เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ

เมื่อวัฒนธรรมส่วนใหญ่หมกมุ่นอยู่กับรูปร่างที่สมส่วนและวิธีการลดน้ำหนักผู้คนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักมักจะหาตัวช่วยได้ยาก การเพิ่มน้ำหนักในบางส่วนของร่างกายเช่นสะโพกต้องอาศัยการฝึกโดยเจตนาเพื่อช่วยสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อรอบ ๆ ส่วนเหล่านั้น จำไว้ว่าเมื่อสะโพกของคุณเพิ่มขึ้นไม่กี่เซนติเมตรรอบสะโพกของคุณก็จะสูงขึ้นเช่นกัน คุณสามารถเพิ่มสะโพกได้โดยสร้างระบบการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายบริเวณสะโพกและโหลดแคลอรี่มากขึ้นเพื่อรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อรอบสะโพก

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อให้ได้สะโพกมากกว่า 2 ซม

1. 

   ฝึกกับครูฝึกบันได การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นการลู่วิ่งขั้นบันไดสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและก้นได้ การใช้เครื่องขึ้นบันไดเป็นรูปแบบของคาร์ดิโอสามารถช่วยเพิ่มขนาดสะโพกได้
   • จากการศึกษาพบว่าการขึ้นบันไดใช้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อสะโพกถึง 24%
   • ทำงานบนบันไดสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งครั้งละอย่างน้อย 30 นาที
   • ในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายในขณะที่เน้นสะโพกและบั้นท้ายให้เอนไปข้างหน้าขณะเดินและอย่าจับราวจับ สิ่งนี้จะบังคับให้ร่างกายของคุณใช้กล้ามเนื้อ gluteus มากขึ้น
   • ทำตามขั้นตอนยาว - เกือบสองขั้นตอนในเวลาเดียวกัน สิ่งนี้จะเพิ่มอัตราการทำงานของกล้ามเนื้อ gluteus

2. 

   
   
   ฝึกฝนกับวงรี เครื่องคาร์ดิโออีกตัวที่สามารถช่วยปรับก้นและสะโพกและเพิ่มสะโพกได้คือรูปไข่ ด้วยเครื่องนี้คุณจะมีโอกาสออกกำลังกล้ามเนื้อก้นและสะโพก
   • วงรีใช้กล้ามเนื้อสะโพกและสะโพกเพิ่มขึ้นประมาณ 36% มากกว่าการขึ้นบันไดเล็กน้อย
   • ทำงานบนรูปไข่เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที อย่างไรก็ตามสำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบให้พยายามทำ 15 นาทีด้วยลู่วิ่งขั้นบันไดและ 15 นาทีบนวงรี
   • ในการโฟกัสไปที่ก้ามและสะโพกให้ใส่ใจกับการกดเท้าลงไปที่ส้นเท้าก่อน ดันสะโพกไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้ก้นยื่นออกมาเล็กน้อย ท่านี้ช่วยกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อสะโพกและสะโพก

3. 

   
   
   เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพมาก โดยรวมแล้วนี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับก้นและสะโพก อย่างไรก็ตามลู่วิ่งจะช่วยให้คุณสามารถใช้คุณสมบัติทางลาดชันได้และเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มสะโพกของคุณ
   • การเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งบนลู่วิ่งสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อก้นและสะโพกของคุณได้ในอัตราสูงสุด - เกือบ 50%
   • เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งอย่างน้อย 30 นาที อีกครั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบผสมผสานสามารถช่วยให้ก้นและสะโพกของคุณเคลื่อนไหวได้หลายวิธีและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ
   • หากต้องการเน้นที่สะโพกของคุณให้เพิ่มความชันบนลู่วิ่ง วิธีนี้จะสร้างแรงกดดันให้กับบั้นท้ายและสะโพกของคุณมากขึ้นในขณะเดียวกันก็ทำให้ก้นส่วนล่างของคุณกระชับขึ้นด้วย
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือการเดินไปด้านข้างบนลู่วิ่ง ตั้งค่าลู่วิ่งเป็นโหมดทางลาดชันและเริ่มต้นด้วยความเร็วต่ำ เดินข้ามเครื่องโดยเดินในแนวทแยงจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง สิ่งนี้จะสร้างความตึงเครียดที่จำเป็นบนสะโพกของคุณเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

4. 

   
   
   เข้าคลาสขี่จักรยานในสถานที่ หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและทำให้สะโพกของคุณดูดีขึ้นคุณอาจลองสมัครเข้าร่วมชั้นเรียนปั่นจักรยานในสถานที่ นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยปรับสะโพกก้นและต้นขา
   • การปั่นจักรยานเฉพาะจุดจะใช้กล้ามเนื้อรอบสะโพกและก้น ท่าขึ้นลงและการเปลี่ยนแปลงแรงต้านทำให้การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการเพิ่มสะโพก
   • หากต้องการเน้นที่สะโพกของคุณอย่างแท้จริงให้เอนหลังเล็กน้อยบนอานและกดแป้นเหยียบให้แน่น คุณสามารถปรับเพื่อเพิ่มความต้านทานได้
   • ถ้าขี่ตัวตรงดันก้นไปข้างหลัง ท่านี้ยังเป็นท่าที่ทำให้คุณต้องรักษากล้ามเนื้อสะโพกและสะโพกให้มั่นคง

5. 

   ใช้เวลาในการฟื้นตัว แผนการออกกำลังกายของคุณควรใช้เวลาหยุดอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะเกล็ดเลือดต่ำและให้เวลาร่างกายฟื้นตัว รวมการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเพื่อช่วยรักษาแรงจูงใจ โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 3: รวมแบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแกร่งอย่างมีจุดมุ่งหมาย

1. 

   ท่าสะพาน การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงหลายอย่างสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและกระชับกล้ามเนื้อทั้งกลุตและกล้ามเนื้อสะโพก ท่าสะพานหรือการยกก้นเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่จะรวมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกและสะโพกเคลื่อนไหวได้
   • เริ่มต้นการออกกำลังกายในท่านอนหงาย วางแขนชิดพื้นทั้งสองข้างแล้วงอเข่าทำมุม 90 องศา เท้าของคุณอยู่บนพื้น
   • งอเข่าของคุณดันกระดูกเชิงกรานขึ้นพร้อมกับบั้นท้าย หยุดเมื่อหลังของคุณเป็นเส้นตรง
   • ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค่อยๆลดก้นลงไปที่พื้นแล้วทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกสองสามครั้ง

2. 

   รวม squats การสควอตเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่สามารถช่วยปรับระดับร่างกายส่วนล่างทั้งหมด แต่ใช้กล้ามเนื้อสะโพกและสะโพกโดยเฉพาะ นอกจากนี้คุณยังสามารถเน้นที่สะโพกได้หลายรูปแบบ
   • ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่เท้าออกทำมุม 45 องศาจากลำตัว
   • ย่อเข่าของคุณและเอนหลังหลังตรง ย่อตัวลงจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น คุณควรดันก้นไปข้างหลัง
   • ดำรงตำแหน่งนั่งยองสองสามวินาทีจากนั้นดันกลับขึ้น พยายามดันบั้นท้ายขึ้น
   • ในการเพิ่มความเข้มของการสควอตคุณสามารถใช้ดัมเบลล์สองอัน (หนึ่งอันในแต่ละมือ) หรือยกบาร์พาดไหล่
   • เพิ่มการยกขาด้านข้างเพื่อเน้นสะโพกของคุณมากขึ้น เมื่อคุณกลับไปยืนให้เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง สลับข้างหลังจากแต่ละจังหวะการหมอบ

3. 

   ทำปอด เช่นเดียวกับ squats ปอดมีไว้สำหรับก้นและสะโพก เพื่อความสมดุลและมั่นคงคุณต้องพึ่งพาความแข็งแรงของสะโพก
   • ยืนตัวตรงแยกสะโพกออกจากกัน มือถือดัมเบลก้าวไปทางขวาไปข้างหน้าประมาณ 1 เมตร
   • ย่อตัวลงโดยงอเข่าขวาไปข้างหน้าและเข่าซ้ายแตะพื้น ย่อตัวลงจนต้นขาขวาขนานกับพื้น
   • ดันกลับขึ้นไปยืน อย่าลืมดันตัวเองขึ้นด้วยขาขวาอย่าใช้ขาซ้าย ทำซ้ำกับอีกข้างทำข้างละ 8 ครั้ง
   • การออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่สามารถช่วยเน้นสะโพกของคุณได้คือการงอด้านข้าง แทนที่จะก้าวไปข้างหน้าจงถอยห่างออกไป ทำขาทั้งสองข้างสลับกัน

4. 

   ลองยกขาด้านข้าง การออกกำลังกายพิเศษที่เน้นที่กล้ามเนื้อสะโพกคือการออกกำลังกายแบบยกเอียง รวมการออกกำลังกายนี้กับปอดสควอทและสะพาน
   • นอนตะแคงขวา แขนควรอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้มือรองรับศีรษะส่วนต้นแขนวางอยู่บนพื้น มือซ้ายสามารถวางบนสะโพกหรือบนพื้นด้านหน้าของคุณ
   • กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นสูง ให้เท้าของคุณตรงและเหยียดนิ้วเท้า
   • ยกขาขึ้นให้สูงที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆลดลง
   • ทำซ้ำ 8-10 ครั้งโดยใช้ขาซ้ายจากนั้นย้ายไปอีกด้านหนึ่งและออกกำลังกายขาขวา
   โฆษณา

ส่วนที่ 3 ของ 3: กินอาหารให้มีสะโพกมากกว่า 2 ซม

1. 

   เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ หากต้องการเพิ่มสะโพกมากกว่า 2 ซม. คุณจะต้องกินมากขึ้นเล็กน้อย คุณต้องเพิ่มแคลอรี่พิเศษเพื่อเติมเชื้อเพลิงที่จำเป็นเพื่อเพิ่มขนาดสะโพกของคุณ
   • เช่นเดียวกับการลดน้ำหนักคุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักในพื้นที่ได้ คุณต้องเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆและปลอดภัยเพื่อให้สะโพกเพิ่มขึ้นทั้งตัว
   • คุณสามารถทำได้โดยเพิ่มแคลอรี่ 250-500 แคลอรี่ต่อวัน
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณรับประทานอาหาร 1,800 แคลอรี่ต่อวันให้ลองเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันเป็น 2,050 - 2,300
   • ลองจดบันทึกหรือใช้แอพบันทึกอาหารบนสมาร์ทโฟนของคุณเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในปัจจุบันของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ว่าควรตั้งเป้าไว้ที่ระดับใดเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

2. 

   กินอาหารสามมื้อต่อวันและของว่างหนึ่งหรือสองมื้อ เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณคุณจะต้องเพิ่มปริมาณอาหารของคุณ คุณสามารถเพิ่มขนาดชิ้นส่วนของคุณหรือกินหลายครั้งได้ตลอดทั้งวัน
   • วิธีเพิ่มน้ำหนักที่ง่ายและง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการกินให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
   • นอกจากอาหารสามมื้อต่อวันแล้วลองเพิ่มของว่างมื้อที่สี่หรือเพิ่มของว่าง 1-2 มื้อ
   • เมื่อคุณกินอาหารมากขึ้นคุณจะไม่อิ่มเกินไปหลังมื้ออาหารด้วยอาหารจำนวนมากและมีพลังตลอดทั้งวัน

3. 

   เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่สูง อีกปัจจัยหนึ่งที่ต้องระวังคือประเภทของอาหารที่คุณกิน คุณต้องเพิ่มอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูงขึ้นเพื่อให้อาหารหรือของว่างเพิ่มขึ้นถึง 250-500 แคลอรี่ต่อวัน
   • อาหารที่มีแคลอรีสูงจะทำให้เป้าหมายของคุณง่ายขึ้นเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นหากคุณเพิ่มสลัดเพียงจานเล็ก ๆ ในมื้อที่สี่คุณจะได้รับแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่หรือน้อยกว่า
   • ให้เน้นอาหารที่มีแคลอรี่สูงแทน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ลองอาหารเช่นถั่วอะโวคาโดผลิตภัณฑ์จากนมไข่และปลาที่มีไขมัน
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติมด้วยของว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่นเนยถั่วและแอปเปิ้ลไข่ต้ม 2 ฟองถั่วและผลเบอร์รี่แห้งหรือโยเกิร์ตกรีกและถั่วแบบเต็มครีม
   • หลีกเลี่ยงการเพิ่มแคลอรี่ด้วยอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นขนมหวานของทอดอาหารจานด่วนและอาหาร "ขยะ" (ของว่าง)

4. 

   เน้นโปรตีน. นอกจากจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่แล้วคุณควรทานอาหารที่มีโปรตีนสูงด้วย สิ่งนี้จำเป็นเนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อและการให้พลังงาน
   • เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวันให้รับประทานโปรตีน 1-2 มื้อต่อมื้อ
   • การให้บริการแต่ละครั้งต้องได้รับการวัดอย่างแม่นยำ ตวงโปรตีน½ถ้วยหรือ 80-120 กรัมต่อหนึ่งมื้อ
   • ลองอาหารเช่นสัตว์ปีกเนื้อวัวเนื้อหมูผลิตภัณฑ์จากนมไข่ถั่วถั่วเต้าหู้และอาหารทะเล
   • แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีความสำคัญ แต่คุณก็ยังต้องรับประทานอาหารอื่น ๆ เช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืช
   โฆษณา

คำแนะนำ

• บันทึกการออกกำลังกายเพื่อติดตามความคืบหน้า คุณสามารถบันทึกกิจกรรมการออกกำลังกายการวัดสะโพกและจดบันทึกเกี่ยวกับความท้าทายหรือความสำเร็จในการเพิ่มการวัดสะโพกของคุณ
• ลองตรวจสอบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณนอกเหนือจากน้ำหนัก สิ่งนี้สามารถกระตุ้นและทำให้คุณมีมุมมองที่เป็นจริงว่าร่างกายของคุณกำลังเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร
• แบ่งเป้าหมายของคุณให้เล็กลง แทนที่จะพยายามเพิ่มสะโพกมากกว่า 2 เซนติเมตรให้มุ่งเน้นไปที่แนวคิดที่ว่าเพียงแค่เพิ่มมากกว่า 1 เซนติเมตรในแต่ละข้าง (เพราะคุณมีสองสะโพก) ภารกิจเพิ่มมากกว่า 1 ซม. ฟังดูง่ายขึ้นเป็นสองเท่า และนั่นคือคณิตศาสตร์ร่วมสมัยสำหรับคุณ