เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: นิสัยการกินที่ดี
• วิธีที่ 2 จาก 4: อาหารที่แตกต่างกัน
• วิธีที่ 3 จาก 4: ออกกำลังกายทุกวัน
• วิธีที่ 4 จาก 4: ทางเลือก
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

เบื่อกับการใช้ชีวิตที่มีน้ำหนักเกิน? วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและรักษาร่างกายให้ฟิตคือการพัฒนาแผนอาหารแคลอรี่ต่ำในระยะยาว นอกจากนี้ ออกกำลังกายทุกวันเพื่อเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและทำให้หัวใจแข็งแรง หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสักสองสามปอนด์ มีวิธีการและเคล็ดลับมากมายที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายระยะสั้นนี้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: นิสัยการกินที่ดี

1. 1 คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จะบริโภค สำหรับการลดน้ำหนัก. ขั้นแรก ให้หาอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณ - จำนวนแคลอรีที่คุณต้องทำงานตามปกติ จากนั้นใช้เครื่องคำนวณออนไลน์เพื่อประเมินจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย สุดท้าย ลบ 1,000 แคลอรีสำหรับทุกปอนด์ที่คุณต้องการลดในสัปดาห์นี้
   • ในการคำนวณ OO คุณต้องรู้น้ำหนักเป็นกิโลกรัมและส่วนสูงเป็นเซนติเมตร จากนั้นใช้สูตรต่อไปนี้ในการคำนวณ OO: (10 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 x สูงเป็นเซนติเมตร) - (อายุ 5 x) - 161
   • คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย
   • ใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคได้
   • แอพนับแคลอรี่เช่น FatSecret ทำคณิตศาสตร์ให้คุณ

   คำเตือน: อย่ากินน้อยกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวัน เว้นแต่คุณจะอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ การกระทำดังกล่าวเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

   
   
2. 2 เริ่มต้น เก็บไดอารี่อาหาร. จดรายการอาหาร ของว่าง และเครื่องดื่มทั้งหมดที่คุณกินและดื่มในระหว่างวัน ติดตามปริมาณอาหารและแคลอรี่ที่บริโภค การบันทึกจะช่วยให้คุณติดตามการรับประทานอาหารของคุณและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
   • ใช้ไดอารี่แบบดั้งเดิมหรือแอพมือถือ แอพทำให้ง่ายต่อการติดตามอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น ใช้ซอฟต์แวร์ FatSecret เพื่อช่วยคุณทำเครื่องหมายทุกมื้อและค้นพบคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร
   • อย่าลืมใส่สารปรุงแต่งกาแฟ เครื่องปรุงรส น้ำสลัด และส่วนผสมอื่นๆ ที่คล้ายกันในอาหารและเครื่องดื่ม
3. 3 กินอาหารหรือของว่างทุก 2-4 ชั่วโมง การอดอาหารไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก และกลยุทธ์นี้อาจทำให้ความพยายามของคุณผิดหวัง อาหารให้พลังงานแก่เรา ดังนั้นการหยุดพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานอาจทำให้เรารู้สึกเหนื่อย ซึ่งสามารถลดระดับกิจกรรมได้ นอกจากนี้ ร่างกายของเราเริ่มต้องการของว่างที่มีแคลอรีสูงและมีน้ำตาลสูงเพื่อให้เราฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพเป็นประจำและไม่อดอาหาร
   • อาหารและของขบเคี้ยวเป็นประจำช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ซึ่งช่วยควบคุมความหิว
4. 4 โปรตีนและผักที่ไม่มีแป้งควรเป็นพื้นฐานของมื้ออาหาร อาหารทั่วไปควรเป็นผักครึ่งหนึ่งที่ไม่มีแป้ง โปรตีนไร้มันหนึ่งในสี่ส่วน และอีกส่วนสี่ของเมล็ดธัญพืชหรือผักที่มีแป้ง กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และปลาที่มีน้ำมัน ของขบเคี้ยวได้แก่ ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และผักสับ
   • หากคุณมีปัญหา ให้พบนักโภชนาการเพื่อกำหนดเป้าหมายแคลอรี่ที่เหมาะสม ความต้องการทางโภชนาการของคุณ และพื้นที่ที่อาจต้องปรับปรุง นักโภชนาการจะช่วยคุณพัฒนาแผนที่เหมาะสมกับทุกความต้องการของคุณ
5. 5 ใช้ส่วนที่เล็กกว่าเพื่อลดแคลอรี ในการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องเลิกทานอาหารที่คุณชอบเลย ในทางกลับกัน การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพไม่ควรเป็นข้ออ้างที่จะกินมากเท่าที่คุณต้องการ เริ่มตวงส่วนของคุณโดยใช้ถ้วยตวงหรือช้อนพิเศษ คุณยังสามารถใช้เพลตขนาดเล็กลงเพื่อทำให้งานง่ายขึ้น (บนจานขนาดเล็ก แม้แต่การเสิร์ฟขนาดเล็กก็ยังดูใหญ่ขึ้น)
   • เตรียมของว่างไว้ล่วงหน้าเพื่อติดตามขนาดชิ้นส่วน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถตวงอัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภคแล้วใส่ลงในถุงหรือภาชนะ

