นสารกันบูด
   • อย่ากินโคลด์คัท นอกจากนี้ยังมีเกลือจำนวนมากอยู่ในนั้น
   • ใส่เกลือน้อยลงเมื่อคุณปรุงอาหาร
   • กินชีสให้น้อยลง ชีสมีเกลือมาก
2. ดื่ม. เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีความชุ่มชื้นอยู่เสมอ
   • ดื่มน้ำมาก ๆ. มันอาจจะดูขัดแย้งกัน แต่ถ้าคุณดื่มน้ำมาก ๆ คุณก็จะคงความชุ่มชื้นได้น้อยลง การดื่มน้ำประมาณ 3.5 ลิตรต่อวันจะทำให้คุณไม่ขาดน้ำ
   • ใส่น้ำมะนาวลงไป. มะนาวช่วยในการย่อยอาหารและขับปัสสาวะดังนั้นคุณจึงกักเก็บความชุ่มชื้นได้น้อยลง
   • ดื่มกาแฟหรือชาถ้วยที่สอง เครื่องดื่มเหล่านี้ยังทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะทำให้ร่างกายของคุณขับน้ำออกมากขึ้น
3. พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ. นอกจากเกลือแล้วคอร์ติซอลยังมีผลต่อปริมาณความชื้นที่คุณกักเก็บไว้
   • ตรวจสอบระดับคอร์ติซอลโดยการนอน 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
   • ออกกำลังกายน้อยลงเล็กน้อยเป็นเวลาสามวัน การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับคอร์ติซอลได้เล็กน้อย
   • ผ่อนคลายไปกับชาที่ผ่อนคลายดนตรีผ่อนคลายการทำสมาธิและการหายใจ ส่งผลให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและระดับคอร์ติซอลลดลง

วิธีที่ 3 จาก 5: ต่อสู้กับอาการท้องอืด

1. ทานยาแก้ท้องอืด. แม้ว่ามัน ไม่ ขอแนะนำให้ทานอาหารจำพวกปัสสาวะหรือยาลดความอ้วน แต่คุณสามารถทานยาแก้ท้องอืดหรือท้องอืดเพื่อให้ดูผอมลงได้อย่างรวดเร็ว
2. ลองทานอาหารเสริมแมกนีเซียม. หากคุณไม่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารหรือลำไส้คุณสามารถทานอาหารเสริมแมกนีเซียมเพื่อทำความสะอาดลำไส้ได้
3. เกร็งหน้าท้อง. วิธีนี้ช่วยให้คุณยืดและผ่อนคลายหน้าท้องได้
   • นอนหงายบนพื้นแล้วดึงเข่าขึ้นจนสุด ในบางกรณีท่านี้สามารถกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้เช่นกัน
   • เน้นท่าทางที่ดีด้วย พยายามยืนหรือนั่งตัวตรงและระวังอย่าเดินงอหรืออุ้มท้องไว้ จากนั้นคุณจะเป็นตะคริว
4. ปรับเปลี่ยนอาหารบางอย่าง. การใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินสามารถช่วยป้องกันไม่ให้ท้องอืดได้
   • อย่ากินถั่วเพราะเป็นที่รู้กันว่าทำให้ท้องอืด
   • กินอาหารมื้อเล็ก ๆ กินช้าๆและกระจายให้ดีตลอดทั้งวันแล้วคุณจะรู้สึกท้องอืดน้อยลง
   • กินโปรตีนเชคที่มีเกลือต่ำโยเกิร์ตและซุปแทนอาหารแข็ง ของเหลวย่อยง่ายกว่าและกระเพาะอาหารขยายตัวน้อยกว่าอาหารแข็ง เทผลไม้ไฟเบอร์สูงลงในสมูทตี้หรือโยเกิร์ตเพื่อให้ลำไส้ของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง
   • อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีฟองหรือกินหมากฝรั่ง ฟองในโซดาสามารถทำให้คุณรู้สึกท้องอืดและเมื่อคุณเคี้ยวหมากฝรั่งคุณจะกลืนอากาศเข้าไปมาก ๆ

