เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

ทุกคนมีเหตุผลในการลดน้ำหนักบางคนลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงรูปร่างหน้าตาบางคนลดน้ำหนักเพื่อให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น ไม่ว่าคุณจะมีเหตุผลอะไรหากคุณต้องการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักต้องใช้ความเพียรและความตั้งใจ นี่คือเคล็ดลับบางส่วนที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับกระบวนการลดน้ำหนักของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การลดน้ำหนักวิธีไดเอท

1. 

   วางแผนการรับประทานอาหาร. ขั้นตอนแรกที่เป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักด้วยวิธีการควบคุมอาหารคือการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม ปรับเปลี่ยนแผนการกินให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณและตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ชัดเจน แผนการลดน้ำหนักควรสอดคล้องกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณตลอดจนประวัติทางการแพทย์และควรปรึกษานักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนก่อนวางแผนมื้ออาหาร ปัจจุบันมีหลายวิธีในการลดน้ำหนักด้วยอาหาร แผนอาหารดังกล่าวมีดังนี้
   • หมายเหตุตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสุขภาพกล่าวว่าวิธีการรับประทานอาหารใด ๆ ที่ทำให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ยมากกว่า 0.5-2 กก. / สัปดาห์นั้นไม่ปลอดภัยต่อร่างกายของเรา นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้ง ในการลดน้ำหนักประมาณ 0.5-1 กก. / สัปดาห์ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องลด 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ / วันจากอาหาร
   • อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือปราศจากคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง: อาหารนี้ใช้วิธีการกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณและแทนที่อาหารคาร์โบไฮเดรตด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน แม้ว่าอาหารดังกล่าวจะมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก แต่ก็สามารถนำไปสู่การขาดสารอาหารได้เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบจากธรรมชาติที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์
   • อาหารไขมันต่ำ: อาหารนี้ออกแบบมาเพื่อลดปริมาณไขมันทั้งหมดในอาหารของคุณซึ่งจะช่วยกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น นอกจากนี้การลดการบริโภคไขมันยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ
   • อาหารแคลอรี่ต่ำ: อาหารนี้ช่วยควบคุมแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณได้รับจากอาหารเพื่อช่วยลดแคลอรี่ทั้งหมดของร่างกาย วิธีใดที่สามารถทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าบ่อยๆเนื่องจากปริมาณแคลอรี่รวมและปริมาณพลังงานของร่างกายลดลง

2. 

   
   
   ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณ คุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักใด ๆ

3. 

   ดื่มน้ำและวิตามินมาก ๆ การดื่มน้ำไม่เพียง แต่ดีต่อร่างกาย แต่ยังช่วยลดความหิวและลดความอยากได้อีกด้วยเพราะการดื่มน้ำสามารถทำให้รู้สึกอิ่มได้นอกจากนี้ให้ทานวิตามินรวมทุกวันเพื่อช่วยทดแทนสารอาหารเพิ่มเติมที่คุณอาจขาดหายไปขณะอดอาหาร
   • ตามที่แพทย์หลายคนระบุว่าผู้ชายควรดื่มน้ำอย่างน้อย 3 ลิตรต่อวันและผู้หญิงควรดื่ม 2.2 ลิตร / วัน
   • อย่าลืมทานวิตามินให้เพียงพอ เมื่อเราลดน้ำหนักเรามักจะลดอาหารลงน้อยลงกว่าเดิมทำให้ร่างกายขาดสารอาหารจึงต้องทานวิตามินเพื่อเสริมร่างกาย

4. 

   
   
   รับประทานอาหารเช้า. อาหาร ไม่ใช่ ซึ่งหมายความว่าไม่รับประทานอาหาร ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมอาหารเช้าช่วยให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญอาหารช่วยเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินตลอดทั้งวัน
   • เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้า 500-600 แคลอรี่ คุณสามารถดูตัวอย่างของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและครบถ้วนซึ่งอยู่ในปริมาณแคลอรี่ของคุณเช่นหลังกล้วยหนึ่งชามข้าวโอ๊ตบดขนมปังโฮลเกรนกับเนย 1-2 ช้อนโต๊ะ ถั่วลิสง อาหารเช้าดังกล่าวจะให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกายทันทีและโปรตีนให้พลังงานตลอดทั้งวัน

5. 

