ผู้เขียน:
John Stephens
วันที่สร้าง:
25 มกราคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
คนส่วนใหญ่มองว่าความเศร้าเป็นปัญหาหรืออารมณ์เชิงลบ โดยปกติแล้วคนเศร้าจะพยายามเพิกเฉยหรือปกปิดความเศร้า อย่างไรก็ตามนี่เป็นปฏิกิริยาทางอารมณ์ตามธรรมชาติต่อความยากลำบากในชีวิต แม้ว่าความเศร้าจะเป็นอารมณ์ตามธรรมชาติ แต่คุณก็ควรเรียนรู้ที่จะปล่อยวางความเศร้าของคุณด้วย วิธีนี้จะช่วยคุณแก้ปัญหาที่คุณพบและปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 3: แสดงความเศร้า
ปล่อยให้ตัวเองร้องไห้. กำจัดความเศร้าความหงุดหงิดและความเจ็บปวดของคุณ บางคนพบว่าการร้องไห้สามารถทำให้พวกเขารู้สึกสบายขึ้นเพราะเป็นการแสดงความรู้สึกภายนอกเพื่อช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น นอกจากนี้การร้องไห้ยังช่วยให้คุณรู้สึกโล่งใจมากขึ้น การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำตาสามารถลดฮอร์โมนความเครียดได้ หลังจากร้องไห้แล้วให้นอนลงและไตร่ตรองถึงสิ่งที่เกิดขึ้น
- ถ้าการทำสมาธิทำให้คุณไม่สบายใจให้ร้องไห้อีกครั้ง ไม่มีใครเห็นคุณดังนั้นอย่าลังเลใจ ปล่อยอารมณ์ตามสบาย
บันทึกเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ ไปที่เงียบ ๆ เพื่อคิดเอาเอง. พยายามอธิบายรายละเอียดให้มากที่สุดเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณสิ่งที่เกิดขึ้นและคุณรู้สึกหงุดหงิดแค่ไหน อย่าลืมสังเกตอารมณ์ที่คุณแสดงออกบนพื้นผิว วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจความรู้สึกเศร้าที่แฝงอยู่ หากคุณมีปัญหาในการแสดงความรู้สึกบนกระดาษคุณสามารถเขียนถึงตัวเองได้- หากคุณปล่อยอารมณ์ไปแล้วแต่ยังเศร้าอยู่นี่คือเหตุผลที่คุณควรเก็บไดอารี่ไว้ ณ จุดนี้คุณต้องจัดการกับความขัดแย้งภายนอกและภายในและการจดบันทึกจะช่วยให้คุณเข้าใจความคิดและความรู้สึกของคุณได้
- เจาะจงเกี่ยวกับเหตุการณ์และความรู้สึกของคุณและอย่ากลัวว่าเหตุการณ์เหล่านั้นอาจดูไร้สาระหรือเห็นแก่ตัวคุณสามารถเขียนลงไปในขณะที่คุณใจเย็นลงและเข้าใจสถานการณ์ได้ดีขึ้น
เต้นรำหรือฟังเพลงเศร้า การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการเต้นรำสามารถทำให้สุขภาพจิตดีขึ้นเช่นความเศร้าความเหนื่อยล้าความวิตกกังวลและอาการทางสุขภาพร่างกายอื่น ๆ คุณสามารถเต้นรำอย่างเป็นทางการที่สตูดิโอหรือเพียงแค่เดินเล่นเพลงที่บ้าน การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการฟังเพลงเศร้าก็มีประโยชน์เช่นกันเมื่อคุณรู้สึกแย่ เพลงเศร้าให้การเชื่อมต่อทางอารมณ์เพื่อช่วยให้คุณจัดการกับอารมณ์เหล่านั้นได้- หากคุณยังไม่พร้อมที่จะปลดปล่อยอารมณ์ของคุณดนตรีสามารถช่วยให้คุณไม่สนใจจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะรับมือกับความเศร้าของคุณ