   คำแนะนำ: กลิ่นและรสชาติที่เข้มข้นขึ้นจะช่วยให้คุณควบคุมขนาดเสิร์ฟได้ ตัวอย่างเช่น ดาร์กช็อกโกแลตหรือเบียร์ดำสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้โดยใช้ผลิตภัณฑ์น้อยลง นอกจากนี้พวกเขากินยากขึ้นอย่างรวดเร็ว

   
   
6. 6 ระบุและพิจารณาปัจจัยกระตุ้นอาหารของคุณ ทุกคนมีอาหารเรียกน้ำย่อย ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องอายหากคุณชอบอาหารบางชนิดมาก ลดการบริโภคอาหารเหล่านี้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องระบุตัวกระตุ้นที่กระตุ้นความปรารถนา ซึ่งอาจเป็นการกระทำเฉพาะ ช่วงเวลาของวัน หรืออารมณ์ หาวิธีจัดการกับสิ่งกระตุ้นให้ดีขึ้นและเก็บอาหารเหล่านี้ไว้ใกล้มือเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ
   • ตัวอย่างเช่น คุณนึกภาพไม่ออกว่าจะไปดูหนังโดยไม่มีข้าวโพดคั่ว หรือคุณดื่มชาและขนมหลังอาหารกลางวันที่ทำงาน ในการแก้ปัญหาให้แทนที่ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวด้วยสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่ออาหารมากขึ้น ตัวอย่างเช่น พกป๊อปคอร์นธรรมดาถุงหนึ่งไปดูหนัง - มันจะดีต่อสุขภาพมากกว่า คุณยังสามารถเปลี่ยนขนมปกติของคุณหลังอาหารกลางวันด้วยดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้น

   คำแนะนำ: จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องยอมแพ้อาหารที่คุณโปรดปราน ในกรณีนี้จำเป็นต้องแจกจ่ายให้ถูกต้องตามจำนวนแคลอรี่

   
   
