ผู้เขียน:
Morris Wright
วันที่สร้าง:
24 เมษายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- ที่จะก้าว
- วิธีที่ 1 จาก 3: เตรียมอาหารที่ไม่มีน้ำตาลง่ายๆ
- วิธีที่ 2 จาก 3: ใช้น้ำตาลเร็วให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ในสูตรอาหาร
- วิธีที่ 3 จาก 3: หลีกเลี่ยงน้ำตาลเร็วเมื่อคุณทานอาหารนอกบ้าน
- เคล็ดลับ
- คำเตือน
น้ำตาลธรรมดาคือคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารธรรมชาติหลายชนิดรวมทั้งผลไม้ผักและนมนอกเหนือจากอาหารแปรรูปเช่นขนมหวานและน้ำอัดลม น้ำตาลเหล่านี้ถูกย่อยและนำไปใช้อย่างรวดเร็วโดยร่างกายทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและการลดลงของน้ำตาลในเลือด (กลูโคสในเลือด) ซึ่งจะส่งผลให้น้ำตาลในเลือดต่ำ การหลีกเลี่ยงน้ำตาลธรรมดา (โดยเฉพาะน้ำตาลจากลูกอมหรือเครื่องดื่มรสหวาน) สามารถช่วยลดน้ำหนักปรับปรุงการตอบสนองของอินซูลินและเพิ่มความสมดุลของไขมันในเลือด พยายามลดจำนวนน้ำตาลธรรมดาในอาหารของคุณและแทนที่ด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นโปรตีนไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ที่จะก้าว
วิธีที่ 1 จาก 3: เตรียมอาหารที่ไม่มีน้ำตาลง่ายๆ
อ่านฉลากอาหาร. ในเนเธอร์แลนด์ผู้ผลิตอาหารจำเป็นต้องระบุปริมาณน้ำตาลและประเภทของน้ำตาลในอาหารทุกชนิดโดยมีฉลากกำกับ อ่านฉลากอาหารทั้งหมดเพื่อให้คุณทราบว่ามีอะไรอยู่ในอาหารของคุณ - ดูฉลากอาหารและมองหา "น้ำตาล" คุณสามารถค้นหาได้ในรายการใต้ฉลาก "คาร์โบไฮเดรต" ปริมาณที่ระบุมักเป็นปริมาณน้ำตาลต่ออาหาร 100 กรัม
- น้ำตาลธรรมดาอาจแสดงเป็นน้ำตาลทรายดิบน้ำตาลทรายน้ำตาลบีทน้ำตาลอ้อยลูกกวาด (น้ำตาลผง) กากน้ำตาลน้ำตาลเทอร์บินาโดน้ำเชื่อมเมเปิ้ลน้ำผึ้งน้ำเชื่อมน้ำบีทรูทน้ำตาลกลับมอลต์ไซรัปหางจระเข้ และน้ำเชื่อมกลูโคสฟรุกโตส
หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาคือน้ำเชื่อมหรือน้ำตาลที่เติมลงในอาหารระหว่างการผลิตและถือได้ว่าเป็นน้ำตาลธรรมดาเสมอ น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปคือ "แคลอรี่เปล่า" เนื่องจากไม่ได้เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณ - ขนมหวานขนมอบน้ำอัดลมน้ำผลไม้อาหารเช้าโรลซีเรียลรสหวานและกาแฟล้วนเป็นผลิตภัณฑ์ที่มักจะมีน้ำตาลเพิ่ม
- อยู่ห่างจากคุกกี้ชิปและขนมหวานในซูเปอร์มาร์เก็ต
- ลองดูในตู้กับข้าวตู้เย็นและตู้แช่แข็งของคุณ ทิ้งอาหารแปรรูปส่วนใหญ่ที่มีน้ำตาลอย่างง่ายและเพิ่ม (เช่นคุกกี้ขนมหรือน้ำอัดลมปกติ) การมีขนมหวานหนึ่งหรือสองอย่างที่บ้านเป็นสิ่งที่ยอมรับได้
