เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

แม้จะรู้ว่าจำเป็นต้องลดน้ำหนักเพื่อรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่หลายคนก็กลัวที่จะรับประทานอาหารเพราะไม่อยากหิว อย่างไรก็ตามด้วยความรู้และความพยายามเพียงเล็กน้อยคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกหิว

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เลือกอาหารที่ช่วยให้คุณอิ่ม

1. 

   ควบคุมแคลอรี่ แคลอรี่เป็นส่วนสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก แต่จะไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายหากแคลอรี่ไม่ได้มาจากแหล่งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ คุณควรได้รับแคลอรี่จากอาหารที่มีสารอาหารเท่านั้นเพื่อที่คุณจะได้กินมาก ๆ และเพิ่มสารอาหารเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง
   • ตัวอย่างเช่นมีประมาณ 526 แคลอรี่ในเฟรนช์ฟราย 227 กรัมในร้านฟาสต์ฟู้ด อย่างไรก็ตามอกไก่ 227 กรัมมีแคลอรี่เพียง 390 เท่านั้น อกไก่อุดมไปด้วยโปรตีน (มากกว่า 35 กรัม) ซึ่งช่วยรักษาสุขภาพและการทำงานของกระดูกกล้ามเนื้อกระดูกอ่อนข้อผิวหนังและเลือด วิตามินหลายชนิดเช่นวิตามินบีวิตามินซีธาตุเหล็กและแมกนีเซียมพบได้ในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
   • บ่อยครั้งเราจะรู้สึกหิวเพราะไม่ได้รับความต้องการทางโภชนาการเพียงพอ ดังนั้นคุณต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนคาร์บอน - ไฮเรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีน 40% คาร์โบไฮเดรต 40% และไขมัน 20%

2. 

   
   
   อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำและเส้นใยสูงช่วยให้คุณอิ่มนานป้องกันความหิวจากการย่อยช้ากว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่นและช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ในทางตรงกันข้ามคาร์โบไฮเดรตที่มีแป้งสูงจะส่งสัญญาณให้ร่างกายเก็บไขมัน หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุด (ไม่ดี) หากคุณต้องการควบคุมความอยากอาหาร
   • แทนที่จะรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเช่นข้าวขาวธัญพืชสำเร็จรูปแป้งข้าวโพดขนมปังขาวมันฝรั่งอบและข้าวโพดให้กินอาหารที่มีน้ำตาลต่ำเช่นข้าวกล้องข้าวโอ๊ตหั่นฝอยและแป้งรำ ข้าวและขนมปังธัญพืช

3. 

   
   
   เลือกอาหารที่จะช่วยให้คุณอิ่ม ทำรายการอาหารที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณ จากนั้นลองคิดดูว่าคุณจะใช้มันอย่างไรจากนั้นเลือกซื้อสินค้าในรายการที่ถูกต้อง
   • ผักที่มีแคลอรี่ต่ำและอิ่มนาน ได้แก่ ผักโขมบรอกโคลีมะเขือเทศและแครอท รวมผักเหล่านี้ลงในสลัดและเป็นกับข้าวในทุกมื้อ ผักจะช่วยให้สารอาหารเช่นวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นในมื้ออาหาร
   • ผลไม้แคลอรี่ต่ำเติมเร็ว ได้แก่ เบอร์รี่และแอปเปิ้ล กินผลไม้สดตลอดทั้งวันเพื่อให้พลังงานและลดแคลอรี่
   • นมสัตว์ที่เติมเร็วประกอบด้วยนมที่ปราศจากไขมันและคอทเทจชีสที่ปราศจากไขมัน
   • คาร์โบไฮเดรตอิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ข้าวกล้องควินัวและขนมปังธัญพืช
   • แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ปลาแซลมอนย่างอกไก่ถั่วดำและถั่วแดงหลวง
   • หลีกเลี่ยงการบริโภคโซดาและน้ำอัดลม ให้ดื่มน้ำปริมาณมากแทน บางครั้งการรู้สึกหิวอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณกำลังขาดน้ำ การดื่มน้ำจะช่วยควบคุมความหิวและลดความหิวลงได้มาก
   • ดูสูตรอาหารลดน้ำหนักเพิ่มเติมได้ที่นี่: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: สร้างนิสัยการกินใหม่ ๆ

1. 