วิธีที่ 4 จาก 5: เลือกทางเลือกในระยะยาวที่ดีกว่า

1. อย่าข้ามมื้อเช้า นี่เป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันแม้ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักก็ตาม เลือกใช้โปรตีนไม่ติดมัน (เช่นไข่หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ) เป็นอาหารเช้าเพื่อช่วยเพิ่มการย่อยอาหารรู้สึกอิ่มนานขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้ง่ายขึ้นตลอดทั้งวัน
2. อย่าลืมผักของคุณ การรับประทานผักสดที่มีกากใยสูงในมื้ออาหารและระหว่างมื้ออาหารจะช่วยให้คุณควบคุมความหิวและกินน้อยลงได้ตลอดทั้งวัน
3. ดื่มน้ำมาก ๆ. สลับเครื่องดื่มกับน้ำตาลเพื่อเป็นน้ำบริสุทธิ์แสนอร่อย
   • ก่อนรับประทานอาหารแต่ละมื้อดื่มน้ำ 250 มล. เพื่อให้อิ่มแล้วก่อนเริ่มรับประทานอาหาร น้ำยังช่วยกระตุ้นและสนับสนุนการย่อยอาหารของคุณ
   • ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
   • หากคุณปรุงรสน้ำโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลด้วยน้ำมะนาวใบสะระแหน่สดหรือแตงกวาก็จะง่ายกว่าที่จะดื่มมาก ๆ
4. หลีกเลี่ยงแคลอรี่เหลว เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่มากนั้นอันตรายมากเพราะให้แคลอรี่เยอะกว่าที่คุณคิด ดื่มน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยลงกาแฟและชาหรือแอลกอฮอล์ที่มีรสหวาน
5. กิน "อาหารที่มีปัญหา" ให้น้อยลง "อาหารที่มีปัญหา" ประเภทหลัก ๆ ได้แก่ ไขมันที่เติมไฮโดรเจนน้ำตาลและแป้งที่เติมเข้าไป พวกเขาสร้างแคลอรี่มากกว่า 800 แคลอรี่ต่อวันของเราอย่างรวดเร็วและเรามักจะกินมันโดยไม่รู้ตัว!
   • ใส่ใจกับฉลากและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันเติมไฮโดรเจนไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวนอกเหนือจากน้ำตาลที่เติม
   • ตัดอาหารจานด่วนและธัญพืชแปรรูป (เช่นขนมปังขาว) ออกจากอาหารของคุณเนื่องจากมักเต็มไปด้วยไขมันและน้ำตาลที่ไม่จำเป็น
   • หากคุณกินเกลือและแป้งน้อยลงร่างกายของคุณจะมีความชื้นน้อยลงซึ่งหมายความว่าคุณจะผอมลงอย่างรวดเร็ว
6. จำกัด ส่วนของคุณ ไม่ใช่แค่เกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน แต่คุณกินมากแค่ไหน พยายามลดส่วนของคุณเพื่อให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงและปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:
   • กินโปรตีนไม่ติดมัน 140-180 กรัมเช่นไก่ถั่วและปลา
   • กินธัญพืช 140-220 กรัมอย่างน้อยครึ่งหนึ่งคือโฮลเกรน
   • กินผลไม้ 270-360 กรัม
   • กินผัก 380-530 กรัม
   • นมไขมันต่ำ 700 มล
   • กิน ไม่อีกแล้ว น้ำมันมากกว่า 5-7 ช้อนโต๊ะ (ควรเป็นผัก)
   • กิน ไม่อีกแล้ว มากกว่า 121 แคลอรี่จากไขมันเติมไฮโดรเจนหรือน้ำตาลที่เติม
7. กินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้น แทนที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่สองสามมื้อต่อวันจะเป็นการดีกว่าที่จะแบ่งอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ หลาย ๆ มื้อ สิ่งนี้จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณดีขึ้นและการย่อยอาหารของคุณจะดำเนินต่อไป นอกจากนี้คุณยังมีความจำเป็นน้อยลงในการรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหาร

วิธีที่ 5 จาก 5: ออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อผลลัพธ์ในระยะยาว

