เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: การรับประทานอาหารอย่างมีกลยุทธ์
• วิธีที่ 2 จาก 3: เคลื่อนไหวอย่างมีกลยุทธ์
• วิธีที่ 3 จาก 3: ปรับสมดุลฮอร์โมนความเครียดของคุณ
• ความจำเป็น

ไขมันในอวัยวะภายในที่เก็บไว้หรือไขมันหน้าท้องที่อยู่รอบ ๆ อวัยวะจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือดของผู้หญิง โชคดีที่ไขมันในอวัยวะภายในมีฤทธิ์ในการเผาผลาญและสามารถลดลงได้อย่างรวดเร็วหากคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นและลดความเครียด คุณสามารถลดไขมันหน้าท้องได้โดยควบคุมฮอร์โมนความเครียดและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: การรับประทานอาหารอย่างมีกลยุทธ์

1. รู้จักคำพูดที่ว่า "หน้าท้องของคุณมีรูปร่างในครัว”ผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่เชื่อว่าการกำจัดไขมันหน้าท้องเป็นเรื่องของอาหาร 90% และออกกำลังกาย 10% หากคุณยังไม่ได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพขั้นตอนนี้จึงสำคัญมาก
2. เลิกน้ำตาลและธัญพืชแปรรูป การกินน้ำตาลน้อยลงและแคลอรี่ว่างเปล่าจากคาร์โบไฮเดรตขัดขาวที่ผ่านกระบวนการจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น
   • ซึ่งหมายความว่าคุณต้องตัดแคลอรี่ที่เป็นของเหลวออกไปด้วยเช่นในน้ำอัดลมกาแฟหรือชาที่มีน้ำตาลและแอลกอฮอล์
   • นักโภชนาการส่วนใหญ่เชื่อว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะลดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพหากคุณยังคงรับประทานอาหารแปรรูปต่อไป
3. ทานผักและผลไม้เป็นหลัก.
   • ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปีควรรับประทานผักอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน
   • เลือกผักของคุณตามสี พยายามทำให้จานมีสีมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วคุณจะมีสารอาหารมากขึ้น
4. กินเมล็ดธัญพืชให้มากขึ้น เลือกธัญพืชเช่นควินัวข้าวกล้องและข้าวบาร์เลย์แทนขนมปังโฮลเกรน ยิ่งธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพสำหรับคุณเท่านั้น
   • เลือกธัญพืชที่มีค่าน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ได้รับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเพื่อให้คุณอิ่มนานขึ้น
   • ลองดูที่ glycemicindex.com เพื่อดูว่าอาหารจานโปรดของคุณมีค่าระดับน้ำตาลในเลือดเท่าใด
5. กินโปรตีนให้เพียงพอ
   • กินโปรตีนที่ดีทุกวันเช่นในปลาแซลมอนปลาทูน่าไก่งวงไก่และพืชตระกูลถั่ว (หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรระวังอย่าให้สารปรอทมากเกินไปเมื่อคุณกินปลาบางประเภท)
   • กินนมไขมันต่ำในรูปของโยเกิร์ต โยเกิร์ตช่วยลดระดับคอร์ติซอลผ่านแคลเซียมที่มีอยู่ กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปและการรับประทานวันละ 1 หน่วยบริโภคสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้เร็วขึ้น
6. ดื่มชาเขียว 2 ถึง 5 ถ้วยทุกวัน
   • จากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานคาเทชิน 600 มก. ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในชาเขียวทุกวันจะสูญเสียไขมันในช่องท้องมากกว่าคนที่ไม่ดื่มถึง 16 เท่า
   • มองหาชาเขียวที่มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง
   • ดื่มอุ่น ๆ เพื่อรับประโยชน์

