ผู้เขียน:
Frank Hunt
วันที่สร้าง:
14 มีนาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- ที่จะก้าว
- วิธีที่ 1 จาก 4: ใจเย็น ๆ
- วิธีที่ 2 จาก 4: จัดการกับความโกรธของคุณ
- วิธีที่ 3 จาก 4: แก้ไขความขัดแย้ง
- วิธีที่ 4 จาก 4: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ความรู้สึกเกลียดชังใครบางคนอย่างรุนแรงสามารถทำให้คุณอยากทำร้ายคน ๆ นั้นเมื่อคุณโกรธ อย่างไรก็ตามการทุบตีใครสักคนไม่น่าจะช่วยแก้ปัญหาใด ๆ ที่คุณมีและอาจติดตามคุณในรูปแบบของความผิดชื่อเสียงที่ไม่ดีหรือแม้กระทั่งการฟ้องร้อง ความสามารถในการควบคุมอารมณ์และแก้ไขความขัดแย้งสามารถช่วยให้คุณจัดการกับอารมณ์ได้อย่างไม่รุนแรง
ที่จะก้าว
วิธีที่ 1 จาก 4: ใจเย็น ๆ
ไปให้พ้น. หลีกหนีจากคนที่คุณต้องการตี ถ้าคุณโกรธมากควรเดินหนีไป (โดยไม่อธิบายให้คนอื่นเข้าใจด้วยซ้ำ) และให้เวลากับตัวเองในการทำใจให้สบายดีกว่าที่จะจมอยู่กับการต่อสู้ - ถ้าคุณอยู่กับเพื่อนให้ตัดสินใจว่าจะดีกว่าถ้าคุณอยู่คนเดียวหรือปล่อยความโกรธผ่านเพื่อน
หายใจลึก ๆ. หากต้องการใช้ประโยชน์จากการหายใจลึก ๆ ให้ผ่อนคลายให้หายใจเข้าท้องลึก ๆ วางมือบนกะบังลม (ระหว่างท้องและหน้าอก) และหายใจเข้าลึก ๆ พอที่มือจะเริ่มเคลื่อนไหวทันทีที่ท้องเริ่มขยาย จากนั้นหายใจออกช้าๆ - จดจ่ออยู่กับการหายใจการหายใจเข้าและออก 8-10 ครั้งหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณควบคุมอารมณ์ได้แล้ว
ใช้ประโยชน์จากการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าประกอบด้วยการกระชับและผ่อนคลายร่างกายในระยะก้าวหน้า การรัดกล้ามเนื้อของตัวเองอย่างมีสติสามารถช่วยเปลี่ยนความโกรธที่คุณรู้สึกได้ ในการฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องให้หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งจากนั้นทำดังต่อไปนี้ - เริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อใบหน้าและศีรษะของคุณ กดค้างไว้ 20 วินาทีแล้วปล่อย
- ลดระดับลงกระชับและปล่อยไหล่แขนหลังมือท้องขาเท้าและนิ้วเท้า
- หายใจเข้าลึก ๆ และรู้สึกถึงความผ่อนคลายของนิ้วเท้าจนถึงศีรษะ
พูดกับตัวเองในแง่บวก พูดมนต์ที่เป็นประโยชน์ซ้ำ ๆ เช่น "ฉันควบคุมการกระทำของฉันได้" พยายามปรับเปลี่ยนความคิดเชิงลบของคุณที่มีต่อบุคคลนั้นในทางบวกมากขึ้น การเปลี่ยนความคิดของคุณ (เรียกว่า "การปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจ") จากการมุ่งเน้นไปที่ความคิดเชิงลบหรือความโกรธที่ไม่มีเหตุผลไปสู่ความคิดเชิงบวกที่เป็นจริงมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณต่อต้านการกระทำที่รุนแรงได้ - ตัวอย่างเช่นแทนที่จะคิดว่า "ฉันเกลียดคนนี้และอยากเอาชนะเขา" คุณอาจคิดว่า "ฉันไม่รู้สึกอยากใช้เวลาร่วมกับคนนี้ แต่ฉันมีพฤติกรรมรุนแรงมากกว่า"
หันเหความสนใจของตัวเองออกจากความโกรธ. การค้นหาสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวจากคนที่ทำให้คุณโกรธสามารถช่วยให้คุณดำเนินต่อไปและควบคุมการกระทำของคุณได้ กิจกรรมที่ทำให้เสียสมาธิอาจเป็นสิ่งที่คุณชอบเช่นเล่นวิดีโอเกมช็อปปิ้งไปเดินเล่นทำงานอดิเรกหรือเล่นเกมพูลกับเพื่อน 
