เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน
• เครื่องมือที่จำเป็น

การติดตามไขมันในร่างกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการติดตามความคืบหน้าในการฝึกหรือความคืบหน้าในการลดน้ำหนัก และคาลิปเปอร์เป็นหนึ่งในเครื่องมือวัดที่มีประสิทธิภาพและแม่นยำที่สุดในการติดตามการเปลี่ยนแปลงของไขมันในร่างกาย แต่เครื่องมือนี้มักใช้งานยากและต้องใช้ผู้ใช้ที่มีความเชี่ยวชาญสูง หากคุณต้องการวัดไขมันในร่างกาย แต่ไม่สามารถวัดน่องได้ด้วยตัวเองหรือคุณไม่มีคาลิปเปอร์หรือไม่รู้วิธีใช้คุณควรมองหาทางเลือกอื่น คำแนะนำบางประการสำหรับการวัดไขมันในร่างกายโดยไม่ใช้คาลิปเปอร์

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ใช้วิธีของกองทัพเรือสหรัฐฯ

1. 

   วัดความสูง. เมื่อวัดคุณควรยืนตัวตรงและไม่สวมรองเท้า

2. 

   
   
   วัดเอวของคุณ สำหรับผู้หญิงให้วัดรอบเอวโดยรอบเอวที่เล็กที่สุดคือรอบเอว สำหรับผู้ชายให้วัดรอบเอวรอบสะดือ หลีกเลี่ยงการเกร็งท้องขณะทำการวัด

3. 

   วัดเส้นรอบวงคอ. วางสายวัดไว้ใต้กล่องเสียงแล้วเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย หลีกเลี่ยงการงอคอหรือการงอคอ

4. 

   
   
   สำหรับผู้หญิงจะวัดสะโพก เส้นรอบวงสะโพกเป็นเส้นรอบวงแนวนอนที่ใหญ่ที่สุดในบริเวณสะโพก

5. 

   แทนที่การวัดของคุณด้วยสูตรใดสูตรหนึ่งด้านล่างหรือใช้เครื่องคำนวณออนไลน์เพื่อคำนวณ จากนั้นปัดเศษคำตอบเพื่อรับเปอร์เซ็นต์ไขมัน
   • สำหรับผู้ชายหน่วยเป็นนิ้ว:% Fat = 86,010 * LOG (พุง - คอ) - 70,041 * LOG (ความสูง) + 36.76
   • สำหรับผู้ชายเซนติเมตร:% Fat = 86,010 * LOG (พุง - คอ) - 70,041 * LOG (ส่วนสูง) + 30.30
   • สำหรับผู้หญิงหน่วยเป็นนิ้ว:% Fat = 163,205 * LOG (ท้อง + สะโพก - คอ) - 97,684 * LOG (ความสูง) - 78,387
   • สำหรับผู้หญิงเซนติเมตร:% ไขมัน = 163,205 * LOG (ท้อง + สะโพก - คอ) - 97,684 * LOG (ความสูง) - 104,912
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: วัดรอบเอว

1. 

   
   
   สวมชุดชั้นในหรือชุดว่ายน้ำเท่านั้น อย่างไรก็ตามเพื่อความแม่นยำที่ดีที่สุดที่ดีที่สุดคือไม่ควรสวมเสื้อผ้าเมื่อวัดหรือสวมเสื้อผ้าบาง ๆ ในกรณีที่จำเป็นเท่านั้น เพื่อรักษาความสม่ำเสมอให้สวมเสื้อผ้าชุดเดิมทุกครั้งที่วัด

2. 

   วัดเอวของคุณ พันสายวัดรอบเอวของคุณเหนือกระดูกสะโพกด้านบน พันเทปวัดให้แนบสนิทกับผิวหนังยืดเทป แต่ไม่แน่นเกินไปจนทำให้รู้สึกไม่สบายตัว
   • คุณอาจต้องมองผ่านกระจกเพื่อให้แน่ใจว่ามาตรวัดอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและยืดออก
   • ขอแนะนำให้วัดในตำแหน่งคงที่และใช้เทปวัดเดียวกันทุกครั้ง

3. 

   การวินิจฉัยความเสี่ยง การวัดรอบเอวไม่เพียง แต่บอกเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แน่นอนเท่านั้น แต่ยังช่วยได้มากอีกด้วย
   • สำหรับสตรีที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ที่มีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้ว (เทียบเท่า 89 ซม.) และผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว (102 ซม.) จะมีความเสี่ยงสูงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน ความดันโลหิตและการเกิดโรคเบาหวานในผู้ใหญ่
   • หากคุณไม่ได้ตั้งครรภ์และน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น แต่เอวของคุณโตขึ้นคุณควรติดต่อแพทย์เพื่อตรวจ อาจตั้งครรภ์หรือมีปัญหาทางการแพทย์บางอย่าง
   โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: คำนวณดัชนีมวลกาย (BMI)

1. 

   วัดความสูง. อย่าสวมรองเท้าขณะวัดและยืนตัวตรง

2. 

   การวัดน้ำหนัก การใช้เครื่องชั่งที่ผ่านการตรวจสอบอย่างแม่นยำสำหรับการชั่งน้ำหนักคุณสามารถวัดเป็นปอนด์หรือกิโลกรัม

3. 