วิธีที่ 2 จาก 3: เคลื่อนไหวอย่างมีกลยุทธ์

1. ทำคาร์ดิโอ 1 ชั่วโมงทุกวันหากคุณต้องการลดไขมัน ในขณะที่การออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาทีสามารถหยุดการผลิตไขมันอวัยวะภายในได้ แต่ต้องใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการเผาผลาญ น่าเสียดายที่คุณไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้ในที่เดียว แต่ 90% ของคนที่ต้องการลดไขมันพบว่าไขมันที่ท้องลดลงก่อน
2. ลองฝึกตามช่วงเวลา การเคลื่อนไหวอย่างหนักสั้น ๆ (1 ถึง 5 นาที) สลับกับช่วงเวลาที่ช้าลงในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 1 ชั่วโมงจะเร่งการเผาผลาญของคุณและทำให้คุณลดไขมันได้เร็วขึ้น
   • ลองเข้าค่ายฝึกการฝึกแบบเซอร์กิตหรือคลาสการเผาผลาญไขมันแบบพิเศษหากคุณต้องการเรียนรู้วิธีรวมช่วงเวลาในการออกกำลังกาย
   • คุณยังสามารถตั้งโปรแกรมช่วงเวลาสำหรับอุปกรณ์ออกกำลังกายส่วนใหญ่ได้
3. ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง ทำ "ไม้กระดาน" วิดพื้นสควอตและปอดวันเว้นวัน
   • ออกกำลังกายประเภทนี้วันเว้นวันเป็นเวลา 30 นาที
   • ด้วยการออกกำลังกายแบบคงที่และไดนามิกเหล่านี้คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการซิทอัพเนื่องจากใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลางของคุณนานขึ้นและมากขึ้น
   • ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในอุปกรณ์ฟิตเนสเมื่อร่างกายชินกับการออกกำลังกายข้างต้น ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 30 นาทีบนอุปกรณ์เหล่านี้
4. ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อนออกกำลังกาย ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อนแล้วจึงยืดหน้าท้องเพื่อให้คุณใช้แกนกลางก่อนสะโพกขาหรือคอ
   • เข้าคลาสพิลาทิสเพื่อเรียนรู้วิธีฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก
   • ออกกำลังกายหน้าท้องวันเว้นวันเป็นเวลา 15 ถึง 30 นาที
   • อย่าลืมฝึกกล้ามท้องและหน้าท้องส่วนล่างด้วย การออกกำลังกายที่ดีสำหรับวิธีนี้คือ "ไม้กระดานด้านข้าง" การทำย้อนกลับการขี่จักรยานขณะนอนหงายและกลิ้งลง

วิธีที่ 3 จาก 3: ปรับสมดุลฮอร์โมนความเครียดของคุณ

1. คิดหาสาเหตุที่ทำให้คุณเครียดในชีวิต ความเครียดเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของไขมันในอวัยวะภายในทั้งชายและหญิง
   • ความเครียดทำให้ร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนความเครียดเช่นคอร์ติซอลมากขึ้น
   • คอร์ติซอลส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณเพื่อเก็บไขมัน ความเครียดเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงร่างกายของคุณว่าอาจมีปัญหาการขาดแคลนอาหารตามมา
   • งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงแสดงอาการทางร่างกายของความเครียดมากกว่าผู้ชายรวมถึงการกักเก็บไขมันในช่องท้อง
2. พยายามลดสถานการณ์ที่ตึงเครียดในที่ทำงานและที่บ้านโดยเร็วที่สุด การควบคุมความเครียดในชีวิตจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้เร็วกว่าการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว
3. เริ่มต้นด้วยการฝึกการหายใจ
   • หายใจเข้า 10 วินาที นั่งในท่าที่สบาย. หายใจเข้าภายใน 10 วินาทีและออกภายใน 10 วินาที หายใจในลักษณะนี้เป็นเวลา 2 ถึง 5 นาที
   • คนที่เครียดมักหายใจเร็วและตื้นเกินไปโดยไม่รู้ตัว
   • หายใจ 10 วินาทีทุกครั้งที่คุณเครียดหรือ 5 ครั้งตลอดทั้งวัน
4. ทานวิตามินซีเสริม. หากคุณได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอในอาหารการทานอาหารเสริมจะช่วยควบคุมปริมาณคอร์ติซอลในเลือดและลดผลกระทบของความเครียดในร่างกายได้
   • พยายามกินส้มกีวีพริกบรอกโคลีและมะเขือเทศให้มากขึ้น แต่ละมื้อมีวิตามินซีระหว่าง 40 ถึง 100 มก.
   • รับประทานวิตามินซี 500 มก. ทุกวันพยายามรับประโยชน์สูงสุดจากอาหารของคุณ
   • ทานวิตามินซีเสริม 200 มก. หากไม่ถึง 500 มก. คุณยังสามารถทาน 500 มก. เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หากปกติคุณได้รับวิตามินซีจากอาหารของคุณน้อยมาก
5. พยายามนอนให้ได้ 7-8 ชม. เมื่อคุณนอนหลับสนิทร่างกายของคุณจะควบคุมความเครียดและระดับฮอร์โมนได้ดีขึ้น
   • คนที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนบางครั้งมีระดับคอร์ติซอลและเกรลินสูงขึ้นซึ่งช่วยให้พวกเขากักเก็บไขมันหน้าท้องได้มากขึ้น
   • Ghrelin เป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณอยากของหวานและอาหารที่มีไขมัน
6. ลองเล่นโยคะและทำสมาธิ หากการหายใจเข้าลึก ๆ ช่วยคุณได้คุณสามารถลองเล่นโยคะหรือทำสมาธิได้เช่นกันเพราะนี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมคอร์ติซอลเกรลินและฮอร์โมนอื่น ๆ ที่ทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
   • หากต้องการกำจัดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็วคุณสามารถลองเล่นโยคะประเภทต่างๆเพื่อออกกำลังกายและคลายความเครียด ยกตัวอย่างเช่นในโยคะพลังคุณเผาผลาญไขมันและผ่อนคลายในเวลาเดียวกัน
   • โดยการเรียนรู้ที่จะนั่งสมาธิคุณมักจะสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น

ความจำเป็น

• เสริมวิตามินซี
• ธัญพืช
• โปรตีนลีน
• ชาเขียว