เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

การสูญเสีย 5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์เป็นงานที่ยากมาก แต่ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ ด้วยแรงจูงใจที่ถูกต้องการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นไปได้! อ่านแผนโดยละเอียดเพื่อลดน้ำหนักให้มากใน 7 วัน หากคุณไม่สามารถทำได้ใน 7 วันให้ตั้งเป้าหมายที่แตกต่างออกไปและผลักดันไป 10 วัน คุณจะรู้สึกดีขึ้นมากเมื่อลดน้ำหนัก!

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: การคำนวณแคลอรี่

1. 

   กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน นั่นคือเคล็ดลับทั้งหมดในการลดน้ำหนัก ทฤษฎีอาจจะเรียบง่าย แต่การปฏิบัตินั้นยากจริงๆ การลดน้ำหนัก 0.5 กก. คุณต้องเผาผลาญ 3,500 แคลอรี่ ดังนั้นในการลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์คุณจะต้องลดน้ำหนักประมาณ 0.6 กิโลกรัมต่อวันเท่ากับการเผาผลาญ 5,000 แคลอรี่ต่อวัน
   • เข้าใจว่าคุณจะต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก 5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ การอดอาหารร่างกายไม่ใช่วิธีที่ดี ในความเป็นจริงการอดอาหารทำให้น้ำหนักลดได้ยากขึ้นโดยเฉพาะหลังจากทำอาหารเสร็จแล้ว
   • ทำความเข้าใจว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างกิจกรรมประจำวันเช่นการเดินทางปีนบันไดหรือแม้แต่การหายใจ แม้ว่ากิจกรรมเหล่านี้จะไม่ได้ใช้แคลอรี่มากนัก แต่คุณไม่จำเป็นต้องพึ่งพาการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อเผาผลาญแคลอรี

2. 

   
   
   เข้าใจว่าเป้าหมายของคุณยากที่จะบรรลุ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่า 5,000 แคลอรี่ในแต่ละวัน นั่นคือระดับสูง แต่อย่าท้อแท้ เป็นเพียงการเตือนว่าการลดน้ำหนัก 5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์นั้นยากจริงๆ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเดินทางที่แสนลำบาก!
   • หากต้องการทราบว่าแคลอรี่เหล่านี้มีมากเพียงใดให้คำนวณสิ่งต่อไปนี้: คนที่มีน้ำหนักประมาณ 72.5 กก. จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 1,000 แคลอรี่ขณะเล่นฟุตบอลเป็นเวลา 90 นาที นั่นหมายความว่าคุณต้องเล่นฟุตบอลแข่งขันเป็นเวลา 7.5 ชั่วโมงต่อวันเพื่อเผาผลาญพลังงาน 5,000 แคลอรี่ ไม่ไปไม่ได้ แต่ยากมาก!

3. 

   
   
   รู้ว่าคนทั่วไปเผาผลาญแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ต่อวันผ่านกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ซึ่งหมายความว่าหากคุณรับแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ต่อวันน้ำหนักของคุณจะยังคงเท่าเดิมไม่มีการเพิ่มขึ้นหรือลดลง
   • หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักให้รู้ว่าคนที่มีสุขภาพดีต้องการพลังงานอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่คำนึงถึงการรับประทานอาหาร ถ้าคุณกิน 1,200 แคลอรี่ต่อวันคุณจะต้องเผาผลาญ 4,000 แคลอรี่เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: อาหาร

1. 

   
   
   ดื่มน้ำเปล่าเท่านั้น น้ำเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของผู้อดอาหารและเครื่องดื่มรสหวานหวานและคาเฟอีนเป็นศัตรูตัวฉกาจ เครื่องดื่ม "ให้พลังงาน" ที่หอมหวานและเรียบง่ายหรือ "กีฬา" สามารถเก็บพลังงานได้ถึง 400 แคลอรี่ นั่นคือหนึ่งในสามของแคลอรี่ทั้งหมด ตลอดทั้งวัน. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอื่น ๆ ยกเว้นน้ำเปล่า
   • บางครั้งเครื่องดื่มชาเขียวไม่หวานก็เป็นที่ยอมรับ หากคุณไม่สบายและเบื่อกับน้ำสีขาวที่คุณดื่มทุกวันบางครั้งคุณดื่มชาก็ไม่เป็นไร ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและปราศจากแคลอรี่ดังนั้นคุณสามารถดื่มได้
   • หากคุณรู้สึกหิวมากในมื้ออาหารให้ดื่มน้ำแก้วใหญ่ก่อนรับประทานอาหาร นี่คือการหลอกท้องของคุณว่าคุณอิ่มกว่าที่เป็นจริงทำให้คุณหิวน้อยลง

2. 

   กำจัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวออกจากอาหารของคุณ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตกลั่นมักจะไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและร่างกายจะดูดซึมได้เร็วมาก หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและกลั่นในอาหารดังต่อไปนี้:
   • บิสกิตขนมเค้กและขนมอบอื่น ๆ
   • น้ำผึ้งกากน้ำตาลและน้ำเชื่อม
   • ขนมปังขาวข้าวขาวและบะหมี่ธรรมดา
   • ซีเรียลบรรจุภัณฑ์หลากหลายชนิด

3. 

   แทนที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีเส้นใยจำนวนมากและสารอาหารอื่น ๆ ที่ร่างกายย่อยและปล่อยเข้าสู่เลือดได้ช้ากว่ามาก ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ :
   • ขนมปังธัญพืชพาสต้าโฮลวีตข้าวกล้อง
   • ถั่วและพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเลนทิลแครอทและมันเทศ
   • ผักและผลไม้เช่นหน่อไม้ฝรั่งและแอปริคอต

4. 

   กินโปรตีนไม่ติดมัน เลือกเนื้อวัวที่ไม่ติดมัน 98% และมีไขมันเพียง 2% เลือกอกไก่ที่ไม่มีหนัง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นถั่วเหลืองญี่ปุ่นหรือเต้าหู้ก็มีโปรตีนสูงเช่นเดียวกับปลาหลายชนิดรวมทั้งปลาแซลมอน

5. 

   มุ่งมั่นที่จะหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน นอกเหนือจากการทอดในไขมันทรานส์แล้วอาหารจานด่วนเช่นแซนวิชมันฝรั่งทอดมิลค์เชค (หรือเบอร์ริโตพาสต้าชีสและแซนวิช) ล้วนมีเกลือและน้ำตาลจำนวนมาก เป็นคาร์โบไฮเดรตเปล่าไม่มีสารอาหารที่แท้จริง หากมีความตั้งใจอย่างจริงจังที่จะลดน้ำหนักให้ได้มากขนาดนั้นและทำให้น้ำหนักกลับคืนมาอย่างถูกวิธีคุณจะต้องอยู่ห่างจากอาหารจานด่วน

6. 

   ตอนเช้ากินเหมือนจักรพรรดิตอนเที่ยงกินเหมือนเจ้าชายตอนเย็นกินเหมือนขอทาน คุณเคยได้ยินประโยคนี้ไหม? มีความจริงส่วนหนึ่งอยู่ในนั้น การกิน แต่เช้าคือการกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและให้พลังงานเพียงพอที่จะทำให้คุณรู้สึกสบายจนถึงเที่ยงจากนั้นค่อยๆลดลงและอาหารมื้อเย็นเป็นมื้อที่เบาที่สุด ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างบางส่วนของเมนูที่คุณปรุงสำหรับตัวเองในแต่ละวันและของว่างระหว่าง:
   • อาหารเช้า: ไข่ขาวผัดผักขมและอกไก่ใส่กล้วยและบลูเบอร์รี่สด
   • อาหารกลางวัน: คีนัวกับปลาแซลมอนย่างและสลัดจานเล็ก
   • สแน็ค: ถั่วพิสตาชิโอหนึ่งกำมือ
   • อาหารเย็น: ผัดบ๊กโชยแครอทเห็ดพริกไทย
   • อาหารบางอย่างที่ช่วยลดน้ำหนักหรือมีแคลอรี่ต่ำ ได้แก่
     • เนยถั่ว
     • เค้กข้าว
     • เบอร์รี่
     • ผักสีเขียว
     • ชาเขียว
     • ประเทศ
     • กรีกโยเกิร์ต
     • ถั่วไม่ใส่เกลือ
     • นมอัลมอนด์

7. 