การสร้างสรรค์งานศิลปะ ศิลปะเป็นวิธีสร้างและแสดงความเศร้าผ่านสีรูปทรงและพื้นผิวในบางครั้ง ศิลปะช่วยปัดเป่าความเศร้าโดยไม่ต้องใช้คำพูด คุณควรลอง:- โปรแกรมการให้คำปรึกษา: เริ่มต้นด้วยการนึกภาพความรู้สึกของคุณ หลับตาและจินตนาการว่าอารมณ์ของคุณเป็นอย่างไรสีรูปร่างเป็นอย่างไร…จากนั้นลืมตาและวาดภาพลงบนกระดาษ ไม่สำคัญว่าภาพจะเป็นอย่างไร ตราบใดที่คุณปลดปล่อยอารมณ์ไม่ว่าภาพจะปรากฏบนกระดาษอย่างไร
- มันดาลา: เป็นวงกลมที่ซับซ้อนซึ่งคุณสามารถวาดหรือระบายสีเพื่อปลดปล่อยอารมณ์ได้ มองหาวงกลมมันดาลาที่พิมพ์ได้ทางออนไลน์ บางคนสนใจงานศิลปะที่เน้นจิตใต้สำนึกนี้มาก
ส่วนที่ 2 ของ 3: จัดการกับความเศร้า
ตระหนักถึงความคิดเชิงลบของคุณ การคิดเชิงลบมักไม่สมจริงเกี่ยวกับสถานการณ์ของคุณตัวคุณเองหรือเหตุการณ์ในอนาคต ความคิดประเภทนี้สามารถครอบงำความคิดเชิงบวกและเปลี่ยนมุมมองต่อตัวเองได้ หากคุณไม่รู้จักรูปแบบการคิดเชิงลบจะเป็นการยากที่จะพัฒนาทักษะการรับมือที่ดีต่อสุขภาพ ความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวเองอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า
- ตัวอย่างเช่นคุณอาจเสียใจกับความสัมพันธ์ที่แตกร้าว หลังจากเลิกราคนส่วนใหญ่มักมีความคิดเชิงลบเช่น "ฉันไม่ใช่สามี / ภรรยาที่ดี" หรือ "ฉันอยู่คนเดียวมาตลอด"
- หากคุณเริ่มเชื่อในความคิดเชิงลบการกระทำของคุณจะกระตุ้นความคิดนั้น เช่นคุณอาจไม่อยากคบต่อเพราะคิดว่าต้องอยู่คนเดียว
ค้นหาสาเหตุของความคิดเชิงลบของคุณ คิดถึงความหมกมุ่นกับความคิดเชิงลบที่คุณมี ตัวอย่างเช่นหากคุณคิดว่าคุณจะเหงาอยู่ตลอดเวลาความวิตกกังวลพื้นฐานของคุณอาจเกี่ยวข้องกับการขาดความมั่นใจในการพบปะผู้คนใหม่ ๆ แม้ว่าการตระหนักถึงอารมณ์ของคุณอาจทำให้คุณหงุดหงิดได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของความคิดเชิงลบของคุณ- คุณสามารถลองจดบันทึกความคิดโดยจดสิ่งที่คุณต้องการให้มันเกิดขึ้นอย่างอื่นหรือคุณอาจจะทำให้ดีขึ้นก็ได้ คอยดูอารมณ์เศร้าหรือเหตุการณ์รอบตัว
- ตัวอย่างเช่นความคิดเชิงลบในตอนแรกอาจเป็น "ฉันเป็นคนขี้แพ้เพราะไม่มีวันที่ดี" สาเหตุพื้นฐานของรูปแบบการคิดนี้อาจเป็นเพราะคุณรู้สึกไม่สบายใจเกี่ยวกับความสัมพันธ์ที่แตกสลายและคุณรู้สึกเหงาเพราะคุณมีแผนการออกเดทอื่น ๆ