   
   
   อาหารกลางวัน. หากคุณทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบและมีแผนอาหารเย็นแล้วก็ไม่มีเหตุผลที่จะทานอาหารกลางวันแสนอร่อย อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอิ่มได้โดยวิธีการ
   • จำกัด อาหารกลางวันเพียง 300-400 แคลอรี่ คุณสามารถเตรียมสลัดโยเกิร์ตปลาไก่ (ไม่ทอด แต่สามารถย่างได้) ผลไม้ผักต้มหรือซุป
   • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงหรือแคลอรี่สูงเช่นอาหารทอดซอสข้น ๆ กับไอศกรีม

6. 

   รับประทานอาหารเย็นแบ่งตามส่วน หลายคนมักมีนิสัยชอบกินมากในตอนกลางคืน ดังนั้นจึงควร จำกัด ปริมาณอาหารเย็นของคุณ อย่ากินมากเกินไปและอย่ากินของหวานหลังอาหารเย็นเช่นกัน
   • มื้อเย็นควรอยู่ที่ประมาณ 400-600 แคลอรี่เท่านั้น คุณสามารถทานไก่กับพาสต้าที่ทำจากชุดโฮลวีตทาโก้มาฮิมาฮิเนื้อผัดบร็อคโคลีและเห็ดหอมหรือหมูผัดซอสทับทิมซึ่งเป็นตัวเลือกทางโภชนาการทั้งหมดที่คุณต้องการ ตั้งค่าและอยู่ในขีด จำกัด แคลอรี่

7. 

   หลีกเลี่ยงของว่างโซดาและแอลกอฮอล์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การกินของว่างเช่นมันฝรั่งทอดลูกอมและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ระหว่างมื้ออาหารจะส่งผลเสียต่ออาหารของคุณ ของว่างที่ "ไม่ดีต่อสุขภาพ" ทั้งหมดหรืออาหารที่มีแคลอรี่ "ว่างเปล่า" สูงหรือมีไขมันสูงมีแคลอรี่มากเกินไปสำหรับการเผาผลาญของคุณและทำให้แคลอรี่ส่วนเกินเพิ่มขึ้น เครื่องชั่ง นอกจากนี้โซดาและแอลกอฮอล์โดยเฉพาะเบียร์มีแคลอรีสูงมากและโดยทั่วไปไม่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการของร่างกาย
   • คุณสามารถเปลี่ยนเป็นของว่างที่เย็นกว่าเช่นอัลมอนด์แครอทและครีม (อาหารตะวันออกกลางและอาหรับ) ของว่างที่ จำกัด แคลอรี่หรือโยเกิร์ต
   • งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำโซดาลดน้ำหนักไม่ได้ผล ในความเป็นจริงความหวานของโซดาไดเอทหลอกลวงร่างกายว่ามันเต็มไปด้วยแคลอรี่ แต่แทบไม่มีแคลอรี่เลย อย่างไรก็ตามการบริโภคโซดาไดเอ็ทที่มีศักยภาพในการเพิ่มความหิวและความอยากอาหารหวานที่มีแคลอรีสูง
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนัก

1. 

   ตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักที่สมเหตุสมผล หากคุณออกกำลังกายมากเกินไปร่างกายของคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นจึงเป็นที่น่าสังเกตว่าเมื่อเลือกวิธีนี้ในการลดน้ำหนักไม่ใช่การเลือกวิธีการออกกำลังกายที่เกินขีดความสามารถทางกายภาพของร่างกาย นอกจากนี้โปรดทราบว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในวิถีชีวิตของคุณ (เช่นการเดินหรือขี่จักรยานแทนที่จะขับรถขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ฯลฯ ) สามารถเพิ่มระดับการออกกำลังกายที่คุณมีได้ ตลอดทั้งวันคุณจึงไม่จำเป็นต้องฝึกหนักมากเกินไป
   • การตั้งเป้าหมายที่ใหญ่เกินไปสามารถสร้างสภาพแวดล้อมเชิงลบและทำให้คุณรู้สึกลำบากและอยากยอมแพ้ ลองตั้งเป้าหมายรายสัปดาห์ที่เล็กลงแทนที่จะเป็นเป้าหมายใหญ่ที่ยากจะบรรลุ

2. 

