การเอาชนะภาวะซึมเศร้า

วิดีโอ: 7 วิธีหลีกให้ห่างจากภาวะซึมเศร้า

เนื้อหา

ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 ของ 3: ทำความเข้าใจกับภาวะซึมเศร้าของคุณ
ส่วนที่ 2 จาก 3: ปรับปรุงชีวิตของคุณ
ส่วนที่ 3 ของ 3: พัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

ความทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้ารู้สึกแย่มานานกว่าหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน อาการซึมเศร้าเป็นภาวะที่บั่นทอนกำลังใจที่ทำให้คุณไม่สามารถเพลิดเพลินกับชีวิตประจำวันได้ หากคุณมักจะจมอยู่กับความรู้สึกต่างๆเช่นความเศร้าความเหงาและความไร้ประโยชน์โดยที่คุณนึกไม่ถึงว่ามันจะดีขึ้นเรื่อย ๆ คุณอาจจะรู้สึกหดหู่ หากคุณต้องการทราบวิธีเอาชนะภาวะซึมเศร้าและมีความสุขกับชีวิตอีกครั้งให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 3: ทำความเข้าใจกับภาวะซึมเศร้าของคุณ

รู้ว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้า. ในการเอาชนะภาวะซึมเศร้าก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่าคุณกำลังมีอาการของโรคซึมเศร้าอยู่หรือไม่ แม้ว่าภาวะซึมเศร้าอาจแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน แต่ก็มีสัญญาณหลายอย่างที่คุณสามารถบอกได้ว่ามันเป็นมากกว่าวันที่เลวร้าย หากคุณคิดว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้าให้ดูว่าคุณรับรู้ปัญหาต่อไปนี้หรือไม่:
- เมื่อคุณรู้สึกไร้ค่าหมดหนทางหรือรู้สึกผิดโดยไม่รู้สาเหตุ
- เมื่อคุณรู้สึกสิ้นหวังกับชีวิตส่วนใหญ่และนึกไม่ออกว่ามันจะดีขึ้นเรื่อย ๆ
- เมื่อคุณมีพลังงานเหลือน้อยและรู้สึกเหนื่อยไม่ว่าจะทำอะไรก็ตาม
- หากคุณรู้สึกกระสับกระส่ายในตอนกลางคืนหลับยากและตื่นขึ้นมาในตอนเช้าได้ยาก
- เมื่อคุณไม่สนุกกับการทำสิ่งที่เคยทำให้คุณมีความสุขอีกต่อไปเช่นใช้เวลากับเพื่อน ๆ ทำงานอดิเรกหรือสนิทสนมกับคู่ของคุณ
- หากมีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนของคุณอย่างมากเช่นนอนไม่หลับตื่นเช้ามากหรือนอนมากเกินไป
- หากคุณไม่มีความอยากอาหารหรือกินมากเกินไปจนหยุดไม่ได้
- หากคุณพบว่าการอยู่คนเดียวง่ายกว่ามากเพราะคุณพบว่าการสื่อสารกับคนอื่นมีปัญหามากเกินไป
- หากคุณอยากอยู่คนเดียวมากกว่าอยู่กับคนอื่น
- เมื่อคุณรู้สึกหงุดหงิดอย่างไม่มีเหตุผล
- เมื่อคุณเดินไปรอบ ๆ ด้วยความคิดอยากฆ่าตัวตาย หากคุณคิดจะฆ่าตัวตายขอความช่วยเหลือทันที
ขอความช่วยเหลือจากแพทย์. หากคุณรู้สึกหดหู่อย่างรุนแรงถึงเวลาที่ต้องไปพบแพทย์ของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการทานยาต้านอาการซึมเศร้าหรือยาอื่น ๆ แต่ก็สามารถช่วยพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสาเหตุทางการแพทย์ของภาวะซึมเศร้าของคุณได้ คุณสามารถมองหาสาเหตุส่วนตัวอื่น ๆ ได้หลังจากพูดคุยกับแพทย์ของคุณ นี่คือสาเหตุบางประการสำหรับภาวะซึมเศร้าที่แพทย์ของคุณอาจพบ:
- การติดแอลกอฮอล์หรือยาเสพติด หากคุณมีอาการติดสุราหรือยาเสพติดอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ แพทย์สามารถช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณกำลังเสพติดและจะทำอย่างไรกับมัน