- โปรดทราบว่าแม้ว่าจะมีน้ำตาลธรรมดาในผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนม แต่น้ำตาลธรรมดาเหล่านี้ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลที่เติมเข้าไป ผักและผลิตภัณฑ์จากนมเพิ่มสารอาหารที่จำเป็นต่างๆ (เช่นวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และโปรตีน) ในอาหารของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่า 50% ของมื้ออาหารของคุณประกอบด้วยผักและผลไม้ ผักและผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลอย่างง่าย (เร็ว) ในปริมาณเล็กน้อย อย่างไรก็ตามพวกมันยังให้สารอาหารเช่นวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ซึ่งจำเป็นต่อการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ - ผักที่มีน้ำตาลธรรมดา ได้แก่ แครอทมันเทศถั่วลันเตาและสควอช อย่าทิ้งผักเหล่านี้เพียงให้แน่ใจว่าคุณกินผักที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ให้มาก
- อย่าแทนที่ผลไม้ด้วยน้ำผลไม้ น้ำผลไม้หลายชนิดไม่มีไฟเบอร์และมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง
- นอกจากนี้อย่ากินผลไม้แห้งมากเกินไป มักมีการเติมน้ำตาลลงในผลไม้แห้ง (โดยเฉพาะผลไม้ทาร์ตเช่นแครนเบอร์รี่)
- นอกจากนี้ปริมาณน้ำตาลในผลไม้แห้งมีความเข้มข้นมากขึ้นเนื่องจากน้ำจะถูกขจัดออกไปในระหว่างกระบวนการอบแห้ง ทานผลไม้แห้งที่ดีต่อสุขภาพ - ประมาณ 1/4 ถ้วย การเสิร์ฟน้ำผลไม้ประมาณ 1 ถ้วยหรือน้อยกว่า
ทานผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำทุกวัน ผลิตภัณฑ์นมเช่นนมและโยเกิร์ตยังมีน้ำตาลธรรมดาในรูปของแลคโตส อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนแคลเซียมและวิตามินดีที่ดีและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวัน - ตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ 2-3 เสิร์ฟต่อวัน ตัวอย่างเช่นนมโยเกิร์ตหรือชีส
- แม้ว่าผลิตภัณฑ์นมตามธรรมชาติจะมีน้ำตาลอย่างรวดเร็ว แต่ก็มีผลิตภัณฑ์นมจำนวนมากที่มีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์เช่นนมช็อคโกแลตหรือโยเกิร์ตที่มีผลไม้เพิ่มมักจะมีน้ำตาลมากกว่าของที่เป็นของธรรมดา
- เลือกโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสที่ไม่มีผลไม้หรือเครื่องปรุงอื่น ๆ เติมผลไม้สดทั้งผลหรือน้ำผึ้ง 1 ช้อนชาเพื่อให้ได้รสชาติที่เป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพมากขึ้น คุณสามารถซื้อโยเกิร์ตกรีกธรรมดาไขมันต่ำและทำให้หวานด้วยน้ำผึ้งผลเบอร์รี่และถั่วดิบของคุณเองได้เสมอ กุญแจสำคัญคือการ จำกัด น้ำตาลที่คุณเติมและเลือกที่มาของน้ำตาล
วิธีที่ 2 จาก 3: ใช้น้ำตาลเร็วให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ในสูตรอาหาร
อบด้วยซอสแอปเปิ้ลกล้วยมะเดื่อหรืออินทผลัมที่ไม่ได้ทำให้หวาน หากคุณอบที่บ้านเช่นมัฟฟินหรือเค้กให้แทนที่น้ำตาลด้วยแอปเปิ้ลซอสที่ไม่ได้ทำให้หวานหรือกล้วยสุกบด - การใช้ผลไม้สามารถลดปริมาณน้ำตาลอย่างรวดเร็วในสูตรอาหารรวมทั้งให้ใยอาหารวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติมที่มีอยู่ในผลไม้ด้วย
