วิธีต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและความเหงา (พร้อมรูปถ่าย) - เคล็ดลับ

วิดีโอ: 6 วิธีเอาชนะภาวะซึมเศร้า โรคเหงาๆ เอาให้อยู่ (mental health)

เนื้อหา

ขั้นตอน
คำเตือน

ความหดหู่และความเหงาเป็นความรู้สึกทั่วไป แต่บางครั้งก็ครอบงำ มีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้ด้วยตนเองเพื่อจัดการกับอารมณ์เหล่านี้ ขั้นตอนต่างๆรวมถึงการแก้ไขความคิดที่ไม่มีประสิทธิผลจัดระเบียบวันที่ของคุณและมุ่งเน้นไปที่สุขภาพของคุณโปรดจำไว้ว่าภาวะซึมเศร้าเป็นความเจ็บป่วยที่ซับซ้อนมากและคุณยังต้องการความช่วยเหลือจากภายนอกเพื่อให้อาการดีขึ้นอย่างมาก

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 5: การปรับเปลี่ยนความคิดที่ถูกต้อง

ตระหนักถึงความคิดที่ไม่เหมาะสมบางประเภทที่พบบ่อย การคิดผิดเป็นวิธีหนึ่งในการกำหนดกรอบโลกในลักษณะที่ทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังต่อสู้กับการต่อสู้ที่ยากลำบากอยู่เสมอ ตัวอย่างทั่วไป ได้แก่ :
- การคิดแบบโพลาไรซ์: อย่าปล่อยให้มีพื้นที่สีเทาในชีวิตหรือคิดแค่ "ขาวดำ"
- เลือกหรือลดคุณค่าสำหรับแง่บวก: มุ่งเน้นไปที่ประเด็นเชิงลบของสถานการณ์และเพิกเฉยต่อผลบวก
- คำทำนาย: คิดว่ารู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นในอนาคต
- การอ่านใจ: สมมติว่าคุณรู้ว่าคนอื่นกำลังคิดไม่ดีเกี่ยวกับคุณหรือคุณต้องรับผิดชอบต่อความรู้สึกเชิงลบของพวกเขา
- การคิดทั่วไปเกินไป: การคิดว่าประสบการณ์ที่เลวร้ายครั้งหนึ่งจะนำไปสู่ประสบการณ์ที่เลวร้ายมากขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
- ตำหนิ: ตำหนิตัวเองในสิ่งที่คุณไม่รับผิดชอบ
- การให้เหตุผลทางอารมณ์: การคิดตามอารมณ์หรือปล่อยให้อารมณ์มีอิทธิพลต่อการมองเห็นสิ่งต่างๆ
- "ใช้คำสั่งหลายคำสั่ง": การใช้คำเช่น "ควรต้องจำเป็น" ในวิธีคิดนี้เป็นรูปแบบหนึ่งของการตัดสินตนเอง
- การพูดเกินจริงหรือดูแคลน: ความคิดทำให้ปัญหาดูเหมือนร้ายแรงกว่าตัวเองหรือพยายามเพิกเฉยต่อความผิดพลาด
- ป้ายกำกับ: ใช้คำที่ทำลายความสำเร็จโดยรวมของคุณเพียงเพราะจุดใดจุดหนึ่งหรือความผิดพลาด
