ผู้เขียน:
Randy Alexander
วันที่สร้าง:
23 เมษายน 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- อย่าใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ร่วมกับการออกกำลังกายนี้ คุณต้องกระโดดอย่างหนักโดยไม่มีสิ่งกีดขวางดังนั้นคุณจึงไม่สามารถใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ได้
คำแนะนำ: การออกกำลังกายแบบนี้เป็นประจำจะช่วยให้น่องพัฒนาได้อย่างรวดเร็ว การตีกลับอย่างแรงนี้เป็นสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็ว
- หากคุณไม่มีแท่นคุณสามารถใช้กล่องที่ยึดกับพื้นเพื่อไม่ให้ลื่น
- อย่าใช้ดัมเบลล์ขณะกระโดดเพราะคุณอาจต้องพยุงมือเมื่อล้ม
การข้าม การข้ามเป็นวิธีที่เร็วและง่ายที่สุดในการพัฒนาลูกโค
เพื่อให้มีประสิทธิภาพคุณต้อง พยายามเต้นอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน (ประมาณ 5-10 นาที)
- ทำซ้ำอย่างน้อย 10-20 ครั้ง
- เพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มความยากในการออกกำลังกาย คุณสามารถเปลี่ยนวิธีใช้กลุ่มกล้ามเนื้อได้โดยการปรับมุมเท้าให้แตกต่างกัน ออกกำลังกายหนึ่งครั้งโดยให้เท้าของคุณหันเข้าหากันจากนั้นทำขั้นต่อไปโดยเปิดเท้าเป็นมุม 45 องศา
ฝึกการเขย่งเท้า คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ด้วยเครื่องหรือแผ่นรองน่อง ยืนใต้เครื่องหรือวางเท้าบนฐานโดยเริ่มจากส้นเท้าประมาณ 7 ซม. ใต้ฐาน ยกตัวเองให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยดันเท้าของคุณจากนั้นเกร็งน่องให้อยู่ในตำแหน่งสูงสุด ดำรงตำแหน่งนี้และลดร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าน้ำหนักทั้งหมดอยู่ในน่อง จำไว้ว่าอย่างอเข่าหรือใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นช่วยดัน
- คุณสามารถเพิ่มความยากของแบบฝึกหัดนี้ได้โดยการเพิ่มน้ำหนัก
ส่วนที่ 2 จาก 3: ใช้กลยุทธ์การฝึกอบรมที่เหมาะสม
ใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบในแต่ละจังหวะ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเชื่อว่าการไม่ออกกำลังกายเต็มช่วงจะไม่มีประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อน่อง คุณต้องเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบสำหรับแต่ละจังหวะเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดทำงาน น่องมักจะถูกใช้เล็กน้อยทุกครั้งที่คุณขึ้นไปชั้นบนหรือเดิน แต่เพื่อให้น่องพัฒนาคุณต้องทำแบบฝึกหัดที่ไม่ได้ฝึกทุกวันการออกกำลังกายส่วนน่องส่วนใหญ่ต้องงอเข่าเพื่อลดลำตัวแล้วดันขาขึ้น คุณจำได้ถูกต้อง ลดลงให้มากที่สุดและขึ้นไปที่ความสูงสูงสุด เพื่อใช้ช่วงการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกาย
ฝึกน่องอย่างสม่ำเสมอในระหว่างการฝึก คุณควรออกกำลังกายที่น่องสองถึงสามวันต่อสัปดาห์เพื่อประโยชน์สูงสุด กล้ามเนื้อน่องต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวเหมือนกับกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ หาเวลาพักฟื้นและเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ หรือการออกกำลังกายแบบเต็มตัวในวันที่น่องไม่อยู่
อย่ากังวลกับการออกกำลังกายที่ควรจะได้ผลอย่างมหัศจรรย์ การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้น่องใหญ่ขึ้น การออกกำลังกายน่องแบบมาตรฐานเช่นการนั่งและการเขย่งเท้าการเตะต้นขาและการกระโดดได้รับการออกแบบมาเพื่อให้น่องของคุณเคลื่อนไหวได้โดยไม่บาดเจ็บ คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ได้หากคุณเบื่อกับแบบฝึกหัดมาตรฐาน แต่คุณจะชะลอตัวลงเพื่อให้น่องใหญ่ขึ้น
พยายามอย่างหนัก. ลูกวัวจะไม่เติบโตเว้นแต่คุณจะฝืนออกแรงและเจ็บปวด จำไว้ว่าลูกโคถูกใช้ทุกวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นจำนวนมากดังนั้นน่องจึงคุ้นเคยกับแรงกดดันบางอย่างอยู่แล้ว นั่นหมายความว่าคุณต้องทำให้ดีที่สุดและต่อเนื่องจนกว่าจะรู้สึกเมื่อยน่อง
- ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายบางคนไม่แนะนำให้กังวลเกี่ยวกับการนับจังหวะเมื่อออกกำลังกายที่น่อง สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ฝึกซ้ำหลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะทำต่อไป
- หลังจากทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งคุณสามารถเขย่าน่องเพื่อคลายความเมื่อยล้าและทำต่อได้
ออกกำลังกายด้วยเท้าเปล่า. การไม่สวมรองเท้าขณะออกกำลังกายจะช่วยให้เท้าขาและที่สำคัญที่สุดคือน่องของคุณมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น หากไม่มีแรงพยุงและแรงยืดหยุ่นลูกวัวจะต้องทำงานหนักขึ้น การออกกำลังกายโดยไม่สวมรองเท้าและถุงเท้ายังช่วยให้เท้าของคุณยึดเกาะพื้นได้ดีขึ้นดังนั้นจึงลื่นได้ยากกว่าเมื่อยกน้ำหนักมาก
ถ้าคุณเดินเท้าเปล่า พิจารณาออกกำลังกายบนพื้นที่ดูดซับแรงกระแทก การข้ามหรือการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกสูงบนพื้นแข็งเช่นคอนกรีตอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้
อดทน นักเพาะกายที่มีกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ล้วนมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการออกกำลังกับน่อง ต้องใช้เวลาหลายเดือนและบางครั้งเป็นปีในการพัฒนาน่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าขาของคุณผอมอยู่แล้ว หากคุณหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำและแน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอในที่สุดคุณก็จะเห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการ อย่ายอมแพ้เร็วเกินไป
- สังเกตว่าพันธุกรรมมีส่วนสำคัญต่อขนาดของน่องเช่นกัน คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการออกกำลังกาย แต่โปรดทราบว่าปัจจัยทางพันธุกรรมสามารถกำหนดได้ว่าคุณมีน่องใหญ่หรือเล็ก กุญแจสำคัญคือสุขภาพและการทำงานของมอเตอร์ขนาดไม่สำคัญ
ส่วนที่ 3 ของ 3: เพิ่มน้ำหนักเพื่อให้น่องใหญ่ขึ้น
กินอาหารที่สมดุลกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ในการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นไม่ว่าส่วนใดของร่างกายคุณต้องได้รับพลังงานเพียงพอจากการรับประทานอาหารที่สมดุล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันและรับประทานผักและผลไม้สด
- หลีกเลี่ยงแคลอรี่ในรูปของไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล อย่ากินอาหารทอดอาหารขยะอาหารขยะและขนมอบเยอะ ๆ หลีกเลี่ยงแป้งขัดขาวและน้ำตาล อาหารที่มีส่วนผสมเหล่านี้จะทำให้คุณเหนื่อยแทนที่จะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า
กินโปรตีนให้มาก โปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและใหญ่ขึ้น รับโปรตีนจากร่างกายด้วยการกินเนื้อวัวไก่ปลาเนื้อแกะและแหล่งโปรตีนจากสัตว์อื่น ๆ หากคุณเป็นมังสวิรัติให้กินไข่พืชตระกูลถั่วผักใบเขียวและเต้าหู้ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
พยายามให้ข้อมูลโดยประมาณ โปรตีน 1.5 - 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต
เสริมด้วยครีเอทีน ครีเอทีนเป็นกรดจากไนโตรเจนที่ร่างกายผลิตขึ้นตามธรรมชาติและช่วยให้พลังงานแก่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อการทานอาหารเสริมครีเอทีนนั้นได้ผลดีและไม่เป็นอันตรายหากคุณรับประทานในปริมาณที่แนะนำ เพิ่มครีเอทีนในมื้ออาหารเพื่อให้น่องใหญ่ขึ้น
- Creatine ผลิตในรูปแบบผงและละลายในน้ำก่อนดื่ม
- อ่านคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์และอย่าให้เกินปริมาณที่แนะนำ 20 กรัมต่อวัน
คำแนะนำ
- อย่าเพิ่งฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวเพราะจะทำให้บาดเจ็บมากเกินไป บ่อยครั้งที่คุณควรเปลี่ยนตารางการฝึกหรือ จำกัด จำนวนครั้ง
- เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดพยายามใช้น้ำหนักตัวของคุณ
คำเตือน
- อย่าออกกำลังกายมากเกินไปสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใดกลุ่มหนึ่งเพราะคุณจะได้รับบาดเจ็บ