เตือนตัวเองว่ามันไม่คุ้ม แม้ว่าคุณคิดว่าคุณจะได้รับความพึงพอใจอย่างแท้จริงจากการตีคนที่คุณเกลียด แต่ก็ไม่น่าจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นอย่างที่คิดว่ามันจะทำให้คุณรู้สึกได้ นอกจากนี้ผลที่ตามมาอาจทำให้คุณถูกจับกุมหรือถูกดำเนินคดีในข้อหาโจมตีซึ่งอาจมีราคาแพงและใช้เวลานาน - คุณอาจพูดกับตัวเองว่า "ผู้ชายคนนี้ถึงแม้จะน่ารังเกียจ แต่ก็ไม่คุ้มกับเวลาของฉันฉันไม่สามารถเสียเวลากับงานในคุกหรือการพิจารณาคดีได้และฉันไม่เต็มใจที่จะให้ผู้ชายคนนี้มีอำนาจเหนือชีวิตของฉัน ฉันเดินไปทางอื่นแทนที่จะเผชิญหน้ากับเขา
จำกัด การบริโภคแอลกอฮอล์ของคุณ หากคุณพบว่าตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ที่คุณอาจอยู่ใกล้คนที่คุณไม่ชอบอย่าดื่มแอลกอฮอล์ การบริโภคแอลกอฮอล์สามารถขัดขวางเหตุผลและขัดขวางความสามารถในการควบคุมการกระทำของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีที่ 2 จาก 4: จัดการกับความโกรธของคุณ
ฝึกการตระหนักรู้ในตนเอง การรู้ว่าเมื่อใดที่คุณกำลังจะสูญเสียการควบคุมและอาจเปลี่ยนความรุนแรงสามารถช่วยให้คุณหยุดตัวเองก่อนที่จะสูญเสียการควบคุม ดูความคิดและทิศทางของร่างกายเพื่อหาสัญญาณของความโกรธที่กำลังเกิดขึ้น พฤติกรรมรุนแรงอาจแฝงตัวทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกดังต่อไปนี้: - กล้ามเนื้อและกรามตึง
- ปวดหัวหรือปวดท้อง
- อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
- เหงื่อออกหรือสั่นอย่างกะทันหัน
- รู้สึกวิงเวียน
ทำงานเกี่ยวกับการพัฒนาการควบคุมแรงกระตุ้น คนส่วนใหญ่ไม่ได้ตั้งใจที่จะมีส่วนร่วมในความรุนแรงทางกายภาพ มันเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่ตอบสนองต่ออารมณ์ที่รุนแรงหรือเป็นผลมาจากความขัดแย้งที่ทวีความรุนแรงขึ้น คุณสามารถหลีกเลี่ยงการตอบสนองอย่างรุนแรงต่อทริกเกอร์ได้โดยเพิ่มความแข็งแกร่งในการควบคุมแรงกระตุ้นของคุณ กลยุทธ์บางประการในการพัฒนาหรือเสริมสร้างการควบคุมแรงกระตุ้นของคุณ ได้แก่ : - ความพึงพอใจที่ล่าช้า ความพึงพอใจที่ล่าช้าในด้านอื่น ๆ สามารถช่วยพัฒนาการควบคุมแรงกระตุ้นโดยทั่วไปได้จริง ตัวอย่างเช่นหากคุณมักจะนั่งดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบทันทีที่กลับบ้านจากที่ทำงานให้พยายามเลิกนิสัยนั้นสัก 1 ชั่วโมงและทำงานบ้านก่อน การยอมรับการผัดวันประกันพรุ่งนี้จะพัฒนาความมุ่งมั่นของคุณ
- พัฒนาสถานการณ์ "if-then" ไว้ล่วงหน้า ตัวอย่างเช่นคุณสามารถตัดสินใจล่วงหน้าว่า "ถ้าคนนี้ดูถูกฉันหรือเพื่อนของฉันฉันจะเดินจากไป"
- เสริมสร้างร่างกายของคุณ การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและร่างกายของคุณผ่านการออกกำลังกายเป็นประจำด้วยการควบคุมแรงกระตุ้นและจิตตานุภาพที่ดีขึ้น
รับรู้ความรู้สึกของคุณ. ยอมรับว่าคุณเกลียดใครบางคนและคุณโกรธเมื่ออยู่ใกล้ ๆ พวกเขา รู้ว่าไม่เป็นไร คุณอาจไม่สามารถเปลี่ยนความคิดและความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับบุคคลนั้นได้ แต่คุณสามารถเลือกวิธีโต้ตอบกับบุคคลนั้นได้เสมอ เมื่อใดก็ตามที่คุณพูดหรือกระทำคุณจะต้องตัดสินใจว่าจะใช้คำพูดและการกระทำใด - ตัวอย่างเช่นคุณอาจคิดว่า "ฉันไม่ชอบคนนี้วิธีที่เขาพูดกับฉันและเพื่อน ๆ ทำให้ฉันอยากเอาชนะเขาเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกโกรธและเกลียดคนบางคน แต่ฉันจะไม่ยอมให้เขา ล่อฉันออกจากเต็นท์และจมอยู่กับการโต้เถียงอย่างดุเดือด "