   
   
   กำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในบ้าน หากไม่มีอาหารเหล่านี้ในบ้านคุณจะมีความอยากน้อยลง

2. 

   รับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เติมพลังให้ร่างกายตั้งแต่เช้าจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณเข้าสู่ "โหมดหิว" ก่อนรับประทานอาหารกลางวัน โดยพื้นฐานแล้ว "ความอดอยาก" หมายถึงการที่ร่างกายกักเก็บไขมันไว้แม้ว่าคุณจะไม่ได้กินมากก็ตามและทำให้คุณกินมากขึ้นเพื่อชดเชย
   • รับประทานอาหารเช้าที่สมดุลซึ่งมีแหล่งโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย อาหารเช้าหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปและโปรตีนน้อยเกินไปทำให้คุณหิวเร็ว

3. 

   เรียนรู้วิธีรับประทานอาหารในพื้นที่ผ่อนคลาย รับประทานอาหารหรือของว่างอย่างน้อย 20 นาที การกินช้าๆช่วยให้สมองมีเวลาส่งสัญญาณว่าอิ่ม การกินช้าๆยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินความต้องการ ใช้เวลาในการเพลิดเพลินกับอาหารช้าๆแทนที่จะรีบร้อน

4. 

   รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อต่อวัน ควรเปลี่ยนอาหาร 3 มื้อใหญ่เป็น 6 มื้อเล็ก ๆ ต่อวัน มีหลักฐานบ่งชี้ความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหารเป็นประจำและค่าดัชนีมวลกายต่ำ คิดว่าการรับประทานอาหารเป็นประจำจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวันเนื่องจากระดับพลังงานและน้ำตาลในเลือดจะคงที่มากขึ้น
   • โปรตีนควรรวมอยู่ในอาหารและของว่างทุกมื้อ วิธีนี้จะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ถั่วเนื้อไม่ติดมันและถั่วอุดมไปด้วยโปรตีน
   • ลองทานของว่างอย่างชีสสดก่อนนอน ร่างกายต้องใช้เวลามากขึ้นในการสลายโปรตีนเคซีนในชีส ดังนั้นการเผาผลาญจึงเกิดขึ้นตลอดทั้งคืน

5. 

   แทนที่ขนมหวานด้วยผลไม้ การปรนเปรอเพียงครั้งเดียวสามารถทำลายความพยายามตลอดทั้งสัปดาห์ได้ ตัวอย่างเช่นชีสเค้กชิ้นหนึ่งมีแคลอรี่มากกว่า 1,000 แคลอรี่ แต่ถ้าคุณอยากกินหวานให้กินผลไม้สักชิ้น
   • ขนมหวานมักมีคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพร่างกายทำให้คุณหิวเร็ว
   • สำหรับขนมหวานเย็นให้ลององุ่นหรือบลูเบอร์รี่แช่แข็ง หรือคุณสามารถบดกล้วยและเติมน้ำผึ้งกาแฟหนึ่งช้อนชาก็ได้

6. 

   จำกัด การรับประทานอาหารนอกบ้าน: ร้านอาหารเน้นเสิร์ฟอาหารอร่อยเท่านั้นไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ ไม่เพียง แต่ทำให้คุณติดใจอาหารแย่ ๆ แต่การรับประทานอาหารนอกบ้านยังช่วยเพิ่มความสามารถในการสั่งแคลอรี่ส่วนเกิน
   • ตัวอย่างเช่นไก่ย่างโรสแมรี่และกระเทียมที่ร้านอาหารหลายแห่งมีแคลอรี่ 540 แคลอรี่ เมื่อคุณทานเครื่องเคียงเพิ่มเติมคุณสามารถรับแคลอรี่ได้มากถึง 1,000 แคลอรี่ต่อมื้อโดยไม่รู้ตัว
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: รู้ว่าคุณควรบริโภคกี่แคลอรี่

1. 

