เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: ทำอย่างไรจึงจะฟิตถ้าคุณมีโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
• ส่วนที่ 2 ของ 3: วิธีรักษาคุณภาพการฝึกอบรมหากคุณมีอาการเจ็บหน้าอก
• ส่วนที่ 3 จาก 3: ระวังเมื่อออกกำลังกาย
• เคล็ดลับ

โรคหลอดเลือดหัวใจตีบหมายถึงความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายในหัวใจเกิดขึ้นเมื่อหัวใจของคุณไม่ได้รับเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนเพียงพอ โดยจะแสดงออกมาเป็นความรู้สึกเจ็บปวด กดดัน หรือแน่นในหน้าอก แขน ไหล่ หรือกราม โรคหลอดเลือดหัวใจตีบเป็นอาการของโรคหัวใจที่เกิดขึ้นเมื่อคุณมีความเครียดทางร่างกายจนถึงจุดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถให้เลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนแก่หัวใจได้เร็วพออีกต่อไป สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณออกกำลังกายหรือเพียงแค่ปีนบันได อย่างไรก็ตาม หากอาการเจ็บหน้าอกของคุณคงที่ การออกกำลังกายอาจช่วยให้อาการดีขึ้นได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนไปยังหัวใจขณะพักผ่อนและกิจกรรม เมื่อได้รับอนุมัติจากแพทย์แล้ว ให้ค่อยๆ เริ่มเพิ่มการออกกำลังกายที่ปลอดภัยลงในตารางเวลาประจำสัปดาห์เพื่อรักษาหรือปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ

ความสนใจ:ข้อมูลในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: ทำอย่างไรจึงจะฟิตถ้าคุณมีโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

1. 1 ปรึกษาแพทย์ของคุณ หากคุณมีโรคหลอดเลือดหัวใจตีบเรื้อรัง ให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกรูปแบบ เขาควรอนุญาตให้คุณเริ่มออกกำลังกายและให้คำแนะนำในการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
   • ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ให้ปรึกษาแพทย์ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณหรือไม่ แม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจได้หลายคน แต่ก็ไม่ใช่สำหรับทุกคน
   • ถามแพทย์ของคุณว่าการออกกำลังกายประเภทใดดีที่สุดสำหรับคุณ คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้หรือไม่? ความเข้มข้นควรต่ำหรือคุณสามารถออกกำลังกายในระดับปานกลางหรือสูงได้หรือไม่?
   • ถามแพทย์ของคุณด้วยว่าอาการและอาการแสดงใดที่จะเป็นสัญญาณเตือนอันตราย ตัวอย่างเช่น หากคุณมีอาการเจ็บหน้าอกขณะเดินบนลู่วิ่ง คุณวางแผนรับมืออย่างไร?
2. 2 ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย นี่จะเป็นนิสัยที่ดีหากคุณกำลังออกกำลังกายสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าหัวใจของคุณทำงานหนักแค่ไหน
   • รับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณสามารถซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจในรูปแบบของสร้อยข้อมือหรือนาฬิกาได้ แต่ควรใช้สายรัดหน้าอกจะดีกว่า จะแม่นยำที่สุด
   • เมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายครั้งแรกหลังจากได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ แนะนำให้ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำที่รักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ประมาณ 50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
   • ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ให้ลบอายุของคุณออกจาก 220 ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 60 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจะเท่ากับ 160 ครั้งต่อนาที
   • ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ รักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 50% ของค่าสูงสุดระหว่างการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายจะเท่ากับ 80 ครั้งต่อนาที
   • เมื่อได้รับอนุญาตจากแพทย์ คุณจะค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรมแอโรบิกเป็น 60 หรือ 70% ของอัตราสูงสุด แต่อย่าพยายามทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดขณะออกกำลังกาย
   • มีหลายวิธีที่ผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบสามารถช่วยปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายและปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ บางครั้งคุณสามารถใช้ไนโตรกลีเซอรีนเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ ในขณะที่บางครั้งการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณปรับตัวได้
