ผู้เขียน:
Louise Ward
วันที่สร้าง:
7 กุมภาพันธ์ 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
ไขมันในร่างกายดูเหมือนจะเพิ่มได้ง่ายและยากที่จะเอาออก คุณพยายามออกกำลังกายและ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ แต่ไขมันก็ยังไม่หายไปใช่หรือไม่? หากฟังดูคุ้นเคยก็มั่นใจได้ว่ามีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากมายสำหรับการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพ แม้ว่าจะไม่มีการรับประกันว่าไขมันจะละลายหายไป (เนื่องจากโฆษณาสำหรับอาหารจานด่วน / ยาลดน้ำหนัก / การออกกำลังกายมักให้คำมั่นสัญญา) คุณสามารถปรับปรุงสุขภาพและรูปลักษณ์ของคุณ วิธีช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและป้องกันการสะสมไขมันส่วนเกิน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ปรับพฤติกรรมการกิน
ลดแคลอรี่อย่างช้าๆ การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำทันทีจะทำให้ร่างกายช็อก เมื่อคุณหยุดปริมาณแคลอรี่โดยสิ้นเชิงร่างกายของคุณจะไม่ปรับตัว เพื่อเป็นการป้องกันร่างกายถูกบังคับให้รักษาไขมันที่สะสมไว้ ดังนั้นควรทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับอาหารโดยการลดแคลอรี่อย่างช้าๆ
- ตั้งเป้าหมายแคลอรี่ประจำวันที่เหมาะสมเพื่อที่คุณจะได้ลดอย่างช้าๆ บางทีเป้าหมายนี้อาจอยู่ที่ประมาณ 1,200-2,200 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับปัจจัยเฉพาะ ปรึกษาแพทย์นักกำหนดอาหารหรือนักกำหนดอาหารเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะตามความต้องการของคุณ
กระจายปริมาณแคลอรี่ของคุณต่อวันในขณะที่ลดปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยโดยรวม ร่างกายสามารถปรับตัวให้เข้ากับปริมาณแคลอรี่ที่ค่อยๆ แต่คงที่ซึ่งหมายความว่าจะไม่ได้รับพลังงานจากไขมันที่เก็บไว้ เพื่อให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงและเพิ่มการเผาผลาญคุณควรลองสลับระหว่างปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้นและต่ำลงในแต่ละวัน วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงสภาวะคงที่ที่น่ากลัวหลังการลดน้ำหนักในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มพลังใจของคุณด้วย- กล่าวอีกนัยหนึ่งคือหากคุณยึดติดกับอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลานานร่างกายของคุณจะปรับอัตราการเผาผลาญเพื่อไม่ให้สูญเสียไขมันมากเกินไป แต่หากเกิดการเปลี่ยนแปลงที่ร่างกายไม่สามารถคาดเดาได้ก็จะไม่สามารถควบคุมการกักเก็บไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- แผนนี้ยังคงต้องใช้ร่วมกับการค่อยๆลดปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันของคุณ ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่เชื่อถือได้เกี่ยวกับวิธีตั้งค่าอาหารประเภทนี้
รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อเป็นประจำ พูดง่ายๆคือการกินช่วยส่งเสริมการเผาผลาญ - กระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน ดังนั้นการกินบ่อยขึ้นหมายถึงการเผาผลาญจะเกิดเร็วขึ้นและมากขึ้นหลายครั้งต่อวัน (เช่นถ้าคุณกิน 6 ครั้งต่อวันอัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นถึง 6 เท่า) อย่างไรก็ตามการกินบ่อยขึ้นไม่ได้หมายความว่ากินมากขึ้น คุณยังต้องลดแคลอรี่รวมเฉลี่ยต่อวัน- ตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารทุกๆสองถึงสี่ชั่วโมงสามารถมีผลได้ หากทานอาหารกลางวันเสร็จในเวลา 15.00 น. คุณสามารถเพิ่มแอปเปิ้ลโยเกิร์ตหรือผักได้
- ลองกำหนดตารางเวลาที่ครอบคลุมเช่นกินทุกสองถึงสี่ชั่วโมง
