เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

ฤดูร้อนเต็มไปด้วยความสนุกสนาน! ปาร์ตี้ว่ายน้ำชายหาดและอื่น ๆ ทำให้ฤดูร้อนเป็นฤดูร้อนที่สนุกสนานที่สุดของปี! แต่ฤดูร้อนยังเป็นฤดูที่อาหารอร่อย แต่ไม่ค่อยดีนักหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักเช่นเนื้อสัตว์แปรรูปสำหรับขนมอบไอศกรีมและเครื่องดื่มหวานเย็น แผนการลดน้ำหนักของคุณสามารถประสบความสำเร็จได้ด้วยกฎง่ายๆข้อเดียวคือแคลอรี่ที่บริโภคน้อยกว่าที่เผาผลาญไป ในการลดน้ำหนักอย่างมากในช่วงฤดูร้อนคุณต้องระมัดระวังกับสิ่งที่คุณกิน และ ออกกำลังกายเป็นประจำ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: เตรียมพร้อมสำหรับการลดน้ำหนัก

1. 

   รู้น้ำหนักที่เหมาะสมกับประเภทร่างกายของคุณ ในการกำหนดเป้าหมายสำหรับน้ำหนักที่ดีคุณต้องใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ไขมันในร่างกาย ค่าดัชนีมวลกายของบุคคลคำนวณเป็นน้ำหนัก (กก.) หารด้วยกำลังสองของความสูง (ม.) กำหนดน้ำหนักที่ต้องการเป็นกิโลกรัมและหารด้วยความสูงเป็นเมตรเพื่อดูว่าน้ำหนักเหมาะสมหรือไม่ เพิ่มหรือลดน้ำหนักตามจำนวนที่ต้องการเพื่อให้เข้ากับค่าดัชนีมวลกายที่เหมาะสม:
   • BMI ต่ำกว่า 18.5 ถือว่ามีน้ำหนักน้อย
   • ค่าดัชนีมวลกาย 18.5-24.9 เป็นปกติหรือดี
   • BMI 25-29.9 ถือว่ามีน้ำหนักเกินค่าดัชนีมวลกายที่สูงกว่า 30 ถือว่าเป็นโรคอ้วน
   • นอกจากการหาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพแล้วคุณยังต้องมีเหตุผลอีกด้วย หากคุณอยู่ห่างจากฤดูร้อนเพียงหนึ่งเดือนและยังต้องลดน้ำหนักเกือบ 50 กิโลกรัมเพื่อให้ได้น้ำหนักที่ต้องการคุณอาจต้องพิจารณาตั้งเป้าหมายที่เล็กลงและง่ายขึ้น

2. 

   
   
   ค้นหาว่าคุณต้องกินกี่แคลอรี่และเผาผลาญกี่แคลอรี่ ยิ่งคุณลดแคลอรี่มากเท่าไหร่น้ำหนักก็ยิ่งลดลง อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่กินอาหารน้อยกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องในขณะพักผ่อน ตัวเลขนี้สามารถคำนวณได้โดยใช้เครื่องคำนวณ BMR ออนไลน์
   • โดยทั่วไปคุณไม่ควรลดน้ำหนักเกิน 0.5 กก. ถึง 1 กก. ต่อสัปดาห์ทุกสัปดาห์การสูญเสีย 0.5 กก. ถึง 1 กก. เป็นอัตราการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ อัตราการลดน้ำหนักที่เร็วกว่านี้ถือเป็นการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันและอาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณไม่ได้รับสารอาหารที่ต้องการ ในการทำเช่นนี้คุณต้องพยายามลดแคลอรี่ 250 แคลอรี่ต่อวันและเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มอีก 250 แคลอรี่ อัตราส่วนนี้จะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

3. 

   
   
   ทำความเข้าใจและติดตามปริมาณแคลอรี่ ในช่วงฤดูร้อนมีโอกาสรับประทานอาหารมากมายเช่นบาร์บีคิวปาร์ตี้ริมสระน้ำปาร์ตี้ไอศกรีมปาร์ตี้ฤดูร้อนที่ฮาวาย แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักในช่วงฤดูร้อนการตัดแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญ หลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนักคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินต้องน้อยกว่าจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ
   • หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ตามปกติในแต่ละวันคุณต้องติดตามปริมาณอาหารในหนึ่งวันโดยบันทึกแคลอรี่ของอาหารหรือเครื่องดื่มทั้งหมด แคลอรี่แสดงอยู่บนฉลากอาหารที่ด้านหลังของบรรจุภัณฑ์ สำหรับอาหารที่ไม่มีฉลากคุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับค่าแคลอรี่ของอาหารบางชนิดได้ทางอินเทอร์เน็ตผ่านข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA)
   • สังเกตจำนวนเสิร์ฟที่คุณกินและคูณจำนวนนี้ด้วยจำนวนแคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อ ตัวอย่างเช่นหากคุณกินเฟรนช์ฟรายด์ 30 ชิ้นและหนึ่งหน่วยบริโภค 15 ชิ้นคุณต้องคูณจำนวนแคลอรี่ด้วย 2 เนื่องจากคุณกินไป 2 ส่วน
   • เมื่อคุณพบว่าปกติคุณกินกี่แคลอรี่แล้วให้ลด 500-1,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

4. 