3. 3 พิจารณาเริ่มต้นด้วยโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจ หากคุณเพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณเข้าร่วมโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจเป็นประจำ โปรแกรมเหล่านี้เป็นโปรแกรมที่ยอดเยี่ยมภายใต้การดูแลของแพทย์ และจะช่วยให้คุณกลับไปออกกำลังกายตามปกติได้
   • โปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจได้รับการออกแบบสำหรับผู้ป่วยนอกที่มีอาการหัวใจวายหรือมีโรคหัวใจเรื้อรัง พวกเขาได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุงระดับการออกกำลังกายในขณะที่ลดอาการและผลข้างเคียง
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจที่สามารถช่วยปรับปรุงความอดทนแบบแอโรบิก ความแข็งแรงทางกายภาพ และช่วงของการเคลื่อนไหว
   • ยึดมั่นในโปรแกรมของคุณจนกว่าคุณจะได้รับอนุญาตให้ฝึกฝนด้วยตัวเอง พบแพทย์ของคุณเป็นประจำและตรวจสอบสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
4. 4 เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นความหนักต่ำสั้นๆ หลายคนที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบมีระดับความฟิตต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องออกจากระบบการออกกำลังกายตามปกติเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนเนื่องจากการวินิจฉัย
   • หากคุณต้องการฟื้นฟูความแข็งแกร่งและความอดทนของหัวใจ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นความเข้มข้นต่ำในระยะสั้น
   • การเริ่มด้วยการฝึกแบบเข้มข้นสูงหรือการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานอาจทำให้อาการกำเริบหรืออาการแย่ลงได้
   • เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ 15-20 นาทีในแต่ละวัน หากการออกกำลังกายนี้ดูเหมือนง่ายเกินไปสำหรับคุณ ในวันถัดไป ให้เพิ่มระยะเวลาเป็น 25-30 นาที แต่อย่าเพิ่มความเข้มข้น
5. 5 เลือกกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดินปกติ เดินในน้ำ ปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรี
   • เมื่อความอดทนของคุณดีขึ้นและสมรรถภาพทางกายของคุณดีขึ้น คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ช้ามาก
   • การออกกำลังกายในลักษณะนี้สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ แต่คุณจะควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างสมบูรณ์ขณะออกกำลังกาย
6. 6 จัดสรรเวลาให้เพียงพอในการวอร์มอัพและคูลดาวน์เสมอ ส่วนประกอบทั้งสองนี้เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายทุกประเภท แต่สิ่งเหล่านี้สำคัญยิ่งกว่าสำหรับการฝึกอย่างปลอดภัยสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด
   • ในขณะที่คุณค่อยๆ เข้าและออกจากการออกกำลังกาย จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ รวมทั้งทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
   • หากคุณมีอาการเจ็บหน้าอก จำเป็นต้องอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายและทำให้เย็นลงหลังจากนั้น หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณจะเสี่ยงต่อการทำงานหนักเกินไปของหัวใจเร็วเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการของโรคได้
   • ให้เวลาร่างกายและหัวใจในการปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรมในระดับที่สูงขึ้น เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพอย่างน้อยสิบนาที: ออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นต่ำมากและยืดกล้ามเนื้อเบาๆ
   • ปล่อยให้หัวใจและชีพจรของคุณช้าลงทีละน้อย สามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นต่ำและการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ 10 นาที
7. 7 อย่าออกกำลังกายในสภาพอากาศที่รุนแรง อีกแง่มุมหนึ่งของการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจตีบคือการหลีกเลี่ยงสภาพอากาศที่รุนแรง คุณอาจแปลกใจว่าสภาพอากาศส่งผลต่อสภาพของคุณมากแค่ไหน
   • ไม่แนะนำให้ฝึกกลางแจ้งหากอากาศภายนอกเย็น ร้อน หรือชื้นเกินไป
   • การทำกิจกรรมในสภาพอากาศเช่นนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจ
   • หากคุณไม่ต้องการข้ามการออกกำลังกายในช่วงที่สภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย ให้ออกกำลังกายในที่ร่ม ลู่วิ่งจ็อกกิ้ง สระว่ายน้ำในร่ม หรือดีวีดีแอโรบิกเป็นทางเลือกที่ดี