   จดบันทึกแคลอรี่ของอาหารทั้งหมดที่คุณกิน การจดบันทึกประจำวันจะช่วยให้คุณรู้ว่าเมื่อใดที่คุณข้ามเส้น นอกจากนี้ยังบอกด้วยว่าอาหารชนิดใดและเมื่อได้ผลรสชาติดีหรือไม่ นอกจากนี้ยังรวบรวมการต่อสู้ที่คุณจะพบว่าสนุกมากเมื่อมองย้อนกลับไปหลังจากความยากลำบาก!
   • การคำนวณแคลอรี่และปริมาณอาหารที่แม่นยำ มันอาจจะยากที่จะคำนวณทุกอย่างในตอนแรก แต่หลังจากนั้นไม่นานมันก็จะง่ายเหมือนกับสัญชาตญาณที่สองของคุณ ระมัดระวังในการประมาณแคลอรี่ในอาหารและมื้อใดมื้อหนึ่ง เป๊ะ! มันไม่คุ้มที่จะโกหกตัวเองเพราะคนเดียวที่สามารถทนทุกข์คือ เพื่อน!

8. 

   เมื่อคุณทำผิด (และทุกคนทำ) อย่าพูดเกินจริง บางครั้งการพลาดมื้ออาหารที่คุณไม่ควรกินก็เป็นเรื่องปกติ ทุกคนมีช่วงเวลาแบบนั้น แต่ถ้าคุณลื่นอย่าล้ม อย่าตัดสินมากเกินไปและหลงผิดไม่เคย นั่นยิ่งทำให้เป้าหมายของคุณยากขึ้นและทำให้คุณท้อใจ โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: การออกกำลังกาย

1. 

   เดินไปทุกที่. ต้องซื้ออาหารไหม กรุณาเดินไปที่ร้าน ต้องการขึ้นไปชั้นสิบห้าของอาคารหรือไม่? ขึ้นบันไดไม่ใช่ลิฟต์ ต้องเล่นฟุตบอล? ไปเดินเล่นที่นั่น คิดว่าการเดินทุกครั้งเป็นโอกาสในการเผาผลาญแคลอรี่และฟิตร่างกาย
   • ซื้อเครื่องนับก้าว. มันติดตามก้าวของคุณในระหว่างวันและคุณสามารถซ่อนมันไว้ข้างตัวเพื่อไม่ให้ใครเห็น อุปกรณ์ที่ดีจะแปลงขั้นตอนเป็นการเผาผลาญแคลอรี่ คุ้มค่าสำหรับการซื้อ!

2. 

   ทำความคุ้นเคยกับการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เล่นเพลงเต้นรำที่ได้รับแรงบันดาลใจจากยุค 80 และเตรียมตัวให้พร้อม การวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่ นอกจากนี้ใครสามารถฝึกได้หากมีอาการบาดเจ็บ? ตัวอย่างบางส่วนของการวอร์มอัพ ได้แก่ :
   • วิดพื้น 20 ครั้ง, ซิทอัพ 20 ครั้ง, เบอร์ปี 20 ครั้ง (Burpees กำลังกระโดดในอากาศล้มลงเพื่อวิดพื้นแล้วทำซ้ำ)
   • วิ่งเร็วเข้าที่ 1 นาทีจากนั้นเปลี่ยนเป็นการวิ่งช้าเข้าที่ 1 นาที
   • แตะนิ้วเท้ากางแขนออกในเวลาเดียวกันผ่อนคลายแขนขาและเส้นเอ็นอย่าลืมร่างกายส่วนบนและลำคอ

3. 

   ลองฝึกตามช่วงเวลา นี่เป็นวิธีการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ จากนั้นส่วนใหญ่จะใช้ความเข้มปานกลางหรือความเข้มของแสง ในการศึกษาจำนวนมากนักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นสูงจะจบการออกกำลังกายด้วยช่วงเวลาที่สั้นลง และ เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าคนที่ออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นปานกลางตลอดการออกกำลังกาย
   • ตัวอย่างของการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงมีดังนี้: ในขณะที่วิ่งบนลู่วิ่งให้พยายามวิ่งด้วยความเร็วเต็มที่เพื่อตักจากนั้นให้ช้าลงอีกครั้งในช่วงที่เหลือ 4 รอบเท่ากับ 1.6 กม. รักและรู้สึกถึงการเผาผลาญพลังงาน

4. 