หาไดอารี่ที่จะเขียน. บันทึกประจำวันเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการวิเคราะห์ความคิดของคุณเองโดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากภายนอก การจดบันทึกช่วยให้คุณระบุและเปลี่ยนวิธีคิดและการกระทำของคุณได้ การปฏิบัตินี้แสดงให้เห็นเพื่อลดความเครียดซึ่งเป็นผลพลอยได้จากภาวะซึมเศร้าและความเหงา
- ค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ อาจเป็นสมุดบันทึกกระดาษที่ถอดออกได้จากโน้ตบุ๊กหรือคอมพิวเตอร์ของคุณ
ติดตามความรู้สึกของคุณในไดอารี่ประจำวัน การคิดมีผลอย่างมากต่อความรู้สึกของเราและวิธีที่เราวิเคราะห์และมองสภาพแวดล้อมอนาคตหรือตัวเราเอง คนที่เป็นโรคซึมเศร้ามักมีความคิดว่าพวกเขาไม่มีประโยชน์ไม่เป็นที่พอใจหรือปานกลางและมักคิดว่าสภาพแวดล้อมนั้นท่วมท้นมีอุปสรรคมากมายผ่านไม่ได้และอนาคตก็ไร้ค่า ความหวัง.
- หลายคนที่เป็นโรคซึมเศร้าพบว่าตัวเองหมดหนทางไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอารมณ์และกระแสชีวิตได้อย่างสิ้นเชิง ความคิดของเรามีอิทธิพลอย่างมากต่อวิธีที่เรารู้สึกและกระทำซึ่งเป็นพื้นฐานของ Cognitive Behavioral Therapy (CBT) การบำบัดด้วย CBT ได้รับการแสดงเพื่อช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าได้สำเร็จ อาการซึมเศร้ามีความเสี่ยงต่อการกลับเป็นซ้ำน้อยกว่าสำหรับผู้ที่ได้รับการบำบัดด้วย CBT เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับการรักษาด้วยยาเท่านั้น
- วิธีที่ดีในการเริ่มต้นกระบวนการนี้คือการติดตามอารมณ์และความคิดที่เกิดขึ้นเองโดยเก็บไว้ในบันทึกประจำวันหรือสมุดรายวัน เริ่มสังเกตว่าอารมณ์แปรปรวนของคุณก่อนจากนั้นวิเคราะห์ว่าความคิดใดเกิดขึ้นก่อนที่คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่าง
- ตัวอย่างเช่น:
  - เหตุการณ์: ฉันได้รับคำตอบที่แย่มากเกี่ยวกับการนำเสนอในที่ทำงาน
  - อารมณ์: ฉันรู้สึกละอายใจ
- นี่คืออีกตัวอย่างหนึ่ง:
  - เหตุการณ์: ฉันลืมเซ็นชื่อในการ์ดวันเกิดของเจ้านาย
  - อารมณ์: ฉันรู้สึกเสียใจและอับอาย
เขียนความคิดที่เกิดขึ้นเอง. สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่อยู่ในใจโดยธรรมชาติ พวกเขามักจะแบ่งความคิดออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ การคิดถึงตัวเองเกี่ยวกับโลกและอนาคต หลังจากที่คุณระบุความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่อารมณ์ของคุณเปลี่ยนไปคุณสามารถเริ่มวิเคราะห์ความคิดที่เกิดขึ้นเองที่สอดคล้องกับเหตุการณ์นั้นได้ จากนั้นคุณสามารถประเมินความคิดเหล่านั้นเพื่อตัดสินว่าสิ่งเหล่านั้นไม่มีประสิทธิผลและท้าทายความคิดเหล่านั้นโดยการหาหลักฐานหรือต่อต้านความคิดนั้น