ส่วนที่ 2 ของ 3: วิธีรักษาคุณภาพการฝึกอบรมหากคุณมีอาการเจ็บหน้าอก

1. 1 เริ่มต้นด้วยแอโรบิกคาร์ดิโอ 150 นาทีต่อสัปดาห์ คุณอาจคิดว่าเนื่องจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ กิจกรรมโดยรวมของคุณควรจะถูกจำกัด แต่ถ้าโรคของคุณคงที่ คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทราบว่าหากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบคงที่และบุคคลนั้นได้รับการอนุมัติจากแพทย์แล้ว พวกเขาสามารถบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายที่แนะนำได้อย่างปลอดภัย
   • ขอแนะนำให้คุณอุทิศเวลาประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ให้กับกิจกรรมแอโรบิก แบ่งกิจกรรมนี้เป็นช่วงสั้นๆ (โดยเฉพาะถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น) ตั้งเป้าออกกำลังกาย 20 นาที 6 วันต่อสัปดาห์ หรือจะฝึก 10 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ก็ได้
   • เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดินหรือแอโรบิกในน้ำ เมื่อเวลาผ่านไป หากทำได้ ให้ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นเป็นกิจกรรมระดับปานกลาง เช่น การเดินป่า การวิ่งเหยาะๆ การฝึกวิ่งวงรีด้วยแรงต้าน หรือแอโรบิก
2. 2 ค่อยๆ เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งระดับความเข้มข้นต่ำลงในกิจวัตรของคุณ นอกจากการฝึกคาร์ดิโอแล้ว คุณต้องทำงานเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกแรงต้านจะช่วยเสริมการฝึกแอโรบิกของคุณ
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเห็นด้วยว่าการฝึกความแข็งแรงแบบส่วนใหญ่จะใช้ได้กับผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
   • พยายามรวมการฝึกความแข็งแกร่ง 1-2 20 นาทีต่อสัปดาห์ไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณสามารถลองออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก โยคะ หรือพิลาทิสได้ฟรี
   • การจำกัดการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนเป็นสิ่งที่ควรค่า เนื่องจากมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันมากกว่าการออกกำลังกายส่วนล่าง
3. 3 เพิ่มกิจกรรมให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ นอกจากการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างแล้ว ให้พยายามเพิ่มระดับกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณด้วย นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบเพื่อให้กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดี
   • เพื่อให้วิถีชีวิตปกติของคุณกระฉับกระเฉงขึ้น ให้เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากขึ้น ไปที่กล่องจดหมายเพื่อตรวจสอบจดหมายของคุณ ใช้บันไดแทนลิฟต์ ขุดในสวนผักหรือสวนของคุณ ตัดหญ้า หรือกวาดบ้านของคุณ
   • กิจกรรมนี้ไม่ได้เผาผลาญแคลอรีมากหรือเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ แต่มันช่วยให้คุณเคลื่อนไหวและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างนุ่มนวลจนถึงจุดที่ยังคงให้ประโยชน์
   • การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีโครงสร้างและระดับกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นในชีวิตประจำวันให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกันมากดังนั้น หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบมีโครงสร้างเป็นเวลานานได้ ให้พยายามนำการเคลื่อนไหวมาสู่ชีวิตประจำวันของคุณก่อน
4. 4 รวมวันพักผ่อนเสมอ แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูความแข็งแรงแบบแอโรบิก แต่ก็ยังจำเป็นต้องรวมวันพักผ่อนเป็นประจำไว้ในระบบการปกครองของคุณ
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการออกกำลังกายแนะนำให้พักผ่อนหนึ่งถึงสองวันต่อสัปดาห์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย คุณสามารถพักได้ถึงสามวันต่อสัปดาห์
   • การพักผ่อนมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรก ช่วงเวลาพักผ่อนคือการเพิ่มความแข็งแรง ขนาดกล้ามเนื้อ และความอดทนแบบแอโรบิก
   • การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเมื่อยเนื่องจากคุณจำเป็นต้องให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณพักผ่อนและฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย

ส่วนที่ 3 จาก 3: ระวังเมื่อออกกำลังกาย

1. 1 หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำการออกกำลังกาย เนื่องจากช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบที่วินิจฉัยได้ แต่พวกเขายังแนะนำให้ตื่นตัวต่ออาการ
   • หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณมีอาการเจ็บหน้าอก หายใจลำบาก หรือกดทับบริเวณหน้าอก
   • หลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกาย ให้รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำ อย่ากลับไปออกกำลังกายแม้ความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายจะหายไปแล้ว คุณต้องพักผ่อน
   • หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายในวันถัดไปหรือการออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้ไปพบแพทย์ทันที
2. 2 พกยาติดตัวไปด้วยเสมอ มียาหลายชนิดที่กำหนดให้รักษาโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เก็บยาติดตัวไว้ตลอดเวลา โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกาย
   • หนึ่งในยาที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบคือไนโตรกลีเซอรีน นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องดำเนินการเมื่อคุณเริ่มพบอาการใด ๆ ของภาวะนี้ คุณต้องมีมันอยู่กับคุณเสมอ
   • นอกจากนี้ คนรอบข้างคุณควรตระหนักถึงสภาพทางการแพทย์ของคุณและที่จัดเก็บยา หากคุณมีอาการและไม่สามารถรับยาได้ ผู้อื่นควรสามารถช่วยคุณได้
3. 3 ลองพาใครสักคนไปออกกำลังกายกับคุณ อีกความคิดที่ดีในการอยู่อย่างปลอดภัยระหว่างออกกำลังกายคือการอยู่กับเพื่อน บุคคลนั้นจะช่วยคุณจัดการกับอาการหรือปัญหาร้ายแรงหากคุณทำเองไม่ได้
   • แม้ว่าการคิดเรื่องนี้จะน่ากลัว แต่อาการอาจเกิดขึ้นได้แม้ว่าคุณจะได้รับการรักษาด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจตีบก็ตาม อาการเหล่านี้มักไม่รุนแรง แต่บางครั้งอาจรุนแรงขึ้นหรือเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
   • เนื่องจากการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการได้ คุณควรพาเพื่อนหรือญาติมาด้วยเมื่อคุณออกกำลังกาย นี่ควรเป็นคนที่ทราบอาการของคุณ การใช้ยา และแผนฉุกเฉิน
   • ลองไปฟิตเนส เดิน หรือปั่นจักรยานด้วยกัน การมีใครสักคนอยู่ใกล้ๆ จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณปลอดภัยขึ้นและคุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้น

เคล็ดลับ

• แม้ว่าโรคหลอดเลือดหัวใจตีบจะรักษาได้ แต่ก็ยังเป็นภาวะหัวใจที่ร้ายแรงมาก ห้ามทำกิจกรรมทางกายจนกว่าจะได้รับการอนุมัติจากแพทย์
• หากคุณสังเกตเห็นอาการแย่ลง ให้ไปพบแพทย์ทันที
• อย่ากลัวที่จะออกกำลังกายถ้าคุณมีโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นได้