   ทำความเข้าใจว่าอะไรดีต่อร่างกาย. คำนวณค่าดัชนีมวลกาย (ดัชนีมวลกาย) ของคุณเพื่อประเมินว่าน้ำหนักของคุณแข็งแรงหรือไม่ BMI คือการวัดไขมันในร่างกายตามความสูงและน้ำหนัก คุณสามารถทำได้โดยใช้เครื่องมือออนไลน์: http://www.bmi-calculator.net/ โปรดทราบว่าแม้ว่าน้ำหนักจะไม่ใช่ตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบ (สับสนเล็กน้อยเมื่อรวมกับมวลกล้ามเนื้อ) ค่าดัชนีมวลกายก็ถือว่าเป็นค่าประมาณที่ค่อนข้างสม่ำเสมอ คุณไม่ควรพยายามลดน้ำหนักหากน้ำหนักของคุณต่ำกว่าปกติ
   • ค่าดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่า 18.5 ถือว่ามีน้ำหนักน้อย
   • ค่าดัชนีมวลกาย 18.5-24.99 ถือเป็นน้ำหนักปกติ
   • BMI 25-29.99 ถือว่ามีน้ำหนักเกิน
   • BMI 30-34.99 ถือว่าเป็นโรคอ้วนระดับ 1
   • ค่าดัชนีมวลกายที่ 35 ถึง 39.99 ถือเป็นโรคอ้วนประเภทที่ 2
   • BMI ที่สูงกว่า 40 ถือว่าเป็นโรคอ้วน

2. 

   คำนวณว่าคุณกินได้กี่แคลอรี่ ในการลดน้ำหนักคุณควรรู้ Basal Metabolic Rate (BMR) BMR แสดงจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวันเมื่อไม่ได้ทำอะไรเลย ดัชนีนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักส่วนสูงอายุและเพศ BMR สามารถคำนวณได้โดยใช้เครื่องมือออนไลน์: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • นี่คือสูตรสำหรับผู้ที่ต้องการคำนวณ BMR ด้วยตนเอง: สำหรับผู้หญิง: BMR = 655 + (น้ำหนัก 4.35 x เป็นปอนด์) + (ความสูง 4.7 x เป็นนิ้ว) - (4 , 7 x ปี). สำหรับผู้ชาย: BMR = 66 + (6.23 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (สูง 12.7 x นิ้ว) - (6.8 x อายุ)
   • BMR ของแต่ละคนจะแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นผู้หญิงอายุ 50 ปีสูง 60 นิ้ว (152 ซม.) และน้ำหนัก 100 ปอนด์ (45 กก.) เผาผลาญแคลอรี่เพียง 1137 แคลอรี่เท่านั้น ในทางตรงกันข้ามผู้หญิงอายุ 20 ปีสูง 72 นิ้ว (182 ซม.) และน้ำหนัก 200 ปอนด์ (90 กก.) เผาผลาญแคลอรี่ 2090 เมื่อไม่ทำอะไรเลย

3. 