   เล่นกีฬา. ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับกีฬาคือการแข่งขัน การแข่งขันกระตุ้นให้เราแข็งแกร่งขึ้น คุณอาจคิดว่า ฉันไม่เก่งกีฬาอะไรเลยดี ฉันไม่สะดวกเล่นกีฬา. อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าคนที่พยายามและเคารพตัวเองคือคนที่ได้รับความเคารพจากผู้อื่น หากคุณคิดว่าการเล่นฟุตบอลบาสเก็ตบอลหรือว่ายน้ำจะสนุกและไม่น่าเบื่อก็ควรเข้าร่วม ปล่อยให้จิตวิญญาณแห่งการแข่งขันเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ

5. 

   ใช้เครื่องออกกำลังกาย. หากคุณไม่มีเครื่องออกกำลังกายที่บ้านให้ลองไปที่โรงยิมเพื่อให้คุณสามารถใช้งานได้ ลองใช้เครื่องจักรประเภทต่อไปนี้และค้นหาว่าเครื่องใดดีที่สุดสำหรับคุณ:
   • ลู่วิ่งลู่วิ่ง. การวิ่งบนลู่วิ่งอาจเป็นเรื่องที่น่าเบื่อหน่ายกว่าการวิ่งอย่างอิสระ แต่ก็ดีกว่าไม่มีอะไรเลย ค้นหาความเร็วที่เหมาะสมเพื่อช่วยให้คุณขับเหงื่อ
   • เครื่องรูปไข่ทั่วไป คุณสามารถใช้ความอดทนที่แตกต่างกันในรูปไข่ส่วนใหญ่ทำให้การฝึกความแข็งแกร่งนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
   • ขี่จักรยานในสถานที่ หากคุณเข้าคลาสขี่จักรยานเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความตื่นเต้น ชั้นเรียนปั่นจักรยานเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม

6. 

   ฝึกแบบฝึกหัดแบบผสมผสาน การออกกำลังกายแบบผสมผสานซึ่งรวมถึงความแข็งแรงความอดทนและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำงานในหลาย ๆ ส่วนของร่างกายและโดยทั่วไปจะทำให้คุณไม่เบื่อ (นี่เป็นสาเหตุใหญ่ที่ทำให้คนหยุดออกกำลังกาย ). ระบบการออกกำลังกายแบบผสมผสานเช่น Crossfit อาจไม่เหมาะที่สุดสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว (การออกกำลังกายเหล่านี้ทำงานได้ดีกว่าในการเปลี่ยนไขมันด้วยกล้ามเนื้อ) แต่ก็คุ้มค่าที่จะลอง . ใครจะรู้ว่าคุณจะได้พบกับแรงบันดาลใจใหม่ ๆ !

7. 

   เต้นรำทั้งคืน ลองเต้นเพื่อเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิค ไม่ไม่จำเป็นต้องอยู่บ้านแม้ว่าจะแนะนำเสมอก็ตามแล้วชั้นเรียนเต้นรำในละแวกของคุณล่ะ?
   • คุณสามารถลองเรียนเต้นรำขั้นพื้นฐานกับดนตรีแจ๊สป๊อปหรือฮิปฮอปได้หากคุณคุ้นเคยและคุ้นเคยกับการเต้นรำและดนตรี
   • คุณยังสามารถลองเต้นอย่างซุมบ้าซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างการเต้นแบบละตินและดนตรีสากลเข้าด้วยกัน เช่นเดียวกับชั้นเรียนเต้นรำปกติ zumba ยังมีผู้สอน

8. 

   ออกกำลังกายและออกกำลังกายเป็นสองเท่า คุณจะต้องฝึกฝนสองครั้งเพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย ทางที่ดีควรเลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบเพราะคุณต้องเผาผลาญ 5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์
   • คุณอาจต้องเผื่อเวลาไว้ 4 ชั่วโมงต่อวันเพื่อออกกำลังกาย ออกกำลังกายวันละสองครั้ง ๆ ละสองชั่วโมงและพักระหว่าง หากคุณต้องการแรงจูงใจลองนึกถึงน้ำหนักที่คุณจะยอมแพ้และหุ่นที่งดงามนั้นจะมาหาคุณในไม่ช้า โชคดี!
   โฆษณา

คำเตือน

• อย่าหักโหม! คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้
• ห้ามรับประทานยาลดน้ำหนักใด ๆ
• อย่าใช้ระบอบนี้อย่างเคร่งครัดเกินไปเป็นเวลานาน อาจนำไปสู่การมีน้ำหนักตัวน้อยและแม้กระทั่งอาการเบื่ออาหาร