   
   
   เขียนไดอารี่. จดบันทึกเกี่ยวกับอาหารที่คุณกินและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำและความถี่ในการออกกำลังกายในแต่ละวัน นี่เป็นเครื่องมือที่เรียบง่าย แต่ทรงพลังที่จะช่วยให้คุณรับผิดชอบได้ สมุดบันทึกจะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าในการลดน้ำหนักและยังช่วยให้ทราบด้วยว่าคุณปฏิบัติตามกิจวัตรการรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสมหรือไม่
   • นี่เป็นวิธีที่ดีในการรับผิดชอบตัวเองและถูกทาง แอพสมาร์ทโฟนจำนวนมากติดตามการบริโภคอาหารการใช้พลังงานปริมาณน้ำและอื่น ๆ อีกมากมาย!
   • เรามักจะละเลยการรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารและคิดว่าอาหารของเราไม่ได้ผล จากการศึกษาพบว่าคนส่วนใหญ่ให้คะแนนการบริโภคอาหารต่ำกว่าที่พวกเขารับประทานจริง 25%
   • นอกจากนี้พวกเราหลายคนคิดว่าเราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าที่เราทำจริงๆ คุณสามารถใช้สมุดบันทึกเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญไปจากการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการวิ่งบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยาน หากคุณใช้เครื่องคาร์ดิโอในโรงยิมโดยปกติแคลอรี่จะคำนวณและแสดงบนหน้าจอ อย่าลืมป้อนเมตริกเช่นน้ำหนักและอายุของคุณเพื่อให้ได้ตัวเลขที่แน่นอน นอกจากนี้ยังมีแผนภูมิออนไลน์ที่ช่วยให้คุณเห็นว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ไปเท่าไหร่ในครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงสำหรับการออกกำลังกายบางอย่าง
   • คุณยังสามารถรับข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับกิจวัตรประจำวันและตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินและแคลอรี่ที่เผาผลาญไปจากการออกกำลังกายผ่านบันทึกประจำวัน เมื่อคุณรู้จักนิสัยของคุณดีขึ้นแล้วคุณสามารถเริ่มทำงานกับพฤติกรรมที่ขัดขวางความก้าวหน้าของคุณได้

5. 

   ขอความช่วยเหลือ. หาคนที่ไปออกกำลังกายกับคุณหรือเข้าร่วมแผนการกินเพื่อสุขภาพกับคุณคน ๆ นั้นอาจเป็นคู่สมรสคู่ครองสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนของคุณก็ได้ การสนับสนุนทางสังคมจะทำให้แผนการลดน้ำหนักของคุณง่ายขึ้นเนื่องจากคนอื่น ๆ จะทำให้คุณมีความรับผิดชอบมากขึ้นและจะเป็นผู้ฟังและผู้แสดงความคิดเห็นเมื่อคุณเผชิญกับอุปสรรค .
   • หากคุณไม่สามารถหาเพื่อนร่วมทางหรือผู้ให้การสนับสนุนในเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณคุณสามารถใช้บริการเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือนักกำหนดอาหารเพื่อช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบกระตือรือร้นและกินอาหารเพื่อสุขภาพ โค้ชสามารถเป็นแหล่งความช่วยเหลือที่ดี คิดถึงระบบสนับสนุนสักครู่!

6. 

   ปรึกษาแพทย์ของคุณ ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักและ / หรือออกกำลังกายทุกครั้ง นอกจากนี้คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณในระหว่างโปรแกรมลดน้ำหนักทั้งหมดและแจ้งให้แพทย์ของคุณทราบถึงการเปลี่ยนแปลงหรืออาการที่เป็นไปได้เช่นอาการท้องผูกเนื่องจากอาหารใหม่หรือความเหนื่อยล้า เนื่องจากการขาดสารอาหาร
   • นอกจากนี้คุณต้องถามแพทย์ด้วยว่าน้ำหนักของคุณยังไม่ลดลงแม้ว่าคุณจะปฏิบัติตามแผนอย่างถูกต้องเช่นการรับประทานอาหารที่ดีตรวจสอบแคลอรี่และระมัดระวังการบริโภคอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงสภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงกว่าเช่นโรคต่อมไทรอยด์
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 4: เปลี่ยนอาหารของคุณ

1. 