   อย่าลืมเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับประเภทร่างกายของคุณ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องรู้ความสามารถของร่างกายในการออกกำลังกาย หากคุณมีอาการปวดเข่าให้หลีกเลี่ยงการวิ่งหรือจ็อกกิ้งบนพื้นแข็ง หากคุณมีโรคหัวใจหรืออาการอื่น ๆ คุณควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ

3. 

   อย่าลืมวอร์มอัพก่อนและหลังออกกำลังกาย ก่อนฝึกควรวอร์มอัพก่อนด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หลังจากออกกำลังกายคุณควรเริ่มยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ
   • อย่าลืมว่าหากคุณได้รับบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายแผนการลดน้ำหนักของคุณจะต้องถูกเลื่อนออกไป แม้ว่าอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหรือเอ็นฉีกคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้อีก 2-3 สัปดาห์หรือหลายเดือน แต่ก็มีโอกาสที่คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้ง

4. 

   ออกกำลังกายแบบ "เบา ๆ " แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ "เบา ๆ " อาจดูเหมือนเป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่การออกกำลังกายแบบเบา ๆ หมายถึงการหลีกเลี่ยงความเสียหายของข้อต่อและกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย การเดินและวิ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูง เครื่องออกกำลังกายบางชนิดเช่นวงรีลู่วิ่งขั้นบันไดและเครื่องพายเรือยังช่วยไม่ให้กล้ามเนื้อตึงเกินไป
   • นอกเหนือจากการวิ่งจ็อกกิ้งว่ายน้ำหรือเดินแล้วคุณยังสามารถออกกำลังกายง่ายๆเช่นวงแขนวิดพื้นสควอตยกขาPlié Squat การออกกำลังกายบนม้านั่ง dips (วิดพื้นบนม้านั่งไขว้หน้า) การเตะการออกกำลังกายแบบสเต็ปการหย่อนคล้อยและการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อช่วยลดน้ำหนัก

5. 

   ใส่ใจว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อออกกำลังกาย ให้ความสำคัญกับการตรวจสอบชีพจรการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณรับมือกับความเครียดจากการทำอย่างถูกต้อง หากคุณรู้สึกว่าขนาดร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันและผิดปกติคุณควรไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ทันทีเพื่อทำการตรวจสอบ

6. 

   วิริยะ. หากคุณออกกำลังกายเพียงช่วงสั้น ๆ ก็จะไม่มีผลต่อน้ำหนักของคุณมากนัก เมื่อคุณมีแผนการฝึกซ้อมแล้วให้พยายามทำทุกวันด้วยเหตุผลหลัก 2 ประการ อันดับแรกน้ำหนักของคุณจะลดลงก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ประการที่สองหากการฝึกหยุดชะงักหรือเป็นระยะ ๆ จะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักของคุณยากขึ้นเท่านั้นเพราะการทำเช่นนั้นจะไม่ทำให้ระยะเวลาและความเข้มข้นในการฝึกเพิ่มขึ้น
   • การได้รับผลลัพธ์ที่คุณต้องการอาจใช้เวลานาน พยายามยึดมั่นในแผนของคุณและจำไว้ว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดผ่านช่วงเวลา "ฝึกฝนอย่างหนัก" มากมาย การฝึกฝนเป็นเรื่องยากและท้าทายมาก แต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่ามาก

7. 

   ประเมินความคืบหน้าในการลดน้ำหนักของคุณ หากคุณยังไม่มีเครื่องชั่งให้ซื้อ! เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณช่วยลดน้ำหนักได้คุณต้องชั่งน้ำหนักเป็นประจำเพื่อติดตามน้ำหนักของคุณ

8. 

   อย่าเพิ่งผิดหวัง การออกกำลังกายจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ทันทีควรเป็นกระบวนการที่ยาวนานและในบางกรณีคุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นก่อนที่จะลดน้ำหนัก ปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: การผ่าตัดกระเพาะ (GBS)

1. 

   ผ่าตัดกระเพาะนี่เป็นทางเลือกสุดท้าย ควรลองวิธีลดน้ำหนักแบบอื่น ๆ ทั้งหมดก่อนตัดสินใจผ่าตัดกระเพาะอาหารเพราะวิธีนี้อันตราย

2. 