ออกกำลังกายเบา ๆ . การออกกำลังกายสามารถช่วยกำจัด "อารมณ์โกรธ" ของคุณได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินในสมองซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น - การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตลอดเวลาสามารถช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณและเสริมสร้างการควบคุมแรงกระตุ้นของคุณรวมทั้งทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในที่นี่และตอนนี้
วิธีที่ 3 จาก 4: แก้ไขความขัดแย้ง
ยอมรับความขัดแย้ง. ความขัดแย้งเกิดขึ้นเมื่อความคิดเห็นที่แตกต่างเพิ่มขึ้นจนถึงจุดที่ขัดขวางความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล มักจะมีอารมณ์รุนแรงที่เกี่ยวข้องกับความขัดแย้ง โดยทั่วไปความขัดแย้งจะไม่หายไปเองโดยไม่ได้ระบุถึงประเด็นเหล่านี้โดยเฉพาะ 
มุ่งเน้นไปที่การรักษาหรือซ่อมแซมความสัมพันธ์ แม้ว่าคุณจะเกลียดหรือเกลียดคนที่คุณขัดแย้งด้วย แต่ความขัดแย้งนั้นอาจเป็นสาเหตุของความรู้สึกของคุณ มุ่งเน้นแนวทางของคุณในการแก้ไขความขัดแย้งโดยคิดว่าคุณต้องการปรับปรุงความสัมพันธ์กับบุคคลนั้น 
ใจเย็น ๆ และตื่นตัว การสงบสติอารมณ์สามารถช่วยให้คุณรับฟังและตอบสนองต่อหลักฐานของคนอื่นได้ การสงบสติอารมณ์ยังช่วยป้องกันไม่ให้ความขัดแย้งลุกลามเพราะอีกฝ่ายอาจตอบสนองในเชิงบวกต่อทัศนคติที่สงบของคุณ 
ควบคุมอารมณ์ของคุณ สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากมาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมอารมณ์ของคุณเมื่อคุณมีส่วนร่วมในความขัดแย้ง นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรแสดงอารมณ์หรือแสดงออก หมายความว่าคุณต้องไม่ปล่อยให้อารมณ์เข้าครอบงำการกระทำหรือทัศนคติของคุณ - นอกจากนี้การตระหนักถึงอารมณ์ของตัวเองสามารถช่วยให้คุณเข้าใจอารมณ์ของฝ่ายอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความขัดแย้ง สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณเข้าใจมุมมองของผู้อื่น
รับรู้ความรู้สึกและคำพูดของอีกฝ่าย. อีกครั้งอาจเป็นเรื่องยากในบางครั้งเมื่อคุณขัดแย้งกับคนที่คุณไม่ชอบ อย่างไรก็ตามการยอมรับและคำนึงถึงความรู้สึกของอีกฝ่ายที่เกี่ยวข้องกับความขัดแย้งสามารถช่วยคุณแก้ไขความขัดแย้งได้ ช่วยให้คุณเข้าใจว่าเหตุใดบุคคลนั้นจึงแสดงออกในแบบที่เขา / เธอทำ การรับรู้ความรู้สึกของอีกฝ่ายออกมาดัง ๆ สามารถช่วยให้พวกเขาเห็นว่าคุณเข้าใจความหมายของบุคคลนั้นและอาจช่วยผ่อนคลายสถานการณ์ได้ 
เคารพความแตกต่างในบุคลิกภาพหรือความคิดเห็นต่อไป ความขัดแย้งบางอย่างเกิดจากความคิดเห็นที่แตกต่างซึ่งไม่สามารถแก้ไขได้ เป็นไปได้ที่จะยังคงให้เกียรติใครบางคนแม้ว่าจะไม่บรรลุข้อตกลงเกี่ยวกับความขัดแย้งที่เฉพาะเจาะจงก็ตาม 
หาวิธีแก้ปัญหาความขัดแย้งระหว่างคุณสองคน กุญแจสำคัญในการแก้ไขหรือตัดสินใจเกี่ยวกับความขัดแย้งนั้นเกี่ยวข้องกับการทำงานร่วมกันเพื่อระบุปัญหาที่เฉพาะเจาะจงและระดมความคิดในการแก้ปัญหา สิ่งนี้อาจต้องการความยืดหยุ่นและการเจรจาต่อรอง แต่ถ้าทั้งสองฝ่าย (หรือทั้งหมด) เต็มใจที่จะทำงานร่วมกันในการแก้ปัญหาก็น่าจะพบได้