- ในบันทึกของคุณสร้างแผนภูมิเพื่อให้คุณสามารถบันทึกสถานการณ์บางอย่างอารมณ์ตามลำดับและความคิดที่อยู่ในใจก่อนที่คุณจะตระหนักถึงอารมณ์
- ตัวอย่างเช่น:
  - เหตุการณ์: ฉันได้รับคำตอบที่แย่มากเกี่ยวกับการนำเสนอในที่ทำงาน
  - อารมณ์: ฉันรู้สึกละอายใจ
  - ความคิดที่เกิดขึ้นเอง: ฉันโง่
  - ระบุความคิดที่ไม่มีประสิทธิผล: คุณกำลังติดป้ายชื่อตัวเอง
- นี่คืออีกตัวอย่างหนึ่ง:
  - เหตุการณ์: ฉันลืมเซ็นชื่อในการ์ดวันเกิดของเจ้านาย
  - อารมณ์: ฉันรู้สึกเสียใจและอับอาย
  - ความคิดที่เกิดขึ้นเอง: ฉันรู้ว่าเจ้านายของฉันเกลียดฉัน
  - ระบุความคิดที่ไม่มีประสิทธิผล: คุณกำลังพยายามอ่านความคิดของคุณ
เขียนความคิดเชิงตรรกะของคุณเพื่อจัดระเบียบความคิดที่เกิดขึ้นเอง ต่อสู้กับรูปแบบที่เกิดขึ้นเองด้วยการคิดที่มีเหตุผลมากขึ้น บางวิธีในการสร้างความคิดที่มีเหตุผลมากขึ้น ได้แก่ การค้นหาหลักฐานหรือต่อต้านการคิดที่เกิดขึ้นเองการตรวจสอบอดีตของคุณในสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกันเมื่อความคิดที่เกิดขึ้นเองไม่ถูกต้องและการวิเคราะห์ สถานการณ์เพื่อค้นหาความผิดพลาดและแบ่งความรับผิดชอบอย่างสมเหตุสมผลสำหรับอารมณ์และเหตุการณ์ให้กับผู้ที่อาจเกี่ยวข้อง
- ตัวอย่างเช่น:
  - เหตุการณ์: ฉันได้รับคำตอบที่แย่มากเกี่ยวกับการนำเสนอในที่ทำงาน
  - อารมณ์: ฉันรู้สึกละอายใจ
  - ความคิดที่เกิดขึ้นเอง: ฉันโง่
  - การคิดอย่างมีเหตุผล: ฉันไม่ใช่ความคิดหรือการกระทำของฉัน ฉันไม่ได้อคติ ฉันไม่โง่. ฉันทำผิดพลาดและจะทำให้ดีขึ้นในครั้งต่อไป
- นี่คืออีกตัวอย่างหนึ่ง:
  - เหตุการณ์: ฉันลืมเซ็นชื่อในการ์ดวันเกิดของเจ้านาย
  - อารมณ์: ฉันรู้สึกเสียใจและอับอาย
  - ความคิดที่เกิดขึ้นเอง: ฉันรู้ว่าเจ้านายของฉันเกลียดฉัน
  - ความคิดเชิงตรรกะ: ฉันไม่รู้ว่าเจ้านายของฉันคิดอย่างไรกับฉัน นั่นคือการละเว้นอย่างจริงใจ ฉันสามารถพูดสุขสันต์วันเกิดกับเจ้านายของฉันได้โดยตรง
โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 5: การจัดวันที่

