เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: เรียนรู้เทคนิคดัมเบลที่ถูกต้อง
• วิธีที่ 2 จาก 4: ฝึกร่างกายส่วนบนของคุณด้วยดัมเบลล์
• วิธีที่ 3 จาก 4: ใช้ดัมเบลเพื่อฝึกแกนกลางของคุณ
• วิธีที่ 4 จาก 4: เสริมสร้างขาของคุณด้วยดัมเบลล์
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ดัมเบลสามารถใช้สำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบเต็มตัว การทำงานกับดัมเบลล์อาจเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายที่บ้านหรือในยิม มีแบบฝึกหัดต่างๆมากมายที่คุณสามารถทำได้และสามารถปรับน้ำหนักให้เข้ากับความต้องการของคุณได้อย่างง่ายดาย ดัมเบลล์มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะคุณไม่เพียง แต่ฝึกกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อมีเสถียรภาพในการทำงานอีกด้วย

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: เรียนรู้เทคนิคดัมเบลที่ถูกต้อง

1. เลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักเหมาะสม หากคุณไม่เคยฝึกความแข็งแรงมาก่อนให้เลือกชุดดัมเบลที่เหมาะกับความต้องการของคุณตั้งแต่มือใหม่ คุณสามารถซื้อดัมเบลล์ชุดที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพื่อให้เริ่มเบาและฝึกหนักขึ้นเรื่อย ๆ หรือคุณสามารถซื้อดัมเบลที่มีน้ำหนักแทนกันได้เพื่อให้คุณสามารถใช้น้ำหนักที่หนักมากขึ้นได้ในขณะออกกำลังกาย
   • หากคุณต้องการความหมายและความอดทนของกล้ามเนื้อมากขึ้นแทนที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นให้เลือกน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ 12 ถึง 20 ครั้งก่อนที่คุณจะเหนื่อยเกินไป
   • หากเป้าหมายของคุณคือการทำงานเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้นให้เลือกน้ำหนักที่คุณไม่สามารถทำซ้ำได้มากกว่า 8 ครั้งก่อนที่คุณจะเหนื่อยเกินไปที่จะทำต่อ
   • ดำเนินการต่อด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้นเมื่อตัวแทนไม่ท้าทายอีกต่อไปเมื่อสิ้นสุดเซต
2. เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นให้เน้นที่แบบฟอร์มไม่ใช่จำนวนพนักงาน แทนที่จะวิ่งผ่านพนักงานให้มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวและเทคนิคของคุณให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณปลอดภัยและมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อของคุณ เนื่องจากการถ่วงน้ำหนักและรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อรวมทั้งต้องใช้แรงต้านจากกล้ามเนื้อการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและมีสติสามารถช่วยควบคุมและโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อที่คุณพยายามทำงานได้
   • การเคลื่อนไหวอย่างช้าๆยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายของคุณออกกำลังกายได้ดีขึ้นเนื่องจากเป็นการบังคับให้กล้ามเนื้อของคุณรักษาน้ำหนักให้คงที่และยกขึ้นเป็นระยะเวลานานในแต่ละช่วงของการเคลื่อนไหว
   • ระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่าให้ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายชดเชยมากเกินไป ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังทำผมเปียให้แน่ใจว่าคุณยืนตัวตรงและอยู่ในท่าทางที่ดี อย่าปล่อยให้หลังของคุณทำหน้าที่
3. จับตาดูรูปร่างของคุณ ในขณะที่ทำงานกับดัมเบลล์สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับรูปร่างและท่าทางของคุณเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย รักษาข้อมือข้อศอกแขนและขาให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงการออกกำลังกายที่คุณได้รับจากความพยายามทั้งหมดของคุณ
   • การออกกำลังกายหน้ากระจกสามารถช่วยให้คุณใช้เทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์
   • ดูวิดีโอออนไลน์บทความในนิตยสารและพูดคุยกับทีมยิมเพื่อขอแนวทางในการใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสม ผู้ฝึกสอนสามารถสอนท่าทางและกลไกร่างกายที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 4: ฝึกร่างกายส่วนบนของคุณด้วยดัมเบลล์