- หากคุณใช้กล้วยหรือแอปเปิ้ลซอสไม่หวานแทนน้ำตาลให้ใส่ของเหลวลงในสูตรอาหารให้น้อยลง วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าแป้งหรือแป้งไม่แฉะเกินไป
- การเปลี่ยนส่วนผสมใด ๆ สามารถเปลี่ยนพื้นผิวสีหรือรสชาติของสูตรดั้งเดิมได้
ปรุงด้วยน้ำผึ้งน้ำเชื่อมหางจระเข้หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลแทนน้ำตาลทรายขาว สูตรอาหารบางอย่างต้องการสารให้ความหวานโดยมีการทดแทนในจำนวนที่ จำกัด สารให้ความหวานจากธรรมชาติเช่นน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลมีความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ดังนั้นคุณต้องใช้ให้น้อยลง - ซอสบาร์บีคิวซอสมะเขือเทศหรือน้ำสลัดแบบโฮมเมดเป็นตัวอย่างของซอสที่อร่อยไม่แพ้กันกับน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- สารให้ความหวานเช่นน้ำเชื่อมเมเปิ้ลน้ำผึ้งและน้ำเชื่อมอากาเว่ผ่านกระบวนการน้อยกว่าเมื่อเทียบกับน้ำตาลทรายขาวหรือน้ำตาลทรายแดง
ทำไอศกรีมเชอร์เบทโฮมเมด. แทนที่จะซื้อไอศกรีมหรือเชอร์เบทจากร้านเพียงแค่ทำที่บ้าน ผสมผลไม้แช่แข็งที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมือนเชอร์เบท - มีแม้แต่เครื่องครัวที่สามารถเปลี่ยนกล้วยแช่แข็งและผลไม้อื่น ๆ ให้กลายเป็น "ไอศกรีมนุ่ม ๆ " เช่นไอศกรีมได้
- ขนมหวานไอศกรีมยังมีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุจากผลไม้ทำให้เป็นของหวานที่ดีต่อสุขภาพ
วิธีที่ 3 จาก 3: หลีกเลี่ยงน้ำตาลเร็วเมื่อคุณทานอาหารนอกบ้าน
อ่านเมนูและคำอธิบายอาหารอย่างละเอียด เมื่อทราบแน่ชัดว่ามีอะไรอยู่ในมื้ออาหารของคุณคุณสามารถกำหนดได้ว่าตัวเลือกใดมีน้ำตาลธรรมดามากหรือน้อย - อาหารที่ต้องระวัง ได้แก่ อาหารที่ปรุงด้วยซอสเปรี้ยวหวานซอสบาร์บีคิวซอสมะเขือเทศหรือน้ำสลัดถั่วอบมันเทศทอดมารินาราซัลซ่าและเครื่องปรุง / สเปรดอื่น ๆ
- อย่าลืมแหล่งที่มาของน้ำตาลธรรมดาที่ชัดเจนมากขึ้น อาหารเช่นแพนเค้ก / วาฟเฟิลขนมหวานมัฟฟินขนมปังขาวที่มีแยมและมูสลีมักจะมีน้ำตาลเพิ่มเป็นจำนวนมาก
- อย่าลังเลที่จะถามบริกรหรือเชฟสำหรับข้อมูลเฉพาะเกี่ยวกับอาหารหรือส่วนผสม
จำกัด จำนวนเครื่องเทศ รายการเหล่านี้อาจมีน้ำตาลธรรมดาจำนวนมากและสามารถหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด ได้เมื่อคุณให้ยาด้วยตัวเอง - ถามว่าสามารถเสิร์ฟสิ่งต่างๆเช่นน้ำสลัดซอสมะเขือเทศน้ำเชื่อมหรือสเปรดได้หรือไม่
- ขอน้ำมันมะกอกธรรมดาและน้ำส้มสายชูสำหรับน้ำสลัดแทนซอสครีมหรือน้ำสลัดแบบวีนิเกรต
- แยมและเยลลี่วิปครีมและรสชาติกาแฟรวมถึงแอปเปิ้ลไซรัปอาจมีน้ำตาลธรรมดาหลายชนิด