7. 7 กินอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น. อาหารบางชนิดช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน ส่วนใหญ่มีโปรตีน ไขมัน หรือไฟเบอร์ อาหารที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน เนื่องจากช่วยระงับความอยากอาหาร เพื่อให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ให้เพิ่มอาหารเช่น:
   • ผักที่ไม่มีแป้ง
   • ปลา;
   • เนื้อ;
   • ถั่วและเมล็ด;
   • พืชตระกูลถั่ว;
   • เกรฟฟรุ๊ต;
   • ข้าวโอ๊ตบด;
   • แอปเปิ้ล;
   • ไข่;
   • ขิง;
   • ผักใบเขียว
8. 8 เลือกอาหารที่มีแคลอรีสูงที่คุณชื่นชอบแทน อาหารส่วนใหญ่มีทางเลือกเพื่อสุขภาพที่สามารถช่วยลดแคลอรี ไขมัน และน้ำตาลได้ แทนที่อาหารและเครื่องดื่มแปรรูปที่มีแคลอรีสูงด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
   • ลองทานมังสวิรัติสักสองสามวัน แทนที่เนื้อสัตว์ด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ถั่ว เต้าหู้ หรือถั่วเลนทิล สิ่งนี้จะลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคลงอย่างมากในขณะที่เพิ่มสารอาหารที่สำคัญในอาหารของคุณ
   • สำหรับของหวาน ให้แทนที่คุกกี้หรือเค้กด้วยผลไม้
   • แทนที่มันฝรั่งทอดและลูกอมด้วยขนมขบเคี้ยวที่มีสารอาหารหนาแน่น แต่มีแคลอรีและไขมันต่ำกว่า ลองผสมไฟเบอร์ชีสกับองุ่น แครกเกอร์เนยถั่ว หรือพริกหยวกชิ้นกับฮัมมัส
   • เปลี่ยนน้ำสลัดปกติของคุณด้วยน้ำส้มสายชูและน้ำมะนาว
   • ปรุงด้วยน้ำมันมะกอกแทนเนย มันมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน แต่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
9. 9 หลีกเลี่ยงเคาน์เตอร์แคลอรี่สูง ทางที่ดีควรย้ายไปรอบๆ ร้านเพื่อดูเฉพาะผักผลไม้สดเท่านั้น หากคุณต้องการมองเข้าไปในทางเดินตรงกลาง ให้อยู่ห่างจากอาหารที่คุณโปรดปราน เช่น ลูกอมหรือน้ำอัดลม ยิ่งคุณเห็นพวกเขาน้อยลงเท่าใด ความอยากซื้อผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น
   • คุณไม่ควรละทิ้งผลิตภัณฑ์โปรดของคุณโดยสิ้นเชิง แต่ถ้าคุณเก็บไว้ที่บ้านตลอดเวลา คุณก็จะมีแนวโน้มที่จะพ่ายแพ้ต่อสิ่งล่อใจ ไม่จำเป็นต้องตั้ง "คลังสินค้า" ของผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายที่บ้าน - ตรงกันข้ามซื้อพวกเขาเป็นครั้งคราวเพื่อรักษา
10. 10 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะเพิ่มจำนวนแคลอรีทั้งหมดในอาหารอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงน้ำอัดลม น้ำผลไม้ ชาและกาแฟที่มีน้ำตาล แทนที่ด้วยชาไม่หวาน กาแฟดำ น้ำดื่มเปล่าหรือน้ำอัดลม
    • ดื่มน้ำหรือชาไม่หวานแทนโซดา กาแฟ แอลกอฮอล์ น้ำผลไม้ หรือนม เพื่อช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงสองสามร้อยแคลอรี่ต่อวัน

วิธีที่ 2 จาก 4: อาหารที่แตกต่างกัน

1. 1 ทำตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนถ้าคุณชอบปลาและผัก แผนการรับประทานอาหารที่หลากหลาย เช่น อาหารเมดิเตอเรเนียนอาจมีประสิทธิภาพเมื่อพยายามลดน้ำหนัก มันขึ้นอยู่กับส่วนผสมและสูตรเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารนี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ดูผอมเพรียว และฟิต ในกรณีนี้ คุณต้องเลิกกินขนมปัง ผลิตภัณฑ์นม และผลิตภัณฑ์แปรรูป วางแผนอาหารของคุณเกี่ยวกับอาหารเช่น:
   • ปลา;
   • น้ำมันมะกอก;
   • ผัก;
   • ผลไม้;
   • ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
   • เครื่องเทศ;
   • ถั่ว;
   • ไวน์แดง