1. ทำ bicep curls. โดยร่างกายส่วนบนของคุณเราหมายถึงแขนไหล่หลังส่วนบนและหน้าอก มีท่าออกกำลังกายดัมเบลหลายสิบแบบที่คุณสามารถลองฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ สำหรับลูกหนูท่าดัมเบลแบบคลาสสิกคือ bicep curl เริ่มต้นด้วยแขนของคุณผ่อนคลายที่ด้านข้างของคุณแล้วดึงดัมเบลล์ขึ้นสูงระดับไหล่ไปด้านข้างหรือในเวลาเดียวกัน 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 8-20 ครั้ง
   • ในขณะที่ยกดัมเบลล์ให้จับตาดูท่าทางของคุณให้ดีและพยายามอย่าออกแรงดึงใด ๆ กับร่างกายของคุณ ให้การเคลื่อนไหวลื่นไหลและอยู่ในการควบคุม
   • รูปแบบที่แตกต่างกันคือการขดตัวของ bicep และการโค้งงอของค้อนโดยที่ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาลำตัว
2. ฝึกไขว้ของคุณ ส่วนขยายของ Triceps เป็นแบบฝึกหัดดัมเบลที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึก Triceps ด้วยส่วนขยายไขว้ให้ถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะหนึ่งข้างในแต่ละมือ งอข้อศอกของคุณลดมือข้างหนึ่งไปที่ด้านหลังไหล่ ยกแขนขึ้นเพื่อให้ดัมเบลอยู่เหนือศีรษะ ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง ให้แขนของคุณนิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้และท่าทางของคุณตั้งตรง
   • คุณสามารถสร้างรูปแบบต่างๆได้โดยทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยสองมือ ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างและเคลื่อนไหวแบบเดียวกับข้างบน
   • การออกกำลังกาย Triceps ทางเลือกคือการถีบกลับ คุณทำได้โดยวางเข่าและมือไว้บนม้านั่งฝึกและถือดัมเบลไว้ในมืออีกข้างในขณะที่โน้มตัวไปข้างหน้า
   • ดันดัมเบลไปข้างหลังเพื่อให้มือของคุณขึ้นไปที่สะโพกขณะที่เหยียดข้อศอก
   • สำหรับแบบฝึกหัดแต่ละข้อให้ทำระหว่าง 2 ถึง 3 เซ็ตเซ็ตละ 8 ถึง 20 ครั้ง
3. เสริมสร้างไหล่ของคุณ มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับฝึกไหล่ของคุณที่คุณสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ แบบฝึกหัดส่วนใหญ่เหล่านี้เป็นรูปแบบของการกดไหล่ เริ่มต้นการกดไหล่โดยถือดัมเบลล์ไว้ที่ความสูงระดับไหล่จากนั้นดันแขนของคุณขึ้นยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะโดยตรง จับพวกเขาไว้ที่นั่นสักครู่ก่อนที่จะค่อยๆลดพวกเขากลับไปที่ไหล่ของคุณ นี่คือการทำซ้ำอย่างหนึ่ง
   • อย่าล็อกข้อศอกของคุณเมื่อคุณยกน้ำหนักไปที่จุดสูงสุดและอย่าดึงหลังขณะพยายามยกน้ำหนัก
   • ให้หลังตรงและยึดแกนกลางของคุณเพื่อรับการสนับสนุน
   • คุณสามารถกดขณะยืนหรือนั่ง