- สาเหตุทางพันธุกรรม หากภาวะซึมเศร้าเกิดขึ้นในครอบครัวคุณก็มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าเช่นกัน คุณสามารถถามสมาชิกในครอบครัวว่าพวกเขาได้รับความทุกข์ทรมานจากโรคนี้หรือไม่แม้ว่าจะไม่เคยมีการวินิจฉัยอย่างเป็นทางการก็ตาม คุณยังสามารถพูดคุยกับพ่อแม่หรือสมาชิกในครอบครัวคนอื่น ๆ เพื่อถามว่าพวกเขารู้หรือไม่ว่าสมาชิกในครอบครัวคนอื่น ๆ ได้รับผลกระทบโดยที่คุณไม่รู้ตัวหรือไม่
- ความไม่สมดุลของฮอร์โมน หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์หรือความไม่สมดุลของฮอร์โมนอื่น ๆ อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้
- ความเจ็บป่วยอื่น ๆ แพทย์สามารถตรวจสอบว่าคุณมีอาการเจ็บป่วยอื่นที่อาจเป็นสาเหตุหรือทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าเช่นโรควิตกกังวลเช่น OCD หรือแม้แต่โรคทางจิตประสาทเช่นโรคจิตเภท
- ผลข้างเคียงของยาที่คุณทาน หากคุณกำลังใช้ยาสำหรับปัญหาอื่นแพทย์ของคุณจะสามารถบอกคุณได้ว่าภาวะซึมเศร้าอาจเป็นผลข้างเคียงหรือไม่และหากคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ยาอื่นได้โดยไม่มีผลข้างเคียงนี้
หาสาเหตุส่วนตัว. หากคุณได้พูดคุยกับแพทย์ของคุณและตัดสินใจว่าคุณไม่ต้องการหรือไม่ต้องการใช้ยาใด ๆ คุณต้องเริ่มคิดถึงสาเหตุของภาวะซึมเศร้าที่ทำให้คุณเจ็บปวดในชีวิตประจำวัน แม้ว่าภาวะซึมเศร้าอาจไม่ได้เกิดจากสถานการณ์ในชีวิตของคุณ แต่ก็มีโอกาสที่คนหรือเหตุการณ์บางอย่างจะทำให้คุณไม่มีความสุขอย่างมาก นี่คือบางสิ่งที่อาจทำให้เกิดหรือทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง:
- ความสัมพันธ์ที่ล้มเหลวหรือไม่น่าพอใจ หากคุณเพิ่งผ่านการหย่าร้างครั้งร้ายแรงหรือหากคุณมีความสัมพันธ์ที่ทำร้ายคุณนั่นอาจส่งผลให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้
- ความสัมพันธ์ในครอบครัวหรือมิตรภาพที่น่าผิดหวัง หากคุณโต้เถียงกับแม่ตลอดเวลาหรือหากคุณถูกเพื่อนทำร้ายทางอารมณ์คุณอาจมีอาการซึมเศร้าได้
- อาชีพที่ไม่น่าสนใจ หากคุณรู้สึกไม่มีความสุขอย่างมากขาดอากาศหายใจหรือแม้กระทั่งไร้ค่าจากงานปัจจุบันหรือตลอดอาชีพงานของคุณอาจส่งผลให้คุณเกิดภาวะซึมเศร้าได้
- สภาพแวดล้อมที่ไม่ต้องการ หากคุณอาศัยอยู่กับเพื่อนร่วมห้องที่กรีดร้องสองคนหัวดื้อหรือถ้าคุณรู้สึกไม่สบายใจในบ้านหรือละแวกใกล้เคียงนั่นก็อาจเป็นสาเหตุของโรคซึมเศร้าได้เช่นกัน
- เหตุผลทางการเงิน การกังวลว่าคุณจะสามารถจ่ายค่าเช่าได้หรือไม่หรือคุณควรได้รับเงินแค่ไหนอาจเป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้าได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นซ้ำซาก
เริ่มบันทึกประจำวัน การจดบันทึกสามารถช่วยให้คุณสะท้อนความหดหู่และความรู้สึกของคุณและติดตามความรู้สึกของคุณในระหว่างวัน พยายามเขียนอย่างน้อยวันละครั้งโดยเฉพาะในตอนเย็นเพื่อที่คุณจะได้สรุปทั้งวันการเขียนบันทึกช่วยให้คุณจับความคิดของคุณได้ดีขึ้นทำให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลงและตระหนักถึงสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขหรือไม่มีความสุขมากขึ้น
- การเขียนบันทึกในบันทึกของคุณยังช่วยให้คุณจดจ่อและปิดตัวเองจากงานที่ตึงเครียดรอบตัวได้

ส่วนที่ 2 จาก 3: ปรับปรุงชีวิตของคุณ

ทำการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก (ถ้าจำเป็น) เมื่อคุณตัดสินใจได้แล้วว่าสาเหตุส่วนบุคคลที่ร้ายแรงบางอย่างทำให้คุณเกิดภาวะซึมเศร้าได้เวลาหายใจเข้าลึก ๆ และเริ่มขับไล่องค์ประกอบที่ไม่ต้องการออกไปจากชีวิตของคุณ ต่อไปนี้คือบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงชีวิตของคุณเพื่อที่คุณจะสามารถเอาชนะภาวะซึมเศร้าได้:
- ทำลายความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือเป็นอันตราย หากสิ่งเหล่านี้ทำให้คุณเจ็บปวดมากก็ถึงเวลาหยุด ถ้าเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่เห็นคนเลยเพราะเป็นญาติกันเช่นพยายามใช้เวลากับพวกเขาให้น้อยที่สุด
- หากคุณมีสิ่งหนึ่งในความสัมพันธ์ให้พูดคุยกันอย่างจริงจัง หากคุณรู้สึกหดหู่ใจเพราะคุณรู้แน่ ๆ ว่าสามีของคุณนอกใจคุณหรือเพื่อนสนิทของคุณกำลังขโมยเงินไปจากคุณก็ถึงเวลาที่ต้องเปิดใจของคุณแทนที่จะปล่อยให้ความรู้สึกก้าวร้าวก้าวร้าวเหล่านี้ก่อตัวขึ้นใต้ผิวหนัง
- ถ้าคุณเกลียดงานของคุณให้ทำสิ่งที่คุณชอบ
- หากคุณไม่สามารถทนต่อสภาพแวดล้อมของคุณได้ให้ดูว่าสามารถเคลื่อนย้ายได้หรือไม่
ไม่ว่าง. คุณอาจรู้สึกว่าตารางงานที่ยุ่งเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณรู้สึกอยากทำเพราะเหนื่อยและเศร้ามาก แต่ตารางงานที่ยุ่งบังคับให้คุณต้องกระตือรือร้นมีสมาธิและจดจ่อกับสิ่งต่อไปที่คุณต้องทำ คุณควรเผื่อเวลาไว้ดังนี้
- รักษามิตรภาพในเชิงบวกและสนับสนุน
- กีฬา.
- ทำงานอดิเรก
- ผ่อนคลายเขียนบันทึกหรือนั่งสมาธิ
- ทำอะไรบ้าๆที่ทำให้คุณหัวเราะ
- ออกจากบ้าน. อย่านั่งอยู่ข้างในตลอดเวลาออกไปรับแสงแดดหรือทำการบ้านที่ร้านกาแฟแถว ๆ หัวมุมเพื่อที่คุณจะได้อยู่ท่ามกลางผู้คน
รักษาความสัมพันธ์ที่ดี ในขณะที่คุณอาจรู้สึกไร้ค่ามากจนนึกไม่ถึงว่าจะมีใครอยากคุยกับคุณเชื่อใจเพื่อนและครอบครัวของคุณและคู่ของคุณถ้าคุณมีพวกเขา เพื่อนไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณมีอาการซึมเศร้าโดยการพูดคุยกับคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่ยังทำให้คุณรู้สึกรักและได้รับการสนับสนุนมากขึ้นด้วย
- ใช้เวลาให้มากที่สุดกับคนที่ทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเองและโลกใบนี้
- หากคุณมีเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่เป็นโรคซึมเศร้าด้วยให้พูดคุยกับพวกเขาเพื่อดูคำแนะนำที่คุณจะได้รับ การพูดคุยกับคนที่มีปัญหาคล้าย ๆ กันจะทำให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลง
- หากคุณกำลังมีความสัมพันธ์หาเวลาสำหรับความโรแมนติกและความใกล้ชิดหรืออย่างน้อยก็ทำสิ่งต่างๆร่วมกัน อย่าปล่อยให้ความหดหู่ของคุณทำให้ไม่มีความสุขกับความสัมพันธ์ของคุณ
- หาเวลาให้กับครอบครัวมากขึ้น ครอบครัวของคุณควรทำให้คุณรู้สึกรักและได้รับการสนับสนุน หากครอบครัวของคุณอยู่ห่างไกลให้โทรหาบ่อยเท่าที่จะทำได้
มีน้ำใจมากขึ้น. ในขณะที่คุณอาจรู้สึกหดหู่ใจมากจนคิดว่าเป็นตัวคุณเอง แต่ลองถอยออกมาสักก้าวและทำบางสิ่งเพื่อคนที่คุณรักหรือเพื่อคนในชุมชนของคุณ ด้วยความใจกว้างคุณจะได้รับความภาคภูมิใจในตนเองและคุณรู้ว่ามีคนมากมายที่ต้องการคุณ วิธีปรับปรุงความเอื้ออาทรของคุณมีดังนี้
- เป็นเพื่อนที่ดีสำหรับเพื่อนที่ดี ไม่จำเป็นต้องใหญ่โต - ถ้าเพื่อนของคุณมีงานยุ่งตลอดสัปดาห์เสนอให้ไปรับพวกเขาไปรับประทานอาหารกลางวันหรือซักผ้า คุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อได้ช่วยเหลือใครบางคน
- เป็นอาสาสมัครที่ห้องสมุด ช่วยให้ผู้ใหญ่และเด็กเรียนรู้ที่จะสนุกกับการอ่าน
- เป็นอาสาสมัครที่บ้านพักคนชราที่พักพิงคนไร้บ้านหรือศูนย์เยาวชนและดูว่าคุณสามารถสร้างความแตกต่างที่สำคัญได้
- อาสาสมัครในพื้นที่ใกล้เคียงโดยการทำความสะอาดสวนสาธารณะ ออกไปข้างนอกก็ดีต่ออารมณ์
- อย่าลืมขอบคุณผู้อื่นสำหรับความเอื้ออาทร หากมีคนทำบางอย่างให้คุณขอบคุณพวกเขาด้วยการ์ด
ค้นหาความหลงใหลใหม่ ๆ ด้วยการค้นหาความหลงใหลใหม่ ๆ คุณจะรู้สึกได้ว่าชีวิตของคุณมีความหมายมากขึ้นและคุณมีเหตุผลที่จะต้องตื่นขึ้นในตอนเช้า ความหลงใหลอาจเป็นอะไรก็ได้ที่คุณสนใจแม้ว่าคุณจะไม่ถนัดก็ตาม (แต่) วิธีดีๆในการค้นพบความหลงใหลใหม่ ๆ มีดังนี้
- สำรวจด้านศิลปะของคุณ ลงทะเบียนเรียนวิชาสีน้ำเครื่องปั้นดินเผาการวาดภาพหรือการถ่ายภาพ
- แสดงความเป็นตัวคุณด้วยการเขียน พยายามเขียนบทกวีหรือเรื่องสั้นหรืออาจจะเป็นบทแรกของนวนิยาย
- ค้นหาภาษาใหม่ที่คุณต้องการเรียนรู้
- ค้นพบกีฬาใหม่ เรียนคาราเต้เต้นรำหรือโยคะ
- ค้นพบกีฬาประเภททีมใหม่เช่นวอลเลย์บอลหรือฟุตบอล คุณอาจพบความหลงใหลใหม่ ๆ และได้เพื่อนใหม่
- เริ่มชมรมหนังสือและค้นพบความรักในการอ่าน

ส่วนที่ 3 ของ 3: พัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

ปรับปรุงนิสัยการนอนของคุณ การนอนหลับที่ดีขึ้นสามารถทำให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้นได้อย่างมาก พยายามหาตารางการนอนที่คุณเข้านอนและตื่นในเวลาที่เหมาะกับคุณที่สุด คุณสามารถทำได้ดังนี้
- เข้านอนและออกจากเตียงในเวลาเดียวกันทุกวัน วิธีนี้ทำให้คุณรู้สึกพักผ่อนมากขึ้นและทำให้หลับและตื่นได้ง่ายขึ้น
- เริ่มต้นวันใหม่ด้วยเท้าขวา กระโดดลงจากเตียงและดื่มน้ำหนึ่งแก้วแทนที่จะกดปุ่มเลื่อนทุกสองสามนาทีก่อนที่จะสะดุด
- พัฒนากิจวัตรก่อนนอนที่ดี. ผ่อนคลายสักชั่วโมงก่อนเข้านอนด้วยการปิดทีวีคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์และอ่านหนังสือบนเตียง
- ดื่มคาเฟอีนให้น้อยลงโดยเฉพาะในช่วงบ่ายและเย็น คาเฟอีนทำให้หลับยากขึ้น
- อย่างีบหลับนานเกินครึ่งชั่วโมงเว้นแต่ว่าคุณจำเป็นจริงๆมันจะทำให้คุณง่วงและเหนื่อยมากขึ้นเท่านั้น
กีฬา. แค่ออกกำลังกายวันละ 30 นาทีก็ส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพกายและใจ การเคลื่อนไหวทำให้คุณได้รับพลังงานมากขึ้นและมีแรงจูงใจมากขึ้นตลอดทั้งวัน สร้างแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณและยึดมั่นกับมัน
- แม้แต่การเดินเล่นวันละ 20 นาทีก็สามารถช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายและคิดถึงสิ่งต่างๆ
- ไปยิมหรือออกกำลังกายกับเพื่อน นั่นทำให้ประสบการณ์ทั้งหมดสนุกขึ้นมาก
- ตั้งเป้าหมายเมื่อคุณออกกำลังกาย บางทีคุณอาจต้องการวิ่ง 5 กม. หรือเรียนรู้วิธีโยคะท่ายาก ๆ
ปรับปรุงอาหารของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถรู้สึกหดหู่น้อยลงได้ด้วยการปรับปรุงการรับประทานอาหาร แม้ว่าคุณจะไม่หิว แต่คุณควรกินอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพให้ได้สามมื้อต่อวัน คุณไม่จำเป็นต้องพยายามลดน้ำหนักหรือกลายเป็นคนที่คลั่งไคล้สุขภาพหากคุณต้องการเอาชนะภาวะซึมเศร้า แต่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้สุขภาพจิตและร่างกายดีขึ้น
- อย่าข้ามมื้ออาหารโดยเฉพาะอาหารเช้า การรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันจะทำให้คุณมีพลังงานเพียงพอที่จะอยู่ในเชิงบวกและมีสมาธิ
- กินผักและผลไม้มากขึ้น กินแทนขนมหวานหรือของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- รับประทานผักผลไม้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างสมดุลทุกวัน
- ปล่อยให้ตัวเองปฏิบัติเป็นระยะ ๆ คุณจะรู้สึกดีขึ้นถ้าคุณยอมแพ้เป็นครั้งคราว
คิดบวก. เมื่อคุณกลายเป็นคนคิดบวกคุณสามารถมองชีวิตและโลกของคุณด้วยความหวังมากกว่าในทางที่สิ้นหวัง หากต้องการคิดบวกมากขึ้นคุณต้องเรียนรู้ที่จะรับรู้ความคิดเชิงลบของคุณและต่อสู้กับความคิดเชิงบวกให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ คิดถึงอย่างน้อยห้าสิ่งทุกวันที่จะทำให้คุณรู้สึกขอบคุณและมีความสุข
- หากคุณเป็นคนคิดบวกมากขึ้นคุณก็จะคิดบวกมากขึ้นเช่นกัน พยายามพูดถึงสิ่งดีๆในชีวิตและทำสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดี
- พยายามน้อยลงที่จะสะอื้นและบ่นเกี่ยวกับสิ่งเล็กน้อยที่ทำให้คุณไม่มีความสุขและใช้เวลามากขึ้นเพื่อชมเชยสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขจะช่วยให้คุณคิดบวกมากขึ้น
ปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่แก้ไขภาวะซึมเศร้าด้วยการเป็นนางแบบ แต่การดูแลตัวเองให้ดีจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ คุณอาจไม่รู้สึกอยากดูแลร่างกายเสมอไป แต่อาบน้ำแปรงฟันและหวีผมทุกวัน
- พยายามทำตัวเป็นตัวแทนเมื่อคุณออกไปข้างนอกไม่ว่าคุณจะรู้สึกแย่แค่ไหนก็ตาม ช่วยเพิ่มความมั่นใจและความนับถือตนเอง
- หากคุณคิดว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้าเพราะคุณมีน้ำหนักเกินให้ตั้งเป้าหมายในการปรับปรุงลักษณะนี้ของคุณและปรับปรุงอารมณ์และมุมมองของคุณ