   คำแนะนำ: สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแผนมื้ออาหารที่ลดแคลอรี่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ไม่มีอาหารพิเศษใดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นด้วยอาหารพิเศษ อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและมีสารอาหารมากขึ้น และการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงก็สนับสนุนให้คุณทานอาหารเหล่านี้มากขึ้น

2. 2 ลองทำตามอาหาร Paleo เพื่อหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ในสมัยก่อน มนุษย์ถ้ำไม่มีเวลาอบมัฟฟินและทอดมันฝรั่ง Paleolithic Diet (หรือใน Paleolithic ทั้งหมด) พยายามที่จะสร้างอาหารของบรรพบุรุษโบราณของเราเพื่อสนับสนุนการอ้างว่าร่างกายของเราไม่ได้ออกแบบมาสำหรับส่วนผสมที่ทันสมัยและวิธีการแปรรูปอาหาร ด้วยอาหารดังกล่าว คุณต้องกินเฉพาะเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และอาหารอื่น ๆ ที่มีอยู่ในยุค Paleolithic และละทิ้งทุกสิ่งทุกอย่าง
   • ห้ามซีเรียลและสารให้ความหวานเทียม
   • บางคนเสริมอาหาร Paleo ด้วยการอดอาหารระยะสั้นเพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก
3. 3 กินอาหารสามสิบวันโดยไม่มีอาหารแปรรูป สาระสำคัญของอาหารคือการแยกออกจากอาหาร ทั้งหมด อาหารแปรรูปเป็นเวลา 30 วันและทำความสะอาดร่างกายของคุณด้วยส่วนผสมสังเคราะห์และอาหารแปรรูปอื่นๆ ที่อาจเป็นเรื่องยากสำหรับระบบย่อยอาหารของคุณหลังจากผ่านไป 30 วัน คุณจะสังเกตเห็นได้ด้วยว่ารอบเอวของคุณลดลง ในขณะที่ระดับพลังงานของคุณเพิ่มขึ้น
   • หลีกเลี่ยงธัญพืช น้ำตาล พืชตระกูลถั่ว แอลกอฮอล์ ผลิตภัณฑ์นม และอาหารแปรรูปทั้งหมด
   • กินเนื้อสัตว์ ผัก และผลไม้บางชนิด ดื่มน้ำปริมาณมากด้วย
4. 4 ลองเป็นนักชิมอาหารดิบถ้าคุณชอบผลไม้และผักดิบ ไม่ชอบเนื้อสัตว์และเบื่อกับการทำอาหารไหม? อาหารนี้เหมาะสำหรับคุณ ตามชื่อที่แนะนำ Raw Food Diet ประกอบด้วยส่วนผสมที่ไม่ปรุงสุกทั้งหมด คนลดน้ำหนักเนื่องจากการบริโภคผักและผลไม้สดในปริมาณมาก อนุญาตให้ใช้ถั่ว เมล็ดพืช กะทิ และอาหารดิบอื่นๆ ได้
   • มีสูตรอาหารดิบแสนอร่อยมากมายทางออนไลน์

   คำเตือน: นักโภชนาการเตือนว่าการรับประทานอาหารดิบในระยะยาวจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นบางอย่าง

วิธีที่ 3 จาก 4: ออกกำลังกายทุกวัน

1. 1 ออกกำลังกาย อย่างน้อยวันละ 30 นาที การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเผาผลาญแคลอรี เสริมสร้างหัวใจ และส่งเสริมการเผาผลาญที่ดี คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเกือบทุกวัน บวกกับการฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ชั้นเรียนควรเป็นที่ชื่นชอบของคุณเพื่อไม่ให้คุณข้ามการออกกำลังกาย
   • ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเดิน วิ่ง เต้นแอโรบิก ออกกำลังกายบนเครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรี ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ
   • การเสริมสร้างสุขภาพของคุณต้องออกกำลังกายปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อวัน