รับประทานอาหารเช้า. การเผาผลาญไขมันเป็นเรื่องของการทำให้ระบบเผาผลาญทำงาน เมื่อคุณนอนหลับทั้งคืนระบบเผาผลาญของคุณก็จะ "หลับ" ไปด้วย ดังนั้นเมื่อคุณตื่นนอนควรแปรงฟันและรับประทานอาหารเช้า ยิ่งอาหารเช้ามีโปรตีนและโภชนาการมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี- เมนูควรประกอบด้วยไข่ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นประจำ อยู่ห่างจากแคลอรี่ที่ว่างเปล่า (โดนัทเครื่องดื่มกาแฟแคลอรี่สูงที่คุณรัก ... ); เลือกเมล็ดธัญพืชและขนมปังธัญพืช
ดื่ม น้ำมากเกินไป. การดื่มน้ำให้เพียงพอไม่เพียง แต่ดีต่อผิวหนังผมและอวัยวะภายในเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักด้วย จากการศึกษาบางชิ้นพบว่าการดื่มน้ำด้วยตัวเองสามารถกระตุ้นการเผาผลาญได้ อย่างน้อยการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม (และกินน้อยลง)
- ดื่มน้ำให้มากขึ้นทุกวัน ร่างกายจะชุ่มชื้นสุขภาพดีและไม่ต้องการกักเก็บไขมันอีกต่อไป
วิธีที่ 2 จาก 4: เลือกอาหารที่เหมาะสม
ลดคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตราย ไขมันเป็นอาหารที่เก็บไว้จริง กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือพลังงานสำหรับร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักจากภายนอกและร่างกายสามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันได้ในทำนองเดียวกัน ดังนั้นหากคุณให้คาร์โบไฮเดรตร่างกายของคุณจะไม่เผาผลาญไขมัน- อย่างไรก็ตามการลดคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวจะไม่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงเว้นแต่จะรวมกับการตัดแคลอรี่โดยรวมออกไป
- จำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่เหมือนกัน (เช่นน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์กับเมล็ดธัญพืช) ยังมีคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ดีต่อร่างกาย (ประเภทที่เผาผลาญช้าเช่นข้าวโอ๊ตหรือผัก) คาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายคือน้ำตาลธรรมดา (อาหารสีขาวและขนมหวาน)
กินโปรตีนที่ไม่ติดมันมากขึ้น โปรตีนและคาร์บอน - hdyrate มีแคลอรี่เท่ากันโดยประมาณต่อ 1 กรัม แต่โปรตีนไม่ใช่พลังงานที่ต้องการเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีนถูกใช้เป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายและไม่ถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ดังนั้นอาหารประจำวันควรประกอบด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาและถั่วเหลือง- เมื่อคุณเพิ่มโปรตีนและพูดว่า "ไม่" กับคาร์โบไฮเดรตสมองจะส่งสัญญาณ (ซึ่งคุณเข้าใจว่าเป็นความหิว) ก่อนที่มันจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (เช่นการเผาผลาญไขมัน) หลังจากนั้นความหิวจะบรรเทาลง
- การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปอาจสร้างแรงกดดันต่อตับไตและปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่ต้องพิจารณาเมื่อทำตาม "อาหารคีโต" ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้กำจัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด แต่ให้ จำกัด และบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีเท่านั้น
อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นส่วนประกอบของแคลอรี่ที่ว่างเปล่า (คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี) และยากที่จะเลิกเมื่อคุณดื่มมาก ๆ ดังนั้นแม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะต่อต้านการดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างกิจกรรมทางสังคม แต่คุณควรใช้ความยับยั้งชั่งใจ - หรืออย่างน้อยก็ จำกัด อย่างเคร่งครัด ในระยะสั้นการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะทำให้คุณไม่ต้องกังวลกับการเผาผลาญไขมันอีกต่อไป- หากคุณต้องดื่มอย่างแน่นอนคุณควร จำกัด ไว้ที่ 1 แก้วสำหรับผู้หญิงหรือ 2 ถ้วยสำหรับผู้ชายและควรดื่มนาน ๆ ครั้งเพราะมีเป้าหมายในการเผาผลาญไขมัน