   ตรวจสอบกับตาราง BMI ค้นหาแผนภูมิ BMI ที่เชื่อถือได้จัดแนวความสูงและน้ำหนักของคุณเพื่อหาจุดตัด BMI หรือดัชนีมวลกายคือค่าดัชนีมวลกาย
   • คุณสามารถดูตาราง BMI ออนไลน์ได้ที่นี่
   • ค่าดัชนีมวลกายของเรามีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยตามธรรมชาติเมื่อเราอายุมากขึ้น
   • BMI ของเด็กและวัยรุ่น: BMI ของเด็กต้องคำนวณโดยใช้ตารางอายุและเพศที่เหมาะสม หากไม่เป็นเช่นนั้นผลลัพธ์จะไม่ถูกต้อง
   • คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณออนไลน์เพื่อคำนวณค่าดัชนีมวลกายของคุณ คลิกที่ลิงค์สำหรับผู้ใหญ่และเด็ก - ควรนับแถบที่ขาดหายไป

4. 

   อธิบายค่าดัชนีมวลกายของคุณ ค่าดัชนีมวลกายของคุณคืออัตราส่วนของส่วนสูงต่อน้ำหนักตัวร่างกายของคุณประกอบด้วยไขมันกระดูกเลือดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่น ๆ อีกมากมายที่มีส่วนทำให้น้ำหนักของคุณและค่าดัชนีมวลกายของคุณ ค่าดัชนีมวลกายไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ แต่เป็นวิธีการติดตามว่าคุณผอมหรืออ้วนแค่ไหน ด้านล่างสถิติของไขมันตามค่าดัชนีมวลกายสำหรับผู้ใหญ่ ดัชนี BMI
   • <18.5: น้ำหนักน้อย
   • 18.5-24.9: อยู่ในช่วง "ปกติ"
   • 25-29.9: น้ำหนักเกิน
   • > 30: โรคอ้วน
   • บางคนมีกล้ามแม้จะไม่อ้วน แต่ก็ยังมีน้ำหนักเกินเพราะกล้ามเนื้อทำให้มีน้ำหนัก เมื่อคุณมีค่าดัชนีมวลกายแล้วคุณสามารถขอให้แพทย์อธิบายให้คุณทราบได้
   • หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายและไม่ได้เพิ่มกล้าม แต่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโอกาสที่ไขมันจะเพิ่มขึ้น
   • หากคุณเพิ่มน้ำหนักในขณะออกกำลังกายและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมีแนวโน้มว่าน้ำหนักของกล้ามเนื้อเป็นหลักและมีไขมันเพียงส่วนน้อย
   • หากคุณกำลังลดน้ำหนักในขณะเดียวกันก็สามารถลดทั้งกล้ามเนื้อและไขมันได้
   โฆษณา

คำแนะนำ

• พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์ไขมันเป้าหมายของคุณและเหตุใดตัวเลขนี้จึงสำคัญสำหรับคุณ
• ตระหนักดีว่าการติดตามน้ำหนักหรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณไม่ใช่รูปแบบที่ครอบคลุมและไม่ถูกต้องทั้งหมดสำหรับการตรวจสุขภาพ
• คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายทางออนไลน์โดยใช้วิธีกองทัพเรือสหรัฐฯที่นี่ นี่เป็นวิธีที่มีประโยชน์มากหากคุณไม่มีคอมพิวเตอร์
• โดยเฉลี่ยผู้ชายมีไขมันในร่างกายประมาณ 15.9-26.6% ตัวเลขนี้ขึ้นอยู่กับอายุและผู้หญิงมีไขมันในร่างกายเฉลี่ย 22.1 -34.2% และ ตัวเลขนี้ขึ้นอยู่กับอายุด้วย
• นอกจากนี้ยังมีวิธีอื่น ๆ ในการคำนวณไขมันในร่างกายโดยไม่ต้องใช้คีมเช่นการใช้เครื่องวัดความต้านทานการส่งกระแสไฟฟ้าที่ไม่เป็นอันตรายผ่านร่างกายของคุณหรือเครื่องชั่งแบบไฮโดรสแตติกหรือที่เรียกว่า วิธีการชั่งน้ำหนักใต้น้ำในการดำเนินการวิธีนี้ต้องใช้ถังแช่ขนาดใหญ่ คุณสามารถหาสิ่งเหล่านี้ได้ตามสถานพยาบาลและศูนย์ออกกำลังกายหลัก ๆ หลายแห่ง
• บันทึกในที่นี้คือลอการิทึมของฐาน 10 หรือ log10 ไม่ใช่ฐาน e หรือ Ln บันทึก (100) = 2.

คำเตือน

• สำหรับผู้ชาย: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณไม่ควรต่ำกว่า 8 หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณอยู่ที่ 8% หรือน้อยกว่าคุณต้องติดต่อแพทย์ของคุณหรือไปโรงพยาบาลเพื่อทำการตรวจสอบ
• สำหรับผู้หญิง: เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายไม่ควรน้อยกว่า 14 หากน้อยกว่า 14% หรือน้อยกว่าคุณต้องติดต่อแพทย์ของคุณหรือไปโรงพยาบาลเพื่อทำการตรวจสอบ
• หากมีข้อสงสัยคุณควรปรึกษาแพทย์นักวิจัยโภชนาการโค้ชผู้เชี่ยวชาญหรือไปโรงพยาบาลเพื่อติดตามผล

เครื่องมือที่จำเป็น

• สายวัด
• สมุดบันทึก
• บอร์ด BMI หรืออินเทอร์เน็ต (อุปกรณ์เสริม)
• เครื่องคิดเลข (ไม่บังคับ)