ต่อสู้และปล่อยวางความคิดเชิงลบ ถามตัวเองง่ายๆว่าความคิดนั้นมีอยู่จริงหรือไม่ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณตระหนักว่าความคิดส่วนใหญ่ของคุณไม่ใช่เรื่องจริง แต่เป็นเพียงปฏิกิริยาตอบสนองตามธรรมชาติ คุณสามารถถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้เพื่อช่วยให้คุณกำจัดความคิดเชิงลบได้:- ทำไมคุณถึงคิดว่าวิธีคิดนั้นเป็นเรื่องจริง ปัจจัยใดที่ขับเคลื่อนมัน? “ ฉันไม่รู้ด้วยซ้ำว่าจะเชิญใครสักคนออกเดทยังไงไม่รู้”
- คุณมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อความคิดเชิงลบนั้น (การกระทำความรู้สึกและความรู้สึกอื่น ๆ ) "ฉันรู้สึกกลัวและกังวลเมื่อต้องถามใครสักคน"
- ความคิดนั้นจะเปลี่ยนการกระทำและพฤติกรรมของคุณอย่างไร? “ ฉันไม่ควรกลัวฉันควรถามใครสักคนเมื่อฉันพร้อม”
เคารพความรู้สึกของตัวเอง. คุณได้รับอนุญาตให้เศร้าได้ดังนั้นอย่าเก็บกลั้นอารมณ์ไว้ การยอมรับความรู้สึกเป็นขั้นตอนแรกในการปล่อยวางความเศร้าของคุณ คุณอาจเสียใจด้วยเหตุผล แต่สิ่งสำคัญคือต้องยอมรับความเศร้าและความเจ็บปวดของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเริ่มกระบวนการปล่อยให้ความเศร้าของคุณล่องลอยไป หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะเคารพความรู้สึกของคุณให้ลองเขียนหรือพูดออกมาดัง ๆ :- “ ฉันเสียใจมากเมื่อ………………………. แต่ฉันสบายดี”.
- “ ฉันยอมที่จะเศร้าเรื่อง……”
อย่าให้ใครมาพรากความรู้สึกของคุณ โดยปกติแล้วครอบครัวและเพื่อน ๆ จะพยายามปลอบโยนและให้กำลังใจคุณด้วยเจตนาดีโดยบอกว่าความเศร้าจบลงแล้วและยังมีสิ่งดีๆอีกมากมายในสถานการณ์ แม้ว่าพวกเขามีเจตนาดีที่จะสงบสติอารมณ์นี้ก็ยังอาจเป็นการเพิกเฉยต่อความเศร้าโศกอันชอบธรรมของคุณ บอกพวกเขาว่าคุณรู้ว่าพวกเขามีความหมายดี แต่คุณรู้สึกเศร้าและต้องการใช้เวลาทำใจกับความเศร้านั้น
- ตัวอย่างเช่นหากคุณเพิ่งหมดรักและเพื่อนบอกว่าคุณจะมีเวลาว่างมากขึ้นนับจากนี้คุณควรบอกคน ๆ นั้นว่าคุณต้องการเวลาสงบสติอารมณ์ ความรู้สึก.
ส่วนที่ 3 ของ 3: เอาชนะความเศร้า
ฝึกพูดกับตัวเองในเชิงบวกหรือด้วยวาจา เตือนตัวเองถึงความสำเร็จและทุกสิ่งที่คุณรักเกี่ยวกับตัวเอง หรือเตือนตัวเองด้วยข้อความเชิงบวกสองสามอย่างที่มีความสำคัญต่อคุณเช่นคำพูดสั้น ๆ คุณสามารถจดรายชื่อสุภาษิตเหล่านี้และเก็บไว้กับคุณทุกครั้งที่คุณรู้สึกเศร้า การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถกระตุ้นและปกป้องความคิดเชิงบวกได้โดยถือบันทึกเตือนความจำพร้อมกับคำอธิบายเหล่านั้น- หากต้องการเก็บข้อความเชิงบวกหรือเชิงสรุปไว้กับคุณให้จดไว้บนเครื่องหมายและเก็บไว้ในกระเป๋าสตางค์เก็บไว้ในโทรศัพท์หรือตั้งเป็นเดสก์ท็อปคอมพิวเตอร์