   ระวังข้อดีข้อเสียของ GBS วิธีการผ่าตัดกระเพาะลดน้ำหนักมีข้อดีและข้อเสียดังนั้นจึงควรทราบข้อดีข้อเสียของวิธีนี้
   • ข้อดี:
     • คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
     • วิธีนี้สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้แม้ว่าอย่างอื่นจะไม่ได้ผลสำหรับคุณก็ตาม
     • วิธีนี้สามารถช่วยลดความอยากได้เมื่อคุณไม่สามารถควบคุมความอยากได้ด้วยตัวเอง
     • ด้วยวิธีนี้คุณไม่ต้องใช้ความพยายามมากหรือไม่ต้องใช้ความพยายามเลย
   • จุดอ่อน:
     • การผ่าตัดค่อนข้างอันตรายราคาแพงและอาจไม่ครอบคลุม
     • คุณสามารถทำให้ท้องแตกได้หากคุณกินมากเกินไป
     • เมื่อเวลาผ่านไปท้องของคุณอาจยืดอีกครั้งซึ่งหมายความว่าการผ่าตัดจะไม่ถาวร
     • วิธีนี้ไม่ได้แก้พื้นฐานของการเพิ่มน้ำหนัก
     • คุณอาจมีภาวะขาดสารอาหารอย่างรุนแรง

3. 

   ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือแพทย์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องผ่าตัดกระเพาะอาหาร ผู้เชี่ยวชาญของคุณสามารถสอนวิธีการรักษาอื่น ๆ อาหารการรักษาหรือโปรแกรมการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนและข้อ จำกัด ของการผ่าตัดกระเพาะอาหาร
   • นอกจากนี้บางคนมีสภาพทางการแพทย์ที่ไม่เหมาะสมกับการผ่าตัด นี่เป็นเหตุผลที่สำคัญไม่แพ้กันในการปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการผ่าตัดเพื่อลดน้ำหนัก

4. 

   คิดอย่างรอบคอบว่าการลดน้ำหนักคุ้มค่ากับการเสียสละหรือไม่ แพทย์ของคุณจะบอกคุณว่าคุณมีสิทธิ์ได้รับการผ่าตัดกระเพาะหรือไม่และข้อ จำกัด ที่คุณจะต้องเผชิญหลังการผ่าตัด ข้อ จำกัด ที่พบบ่อยบางประการ ได้แก่ การ จำกัด ความสามารถในการรับประทานอาหารต้องปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดสำหรับอาหารบางชนิดและการปวดท้องระหว่างหรือหลังรับประทานอาหาร

5. 

   กำหนดเวลาและจัดเตรียมขั้นตอนการผ่าตัด การผ่าตัดกระเพาะอาหารไม่สามารถทำได้เพียงเล็กน้อยเนื่องจากหลังการผ่าตัดต้องใช้เวลานานในการฟื้นตัวและควรมีเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวคอยดูแลคุณหลังการผ่าตัด . ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขั้นตอนและการผ่าตัดเป็นไปอย่างราบรื่น

6. 

   เข้าร่วมการนัดหมายติดตามผลทั้งหมดและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ หลังการผ่าตัดคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำและคำแนะนำทั้งหมดของแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าผลลัพธ์จะประสบความสำเร็จ นอกจากนี้คุณต้องติดตามการไปพบแพทย์อย่างสม่ำเสมอเพื่อติดตามและตรวจสอบการฟื้นตัวหลังการผ่าตัด
   • หากคุณต้องการผ่าตัดกระเพาะเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณคุณต้องขอการผ่าตัดเพิ่มเติมเพื่อเอาผิวหนังส่วนเกินออกและปรับรูปร่างบริเวณที่ได้รับผลกระทบให้ดูดีขึ้น
   โฆษณา

คำแนะนำ

• เปลี่ยนเมนูบ่อยๆมิฉะนั้นคุณจะเบื่ออย่างรวดเร็ว

คำเตือน

• อย่าหักโหมเกินไป ถ้าคุณรู้สึกอึดอัดหรือเจ็บปวดให้หยุด การฝึกมากเกินไปทำให้ร่างกายของคุณเจ็บปวดและทำให้คุณเครียด!