4. ใช้ดัมเบลเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ในการกดบัลลังก์ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดในการเสริมสร้างหน้าอกของคุณ ม้านั่งกดด้วยดัมเบลล์เช่นเดียวกับที่มีบาร์เบลมีประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณและต้องการความช่วยเหลือในการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อในการยก คุณสามารถสลับการเคลื่อนไหวนี้ได้โดยการกดบัลลังก์บนม้านั่งที่เอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลังหรือด้วยการจับที่เป็นกลาง
   • นอนหงายบนม้านั่งออกกำลังกายโดยให้มืออยู่ข้างหน้าไหล่แล้วดันดัมเบลล์ทั้งสองข้างไปที่เพดาน ค้างไว้ที่นั่นสักครู่แล้วค่อยๆลดลงอีกครั้ง
   • หากต้องการเพิ่มรูปแบบคุณสามารถทำฟลายบนหน้าอกของคุณ นั่งบนม้านั่งออกกำลังกายแบบเอียงหรือแบบปกติหรือบนเก้าอี้โดยถือดัมเบลล์ไว้ที่ด้านข้างของไหล่โดยงอแขนเล็กน้อย
   • โอบกอดเพื่อนำน้ำหนักมารวมกันที่ด้านหน้าของร่างกายของคุณจากนั้นค่อยๆลดน้ำหนักกลับไปด้านข้าง
5. ออกกำลังกายที่ฝึกหลังของคุณ คุณสามารถใช้ดัมเบลเพื่อฝึกหลังได้หลายวิธี การพายเรือการก้มตัวและการยกท่าไม้ตายเป็นแบบฝึกหัดดัมเบลล์ที่มีประโยชน์และเรียบง่ายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้หลัง แต่ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษเพื่อความปลอดภัยของคุณ หากคุณมีอาการปวดหลังหรือได้รับบาดเจ็บอย่าออกกำลังกายเหล่านี้ยกเว้นภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสม เนื่องจากเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังจึงควรเลือกน้ำหนักที่ไม่หนักเกินไปสำหรับคุณเสมอ
   • ในการพายเรือให้ยืนโดยงอเข่าและโน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในแนวตรง
   • ยกมือขึ้นเข้าหาแกนกลางในเวลาเดียวกันหรือในทางกลับกัน
   • หายใจออกขณะยก หายใจเข้าอีกครั้งในขณะที่คุณลดน้ำหนัก
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้จากท่าหมอบหรือใช้แขนและขาข้างหนึ่งของร่างกายวางบนม้านั่งฝึก ทำ 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้ง
6. บริหารกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณ ในการกำหนดเป้าหมาย trapezius ของคุณ (กลุ่มของกล้ามเนื้อระหว่างคอและไหล่ของคุณ) มีการออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ง่ายมาก คุณเริ่มดึงไหล่ขึ้นโดยปล่อยแขนแขวนไว้ข้างตัวพร้อมกับถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง จากนั้นยักไหล่ในลักษณะที่สูงเกินจริงจากนั้นลดระดับลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อคางหมูของคุณเริ่มเหนื่อยล้า
   • ทำ 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 8-20 ครั้ง