   ปรับ BMR สำหรับระดับกิจกรรม ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามระดับกิจกรรม ยิ่งคุณกระตือรือร้นมากเท่าไหร่การเผาผลาญของคุณก็จะเร็วขึ้นและแคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้นเท่านั้น คุณสามารถใช้สมการแฮร์ริสเบเนดิกต์เพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในหนึ่งวัน ผลลัพธ์จะบอกคุณว่าคุณต้องเพิ่มกี่แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
   • หากคุณออกกำลังกายน้อยมากหรือไม่ออกกำลังกายเลยแคลอรี่ที่ต้องการ = BMR x 1.2
   • สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือเล่นกีฬา 1-3 วัน / สัปดาห์: แคลอรี่ที่ต้องการ = BMR x 1,375
   • สำหรับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างเข้มข้น 3-5 วัน / สัปดาห์แคลอรี่ที่ต้องการ = BMR x 1.55
   • สำหรับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างเข้มข้น 6-7 วัน / สัปดาห์: แคลอรี่ที่ต้องการ = BMR x 1,725
   • หากออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างเข้มข้นและเพิ่มความหนักเป็นสองเท่าของการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายแคลอรี่ที่ต้องการ = BMR x 1.9

4. 

   คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่จะลดน้ำหนัก มีแคลอรี่ประมาณ 3,500 แคลอรี่ในไขมัน 0.5 กิโลกรัมดังนั้นทุก ๆ 3,500 แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญคุณจะลดลง 0.5 กิโลกรัม คุณควรลดปริมาณแคลอรี่ในปัจจุบันให้เหลือ 500 แคลอรี่ต่อวัน แต่ไม่น้อยกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและไม่น้อยกว่า 1500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย คุณสามารถกิน 250 แคลอรี่น้อยลงและเผาผลาญแคลอรี่ได้อีก 250 แคลอรี่ด้วยการออกกำลัง
   • โปรดทราบว่ายิ่งน้ำหนักลดลงเท่าใดก็จะยิ่งมีระยะเวลาลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นคุณต้องอดทน
   โฆษณา

คำแนะนำ

• สูตรอาหารที่หลากหลายเพื่อให้อาหารของคุณมีความหลากหลาย ลองสิ่งที่คุณไม่เคยลองมาก่อน คุณสามารถมองหาวัตถุดิบที่ไม่รู้จักได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านค้าเฉพาะทาง
• ออกกำลังกายเยอะ ๆ . วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือตัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• เพลิดเพลินกับอาหารจริงๆ ยิ่งคุณเพลิดเพลินกับอาหารนานเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องกินอาหารน้อยลงเท่านั้นเพื่อให้รู้สึกอิ่ม
• ใส่ใจร่างกายของคุณ - เมื่อไหร่และทำไมคุณถึงรู้สึกหิวบ่อย? เรียนรู้ที่จะรับรู้เมื่อคุณต้องการกินและเมื่อคุณรู้สึกหิวหรือเศร้า
• เปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณแทนที่จะอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักส่วนเพิ่ม เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักแล้วหากคุณกลับไปใช้นิสัยการกินแบบเดิมความสมดุลของคุณจะเพิ่มขึ้นอีกครั้ง
• เรียนรู้วิธีอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ อาหารบางรายการจะให้ข้อมูลทางโภชนาการเช่นเดียวกับแคลอรี่ อาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก แต่หลังจากนั้นคุณจะรู้ว่าผลิตภัณฑ์ใดดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ จากนั้นการซื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพจะกลายเป็นนิสัย
• รวมของว่างที่ดีต่อสุขภาพแคลอรี่ต่ำในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มพลังงานโภชนาการและป้องกันความหิว ของว่างที่ดีต่อสุขภาพมีส่วนสำคัญในการรับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นต่อการทำงานในระหว่างวัน

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงการใช้ยาลดน้ำหนักหรืออาหารเสริมตามท้องตลาด ยาลดน้ำหนักเป็นเพียงชั่วคราวและไม่ใช่ทางออกในระยะยาว ไม่เพียงแค่นั้นยาลดน้ำหนักก็ไม่ปลอดภัยเช่นกัน คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานยาเพื่อลดน้ำหนัก
• พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารทุกครั้ง ขั้นตอนนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพและอาจได้รับผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงอาหาร
• ใคร ๆ ก็อยากลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามไม่ควรอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักโดยเด็ดขาด ในระยะยาวความผิดปกติของการกินจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณและอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้