วิธีที่ 4 จาก 4: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ตรวจสอบว่าคุณมีปัญหากับความโกรธหรือไม่. หากคุณรู้สึกอยากเอาชนะใครสักคนคุณอาจมีปัญหาในการจัดการความโกรธ ถึงแม้ความโกรธจะส่งผลดีต่อสุขภาพ แต่ก็สามารถอยู่ในรูปแบบที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน คุณอาจต้องเรียนรู้ที่จะจัดการความโกรธด้วยการช่วยเหลือตัวเองหรือความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากสิ่งต่อไปนี้เกี่ยวข้องกับคุณ: - สิ่งที่ไม่สำคัญทำให้คุณโกรธมาก
- เมื่อคุณโกรธคุณมีพฤติกรรมก้าวร้าวเช่นการตะโกนกรีดร้องหรือตี
- ปัญหานี้เรื้อรัง มันเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า
- เมื่อคุณอยู่ภายใต้อิทธิพลของยาเสพติดหรือแอลกอฮอล์อารมณ์ของคุณจะแย่ลงและพฤติกรรมของคุณจะรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ
เรียนรู้ที่จะทำสมาธิ. การทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ หากคุณพบว่าตัวเองจดจ่อกับความรู้สึกเชิงลบที่มีต่อบุคคลอื่นมากเกินไปให้ทำสมาธิสั้น ๆ การนั่งสมาธิเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ซึ่งจะช่วยควบคุมการกระทำของคุณได้ - หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ การรักษาลมหายใจนี้มักจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นช้าลง คุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ เพียงพอเพื่อให้ท้องของคุณปูดเมื่อคุณ "หายใจเข้า"
- เห็นภาพแสงสีทองสีขาวที่เติมเต็มร่างกายของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้าทำให้จิตใจของคุณผ่อนคลาย เมื่อคุณหายใจออกคุณจะเห็นภาพสีโคลนหรือสีเข้มออกจากร่างกายของคุณ
- การทำสมาธิทุกเช้าเป็นนิสัยแม้ว่าคุณจะไม่โกรธ แต่โดยทั่วไปแล้วจะช่วยให้คุณรู้สึกสงบมากขึ้น
เข้าร่วมหลักสูตรการจัดการความโกรธ. หลักสูตรการจัดการความโกรธได้รับการพิสูจน์แล้วว่าประสบความสำเร็จอย่างมาก โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพช่วยให้คุณเข้าใจความโกรธพัฒนากลยุทธ์ระยะสั้นในการจัดการกับความโกรธและฝึกฝนทักษะในการจัดการกับอารมณ์ของคุณ มีตัวเลือกมากมายสำหรับการค้นหาโปรแกรมที่เหมาะกับคุณ - โปรแกรมส่วนบุคคลอาจมีให้บริการในพื้นที่ของคุณสำหรับกลุ่มอายุอาชีพหรือสภาพความเป็นอยู่ที่เฉพาะเจาะจง
- ค้นหาโปรแกรมจัดการความโกรธทางออนไลน์ที่เหมาะกับคุณโดยใช้คีย์เวิร์ดเช่น "Anger Management Course" รวมถึงชื่อเมืองรัฐหรือภูมิภาคของคุณ คุณยังสามารถค้นหาโปรแกรมที่เหมาะสมได้โดยขอให้แพทย์หรือนักบำบัดของคุณหรือค้นหาว่าหลักสูตรใดบ้างที่ได้รับการสอนในศูนย์ชุมชนเพื่อพัฒนาตนเอง
เข้ารับการบำบัด. วิธีที่ดีที่สุดในการเรียนรู้ที่จะป้องกันตัวเองจากการทำร้ายผู้อื่นคือการระบุและรักษาสาเหตุของความโกรธของคุณ นักบำบัดสามารถสอนเทคนิคการผ่อนคลายให้คุณใช้ในขณะที่โต้ตอบกับคนที่คุณไม่ชอบได้ เธอสามารถช่วยคุณพัฒนาทักษะการรับมือกับอารมณ์และการฝึกอบรมการสื่อสาร นอกจากนี้นักจิตวิเคราะห์ที่เชี่ยวชาญในการช่วยแก้ปัญหาจากอดีตของบุคคล (เช่นการถูกทอดทิ้งหรือการล่วงละเมิดในวัยเด็ก) สามารถช่วยบรรเทาความโกรธที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ในอดีตได้ - คุณสามารถค้นหานักบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านการจัดการความโกรธผ่านเว็บไซต์นี้