วิธีที่ 3 จาก 4: ใช้ดัมเบลเพื่อฝึกแกนกลางของคุณ

1. ใช้ดัมเบลเพื่อเพิ่มแรงต้านในขณะที่ทำ crunches คุณสามารถเคลื่อนไหวได้หลายท่าด้วยดัมเบลล์เพื่อฝึกแกนกลางทั้งหมดของคุณ ตัวอย่างของการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินในการออกกำลังกายหลักคือการถ่วงน้ำหนัก คุณทำได้โดยถือดัมเบลไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณในขณะที่ทำท่า crunches น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ตัวแทนแต่ละคนหนักขึ้นและเพิ่มการออกกำลังกายที่หน้าท้องของคุณได้รับ
   • การถือดัมเบลไว้เหนือศีรษะจะทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นมาก
   • ยิ่งคุณเพิ่มน้ำหนักมากเท่าไหร่หน้าท้องของคุณก็จะต้องทำงานให้เสร็จในแต่ละเซ็ต
   • ทำ 2 ชุด 20 crunches
2. งอด้านข้างด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อเฉียงที่วิ่งไปตามหน้าท้องทั้งสองข้าง ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วเอนร่างกายส่วนบนไปอีกข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยกดัมเบลขึ้นเล็กน้อยเพื่อไม่ให้อยู่บนสะโพกของคุณจนสุด สลับแขนและข้างหลัง 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 8-20 ครั้ง
3. ลองตัดไม้ดูบ้าง Woodchops เป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการฝึกแกนกลางของคุณด้วยดัมเบลล์ เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลไว้เหนือไหล่ซ้ายพร้อมกับกางแขนออก จากนั้นดึงดัมเบลล์ลงด้วยท่าสับขณะบิดแกนและงอเข่า ลดดัมเบลลงให้อยู่ด้านนอกของหน้าแข้งใกล้กับขาขวา ให้แกนกลางของคุณหดตัวในขณะที่คุณยกดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเหนือไหล่ซ้ายของคุณ
   • ทำซ้ำทั้งหมดสำหรับด้านนั้นสลับไปอีกด้านหนึ่งและทำซ้ำที่เหลือ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่หักและโฟกัสไปที่แกนกลางของคุณ
   • ทำ 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 8-20 ครั้ง

วิธีที่ 4 จาก 4: เสริมสร้างขาของคุณด้วยดัมเบลล์

1. ยืนบนปลายเท้าของคุณด้วยดัมเบลล์ ดัมเบลสามารถใช้ฝึกกล้ามเนื้อขาได้ด้วย สิ่งนี้จะเพิ่มน้ำหนักให้กับการเคลื่อนไหวด้วยแรงต้านบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น ในการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักเหล่านี้ให้ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วค่อยๆลุกขึ้นเพื่อเขย่งเท้าจากนั้นลดตัวลงกลับสู่ท่ายืนตามปกติ การออกกำลังกายนี้เน้นที่กล้ามเนื้อน่องของคุณ
   • หากต้องการเพิ่มรูปแบบคุณสามารถทำได้ต่อขาหรือสองขา
   • คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืนบนสเต็ปได้อีกด้วย การปรับนี้จะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวเนื่องจากส้นเท้าของคุณสามารถลดลงได้ไกลกว่าส่วนที่เหลือของเท้า
   • ทำ 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 8-20 ครั้ง
2. ฝึกท่าแทงด้วยดัมเบลล์ ปอดทำได้โดยการวางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าหรือข้างหลังโดยให้น้ำหนักตัวกระจายเท่า ๆ กันระหว่างเท้าแต่ละข้าง จับดัมเบลในแต่ละมือเพื่อให้มีแรงต้านมากขึ้น ในขณะที่งอเข่าและคุกเข่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนที่ต้นขา
   • คุณสามารถแทงข้างได้โดยก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างแล้วลดก้นลงไปที่พื้น
   • ให้หลังของคุณตรงและตรงในขณะที่ทำปอด มีส่วนร่วมในแกนกลางของคุณและมุ่งเน้นไปที่การฝึกขาของคุณ
   • ทำปอดด้านหน้าด้านหลังและด้านข้างประมาณ 2-3 ครั้งในแต่ละขา
3. ใช้ดัมเบลสำหรับ squats การใช้ดัมเบลล์สำหรับการสควอทปกติจะทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นมากและขาของคุณต้องทำงานหนักมากขึ้น ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วค่อยๆย่อตัวลงจนกระทั่งหัวเข่าทำมุม 90 องศาและมาถึงท่านั่ง ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ก่อนที่จะกลับขึ้นมา รักษาร่างกายส่วนบนให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่คุณเคลื่อนตัวลงและขึ้น
   • การสควอตบนขาข้างเดียวทำให้หนักขึ้นมาก

เคล็ดลับ

• ลองใช้ดัมเบลเบา ๆ ระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มความท้าทาย

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มใช้ระบบการฝึกดัมเบลล์ที่หนักหน่วง