วางแผนแต่ละชั่วโมงของวัน ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและความเหงาโดยจัดตารางเวลาของคุณให้เป็นระเบียบตามตารางเวลาประจำวัน การใช้ตารางเวลาช่วยให้เกิดภาวะซึมเศร้าโดยต่อต้านความรู้สึกสูญเสียแรงจูงใจสิ้นหวังและลดเวลาที่ใช้ในการไตร่ตรองซึ่งเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า
- หม่นคือการกระทำของสถานการณ์หรือปัญหาซ้ำ ๆ ในใจของคุณซ้ำแล้วซ้ำเล่าเช่นการบันทึกแบบตัดออก ในขณะที่บางคนมองว่าการไตร่ตรองเป็นรูปแบบหนึ่งของการแก้ปัญหา ("ฉันกำลังคิดปัญหาจากทุกมุมจนกว่าฉันจะพบทางออก") หากปัญหานั้นน่าผิดหวังก็จบ กับคุณจะเศร้าต่อไปจนกว่าคุณจะหยุดคิดถึงเรื่องนี้
- ค้นหาผู้วางแผนรายวันที่มีที่ว่างในการสร้างตารางเวลา อย่าลืมวางแผนในแต่ละชั่วโมงของวัน รวมเวลาที่ใช้ในการบันทึกการพักผ่อนการออกกำลังกายการพักผ่อนและการดูแลตนเอง เพื่อต่อสู้กับความเหงาให้กำหนดเวลาเพื่อติดต่อกับกลุ่มสังคมหรือมีสัตว์เลี้ยง
อ้างถึงตารางเวลาอย่างสม่ำเสมอ นำกำหนดการเพื่อให้คุณสามารถปฏิบัติตามได้อย่างใกล้ชิด การทำตามแต่ละกิจกรรมเป็นสิ่งสำคัญดังนั้นเตรียมตัวให้พร้อมโดยรู้ว่าต้องทำอะไรต่อไปในวันนี้
ทดสอบว่าคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างทำกิจกรรม หลังจากที่คุณทำกิจกรรมตามกำหนดการบางอย่างเสร็จสิ้นแล้วให้เขียนความรู้สึกที่ประสบความสำเร็จในการทำกิจกรรมให้เสร็จรวมทั้งความพึงพอใจที่คุณได้รับจากกิจกรรมนี้ บันทึกแห่งความสำเร็จและความพึงพอใจนี้จะเป็นประโยชน์ในอนาคตหากคุณมีความคิดที่จะไม่สงบลงหรือไม่สามารถเพลิดเพลินกับสิ่งใด ๆ ได้
- งดการประเมินผลการปฏิบัติงานในระดับ "ทั้งหมดหรือไม่มีเลย" ให้ลองให้คะแนนเป็นระดับ 1 ถึง 10 โดยที่ระดับ 1 ทำได้ไม่ดีหรือพอใจน้อยกว่าและระดับ 10 เป็นระดับที่ประสบความสำเร็จและพึงพอใจมากที่สุด
ฝึกฝนตนเองให้พึ่งตนเองและเป็นอิสระ บางครั้งการฝึกอบรมการพึ่งพาตนเองเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเมื่อพวกเขาต้องพึ่งพาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวสำหรับความต้องการในชีวิตประจำวัน กระบวนการพึ่งพาตนเองเริ่มต้นด้วยการกลับมารับผิดชอบดูแลตัวเอง
- สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นในพื้นที่เพื่อวางแผนทุกวันตัวอย่างเช่นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการรับผิดชอบในการอาบน้ำ คุณยังสามารถควบคุมระดับการควบคุมเมื่อคุณต้องรับผิดชอบในการอาบน้ำ ตัวอย่างเช่นในตอนแรกคุณสามารถระบุได้ว่าคุณสามารถลุกจากเตียงได้ในตอนกลางวันเท่านั้นและไม่สามารถอาบน้ำได้ สิ่งนี้อาจดูเหมือนไม่เชี่ยวชาญเลย แต่ดีกว่าคุณมาก ใช้ความรู้สึกของความสำเร็จและโปรแกรมการวางแผนเพื่อช่วยให้คุณสามารถดูแลตนเองได้ เมื่อคุณอาบน้ำด้วยตัวเองแล้วคุณสามารถทำความสะอาดเตียงจากนั้นทำความสะอาดเตียง ฯลฯ
การวางแผนมีปัจจัยเบี่ยงเบนความสนใจ "ที่เป็นประโยชน์" ในช่วงเวลาที่รู้สึกหนักใจ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรใช้สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเป็นประโยชน์ในการต่อสู้กับการครุ่นคิดและอารมณ์เครียดอย่างไรและเมื่อใด มีกลุ่มของสิ่งรบกวนที่ "เป็นประโยชน์" ที่คุณสามารถใช้ได้หากคุณรู้สึกหดหู่วิตกกังวลหรือเหงา
- ตัวอย่างเช่นออกกำลังกายดื่มกาแฟกับเพื่อนวาดรูปอ่านหนังสือฝึกสมาธิหรือเล่นกับสัตว์เลี้ยง จดวิธีการเบี่ยงเบนความสนใจของคุณลงในสมุดบันทึกหรือผู้วางแผน อ้างถึงพวกเขาเป็นประจำเพื่อให้คุณได้เตือนความจำเกี่ยวกับแผนต่อต้านสิ่งที่ทำให้ไขว้เขว
โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 5: การเอาชนะความเหงา

คิดถึงความคล้ายคลึงกันระหว่างคุณกับคนอื่น ๆ บางครั้งความเหงาเกิดจากการคิดว่าประสบการณ์ของตัวเองแตกต่างจากประสบการณ์ของคนอื่น แต่เราทุกคนมีประสบการณ์อารมณ์เดียวกันตั้งแต่ความสุขและความรักไปจนถึงความผิดหวังและความโกรธ พิจารณาว่าประสบการณ์ของมนุษย์ทั่วโลกเป็นอย่างไร
สร้างการแชทเล็ก ๆ กับผู้คนที่คุณโต้ตอบด้วย หากคุณรู้สึกเหงาการพูดคุยกับเสมียนร้านขายของชำหรือนายธนาคารอาจเป็นประโยชน์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงกับใครบางคนแม้ว่าคุณจะไม่ได้สนทนากับคน ๆ นั้นมานาน
- แม้แต่การพูดทักทายเพื่อนบ้านก็ช่วยให้คุณรู้สึกผูกพันกันมากขึ้น นั่นอาจเป็นแรงจูงใจในตอนแรกที่คุณต้องเริ่มการสนทนาที่ทำให้คุณมีมิตรภาพตลอดชีวิต
ใส่ตัวเองในบริบททางสังคม บางทีคุณอาจรู้สึกเหงาเพราะคุณขี้อายหรือเพราะคุณเพิ่งเข้าโรงเรียนใหม่ วิธีหนึ่งในการเอาชนะความเหงาคือการกล้าและรับมือกับความท้าทาย เข้าสังคมโดยเริ่มการสนทนากับคนที่ดูน่าสนใจ หรือถามคนรู้จักว่าอยากไปปีนเขากับคุณไหม คุณไม่เคยรู้. บางทีอีกฝ่ายอาจรู้สึกเหงาเหมือนคุณและจะขอบคุณคำเชิญของคุณ
เชื่อมต่อกับผู้คนที่มีความสนใจเหมือนกัน คุณอาจรู้สึกเหงาเพราะคุณสนใจเรื่องนี้เป็นพิเศษ บางทีคุณอาจชอบปั่นจักรยานเสือภูเขา แต่คุณไม่รู้จักใครที่มีความสนใจเหมือนกัน ค้นหาคลับออนไลน์ในชุมชนของคุณที่เชี่ยวชาญในกิจกรรมนี้ หากคุณไม่พบใครในพื้นที่คุณอาจจะพบกลุ่มผู้ชุมนุมที่แท้จริงได้
อาสาสมัครในชุมชน เมื่อคุณรู้สึกเหงาคุณมักจะจดจ่อกับอารมณ์ของตัวเองและความต้องการของคุณไม่ได้รับการตอบสนอง หากคุณหันมาสนใจความต้องการของผู้อื่นคุณสามารถเปลี่ยนทิศทางอารมณ์ของคุณได้ มองหาองค์กรการกุศลในชุมชน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเป็นอาสาสมัครที่ศูนย์พักพิงสัตว์ โฆษณา

ส่วนที่ 4 จาก 5: การปรับปรุงสุขภาพ

ปรับตารางการนอนของคุณให้เหมาะสม การศึกษาล่าสุดหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณนอนหลับสมองของคุณจะทำความสะอาดอย่างทั่วถึง ร่างกายใช้เวลานี้ในการกำจัดสารพิษและสารอันตราย เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอคุณจะเสี่ยงต่อการรับมือกับความเครียดทางอารมณ์เนื่องจากการสะสมนี้ทำให้สมองของคุณทำงานอย่างถูกต้องได้ยาก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอและต่อเนื่องเพื่อให้แน่ใจว่าสมองของคุณอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด
- ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับประมาณ 8 ชั่วโมง แต่หลายคนต้องการเวลานานขึ้นในขณะที่คนอื่น ๆ อาจต้องการน้อยกว่านี้ ทดลองเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
รับแสงแดดมาก ๆ แสงแดดสามารถมีบทบาทในการจัดการกับภาวะซึมเศร้า สำหรับบางคนอาจเป็นไปได้ที่จะทนอยู่กับสถานการณ์เช่นโรคอารมณ์ตามฤดูกาลซึ่งการขาดแสงแดดในช่วงฤดูหนาวทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรง สำหรับคนอื่น ๆ การอยู่ในบ้านนานเกินไปอาจเป็นสาเหตุของปัญหา ไม่ว่าในกรณีใดพยายามทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับแสงแดดทุกวัน
- คุณสามารถรับประทานอาหารกลางวันข้างนอกได้แม้ว่าอากาศจะเย็นก็ตาม
- ลองเดินไปที่ทำงานหรือโรงเรียนโดยห่างออกไปอย่างน้อย 1 ช่วงตึกเป็นอีกวิธีที่ช่วยให้ได้รับแสงในตอนกลางวันมากขึ้น
- คุณสามารถลงทุนซื้อหลอด UV หรือซื้อหลอดไฟที่รวมอยู่ในแพ็คเกจประกันโดยปรึกษาแพทย์ของคุณ
รวมการออกกำลังกายเข้ามาในชีวิตของคุณ ในระหว่างการออกกำลังกายสมองจะปล่อยสารประกอบทางเคมีที่เรียกว่าเอนดอร์ฟินและเซโรโทนิน สารประกอบทางเคมีเหล่านี้ทำให้คุณไม่รู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกเล็กน้อยเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกมีความสุข การไม่สามารถสร้างสารประกอบทางเคมีเหล่านี้ได้รับการกล่าวเป็นนัยในการวิจัยเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าและยาแก้ซึมเศร้าหลายชนิดทำงานโดยการควบคุมสารเหล่านี้ ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยคุณจัดการกับภาวะซึมเศร้าได้อย่างแท้จริง
- วิธีที่ดีในการออกกำลังกายในขณะที่จัดการกับภาวะซึมเศร้าคือการวิ่งหรือว่ายน้ำ การออกกำลังกายทั้งสองแบบเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยให้จิตใจของคุณสบายเมื่อต้องมุ่งเน้นไปที่สภาพแวดล้อมและความรู้สึกของร่างกายเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังทำ
- พยายามออกกำลังกายให้ได้ 35 นาทีต่อวันหรือ 1 ชั่วโมง 3 วันต่อสัปดาห์ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นตารางการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า
กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ สิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อสมองของคุณได้หลายประการ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าส่วนผสมบางอย่างในอาหารสมัยใหม่เช่นกลูเตนและน้ำตาลสามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้ พยายามกินอาหารที่มีประโยชน์เช่นผักผลไม้เมล็ดธัญพืชและโปรตีนเพื่อบำรุงสมองอย่างเหมาะสม ลดการบริโภคน้ำตาลกลั่นอาหารแปรรูปและอาหารทอด
เพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสมอง มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารนี้สามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ แหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอุดมคติ ได้แก่ ปลาและไข่ คุณยังสามารถทานอาหารเสริมน้ำมันปลา โฆษณา