1. เน้นการฝึกแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นวิ่งว่ายน้ำหรือแอโรบิกจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากซึ่งเหมาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
   • ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำทุกครั้ง
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเหงื่อออกอยู่แล้วในระหว่างการวอร์มอัพและฝึกให้เข้มข้นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
   • ลองฝึกแบบเว้นช่วงสลับช่วงสั้น ๆ เข้มข้นกับช่วงเวลาที่ช้าลง
   • พยายามทำคาร์ดิโอ 70 นาทีทุกวันหากคุณต้องการลดน้ำหนักภายใน 3 วัน
2. ฝึกด้วยน้ำหนัก. การฝึกความแข็งแรงแบบเบา ๆ จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน
   • กล้ามเนื้อกินไขมันและแคลอรี่แม้ว่าคุณจะไม่ได้เคลื่อนไหวก็ตาม
   • อย่าหักโหมในครั้งแรกที่คุณฝึกด้วยน้ำหนัก คุณไม่ควรทำร้ายตัวเอง เริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรงง่ายๆ
3. พยายามเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากที่สุด หากคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่กิน 500 แคลอรี่ต่อวันคุณจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ หากคุณทานอาหารระหว่าง 1,000 ถึง 1200 แคลอรี่ต่อวันและออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงคุณจะลดน้ำหนักได้ระหว่าง 1.5 ถึง 2.5 กิโล

เคล็ดลับ

• โยนขนมและขนมที่น่าดึงดูดออกจากบ้านของคุณ ถ้าไม่มีก็กินไม่ได้!
• จดไดอารี่อาหารและจดทุกอย่างที่กิน จากนั้นคุณจะค้นพบรูปแบบและดูว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ซ่อนอยู่มากหรือไม่
• กินจากจานเล็ก ๆ แล้วคุณจะทำให้ส่วนของคุณเล็กลงด้วย
• เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านแบ่งปันอาหารเริ่มต้นของคุณกับเพื่อนของคุณหรือถามว่าคุณสามารถนำอาหารจานหลักครึ่งหนึ่งกลับบ้านกับคุณได้หรือไม่
• กินวิตามินซีและแคลเซียมให้มากขึ้น ทั้งวิตามินซีและแคลเซียมเผาผลาญไขมันและจากการวิจัยพบว่าคนที่มีวิตามินซีน้อยในร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้น้อยกว่าคนที่มีระดับปกติ ปริมาณวิตามินซีขั้นต่ำสำหรับผู้หญิงคือ 75 มก. และ 90 มก. สำหรับผู้ชาย แต่คุณสามารถทาน 400 มก. ต่อวันได้อย่างปลอดภัย
• วิตามินซีพบได้ในสตรอเบอร์รี่บรอกโคลีและมะเขือเทศ และแน่นอนในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินซี ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำคือ 1000 มก. ต่อวันสำหรับทั้งชายและหญิง
• แคลเซียมพบในผลิตภัณฑ์นมและอาหารเสริม แหล่งแคลเซียมที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ ปลาซาร์ดีนปลาแซลมอนกระป๋องเต้าหู้นมถั่วเหลืองถั่วขาวแพงพวยและบรอกโคลี
• นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องรับประทานโปรตีนให้เพียงพอหากคุณต้องการลดน้ำหนัก (และหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและมีสุขภาพที่แข็งแรง) การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและเนื่องจากร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อเผาผลาญอาหารเหล่านี้คุณจะสูญเสียแคลอรี่มากขึ้น สลับของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (เช่นมันฝรั่งทอดและขนมปัง) เป็นของว่างที่มีโปรตีน (เช่นเนื้อสัตว์แห้งถั่วหรือโยเกิร์ต)
• คุณสามารถป้องกันความอยากของหวานได้โดยการแปรงฟันหลังอาหารเย็น โอกาสที่คุณจะไม่รู้สึกเหมือนขนมหวานอีกต่อไปในภายหลัง

คำเตือน

• อย่าทำตามอาหารอดอาหารมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ จากนั้นคุณจะลดน้ำหนักและกิโลก็จะหายไปด้วย
• โปรดดูที่ เสมอ แพทย์ของคุณก่อนเริ่มรับประทานอาหารใหม่หรือออกกำลังกาย