ดื่มชาเขียวและกาแฟแทนแอลกอฮอล์ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าชาเขียว 750 มล. หรือกาแฟ 480 มล. สามารถช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้ อย่าใส่น้ำตาลมากในเครื่องดื่มของคุณ
- ชาเขียวและกาแฟดูเหมือนจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของชาเขียว
เลือกอาหารที่เผาผลาญไขมัน อย่าสนใจ แต่อาหารที่คุณกินไม่ได้หรือควรหลีกเลี่ยงเมื่อเป็นไปได้ ยังมีอาหารอร่อย ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถและควรกินเพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ คุณควรรวมอาหารเช่น:
- ข้าวโอ๊ต
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน (ซึ่งฟังดูขัด ๆ กัน แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์นมในปริมาณที่แนะนำอาจเผาผลาญไขมันได้ง่ายกว่าคนที่ไม่มีไขมัน)
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วอะโวคาโดน้ำมันมะกอกและปลาที่มีไขมัน
- ไข่ (ไข่ขาวยิ่งดี)
- อาหารรสเผ็ด
- เกรฟฟรุ๊ต
วิธีที่ 3 จาก 4: ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน
สลายการออกกำลังกาย อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกายไประยะหนึ่ง ดังนั้นหากคุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองช่วงเล็ก ๆ ครั้งละ 30 นาทีอัตราการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าแทนที่จะเป็นเพียงครั้งเดียว ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ในอัตราที่สูงขึ้นหลังออกกำลังกาย (บางครั้งหลายชั่วโมงต่อมา) และจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ในตอนท้ายของวันก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- คุณสามารถใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้ได้ในรูปแบบเล็ก ๆ อื่น ๆ แม้แต่การเดินสองครั้งครั้งละ 15 นาทีก็สามารถช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณได้ ดังนั้นสำหรับทั้งมื้ออาหารและการออกกำลังกายขอแนะนำให้คุณแบ่งเป็นช่วงเล็ก ๆ / สั้น ๆ แต่ให้บ่อยขึ้น
รวมการฝึกความแข็งแรงกับคาร์ดิโอ คาร์ดิโอดีต่อร่างกาย แต่การรวมคาร์ดิโอร่วมกับการยกน้ำหนักจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า หากคุณต้องการผลการลดไขมันที่ดีที่สุดคุณควรออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบ
- การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่สำคัญหากคุณลดแคลอรี่ การ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแทนที่จะสูญเสียไขมัน ในกรณีนี้คุณอาจลดน้ำหนักได้ แต่ยังไม่บรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการจากการลดไขมัน
เริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรงจากนั้นไปออกกำลังกายแบบแอโรบิค หากคุณทำทั้งคาร์ดิโอและยกน้ำหนักก็เหมาะอย่างยิ่งหากคุณยกน้ำหนักก่อนแล้วจึงทำคาร์ดิโอ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือช่วยปรับกล้ามเนื้อของคุณก่อนที่คุณจะเผาผลาญไขมัน ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถรักษาระดับการเผาผลาญหลังออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงได้นานขึ้นอาจจะตลอดทั้งวัน
- ลำดับการออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณควบคุมได้มากขึ้น โดยทั่วไปการยกน้ำหนักจะต้องใช้ชีสและเทคนิคที่ดีกว่า เมื่อคุณเหนื่อยจากการวิ่งหรือขี่จักรยานการยกน้ำหนักด้วยเทคนิคที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยาก
ลองฝึกตามช่วงเวลา การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณเลิกออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องหยุดแต่ละครั้ง Interval practice คือการออกกำลังกายด้วยความเร็วต่ำเป็นระยะเวลาหนึ่งจากนั้นทำเท่าที่ทำได้ คุณยังสามารถปรับเวลาและช่วงพักระหว่างรอบเร็วและรอบช้า ซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้