ส่วนที่ 5 ของ 5: ตัดสินใจขอความช่วยเหลือจากภายนอก

ตระหนักว่า "ความช่วยเหลือจากภายนอก" หมายถึงอะไรสำหรับคุณ สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจด้วยตัวคุณเองว่า "ความช่วยเหลือจากภายนอก" หมายถึงอะไรสำหรับตัวคุณเองและรู้ว่าเมื่อใดที่คุณจำเป็นต้องขอ เป็นทางเลือกส่วนบุคคลคล้ายกับทางเลือกที่เรามีเมื่อเลือกแผนการดูแลสุขภาพใด ๆ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการไม่ขอความช่วยเหลือจากภายนอกแม้กระทั่งจากครอบครัวและเพื่อนอาจเป็นอาการของภาวะซึมเศร้าได้เมื่อคน ๆ หนึ่งแยกตัวออกไปเพราะพวกเขารู้สึกว่าเป็นภาระหรือ รู้สึกอ่อนแอเมื่อคุณรู้สึกหดหู่ คำจำกัดความบางประการของ "ความช่วยเหลือจากภายนอก" อาจเป็น:
- บางคนอาจพิจารณา "ความช่วยเหลือจากภายนอก" เพื่อรวมการใช้ยาที่ออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทเพื่อรักษาภาวะซึมเศร้า
- คนอื่น ๆ หลายคนยังคงแสวงหาการรักษา แต่คนอื่น ๆ จะพบกระบวนการที่ "เป็นธรรมชาติอย่างสมบูรณ์"
- หลายคนอาจไม่ต้องการพบนักบำบัดเพราะรู้สึกว่าถูกตีตราโกรธหรือกดดัน
- บางคนอาจไม่ต้องการใช้ "ความช่วยเหลือจากภายนอก" จากเพื่อนและครอบครัวด้วยซ้ำ
พยายามอย่าหลีกเลี่ยงการสนับสนุนทางสังคม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าภาวะซึมเศร้าไม่ใช่ตัวคุณ มันเป็นโรคที่ชอบอื่น ๆ อย่าปล่อยให้ความคิดผิด ๆ ที่เกิดขึ้นเองเป็นภาระหรืออ่อนแอแยกคุณออกจากการอยู่ร่วมกันในสังคมกับครอบครัวและเพื่อน ๆ และขอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น การสนับสนุนทางสังคมเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันภาวะซึมเศร้าและความเหงา
- ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสนับสนุนทางสังคมช่วยลดความเครียดและสามารถช่วยหาทางแก้ไขปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังดิ้นรนกับภาวะซึมเศร้า
- นอกจากนี้การสนับสนุนทางสังคมยังเป็นวิธีต่อสู้กับความเหงาอันดับหนึ่งเพราะช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับผู้อื่นและเชื่อมต่อกับชีวิตของคุณ
จัดทำแผนความปลอดภัย คุณอาจต้องการรู้สึกว่าคุณมีพลังที่จะต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและเอาชนะมันได้ด้วยตัวคุณเอง แม้ว่าสิ่งนี้จะน่าชื่นชม แต่โปรดทราบว่าสุขภาพจิตของคุณเป็นสิ่งสำคัญสูงสุดในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า
- ระบุให้ชัดเจนว่าคุณจะโทรหาใครและมีแผนสำหรับประเภทของความช่วยเหลือจากภายนอกที่คุณจะติดต่อได้หากคุณต้องการความสนใจอย่างลึกซึ้งในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า แผนประเภทนี้เรียกว่าแผนความปลอดภัยและจะรวมชื่อของเพื่อนสมาชิกในครอบครัวแพทย์และหมายเลขโทรศัพท์ฉุกเฉินเพื่อโทรติดต่อหากคุณต้องการความช่วยเหลือ
- ตัวอย่างเช่นคุณสามารถสร้างรายการหมายเลขโทรศัพท์ที่สำคัญบางหมายเลข ได้แก่ หมายเลขโทรศัพท์ของแม่เพื่อนที่ดีที่สุดแพทย์และห้องฉุกเฉินหรือพยาบาลในโรงพยาบาล
- ตัวอย่างเช่นในสหรัฐอเมริกาผู้คนยังรวมสายด่วนการป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติ (1-800-273-8255) และตำรวจท้องที่และหมายเลขฉุกเฉิน 911 ในเวียดนามคุณสามารถโทร 1900599930 เพื่อติดต่อ Center for Psychological Crisis Control (PCP) หรือโทร 911
บอกผู้ติดต่อเกี่ยวกับแผนของคุณ แบ่งปันกับพวกเขาว่าพวกเขาจะช่วยได้อย่างไรหากคุณโทรหาในอนาคต แจ้งให้พวกเขาทราบว่างานเฉพาะจะช่วยคุณได้หากไม่ตกอยู่ในอันตรายในทันที ตัวอย่างเช่นพวกเขาอาจอยู่เคียงข้างคุณจนกว่าคุณจะหยุดทำร้ายตัวเอง ในกรณีอื่น ๆ อีกมากมายคุณอาจต้องให้พวกเขาติดต่อแพทย์ของคุณหรือพาคุณไปที่ห้องฉุกเฉินเพื่อประเมินสถานการณ์
ขอความช่วยเหลือทันทีหากคุณฆ่าตัวตาย หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตายหรือไม่อยากมีชีวิตและทำงานทุกวันอีกต่อไปคุณควรแก้ปัญหาด้วยการขอความช่วยเหลือจากภายนอก โทร 1900599930 เพื่อติดต่อ Center for Psychological Crisis (PCP) หรือโทรเรียกรถพยาบาลที่ 115. Advertising

คำเตือน

ขอความช่วยเหลือทันทีหากมีความคิดฆ่าตัวตาย ในสหรัฐอเมริกาโทร 911 หรือโทรไปที่ National Suicide Prevention Agency 1-800-273-8255 ในเวียดนามโทร 911 หรือโทร 1900599930 เพื่อติดต่อ Center for Psychological Crisis (PCP)