   จำกัด แอลกอฮอล์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณมีรสชาติดีขึ้นและกินได้มากขึ้น นอกจากนี้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เช่นเบียร์หรือสุราส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะ (ไวน์เป็นข้อยกเว้น) อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องงดแอลกอฮอล์โดยเด็ดขาดเพียงแค่ จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์ต่อวันจากไวน์หรือสุราหนึ่งถึงสองแก้ว
   • จำไว้ว่าเมื่อตับต้องให้ความสำคัญกับแอลกอฮอล์ไม่สามารถมุ่งเน้นไปที่การสูญเสียไขมันได้ เพื่อช่วยให้ตับของคุณมุ่งเน้นไปที่การลดไขมันคุณควรพิจารณากำจัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และรับประทานอาหารเสริมทำความสะอาดตับเพื่อรักษาตับให้มีรูปร่างที่ดีที่สุด
   • ใช้ไวน์และสุราเท่านั้น ไวน์ 150 มล. หรือสุรา 30 มล. มี 100 แคลอรี่ในขณะที่เบียร์มาตรฐาน 350 มล. มี 150 แคลอรี่
   • หลีกเลี่ยงส่วนผสมยอดนิยมและค็อกเทลฤดูร้อนเช่นมาการิต้าและไดกิริสซึ่งมักจะเติมน้ำตาล
   • การศึกษาในปี 2010 พบว่าผู้หญิงที่ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณต่ำหรือปานกลางจะมีน้ำหนักตัวน้อยลงและลดความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกินได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มเป็นเวลา 13 ปี

2. 

   หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและอาหารแปรรูป อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นแคลอรี่ที่ว่างเปล่า อาหาร“ แคลอรี่ว่างเปล่า” คืออาหารที่มีแคลอรี่ (จากน้ำตาลและ / หรือไขมันแข็ง) แต่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยหรือไม่มีเลย นอกจากนี้อาหารแปรรูปและกลั่นหลายชนิดเช่นแป้งขาวและข้าวขาวก็ขาดวิตามินบีและสารอาหารอื่น ๆ เช่นกัน หลายชนิดยังมีไขมันทรานส์หรือน้ำตาลกลั่น (คุณอาจนึกถึงน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง) ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ
   • อาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ว่างเปล่าส่วนใหญ่ ได้แก่ เค้กคุกกี้มันฝรั่งทอดโดนัทน้ำโซดาเครื่องดื่มชูกำลังน้ำผลไม้ชีสพิซซ่าไอศกรีมเบคอน ไส้กรอกและแซนวิช อย่างที่คุณเห็นนี่เป็นเรื่องใหญ่ในช่วงฤดูร้อน!
   • บางครั้งอาหารเหล่านี้ก็มีทางเลือกอื่นที่ดีกว่า ตัวอย่างเช่นคุณสามารถซื้อแซนวิชไขมันต่ำและชีสไขมันต่ำได้ที่ร้านขายของชำหรือเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล อาหารอื่น ๆ เช่นลูกอมปกติและโซดาก็มีแคลอรี่เปล่าเช่นกัน
   • หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวเช่นไขมันสัตว์เช่นเนื้อแดงเนยและน้ำมันหมู

3. 

   เพิ่มไขมันดีในเมนูของคุณ แทนที่ไขมันไม่ดีด้วยไขมันดี แต่ให้ไขมันดีอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ แสดงให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะในช่องท้อง ดังนั้นให้รวมอาหารเช่นอะโวคาโดมะกอกคาลามาต้าน้ำมันมะกอกอัลมอนด์วอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก
   • ไขมันคือเพื่อนของเรา! ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถทำให้อิ่มขับความอยากลดอาการปวดข้อเพิ่มการผลิตฮอร์โมนและอื่น ๆ อีกมากมาย
   • พยายามกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพทุกครั้งที่ทำได้เช่นใช้น้ำมันมะกอกแทนเนยเวลาทำอาหารหรือทานของว่างด้วยอัลมอนด์ 10-12 กำมือแทนแครกเกอร์ 1 ห่อ

4. 

   เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์เป็นอาหารยอดนิยมในบาร์บีคิวฤดูร้อนหรือในงานปาร์ตี้ หากต้องการลดน้ำหนักในช่วงฤดูร้อนให้เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำซึ่งมักไม่ได้อยู่ในเนื้อแดงและอาหารแปรรูปเช่นแฮมเบอร์เกอร์ฮอทดอกไส้กรอกและเคบับ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ได้แก่ ไก่งวงไก่เนื้อไม่ติดมันหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
   • กำจัดผิวหนังหรือไขมันที่มองเห็นได้ก่อนปรุงอาหารและรับประทานอาหารคุณยังสามารถซื้อเนื้อสัตว์เช่นอกไก่หรือไก่งวงที่ไม่มีผิวหนังได้
   • คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดเนื้อแดงให้หมดไปเพียงแค่เลือกเนื้อแดงที่ดีกว่า ตัวอย่างเช่นเมื่อซื้อเนื้อดินหรือไก่งวงให้เลือกเนื้อวัวที่ไม่ติดมัน 93% ขึ้นไป (เช่นมีไขมันน้อยกว่า 7%) หากคุณกำลังทำสเต็กให้เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเช่นเนื้อสันในหรือตะโพก

5. 