ใช้เวลาคุยกับคนอื่น. อยู่กับครอบครัวและเพื่อนของคุณเพราะพวกเขาอาจเข้าใจความรู้สึกของคุณบ้าง อธิบายว่าคุณรู้สึกอย่างไรเพื่อดูว่าสิ่งนี้ช่วยให้คุณดีขึ้นหรือไม่ พวกเขามักจะพยายามให้กำลังใจคุณ อย่ากลัวที่จะบอกพวกเขาว่าคุณกำลังรู้สึกเศร้าและต้องใช้เวลาในการจมอยู่กับความเศร้า- ลองคุยกับคนที่คุณไว้ใจซึ่งอาจฉลาดหรือแก่กว่าคุณ พวกเขามักจะมีประสบการณ์ชีวิตที่หลากหลายเพื่อช่วยคุณจัดการกับความเศร้าของคุณ
ปล่อยให้ตัวเองลืมความเศร้าด้วยการทำสิ่งดีๆ เป็นเรื่องง่ายที่จะสังเกตเห็นอารมณ์เชิงลบและเพิกเฉยต่ออารมณ์เชิงบวกเช่นความสุขความสบายใจความตื่นเต้นความสุขและแรงจูงใจ ใช้เวลาสักครู่เพื่อเขียนความทรงจำที่มีความสุขและน่ารื่นรมย์ วิธีนี้ช่วยให้คุณมีความคิดเชิงบวกกลับคืนมา นอกจากนี้คุณยังสามารถปล่อยให้ตัวเองลืมความรู้สึกด้านลบโดยทำอะไรสนุก ๆ และคิดบวกเช่น:- ผมแห้ง
- ชงชาด้วยตัวคุณเอง
- นับถึง 500 หรือ 1,000
- ไขปริศนาหรือเล่นเกมทางปัญญา
- ลอง "สังเกตคนรอบข้าง"
- เล่นเครื่องดนตรี
- ดูทีวีหรือดูหนัง
- ยาทาเล็บ
- จัดของเช่นหนังสือเสื้อผ้า ...
- พับกระดาษให้มือไม่ว่าง
- ออกกำลังกายเล่นกีฬาเดินออกกำลังกาย
รู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ หากคุณรู้สึกหดหู่มานานกว่าหนึ่งเดือนคุณอาจรู้สึกหดหู่และต้องการคำแนะนำหรือการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ อาการของโรคซึมเศร้ารุนแรงกว่าความเศร้ามากและรวมถึงการสูญเสียความสนใจในกิจวัตรประจำวันความหงุดหงิดความวิตกกังวลความใคร่ลดลงความยากลำบากในการจดจ่อและนิสัยที่เปลี่ยนแปลงไป เคยนอนหลับและรู้สึกเหนื่อยเสมอ หากคุณรับรู้ถึงสัญญาณร้ายแรงของความคิดฆ่าตัวตายให้ขอความช่วยเหลือทันที ไปที่ห้องฉุกเฉินหรือโทรไปที่หมายเลขรถพยาบาล สัญญาณการฆ่าตัวตาย ได้แก่ :
- การคุกคามหรือการสนทนาเกี่ยวกับการฆ่าตัวตายรวมถึงการค้นหาแผนฆ่าตัวตายทางออนไลน์
- คำพูดก็คือคุณไม่สนใจอะไรหรือไม่ต้องการทุกคนรอบข้าง
- บอกว่าคุณกลายเป็นภาระของคนอื่น
- ความรู้สึกที่ไม่มีทางหนี
- รู้สึกเจ็บปวดอย่างไม่สามารถควบคุมได้
- มอบสิ่งของส่วนตัวทั้งหมดเขียนพินัยกรรมหรือจัดงานศพ
- ซื้อปืนหรืออาวุธ
- จู่ๆก็สงบและร่าเริงโดยไม่มีเหตุผลหลังจากเบื่อหน่ายมาระยะหนึ่ง
- ที่สำคัญที่สุดคือคุณรักตัวเองอย่างที่คุณเป็น
- ทำสิ่งที่สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลาย
คำแนะนำ
- โทรหาคนที่สามารถให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์กับคุณได้ หากไม่มีใครอยู่รอบตัวคุณที่สามารถทำให้คุณไว้วางใจได้โปรดโทรติดต่อสายด่วนเพื่อขอความช่วยเหลือ
- หากคุณมีปัญหาเรื่องความเป็นส่วนตัวควรไปที่ที่คุณสามารถอยู่คนเดียวและกอดตุ๊กตาสัตว์ได้ดีกว่า