   คำแนะนำ: ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้วัดเอว สะโพก และหน้าอกด้วยสายวัด หากน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นและขนาดของคุณลดลง แสดงว่าคุณกำลังสูญเสียไขมันและมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

   คำแนะนำ: ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ร่างกายสามารถกักเก็บน้ำไว้เพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้ในตอนแรกคุณสามารถรับน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัม แต่ทุกอย่างจะกลับสู่สภาวะปกติทันทีที่ร่างกายคุ้นเคยกับความเครียดเป็นประจำ

2. 2 ประเมินความสามารถของคุณตามความเป็นจริงก่อนเริ่มการฝึก ผู้เริ่มต้นไม่ควรหักโหมจนเกินไปและออกกำลังกายเป็นเวลานาน ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องทำงานหนักเพื่อผลลัพธ์ เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมและค่อยๆเพิ่มภาระ
   • ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ คุณควรปรึกษานักบำบัด
   • เกมอย่างวอลเลย์บอล เทนนิส และจานร่อนช่วยเผาผลาญแคลอรีและสนุกสนาน ดังนั้นการฝึกจึงเป็นเรื่องสนุกในเวลาเดียวกัน
3. 3 วางแผน ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงร่วมกันจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม แต่ก็เป็นการออกกำลังกายประเภทแรกที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว การฝึกความแข็งแกร่งด้วยการต่อต้านอาจไม่ได้ผลทันที แต่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้น
   • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรวมถึงการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น

   คำแนะนำ: รวมการออกกำลังกายระดับปานกลางและระดับสูงเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

4. 4 สร้างระบบการออกกำลังกายที่น่าสนใจ. ความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและมีแรงจูงใจ หากคุณออกกำลังกายแบบเดิมทุกวันก็มีโอกาสบาดเจ็บได้ คุณยังเสี่ยงต่อการเบื่อและสูญเสียแรงจูงใจในการฝึกต่อไป ในโรงยิม ออกกำลังกายด้วยเครื่องหลายๆ เครื่อง สมัครโปรแกรมการออกกำลังกาย และออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง
5. 5 ทำการฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านและการยกน้ำหนักช่วยให้คุณผอมได้ โดยการพัฒนากล้ามเนื้อและปรับปรุงการเผาผลาญ แม้ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง และอย่าลืมพักผ่อนอย่างน้อย 1 วันระหว่างการออกกำลังกาย
   • ในวันพักจากการฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอสามารถทำได้หากคุณไม่ต้องออกแรงมากเกินไป เลือกความเข้มต่ำถึงปานกลาง

   คำแนะนำ: เซลล์กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญอาหารมากกว่าเซลล์ไขมัน พวกเขาเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นแม้ในขณะที่คุณพักผ่อนและนอนหลับ

6. 6 เลือกการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ดังนั้นคุณจะใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดและเผาผลาญแคลอรีโดยการเพิ่มปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถฝึกในโหมดมัลติทาสก์ได้ ตัวอย่างเช่น ออกกำลังแขน (เช่น ยกดัมเบลล์) ขณะวิ่งหรือขี่จักรยานอยู่กับที่
7. 7 กระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน พยายามเดินให้บ่อยขึ้น: ทิ้งรถไว้ที่มุมไกลของที่จอดรถ หรือใช้บันไดแทนลิฟต์ พยายามเดินขึ้นบันไดให้บ่อยที่สุดหรือเดินสุนัขวันละสามครั้ง คุณยังสามารถปัดฝุ่น กวาด และถูพื้นอย่างแรง ยิ่งออกกำลังกายมาก ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
   • คุณยังสามารถหางานอดิเรกที่กระฉับกระเฉง เช่น ทำสวน ช่างไม้ ซ่อมรถ หรือวาดภาพบนผืนผ้าใบขนาดใหญ่เพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีนอกการออกกำลังกาย
8. 8 พักผ่อนให้เพียงพอ. การพักผ่อนที่ดีจะให้พลังงานเพียงพอตลอดทั้งวัน ลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไป และลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บ การอดนอนอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการนอนจึงเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมลดน้ำหนัก
   • สร้างพิธีกรรมก่อนนอนเพื่อช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น พักผ่อนสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนและหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์ย้อนแสง คุณยังสามารถลดอุณหภูมิในห้องนอนของคุณ ปิดไฟ และสวมชุดนอนที่ใส่สบาย

วิธีที่ 4 จาก 4: ทางเลือก

1. 1 ไปซาวน่าเพื่อให้ของเหลวส่วนเกินไหลออกมาพร้อมกับเหงื่อ ในห้องซาวน่า คุณจะสูญเสียเหงื่อได้ถึง 500 มิลลิลิตรภายในเวลาเพียงหนึ่งในสี่ของชั่วโมง เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ อย่าใช้ห้องซาวน่าเกิน 15-20 นาทีต่อวัน ซาวน่าไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ถาวร แต่จะช่วยให้คุณดูผอมลงในวันพิเศษ
   • ดื่มน้ำมากขึ้นหลังซาวน่าเพื่อคืนสมดุล

   คำเตือน: ไม่แนะนำให้เด็กเล็กและผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือเป็นโรคหัวใจใช้ห้องซาวน่า

2. 2 ใช้ห่อเพื่อให้ดูเพรียวบางขึ้น เชื่อกันว่าผ้าห่อตัวช่วยให้คุณผอมลงและ "สูญเสีย" เอว สะโพก และแขนไปสักสองสามเซนติเมตร ผลลัพธ์จะเป็นแบบชั่วคราว แต่จะทำให้คุณดูผอมลงในเหตุการณ์สำคัญ ดังนั้น คุณสามารถลองใช้ตัวเลือกต่อไปนี้:
   • แร่ห่อ: ในกรณีนี้ใช้น้ำยาทำความสะอาดแร่ที่ช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย ลดน้ำหนัก ลดเซลลูไลท์ ปรับสีผิวและทำให้ยืดหยุ่นขึ้นแทบจะในทันที
   • ลิโปลิติกแรป: ในกรณีนี้จะใช้เอนไซม์ที่ต่อสู้กับไขมันใต้ผิวหนัง อย่างแรก การห่อด้วยเอนไซม์ช่วยให้เนื้อเยื่อไขมันบริเวณใกล้ผิวเรียบขึ้น จากนั้นจึงห่อด้วยแร่ธาตุเพื่อกระชับและทำให้ผิวเรียบเนียน
   • ห่อยุโรป: โดยทั่วไปแล้วการห่อแบบนี้จะมีให้บริการที่สปา ขั้นตอนนี้กำหนดเป้าหมายพื้นที่ปัญหา ตัวเลือกนี้ช่วยให้คุณปรับสีผิวและทำให้ผิวมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ลดเซลลูไลท์หรือรอยแตกลายให้มองเห็นได้ และยังอาจทำให้น้ำหนักลดลงชั่วคราวอีกด้วย
   • ห่อร้อน: ขั้นตอนนี้มักจะนำเสนอในสปา แผ่นประคบร้อนออกแบบมาเพื่อขจัดสารพิษออกจากร่างกาย ปรับโทนสีผิว และทำให้เรียบขึ้น
3. 3 กลุ่มลดน้ำหนัก. สำหรับบางคน การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเป็นเรื่องยากเกินไป นิสัยเก่าและกิจวัตรประจำวันทำให้ยากต่อการปฏิบัติตามกฎใหม่อย่างมั่นใจ ในกรณีนี้ คุณสามารถเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักหรือวิ่งมาราธอนได้ ในบรรดาโปรแกรมที่หลากหลาย มีตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับบุคคลทุกวัย
   • ตรวจสอบให้แน่ใจล่วงหน้าว่าโปรแกรมนั้นเหมาะสมกับวัยและจะตอบสนองความต้องการด้านสุขภาพของคุณอย่างปลอดภัย
4. 4 พิจารณาดูดไขมัน. การดูดไขมันเป็นวิธีการผ่าตัดเพื่อลดน้ำหนักเป้าหมายอย่างรวดเร็ว ซึ่งมักจะแนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหา 1-2 บริเวณที่มีน้ำหนักปกติและสัดส่วนของร่างกายส่วนอื่นๆ การแทรกแซงทางศัลยกรรมมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ ดังนั้น ขั้นตอนดังกล่าวจะต้องดำเนินการในคลินิกการแพทย์และดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

เคล็ดลับ

• เพื่อลดแคลอรี คุณสามารถกินช้าๆ ได้ เนื่องจากสมองต้องใช้เวลาถึง 20 นาทีในการส่งสัญญาณความอิ่ม พักอาหารช่วงสั้นๆ เพื่อหยุดเวลาและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
• มุ่งเน้นที่เหตุผลที่คุณต้องการลดน้ำหนักเพื่อไม่ให้สูญเสียแรงจูงใจ
• แพทย์ไม่แนะนำให้ลดมากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ รวมอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายในระดับปานกลาง
• การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่งอาจเป็นแรงจูงใจชั่วคราวที่ดี แต่การตั้งเป้าหมายระยะยาวที่ชัดเจนจะช่วยให้คุณติดตามได้หลังจากทำงานแรกเสร็จ
• รับการสนับสนุนจากเพื่อนและครอบครัวเพื่อช่วยให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมายและลดน้ำหนักต่อไป ความรับผิดชอบต่อคำพูดของคุณแม้ต่อหน้าคนๆ เดียวจะเพิ่มโอกาสของความสำเร็จ ช่วยให้คุณบรรลุผลเร็วขึ้น และเพื่อให้อยู่ในสภาพที่ดีในอนาคต
• ความผิดพลาดครั้งเดียวไม่ถือว่าล้มเหลว หากคุณสะดุด ให้รวบรวมกำลังและกลับสู่เส้นทางแห่งนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
• การแก้ปัญหาแบบจุดต่อจุดเป็นตำนาน ไม่ว่านิตยสารจะพูดอะไร! เมื่อร่างกายเผาผลาญไขมัน มันจะใช้ทั้งร่างกาย แม้ว่าคุณจะแค่บริหารหน้าท้องก็ตาม

คำเตือน

• หากคุณมีอาการต่างๆ เช่น เวียนศีรษะ คลื่นไส้ อ่อนแรง เจ็บ หน้ามืด ปวดหัว หรืออาการอื่นๆ อันเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย ให้หยุดปฏิบัติตามโปรแกรมและกลับสู่กิจวัตรปกติของคุณ หากอาการแย่ลงหรือน่าเป็นห่วง ควรไปพบแพทย์ทันที
• อย่าอดอาหารตัวเอง ภาวะทุพโภชนาการไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ หากคุณได้พยายามลดน้ำหนักและงดอาหารหรือลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับลงอย่างมาก คุณต้องพบผู้เชี่ยวชาญและรับคำแนะนำเกี่ยวกับความผิดปกติของการกิน
• ปรึกษาแพทย์ก่อนพยายามลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักอย่างมากอาจทำให้ปัญหาสุขภาพต่างๆ แย่ลงได้
• พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนรับประทานอาหารเสริม เนื่องจากวิตามินและอาหารเสริมไม่เหมาะสำหรับทุกคน
• การลดน้ำหนักเร็วเกินไปนั้นเต็มไปด้วยความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ร้ายแรง
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน ยาลดน้ำหนัก และอาหารจานด่วนที่จำกัดแคลอรีหรือกลุ่มอาหารอย่างรุนแรง วิธีการดังกล่าวไม่ได้ผลและเป็นอันตรายเสมอไป