- ตัวอย่างที่ง่ายที่สุดของการออกกำลังกายตามช่วงเวลาคือบนลู่วิ่ง เดินเป็นเวลา 30 วินาทีแล้ววิ่งให้หนักที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที การวิ่งตามช่วงเวลาเพียง 15 นาทีสามารถให้ผลดีกว่าการเดินช้าๆ 30 นาที
ลองออกกำลังกายแบบครอส ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบใด (เดินเล่น 15 นาทีหรือเดิน 10 กิโลเมตรรอบสวนสาธารณะ) ร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย เมื่อร่างกายชินกับระดับและประเภทของความพยายามร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง ดังนั้นเพื่อให้ตื่นตัวน้อยลงคุณควรลองฝึกครอสเทรนนิ่ง คุณสามารถมองว่านี่เป็นโอกาสที่ดีในการเลือกงานอดิเรกที่คุณสนใจ
- การฝึกข้ามหมายถึงการออกกำลังกายจำนวนมากวิ่งจ็อกกิ้งในวันหนึ่งว่ายน้ำในวันถัดไปปั่นจักรยานในวันถัดไป ไม่เพียง แต่จะดีต่อร่างกาย แต่การผสมผสานนี้ยังช่วยลดความเบื่อหน่าย
วิธีที่ 4 จาก 4: การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต
อยู่ห่างจากเครื่องชั่งถ้าสิ่งนี้ช่วยกระตุ้นคุณ คุณสูญเสียไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ แต่กล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน ดังนั้นตัวเลขที่แสดงบนเครื่องชั่งจึงมีไว้เพื่อการอ้างอิงเท่านั้นและรูปลักษณ์และความรู้สึกของคุณจึงน่าทึ่ง
- ถึงกระนั้นการเช็คอินอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งก็ดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักในระยะยาวเช่นกัน ดังนั้นอย่าทิ้งเครื่องชั่ง แต่พิจารณาว่าจะชั่งให้ได้ผลบ่อยแค่ไหน
หาวิธีลดความเครียด. คนที่เครียดมากเกินไปมักจะเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและร่างกายก็จะเผาผลาญไขมันได้ช้าลงด้วย ความเครียดส่วนเกินยังส่งผลเสียต่อผิวหนังส่งผลต่อการนอนหลับและความสัมพันธ์และโดยทั่วไปแล้วเป็นอันตราย หาวิธีกำจัดความเครียด. ดังนั้นไม่ว่าจะอ้วนแค่ไหนโดยทั่วไปคุณก็ยังรู้สึกดีขึ้น
- หลายคนประสบความสำเร็จในการลดความเครียดด้วยการทำสมาธิและการฝึกโยคะ แต่คุณยังสามารถเลือกที่จะเดินเล่นในสวนสาธารณะหรือฟังเพลงผ่อนคลาย เพียงแค่ลองค้นหาว่าการผ่อนคลายความเครียดแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด
นอนหลับให้เพียงพอ. ความต้องการของทุกคนแตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้คุณนอนหลับประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน คุณอาจพบว่ามันไม่มีเหตุผลที่จะได้ยินว่าการนอนหลับช่วยให้คุณลดไขมันได้ แต่ความจริงที่ว่าร่างกายของคุณได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอมักจะประมวลผลคาร์โบไฮเดรตได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- นอกจากนี้หากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอคุณจะเริ่มอยากกินน้ำตาล ระดับฮอร์โมน (คอร์ติซอลเกรลินและอินซูลิน) ผันผวนและร่างกายจะเริ่มกักเก็บไขมันและน้ำตาลไว้ทั่วร่างกาย ป้องกันสิ่งนี้โดยการนอนหลับให้เพียงพอ
ใช้งานในลักษณะเล็ก ๆ เสมอ แม้การใช้งานในระดับต่ำสุดก็ยังดีกว่าการไม่ใช้งานเลย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่เดินทางบ่อยจะลดน้ำหนัก คนที่ไม่ได้ใช้งานยังเก็บแคลอรี่ไว้ในรูปของไขมัน ดังนั้นนอกจากทำความสะอาดบ้านพาสุนัขไปเดินเล่นและจอดรถในจุดที่ไกลที่สุดในลานจอดรถแล้วให้หาเวลาทำกิจกรรมแปลก ๆ (ถ้าคุณชอบ)
- มีโอกาสเล็ก ๆ ที่คุณจะได้ใช้งานอยู่เสมอ ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ ไปรอบ ๆ ร้านโดยไปให้ไกลที่สุด แสร้งทำเป็นว่าคุณนั่งอยู่บนเก้าอี้ แต่นั่งลงไม่เต็มที่ แต่ชอบนั่งยองๆ นิสัยเหล่านี้ก่อให้เกิดประโยชน์สะสมที่คุณอาจไม่รู้ด้วยซ้ำ
คำเตือน
- อย่าปล่อยให้ตัวเองหิวโดยเด็ดขาดเมื่อคุณ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ ร่างกายจะหยุดทำงานและสุขภาพจะถูกทำลาย
- ตามที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารคีโต
