เนื้อหา

• ขั้นตอน

บางครั้งคุณอาจเป็นนักวิจารณ์ที่แย่ที่สุดของตัวเอง หากคุณวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองเป็นประจำอาจดูเหมือนว่านักวิจารณ์ในตัวคุณโอ้อวด อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องเป็น เรียนรู้วิธีหยุดวิจารณ์ตนเองด้วยการพูดคุยในเชิงบวก

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ประเมินตนเองในแง่ลบ

1. 

   ระบุผลของการพูดถึงตัวเองในแง่ลบ. การพูดถึงตัวเองในแง่ลบหรือการวิจารณ์ตัวเองสามารถเพิ่มความกังวลและเสริมสร้างอารมณ์เชิงลบอื่น ๆ การตระหนักถึงผลของการพูดคุยเกี่ยวกับตนเองในแง่ลบสามารถช่วยให้คุณระบุเหตุผลในการเปลี่ยนการพูดคุยเกี่ยวกับตนเองในแง่ลบและผลักดันตัวเองไปสู่การพูดคุยในเชิงบวก
   • พิจารณาว่าการพูดกับตัวเองในแง่ลบมีผลต่อคุณอย่างไร: การกระทำนั้นทำให้คุณเศร้าโกรธหรือเครียดหรือไม่? การพูดกับตัวเองในแง่ลบจะทำให้คุณไม่จดจ่อกินมากเกินไปหรือปฏิบัติต่อคนอื่นไม่ดีหรือไม่?
   • ใช้ตารางผลกระทบความเชื่อและผลที่ตามมา (ABC) เพื่อบันทึกและทำความเข้าใจผลที่ตามมา สร้างสามคอลัมน์บนกระดาษหรือบนสเปรดชีต Excel ตั้งชื่อคอลัมน์แรกว่า "Impact Event" คอลัมน์ที่สอง "Trust" และคอลัมน์ที่สาม "Consequences"
     • ใต้คอลัมน์เหตุการณ์ผลกระทบให้เขียนคำตอบของคุณสำหรับคำถามต่อไปนี้เกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณเริ่มรู้สึกเช่นนั้นครั้งแรก แล้วคุณจะทำอย่างไร? คุณอาศัยอยู่กับใคร? คุณเคยไปที่ไหน? ตอนนั้นคือเมื่อไหร่?
     • ในคอลัมน์ Trust ให้ป้อนคำตอบของคำถามต่อไปนี้: คุณคิดอะไรอยู่ในขณะนั้น สิ่งที่พูดหรือพูดเกี่ยวกับคุณ? อะไรที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น?
     • ใต้คอลัมน์ผลที่ตามมาให้บันทึกคำตอบของคุณต่อคำถาม: อธิบายความรู้สึกของคุณเป็นคำเดียวและให้คะแนนความรุนแรงระหว่าง 0% ถึง 100% ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร? คุณทำอะไรลงไป? คุณต้องการทำอะไร

2. 

   
   
   สรุปการพูดถึงตัวเองในแง่ลบของคุณ บันทึกเสียงของคุณเป็นเพียงสิ่งที่คุณพูดกับตัวเองไม่ว่าจะเป็นการส่งเสียงดังหรือความคิดของคุณ การพูดถึงตัวเองในแง่ลบหรือการวิจารณ์ตัวเองอาจทำให้คุณทำผลงานได้แย่ลงในบางสถานการณ์ (เช่นในการแข่งขันกีฬา)
   • เขียนรายการสิ่งเชิงลบที่คุณมักจะบอกตัวเองในบางสถานการณ์ เช่นบางครั้งคุณทำอะไรหล่นแล้วพูดว่า "ฉันโง่" หรือบางครั้งคุณตื่นสายไปทำงานแล้วพูดว่า "ฉันเป็นแบบนั้นเสมอ! ฉันทำอะไรไม่ถูก" นี่คือตัวอย่างของการวิพากษ์วิจารณ์ตัวเอง

3. 

   
   
   จดบันทึกความคิดที่สำคัญเพื่อจัดระเบียบความคิดของคุณ ในการเริ่มบันทึกความคิดคุณสามารถจดคำตอบของคุณสำหรับคำถามต่อไปนี้:
   • อธิบายสถานการณ์ อะไรที่ไหนเมื่อไหร่กับใคร ตอนนั้นคุณเป็นอะไร / ทำอะไร?
   • มีความคิดเชิงวิพากษ์อะไรอยู่ในใจ?
   • คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคิดเช่นนั้น?
   • คุณเชื่อความคิดเหล่านั้นมากแค่ไหน (จาก 0 ถึง 100%) ในกรณีนี้ 0% ไม่เชื่อโดยสิ้นเชิงและ 100% ไม่เชื่อโดยสิ้นเชิง
   • นี่คือสิ่งที่คุณคิดไปเองหรือเปล่า? ใครพูดสิ่งเหล่านี้กับคุณ?
   • มีวิธีอื่นในการมองสถานการณ์หรือไม่? คนอื่นจะพิจารณาและเข้าใจสถานการณ์นี้อย่างไร? คุณจะว่าอย่างไรถ้าเพื่อนคนหนึ่งของคุณตกอยู่ในสถานการณ์คล้าย ๆ กัน? นี่คือความจริงหรือแค่ความคิดเห็น?
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: การรับมือกับการพูดคุยเชิงลบด้วยตนเอง

1. 

   
   
   ใช้การพูดในเชิงบวกเพื่อหยุดนักวิจารณ์ในใจของคุณจากการวิพากษ์วิจารณ์ ตรงกันข้ามกับการพูดถึงตัวเองในแง่ลบการพูดคุยกับตนเองในเชิงบวกเป็นวิธีที่แน่นอนในการจัดการกับการวิพากษ์วิจารณ์ตนเอง ขั้นแรกสังเกตและจับภาพช่วงเวลาที่คุณมีความคิดเชิงลบจากนั้นเปลี่ยนความคิดของคุณให้เป็นแง่บวกในทันที
   • ปฏิบัติต่อความคิดเชิงลบเหมือนนกแก้วที่ทำซ้ำสิ่งที่ไร้ประโยชน์กับคุณ คุณสามารถเลือกที่จะฟังนกแก้วหรือบอกเขาว่ามันผิด!

2. 

   เขียนรายการความคิดเชิงบวกทางเลือกอื่น ๆ คุณสามารถใช้ข้อความเช่น“ ฉันทำได้ สิ่งนี้จะจบลงในไม่ช้า โกรธได้แล้วยังจัดการกับมันได้ ตอนนี้ฉันยังปลอดภัยดี ฉันจะเรียนรู้จากเหตุการณ์นี้และจะง่ายขึ้นในครั้งต่อไป”
   • เมื่อคุณมีรายการสัญญาณพูดเชิงลบในแง่ลบทั้งหมดแล้วคุณสามารถกำหนดได้ว่าจะเปลี่ยนความคิดเชิงลบเหล่านั้นให้เป็นความคิดเชิงบวกหรือตามความเป็นจริงมากขึ้นได้อย่างไร ตัวอย่างเช่นหากคุณคิดว่า "ฉันมันโง่" เมื่อคุณทำอะไรหล่นหรือทำอะไรผิดคุณสามารถบอกตัวเองได้ทันทีว่า "การคิดเข้าข้างตัวเองไม่ใช่เรื่องดี ฉันไม่โง่. การทำผิดพลาดเป็นเรื่องปกติและฉันจะมุ่งมั่นที่จะทำให้ดีขึ้นในครั้งต่อไป” วิธีนี้คุณกำลังสนทนากับตัวเอง ยิ่งคุณพูดกับตัวเองมากเท่าไหร่คุณก็จะดีขึ้นเมื่อคุณแก้ไขความคิดเชิงลบของคุณ
   • คุณสามารถใช้กระดาษโน้ตที่คิดเองด้วยความรักเพื่อจัดระเบียบความคิดของคุณ ด้วยตารางนี้คุณสามารถระบุเหตุการณ์ที่มีผลกระทบอารมณ์หรือภาพความคิดภาพและความรู้สึกที่ไร้ประโยชน์และการแสดงความรักต่อตัวเองแทนความคิด และภาพที่ไร้ประโยชน์ (โดยเฉพาะคุณจะพูดว่าอย่างไรหากเพื่อนของคุณตกอยู่ในสถานการณ์คล้ายกัน) ความเข้าใจของคุณเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และสิ่งที่เป็นประโยชน์ที่คุณทำ

3. 