   ใส่ปลาลงในเมนู พยายามและพยายามกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ปลาโดยเฉพาะปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาทูน่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยในการลดน้ำหนักของคุณ
   • ปลายังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณกำลังมองหาอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง

6. 

   เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจะช่วยลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวดังนั้นคุณจึงสามารถลดน้ำหนักได้ (เนื่องจากไขมันอิ่มตัวมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น)
   • ซื้อนมและชีสกระท่อมที่มีไขมัน 1% หรือน้อยกว่า เลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน
   • เมื่อซื้อชีสให้เลือกชีสแข็งไขมันต่ำเช่นเชดดาร์หรือพาร์มีซาน หลีกเลี่ยงชีสที่นิ่มหรือเปียก

7. 

   กินเมล็ดธัญพืชให้มากขึ้น เมล็ดธัญพืชเต็มไปด้วยไฟเบอร์และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ไม่ต้องพูดถึงเมล็ดธัญพืชยังช่วยให้คุณอิ่มท้องและรักษาความรู้สึกอิ่ม
   • กินขนมปังโฮลวีตและพาสต้า 100% แทนขนมปังขาวข้าวกล้องแทนข้าวขาว
   • กินข้าวโอ๊ตให้มากขึ้นเช่นข้าวโอ๊ตสับข้าวโอ๊ตแบบดั้งเดิมหรือข้าวโอ๊ตรีด

8. 

   กินผักและผลไม้มากขึ้น สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ผักและผลไม้มีแคลอรี่ต่ำและให้วิตามินสารอาหารและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย การกินผักและผลไม้มาก ๆ จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้และในระยะยาวก็ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วยเพราะมีไฟเบอร์สูงช่วยให้อิ่มนานขึ้นและงดการกินมากเกินไป นอกจากนี้คุณสามารถใส่ผักและผลไม้ลงในเมนูได้อย่างง่ายดายเนื่องจากฤดูร้อนเป็นฤดูที่ผักและผลไม้หลากหลายทั้งมีให้เลือกและราคาถูก
   • เด็กอายุมากกว่า 9 ปีและผู้ใหญ่ควรรับประทานผลไม้ 260 กรัม - 350 กรัมและผัก 440 กรัม - 520 กรัมทุกวัน วิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารในขนาดที่แนะนำคือเติมผักสดสองในสามของจานในแต่ละมื้อ
   • พยายามแต่งแต้มมื้ออาหารให้มีสีสัน ให้แน่ใจว่าอาหารแต่ละมื้อมีสีสัน ที่ดีที่สุดคือรวมอาหารสดไว้ในมื้ออาหารของคุณตั้งแต่มะเขือม่วงหัวบีทพริกหยวกจนถึงผักคะน้า สีสันของอาหารจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่สดใหม่มากขึ้นและยังทำให้อาหารดูน่ารับประทานและน่ารับประทานยิ่งขึ้น!
   • มีวิธีที่ดีในการเพิ่มผักและผลไม้ลงในอาหารและลดแคลอรี่ในขณะที่เพลิดเพลินกับอาหารโปรดของคุณคือการเพิ่มหรือ "ซ่อน" ผักลงในอาหาร นักวิจัยพบว่าการเพิ่มผักทั้งจานลงในจาน (เช่นการใส่กะหล่ำดอกลงในพาสต้าผสมชีส) ช่วยลดแคลอรี่จากอาหารได้ไม่กี่ร้อยแคลอรี่ ผักจะเพิ่มน้ำหนักของจานเท่านั้น แต่ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นนั้นมีน้อยมาก

9. 

   ทานอาหารที่มีน้ำมาก ๆ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีน้ำมากมักจะมีดัชนีมวลกายต่ำ ปริมาณน้ำในอาหารช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นดังนั้นคุณจะกินน้อยลง ไม่น่าแปลกใจที่อาหารที่มีน้ำมากที่สุดคือผักและผลไม้ เป็นเรื่องจริงที่น่ารักที่สุด!
   • แตงโมและสตรอเบอร์รี่มีน้ำประมาณ 92% ผลไม้ที่ชุ่มฉ่ำอื่น ๆ ได้แก่ องุ่นแคนตาลูปและพีช อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าผลไม้หลายชนิดมีน้ำตาลสูงดังนั้นพยายาม จำกัด ปริมาณผลไม้ที่คุณกินในแต่ละวัน
   • สำหรับผักแตงกวาและผักกาดหอมมีน้ำมากที่สุดประมาณ 96% สควอชหัวผักกาดและคื่นช่ายมีน้ำประมาณ 95%

10. 