ห้ามสั่งน้ำอัดลม โซดาธรรมดาสามารถมีน้ำตาลได้มากกว่า 39 กรัมและนั่นก็คือแก้วเล็ก ๆ ! ดื่มน้ำและเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลอื่น ๆ - หากคุณยังต้องการโซดาให้เลือกรุ่นไดเอทหรือมีปริมาณเล็กน้อย
- หลังจากดื่มครั้งแรกให้เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่าชาไม่หวานหรือกาแฟไม่หวานธรรมดา
ข้ามแอลกอฮอล์. ระวังเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิดเช่นเบลนด์ไวน์และเบียร์ แม้ว่าจะไม่ได้รสหวาน แต่ก็ยังมีน้ำตาลธรรมดาอยู่เป็นจำนวนมาก - ค็อกเทลสูตรพิเศษและเครื่องดื่มผสมสามารถทำลายความพยายามในการ จำกัด น้ำตาลธรรมดา ๆ ได้เนื่องจากมักประกอบด้วยน้ำเชื่อมเดียว (น้ำน้ำตาล) น้ำเชื่อมแต่งกลิ่นโซดาหรือผลไม้ผสมและแม้แต่ขอบที่มีน้ำตาลบนแก้ว
- หากต้องการ จำกัด ปริมาณน้ำตาลของคุณคุณสามารถเลือกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่เจือจางด้วยน้ำเปล่าหรือน้ำแร่ที่ไม่ได้ทำให้หวานหรือเลือกดื่มเบียร์ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ / แคลอรี่ต่ำ
แบ่งปันขนม สั่งขนมหรือขนมหวานทุกครั้งก็สบายดี อย่างไรก็ตามการแบ่งปันของหวานของคุณกับผู้อื่นจะช่วยลดการบริโภคน้ำตาลอย่างรวดเร็วได้ - หากไม่มีใครอยากแบ่งขนมกับคุณให้ถามว่าสามารถบรรจุครึ่งหนึ่งสำหรับนำกลับไปได้หรือไม่
- สั่งเมนูสำหรับเด็กหรือขนม "เปอตี" หากมี ส่วนที่มีขนาดเล็กจะช่วย จำกัด ปริมาณน้ำตาลธรรมดาที่คุณบริโภค
- สั่งผลไม้แทน. แม้ว่าจะยังคงมีน้ำตาลธรรมดาอยู่บ้าง แต่คุณก็มีประโยชน์จากไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ
เคล็ดลับ
- อาหารที่อุดมไปด้วยผักผลไม้เมล็ดธัญพืชโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลแบบธรรมดาและเติมน้ำตาลต่ำ
- เพื่อให้หลีกเลี่ยงน้ำตาลธรรมดาได้ง่ายขึ้นให้เลือกอาหารสดมากกว่าอาหารแปรรูปหวานหรือเผ็ดและเครื่องดื่ม
- การเตรียมอาหารน้ำสลัดและซอสที่บ้านช่วยให้ จำกัด ปริมาณน้ำตาลธรรมดาในอาหารได้ง่ายขึ้นเพราะคุณสามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มได้
- ลองเปลี่ยนน้ำสลัดครีมหรือผลไม้ด้วยน้ำส้มสายชูและเลือกใช้อาหารคาวแทนซอสหวาน
คำเตือน
- สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานน้ำตาลธรรมดาไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตชนิดเดียวที่ถูก จำกัด ไว้สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณอาจต้อง จำกัด จำนวนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรดเชิงซ้อนมีเส้นใยมากขึ้นซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดสมดุล มันยังคงส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ แต่ไม่มากเท่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักพบในอาหารจำพวกแป้งเช่นขนมปังข้าวธัญพืชและผักบางชนิด