   ฝึกหายใจลึก ๆ เพื่อลดความกังวล ความวิตกกังวลส่งผลกระทบและทำให้การพูดคุยในแง่ลบกับตัวเองรุนแรงขึ้น ยิ่งคุณกังวลมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งรุนแรงมากขึ้นเท่านั้น วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสงบสติอารมณ์คือใช้เทคนิคการผ่อนคลายหรือหายใจเข้าลึก ๆ
   • นั่งในท่าสบาย ๆ หลับตา หายใจเข้าช้าๆลึก ๆ หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก เน้นเฉพาะจังหวะการหายใจและความรู้สึกของลมหายใจในร่างกายโดยเฉพาะการเคลื่อนไหวของกระบังลม / ท้องขณะหายใจ ทำเช่นนี้สักครู่หรือจนกว่าคุณจะผ่อนคลายมากขึ้น

4. 

   กังวลน้อยลงเกี่ยวกับความคิดของคนอื่น บางครั้งคุณวิจารณ์ตัวเองเพื่อให้คุณเข้าใจว่าคนอื่นคิดอย่างไรกับคุณ นี่คือวิธีคิดยอดนิยมที่เรียกว่า "การอ่านใจ" ซึ่งหมายความว่าคุณเชื่อว่าคุณรู้ว่าคนอื่นคิดอย่างไร ปัญหาคือคุณไม่สามารถอ่านความคิดของคนอื่นได้ดังนั้นคุณจึงไม่รู้ว่าพวกเขาคิดอย่างไร ตัดสินใจอย่างมีสติเพื่อหยุดพยายามทำตามความคาดหวังที่คุณคิดว่าคนอื่นวางไว้กับคุณ คุณจะรู้สึกค่อนข้างอิสระ
   • หากคุณพบว่าตัวเองกำลังคิดว่าคนอื่นกำลังคิดในแง่ลบเกี่ยวกับคุณให้ถามตัวเองว่า“ ฉันยอมรับว่าฉันรู้ว่าคนอื่นคิดอย่างไร? หลักฐานอะไรที่แสดงให้เห็น? มันเป็นเพียงความคิดของฉัน มีวิธีการดูที่สมดุลกว่านี้หรือไม่”
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: ยอมรับตัวเอง

1. 

   ฝึกยอมรับตัวเอง. การบำบัดด้วยการยอมรับและความมุ่งมั่นเป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดที่ช่วยให้ผู้คนยอมรับว่าตนเป็นใครและทำงานเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย เมื่อคุณฝึกปฏิบัตินี้คุณจะได้เรียนรู้วิธียอมรับตัวเองเพื่อลดนิสัยวิพากษ์วิจารณ์ตนเอง
   • ลองใช้ตารางที่ getselfhelp.co.uk เพื่อฝึกการยอมรับตัวเอง กรอกข้อมูลในช่องว่างด้านล่าง:
     • เหตุการณ์ผลกระทบ (เกิดอะไรขึ้น) __________________
     • ความคิดของคุณ (สิ่งที่อยู่ในใจของคุณ) ______________
     • ผลของการเชื่อความคิดเหล่านั้น ____________
     • ความคิดสมดุลทางเลือก ______________________
     • คุณจะบรรเทาความรุนแรงของสถานการณ์ได้อย่างไร (ปฏิบัติต่อความคิดเหล่านั้นเป็นอารมณ์ที่หายวับไปและเผชิญกับมันอย่างเหมาะสม) _________________

2. 

   ทำให้ประสบการณ์ของคุณเป็นปกติ Normalization เป็นเทคนิคการรักษาทั่วไปเพราะช่วยให้ผู้ประกอบวิชาชีพเข้าใจว่าประสบการณ์ของพวกเขาเป็นเรื่องธรรมดาและเป็นเรื่องปกติ เทคนิคนี้จะช่วยให้ผู้คนผ่อนคลายและเต็มใจที่จะยอมรับตัวเองและสถานการณ์มากขึ้น
   • ตัวอย่างเช่นบางทีคุณมักจะเงียบเมื่ออยู่ในกลุ่มและคุณต้องการให้ตัวเองพูดมากขึ้น อีกคนที่เป็นศูนย์กลางของความสนุกต้องการให้ตัวเองฟังได้ดีขึ้น

3. 

   ง่ายขึ้นด้วยตัวคุณเอง. อย่าทำตัวลำบากเกินไป! คุณมีเอกลักษณ์. ทุกคนมีปัญหาและจุดที่ต้องปรับปรุง คุณกำลังทำให้ตัวเองสมบูรณ์แบบด้วย! จะมีหลายสิ่งที่คุณต้องเรียนรู้เพื่อพัฒนาวิถีชีวิตที่มีประสิทธิภาพ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะใช้ชีวิตอย่างมีประสิทธิภาพรักษาความสัมพันธ์ที่ดีกับตัวเองและคนรอบข้างเพิ่มความสุขและลดความวิตกกังวล
   • หากคุณพบว่าตัวเองกำลังคิดลบลองรักตัวเองให้มากขึ้นอีกนิด เข้าใจตัวเองเหมือนรู้จักเพื่อน
   • หากคุณมีความคาดหวังที่ดีในตัวเองให้พยายามจดจ่อกับสิ่งที่คุณทำได้ดี เมื่อจำเป็นให้ปรับความคาดหวังและให้เวลากับตัวเองในการหายใจหรือพักผ่อน

4. 

   หันเหความคิดของคุณ เทคนิคการเบี่ยงเบนความสนใจหรือการวางรากฐานอาจเป็นวิธีที่ดีในการจัดการกับการบาดเจ็บทางอารมณ์ (ความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้า) ที่มักมาพร้อมกับการวิจารณ์ตนเองและความคิดและพฤติกรรม
   • วิธีหนึ่งในการเบี่ยงเบนความคิดของคุณคือการหัวเราะออกมาดัง ๆ รอยยิ้มอาจเป็นยาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้ ลองดูรายการตลกรายการตลกคนเดียวหรือเล่นเกมสนุก ๆ
   • เข้าร่วมกิจกรรมที่กระตือรือร้น การทำสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนอารมณ์และช่วยให้คุณรับมือกับความคิดที่วิพากษ์วิจารณ์ตัวเองได้
   • ไปที่ไหนสักแห่งที่ทำให้คุณมีความสุข อาจเป็นสวนสาธารณะห้างสรรพสินค้าร้านขายสัตว์เลี้ยงหรือบ้านเพื่อน

5. 

   มุ่งเน้นไปที่ลักษณะเชิงบวกของคุณ บางครั้งคุณกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับความท้าทายโดยไม่ได้คิดถึงด้านบวกของคุณ! ดูแลและส่งเสริมให้มีลักษณะบุคลิกภาพที่ดีในตัวเองเพื่อเพิ่มความมั่นใจในตนเอง
   • คุณสามารถใช้แผนภูมิลักษณะเชิงบวกเพื่อจัดระเบียบจุดแข็งของคุณ ระบุลักษณะที่เป็นบวกของคุณวิธีเชิงบวกที่ผู้คนกล่าวถึงคุณและสิ่งที่คนอื่นพูดเกี่ยวกับลักษณะเชิงบวกของคุณในอดีต
   • ลองวาดดอกไม้และใช้คุณสมบัติเชิงบวกแต่ละอย่างกับแต่ละกลีบ ลองใช้แผนภูมินั้น

6. 

   อย่าอดทนต่อคำวิพากษ์วิจารณ์จากผู้อื่น โปรดป้องกันไม่ให้ผู้อื่นวิพากษ์วิจารณ์คุณ วิธีที่คุณยอมให้คนอื่นปฏิบัติต่อคุณจะส่งผลอย่างมากต่อวิธีที่คุณปฏิบัติต่อตัวคุณเอง
   • หากเพื่อนของคุณกลั่นแกล้งคุณหาเพื่อนใหม่!
   • หากเพื่อนร่วมงานของคุณมีความหมายกับคุณคุณต้องตัดสินใจว่าจะคุ้มค่าหรือไม่ที่จะอยู่ใกล้คนที่ปฏิบัติต่อคุณไม่ดี
   โฆษณา