    ดื่มน้ำให้เพียงพอ การให้ความชุ่มชื้นในช่วงฤดูร้อนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง อุณหภูมิที่สูงร่วมกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นทำให้ร่างกายขับเหงื่อซึ่งจะต้องใช้น้ำมากขึ้น มีการแสดงให้เห็นว่าน้ำช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักในสตรีที่รับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก แม้ว่าจะไม่ชัดเจนเกี่ยวกับกลไกการออกฤทธิ์ในการสนับสนุนการลดน้ำหนักของน้ำ แต่การดื่มน้ำสามารถช่วยให้คุณอิ่มนานเพิ่มพลังและรักษาน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณควรดื่มน้ำในปริมาณที่แนะนำให้เพียงพอต่อวันคือ 13 ดริ้งค์สำหรับผู้ชายและ 9 ดริ้งค์สำหรับผู้หญิงเพื่อรองรับการลดน้ำหนักในฤดูร้อน หากคุณพบว่าการคงความชุ่มชื้นเป็นเรื่องยากคุณสามารถพยายามคงความชุ่มชื้นและบำรุงผิวด้วยไอเดียฤดูร้อนที่น่าตื่นเต้นเหล่านี้:
    • ทำสมูทตี้ของคุณเอง คุณสามารถทำสมูทตี้ที่สมบูรณ์แบบได้โดยเพิ่มผักใบเขียวครึ่งหนึ่ง (เช่นผักโขมหรือคะน้า) ผลไม้ครึ่งหนึ่ง (เช่นกล้วยเบอร์รี่มะม่วง ฯลฯ ) เพิ่มขึ้น เสริมด้วยสารอาหารอื่น ๆ (เช่นเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียหรืออัลมอนด์) เทของเหลวเพิ่มอีก 240 มล. ที่ด้านบน (เช่นน้ำนมไขมัน 1% นมอัลมอนด์หรือนมถั่วเหลือง) แล้วผสมให้เข้ากัน ปัจจัย.
    • ลองทำไอติมที่บ้าน ไอติมโฮมเมดเป็นวิธีที่ดีในการคงความชุ่มชื้นและเย็นสบายในช่วงฤดูร้อน คุณสามารถทำสมูทตี้จากนั้นเทลงในแม่พิมพ์ไอติมแล้วใส่ในช่องแช่แข็งค้างคืน อีกวิธีหนึ่งในการทำไอติมที่เย็นและดีต่อสุขภาพคือเติมไอศครีมด้วยน้ำครึ่งหนึ่งและน้ำผลไม้บริสุทธิ์ครึ่งหนึ่ง (อย่าใช้ค็อกเทลผลไม้หรือน้ำผลไม้ "บด" ใด ๆ น้ำตาลไม่ควรช่วยในการลดน้ำหนัก) ทิ้งไว้ให้แข็งตัวข้ามคืน
    • ชงเครื่องดื่มที่มีรสชาติ การเพิ่มรสชาติให้กับน้ำดื่มของคุณเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยให้คุณดื่มน้ำได้มากขึ้นหากคุณไม่ชอบดื่มน้ำขาว คุณสามารถใส่ผลไม้สดสับลงในน้ำแล้วแช่ไว้อย่างน้อย 30 นาทีเพื่อเพิ่มรสชาติที่ถูกใจให้กับน้ำ รสชาติที่นิยมมากที่สุด ได้แก่ ราสเบอร์รี่ - เลมอนสตรอเบอร์รี่ - กีวีและแตงกวา - เลมอน
    โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 4: เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

1. 

   ค่อยๆกิน. คนส่วนใหญ่กินอาหารเร็วเกินไปอาหารมากเกินไปและแคลอรี่มากเกินไปก่อนที่จะรู้ตัวว่าอิ่ม สมองของคุณใช้เวลาถึง 20 นาทีในการรู้สึกอิ่มซึ่งหมายความว่าคุณต้องกินอาหารให้ช้าลงเพื่อให้สมองมีเวลาเพียงพอที่จะบอกร่างกายของคุณว่าคุณอิ่มแล้ว และเมื่ออิ่มแล้วควรกินให้น้อยลงหรือหยุดกิน
   • การกินอย่างมีสติเป็นกลวิธีที่หลายคนใช้เพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง สิ่งง่ายๆที่นี่คือคุณกินเมื่อคุณหิวและหยุดเมื่อคุณอิ่ม สมองของคุณจะแจ้งให้คุณทราบเมื่อคุณอิ่มหากมีเวลาเพียงพอ นอกจากนี้คุณยังต้องแยกความแตกต่างระหว่างความหิวที่แท้จริงและความเบื่อหน่าย / นิสัย / อารมณ์หิว
   • หากคุณไม่รู้สึกอิ่มหลังอาหารให้รอสักครู่ สารเคมีในสมองที่ปล่อยออกมาเมื่อคุณกินหรือดื่มต้องใช้เวลาในการถ่ายทอดความรู้สึกอิ่ม เมื่อสารเคมีเหล่านี้เพิ่มขึ้นความหิวของคุณจะถูกขจัดไป นี่คือเหตุผลที่คุณควรหยุดสักครู่หลังรับประทานอาหารและก่อนที่จะขอความช่วยเหลือครั้งต่อไป

2. 

   สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยเมื่อรับประทานอาหาร ใช้ส้อมและส้อมและนั่งที่โต๊ะขณะรับประทานอาหาร การใช้มือหยิบอาหารยังช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้มากขึ้นในครั้งเดียว ติดต่อ. อย่าเปิดทีวีหรือสิ่งที่ทำให้เสียสมาธิขณะรับประทานอาหาร คนที่กินอาหารขณะดูทีวีมักจะกินมากขึ้นเนื่องจากพวกเขาไม่ได้จดจ่ออยู่กับสิ่งที่พวกเขากำลังทำและปริมาณอาหารที่กิน
   • จากการศึกษาพบว่าคนเรารับประทานอาหารด้วยช้อนขนาดเล็กน้อยกว่าช้อนขนาดใหญ่ อีกหนึ่งความคิดที่ดีคือเก็บอาหารไว้ในจานขนาดเล็กเพื่อให้ดูอิ่มเอิบและหลอกตา

3. 

   หยุดกินเมื่อคุณอิ่ม เมื่อคุณอิ่มพอแล้วให้หยุดรับประทานอาหารและวางช้อนส้อมและผ้าเช็ดปากไว้บนจานเพื่อส่งสัญญาณว่าเสร็จแล้ว นอกจากนี้ยังส่งสัญญาณตัวเองและคนรอบข้างว่าคุณไม่ได้รับประทานอาหาร
   • จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำอาหารให้เสร็จเมื่ออิ่ม ความรู้สึกอิ่มและพอใจแตกต่างจากการยัดไส้ คุณควรกินประมาณ 80% เท่านั้น ไม่มีใครอยากรู้สึกอารมณ์เสียและอารมณ์เสียหลังจากรับประทานอาหาร

4. 

   ดื่มน้ำพร้อมมื้ออาหาร ในหลาย ๆ กรณีเราเข้าใจผิดว่ารู้สึกกระหายหิวส่งผลให้คุณกินเมื่อไม่จำเป็นเมื่อคุณไม่ขาดน้ำคุณจะรู้สึกหิวน้อยลงและยังช่วยให้ผิวขาวขึ้นและผมของคุณเรียบเนียน จิบน้ำเป็นครั้งคราวระหว่างมื้ออาหารเพื่อช่วยในการย่อยอาหารและรู้สึกอิ่ม
   • หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณหิวจริงๆหรือเปล่าให้ลองดื่มน้ำแก้วใหญ่แล้วรอสักครู่ หากคุณไม่รู้สึกหิวอีกต่อไปจริงๆแล้วคุณอาจต้องการน้ำไม่ใช่อาหาร

5. 

   ควบคุมการรับประทานอาหารนอกบ้าน. การไปร้านอาหารหรือรับประทานอาหารที่บ้านของคนอื่นอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมากในช่วงฤดูร้อน คุณอยากกิน แต่ไม่อยากกินอาหารที่ไม่เหมาะสมและเสี่ยงต่อการถอยหลัง
   • เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในขณะที่ออกไปข้างนอกให้ลองกินของว่างเพื่อสุขภาพสักสองสามชิ้นที่บ้านก่อนออกเดินทาง ลองแครอทหรือแอปเปิ้ลสักสองสามลูก ขนมขบเคี้ยวสามารถลดความหิวและทำให้คุณตื่นตัวเมื่อเลือกว่าจะกินอะไรที่ร้านอาหารหรือในงานปาร์ตี้
   • ก่อนเริ่มรับประทานอาหารให้ขอกล่องซื้อกลับบ้านและใส่ของที่คุณไม่ได้กินลงในกล่อง ถ้าคุณกินข้าวที่บ้านเพื่อนให้กินจนอิ่มเท่านั้นและอย่าให้เต็มจาน อย่าลืม "อิ่มท้องตาแตก"!
   • ระวังอาหารไขมันสูงที่ปลอมเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ สลัดจำนวนมากมาพร้อมกับซอสที่มีไขมันสูงและมีแคลอรีสูง สลัดที่ "ดูดีต่อสุขภาพ" อาจมีแคลอรี่เท่ากับแซนวิชหากจิ้มกับซอสที่เข้มข้น คุณควรระมัดระวังอาหารที่มีแคลอรีสูงเช่นเบคอนและชีส
   โฆษณา

วิธีที่ 4 จาก 4: ออกกำลังกายเป็นประจำ

1. 

   รวมกิจกรรมการออกกำลังกายไว้ในตารางประจำวันของคุณ การเปลี่ยนแปลงอาหารและการตัดแคลอรี่มักมีผลต่อการลดน้ำหนักที่ดีกว่าการออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกาย (รวมถึงการออกกำลังกายทุกวัน) มีบทบาทสำคัญในการรักษาการลดน้ำหนักและ หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง พยายามจัดสรรเวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันสำหรับการออกกำลังกาย บันทึกกิจกรรมทั้งหมดนี้รวมถึงการฝึกความแข็งแรง
   • การออกกำลังกายไม่เพียง แต่จำเป็นต่อการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจความดันโลหิตสูงและเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้แม้จะมีภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลคุณยังสามารถเพลิดเพลินกับฤดูร้อนได้ด้วยการออกกำลังกายที่ช่วยบรรเทาอาการของโรค

2. 

   ออกกำลังกายแบบแอโรบิค. จัดสรรเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มข้นปานกลางหรือ 75 นาทีสำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง โปรดทราบว่านี่เป็นเพียงคำแนะนำทั่วไปเท่านั้น ปริมาณการออกกำลังกายที่จำเป็นในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักขึ้นอยู่กับกรณี หากคุณยังคงรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่เห็นผลใด ๆ ให้ลองเพิ่มกิจกรรมแอโรบิคจนกว่าจะลดน้ำหนักได้ทุกสัปดาห์ระหว่าง 0.5 กก. ถึง 1 กก.
   • การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางหมายความว่าคุณยังสามารถพูดคุยได้ในขณะออกกำลังกายแม้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นและการหายใจแรงขึ้น การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางสามารถเดินเร็ว (ที่ 15 นาที / ไมล์ (1.6 กม.) ทำงานกลางแจ้งเบา ๆ (แรปใบไม้พรวนดินตัดหญ้า) ปั่นจักรยานช้าๆ ฯลฯ ...
   • การออกกำลังกายอย่างหนักคือการที่คุณไม่สามารถพูดคุยได้ในระหว่างการออกกำลังกายเพราะคุณกำลังหอบหายใจ กิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง ได้แก่ วิ่งว่ายน้ำกระโดดเชือกปั่นจักรยานความเร็วสูงหรือปีนขึ้นทางลาดชันเล่นกีฬาประเภทแข่งขันเช่นฟุตบอลบาสเก็ตบอลหรือรักบี้

3. 

   เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและกระดูก การฝึกความแข็งแรงสามารถทำได้ผ่านกิจกรรมประจำวันเช่นการยกกล่องของหนักหรือทำงานหนักในสวน ท่าวิดพื้นท่าไม้ตายและท่าไม้กระดานตรงยังเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือสภาพแวดล้อมพิเศษและใช้น้ำหนักของร่างกายเป็นแรงแทน คุณยังสามารถใช้เครื่องยกน้ำหนักหรือเวทเทรนนิ่งที่ยิมเพื่อฝึกความแข็งแรง อย่าลืมให้ความสำคัญกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเมื่อออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
   • หากคุณต้องการสร้างความแข็งแรง แต่ไม่แน่ใจว่าจะสร้างกล้ามเนื้อทั้งตัวได้อย่างไรคุณสามารถหาเทรนเนอร์ส่วนตัว โค้ชของคุณจะสอนการออกกำลังกายประเภทต่างๆเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม แม้ว่าจะมีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม แต่คุณจะได้รับคำแนะนำให้ฝึกอย่างถูกวิธีและอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

4. 

   
   
   ลองไปออกกำลังกาย. วิธีที่ดีในการออกกำลังกายในช่วงฤดูร้อนคือการไปออกกำลังกาย โรงยิมบางแห่งมีโปรแกรมพิเศษสำหรับนักเรียนเพื่อส่งเสริมการเคลื่อนไหวของคนหนุ่มสาว นอกจากนี้ยังมีช่วงฤดูร้อนพิเศษหรือโอกาสลดราคาอื่น ๆ เพื่อกระตุ้นให้ผู้ที่วุ่นวายและอยู่นอกเมืองในช่วงฤดูร้อนกลับไปออกกำลังกาย ลองหายิมใกล้ ๆ ที่คุณอยู่ คุณอาจไม่สามารถกระตุ้นให้ไปออกกำลังกายเป็นประจำได้หากโรงยิมอยู่ไกลเกินไป
   • โรงยิมยังมีเทรนเนอร์ส่วนตัวของตัวเอง คุณสามารถขอคำแนะนำและจ้างคำแนะนำได้ โรงยิมบางแห่งมีชั้นเรียนการสอนทำให้การออกกำลังกายของคุณสมบูรณ์ยิ่งขึ้นและส่งผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หลายคนพบว่าพวกเขามีแรงบันดาลใจในการเข้าชั้นเรียนฝึกฝนมากกว่า ข้อดีอีกอย่างของยิมคือคุณสามารถหาเพื่อนใหม่ได้!
   • หากคุณไม่ชอบยิมและเทรนเนอร์ส่วนตัวของคุณเองลองเข้าร่วมกลุ่มฟิตเนสเช่นเต้นแอโรบิคหรือที่คล้ายกัน

5. 

   
   
   ฝึกที่บ้าน. คุณสามารถใช้เวลาว่างที่บ้านเพื่อออกกำลังกายได้มากขึ้นโดยไม่ต้องไปยิมทั้งวัน ทุกวันนี้มีบทเรียนมากมายบนอินเทอร์เน็ต มีการออกกำลังกายหลายประเภทให้เลือกตั้งแต่คาร์ดิโอ 10 นาทีไปจนถึงการออกกำลังกายสะโพกต้นขาและขาคุณยังสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะในบ้านของคุณเองได้อีกด้วย
   • สำหรับผู้ที่ไม่มีคุณสมบัติในการเข้ายิมเข้าชมรมกีฬาหรือกลัวที่จะออกกำลังกายต่อหน้าผู้คนจำนวนมากการออกกำลังกายที่บ้านนั้นเหมาะอย่างยิ่ง โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างสนุกสนานและมีคุณภาพในพื้นที่ที่สะดวกสบายและเป็นส่วนตัวที่บ้าน
   • อย่างไรก็ตามหากคุณทำตามวิดีโอแนะนำอย่าลืมฝึกฝนเฉพาะสิ่งที่ทำได้และพยายามรักษาท่าทางของคุณไว้ หากคุณได้รับบาดเจ็บไม่มีใครช่วยคุณได้ดังนั้นโปรดใช้ความระมัดระวังในการฝึกการเคลื่อนไหวตามวิดีโอแนะนำ ตามหลักการแล้วคุณควรดูวิดีโอหรืออ่านทั้งตอน ก่อน เริ่มออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นสะดวกสบายและปลอดภัยสำหรับคุณ

6. 

   
   
   ไปข้างนอก. การออกกำลังกายในโรงยิมไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำให้ร่างกายตื่นตัวและมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายในช่วงฤดูร้อน ฤดูร้อนมักจะมีวันที่สวยงามมากมายดังนั้นคุณจึงมีโอกาสมากมายที่จะออกไปข้างนอกและทำกิจกรรม เพื่อให้คุณสนุกกับหน้าร้อนและสามารถออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้! กิจกรรมกลางแจ้งที่ยอดเยี่ยมบางส่วนที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ในช่วงฤดูร้อน ได้แก่ :
   • เคลื่อนไหวอยู่เสมอ คุณควรให้ร่างกายเคลื่อนไหว หากงานของคุณมักเกี่ยวข้องกับการนั่งในที่เดียวคุณควรให้ความสำคัญกับการจัดลำดับความสำคัญในการปีนบันไดจอดรถให้ไกลขึ้นเล็กน้อยและใช้ประโยชน์จากการหยุดพักเพื่อเดินสองสามรอบ
   • เล่นกีฬา. เข้าร่วมทีมกีฬาฤดูร้อนหรือชวนเพื่อนมาเล่นฟุตบอลวอลเลย์บอลบาสเก็ตบอลและกีฬาอื่น ๆ
   • เดินเร็ว ๆ หรือวิ่งเหยาะๆ. ค้นหาถนนหรือสถานที่ที่มีวิวสวยงามใกล้บ้านเพื่อออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
   • ขี่จักรยาน. ค้นหาเส้นทางจักรยานสวนสาธารณะหรือเส้นทางปั่นจักรยานง่ายๆเพื่อออกกำลังกายเท้าขณะเพลิดเพลินกับอากาศบริสุทธิ์
   โฆษณา

คำแนะนำ

• รู้ว่ามีหลายครั้งที่คุณไม่สามารถควบคุมมันได้ บางครั้งคุณสามารถกินอิ่มเกินไปในตอนกลางคืน มีหลายครั้งที่คุณใช้เวลาทั้งวันบนชายหาดกับน้ำผลไม้และมันฝรั่งทอดมากเกินไป อย่าผิดหวังหากก้าวพลาด พรุ่งนี้เป็นวันใหม่ให้คุณได้กลับมาติดตาม!

คำเตือน

• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักรวมถึงการเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกาย ติดต่อกับแพทย์ของคุณเป็นประจำเพื่อให้พวกเขาสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณและทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี