เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: เตรียมเปลี่ยนอาหาร
• วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: ยึดมั่นในคำมั่นสัญญาของคุณ
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• คุณจะต้องการ

แม้ว่าเราไม่จำเป็นต้องใส่น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ในอาหารของเรา แต่ดูเหมือนว่าผู้คนจะติดอาหารที่มีน้ำตาล "แน่น" เพียงอย่างเดียว อันที่จริง การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลสามารถส่งผลต่อสมองของเราได้มากเช่นเดียวกับสารเสพติดอย่างนิโคติน! น่าเสียดายที่น้ำตาลที่เรารักมากนั้นเป็นต้นเหตุของโรคต่างๆ มากมาย ตั้งแต่ฟันผุและโรคเบาหวาน ไปจนถึงความเหนื่อยล้าทางพยาธิวิทยาและโรคอ้วน การลดปริมาณน้ำตาลของคุณจะเป็นประโยชน์ต่อคุณและคนที่คุณรักเท่านั้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เตรียมเปลี่ยนอาหาร

1. 1 จำกัดการบริโภคน้ำตาล. คุณอาจนึกถึงน้ำตาลเมื่อใส่ลงในจานหรือกาแฟ แต่มีโอกาสที่คุณจะกินมากขึ้นโดยไม่ได้คิดถึงมันเลย ให้คำมั่นสัญญาในการคำนวณอย่างมีสติว่าคุณบริโภคน้ำตาลกี่กรัมต่อวัน และลดปริมาณนั้นให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้กินน้ำตาลไม่เกิน 25 กรัมต่อวัน (มีน้ำอัดลมน้อยกว่า 1 ชนิด)
   • กระจายการบริโภคของคุณอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันโดยเลือกทานอาหารที่มีน้ำตาลปานกลาง ดีกว่ากินอาหารหวานๆ หนึ่งอย่างและไม่มีน้ำตาล
   • หากอาหารมีน้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม แสดงว่าเป็นอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ
   • น้ำตาล 15 ​​กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมมากเกินไปสำหรับการบริโภคที่ดีต่อสุขภาพ
   • หากคุณไม่ต้องการลดน้ำตาลออกจากอาหาร ให้ลองทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำเชื่อมหางจระเข้ น้ำผึ้ง น้ำตาลมะพร้าว และอื่นๆ น้ำตาลธรรมชาติ (แม้ว่าจะยังคงเป็นน้ำตาล) ก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับร่างกายของคุณ
2. 2 ติดตามการบริโภคน้ำตาลของคุณ หากคุณไม่ต้องการข้ามไปทั้งหมด ให้จัดตารางรายสัปดาห์เพื่อติดตามว่าคุณกินไปกี่กรัม กำหนดปริมาณที่คุณจะอนุญาตในแต่ละวันด้วยตัวเองโดยไม่ลืมขีด จำกัด สูงสุด 25 กรัม
   • ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ คุณต้องดื่มกาแฟตอนเช้าเพิ่มขึ้น เพื่อที่จะสามารถซื้อน้ำตาลได้สองก้อน หากคุณวางแผนที่จะพบปะกับเพื่อน ๆ ในวันเสาร์ อนุญาตให้ตัวเองสั่งของหวาน
   • คุณเป็นผู้ตัดสินใจว่ากำหนดการของคุณจะเข้มงวดเพียงใด
3. 3 ระบุแหล่งที่มาของน้ำตาลในอาหารของคุณ หลีกเลี่ยง (หรือลด) อาหารที่ดูเหมือน "ดีต่อสุขภาพ" แต่จริงๆ แล้วเพิ่มปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณ ตรวจดูฉลากโภชนาการบนอาหารทั้งหมดในตู้ครัวของคุณอย่างละเอียดถี่ถ้วนเพื่อดูว่ามีน้ำตาลอยู่กี่กรัม น้ำตาล 4 กรัม เท่ากับน้ำตาลทราย 1 ช้อนชา แม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพที่คุณอาจรับประทานก็มีน้ำตาลสูงอย่างน่าประหลาดใจ!
   • ตัวอย่างเช่น ซอสแอปเปิ้ลที่ซื้อตามร้านขวดเล็กๆ อาจมีน้ำตาล 22 กรัม! มันเหมือนกับการกินน้ำตาลห้าช้อนชาครึ่ง!
   • อาหารอื่นๆ ที่มีน้ำตาลสูง ได้แก่ ซีเรียล อาหารกระป๋อง น้ำผลไม้และผลไม้กระป๋อง ผลิตภัณฑ์นมปรุงแต่ง (เช่น โยเกิร์ต) อาหารสะดวกซื้อหรืออาหารปรุงสำเร็จอื่นๆ และน้ำอัดลม
   • หลีกเลี่ยงซีเรียลอาหารเช้าและอาหารกระป๋องเมื่อทำได้ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะทำซีเรียลที่หวานมาก ให้ทำข้าวโอ๊ตแก่ที่ดีสำหรับมื้อเช้าแล้วเติมผลไม้เพื่อทำให้หวาน
4. 4 ตื่นตัวและเรียนรู้ที่จะรู้จักชื่ออื่นสำหรับน้ำตาล ฉลากโภชนาการระบุส่วนผสม โดยมักจะระบุน้ำตาลภายใต้ชื่อต่างๆ เรียนรู้สิ่งเหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง ส่วนผสมที่ลงท้ายด้วย -ose เช่น กลูโคส ซูโครส ฟรุกโตส แลคโตส เดกซ์โทรส หรือมอลโทส เป็นน้ำตาลทุกประเภท ชื่ออื่น ได้แก่ :
   • น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง;
   • น้ำเชื่อมข้าวโพด;
   • กากน้ำตาลหรือกากน้ำตาล (กากน้ำตาลจะดีกว่าเนื่องจากน้ำตาลส่วนใหญ่ถูกกำจัดออกไปในรูปของผลึก)
   • น้ำตาลกลับ, น้ำตาลหรือดิบ, น้ำตาลที่ยังไม่ได้;
   • สารให้ความหวานข้าวโพด (น้ำตาลจากข้าวโพด);
   • น้ำเชื่อม.

วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ

1. 1 ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ บางคนเลือกที่จะงดอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวขาว ขนมปัง พาสต้า และมันฝรั่งโดยสิ้นเชิง หากสิ่งนี้ดูรุนแรงเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถเก็บไว้ในอาหารของคุณได้ แต่ต้องแน่ใจว่าได้บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ อาหารเหล่านี้ทำให้เกิดความอยากน้ำตาลอย่างต่อเนื่อง ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในร่างกายของคุณ เป็นผลให้ร่างกายหลั่งอินซูลินจำนวนมากเพื่อรับมือกับการเพิ่มขึ้นนี้และระดับน้ำตาลในเลือดลดลง แต่ด้วยเหตุนี้ ร่างกายจึงเริ่มกระหายน้ำตาลมากขึ้น เริ่มวงจรใหม่อีกครั้ง
   • สิ่งที่อันตรายที่สุดคือขนมปังข้าวและพาสต้า "ขาว" แทนที่จะทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดา ให้ใส่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารของคุณ เช่น มันเทศ คีนัวและข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง และพาสต้าโฮลเกรน
2. 2 เตรียมอาหารของคุณเอง เมื่อคุณออกไปทานอาหารนอกบ้าน คุณจะมีความคิดที่จำกัดว่าจะใส่อะไรเข้าไปในมื้ออาหารของคุณ เมื่อคุณทำอาหารเอง คุณจะควบคุมสิ่งที่อยู่ในร่างกายของคุณได้อย่างสมบูรณ์ แทนที่จะเป็นอาหารสะดวกซื้อ ให้ใช้อาหารจากธรรมชาติ เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ และซีเรียล
   • หากคุณกำลังรับประทานอาหารนอกบ้าน อย่าลังเลที่จะทำการร้องขอพิเศษ คุณสามารถขอให้เนื้อย่างมากกว่าผัด หรือให้ผักนึ่งแทนผัดในน้ำมัน
   • คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณสารอาหารออนไลน์เพื่อให้แน่ใจว่าส่วนผสมที่คุณใช้สำหรับอาหารแต่ละจานนั้นเป็นอาหารที่สมดุล อาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญมาก เปอร์เซ็นต์ของสารที่มีพลังต่อไปนี้ถือว่าเป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป:
     • 40% ของแคลอรี่จากโปรตีน
     • 40% จากคาร์โบไฮเดรต
     • 20% จากไขมัน
   • หากคุณติดตามการบริโภคสารอาหารของคุณอย่างใกล้ชิด คุณจะสังเกตเห็นว่าอาหารของคุณขาดโปรตีน แต่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงมาก แอปอย่าง XBodyBuild สามารถช่วยให้คุณเริ่มติดตามสิ่งที่คุณกำลังส่งเข้าสู่ร่างกายได้
3. 3 แทนที่น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ด้วยน้ำตาลธรรมชาติ น้ำตาลในร้านขายของชำส่วนใหญ่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ แต่น้ำตาลธรรมชาติที่พบในผักและผลไม้ไปพร้อมกับคุณประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เปลี่ยนแท่งช็อกโกแลตด้วยผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น กล้วยและอินทผลัมแม้แต่ในกรณีของขนมอบ คุณสามารถทดแทนผลไม้เป็นน้ำตาลได้! ใช้กล้วยบด แอปเปิ้ลอบ และสควอชบัตเตอร์นัทอบเพื่อทำให้เค้ก ไอศกรีมโฮมเมด หรือสมูทตี้ของคุณหวาน ผลไม้หลายชนิดสามารถอบและใช้เป็นของหวานได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถอบแอปเปิ้ลแล้วเติมซินนามอน แม้แต่ในเค้กพร้อมใช้ คุกกี้ และบราวนี่มิกซ์ คุณสามารถเปลี่ยนซอสแอปเปิ้ลเป็นส่วนผสมบางอย่างเพื่อลดแคลอรีได้ เหนือสิ่งอื่นใด อย่าลืมตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการเติมน้ำตาลลงในซอสแอปเปิ้ล
4. 4 กำจัดอาหารจานด่วนออกจากอาหารของคุณ แม้แต่อาหารคาวก็ดูจืดชืดและมักจะมีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์อยู่เป็นจำนวนมาก ตัวอย่างเช่น อกไก่ย่างหรือผัดถ่านในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดมักจะปรุงแต่งด้วยน้ำตาลเพื่อรสชาติ ห่วงโซ่อาหารฟาสต์ฟู้ดพยายามที่จะได้รสชาติให้เร็วและถูกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และมักจะใช้น้ำตาลเพื่อเร่งความเร็ว รับประทานอาหารในร้านอาหารที่ใช้เวลาในการเตรียมนานขึ้นเล็กน้อย หรือเพียงแค่ทำอาหารเองที่บ้าน
   • เกร็ดน่ารู้: น้ำตาลสามในสี่ช้อนชาที่ชาวอเมริกันกินมาจากร้านขายของชำ
   • ในบางกรณีไม่สามารถหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้านได้ มันเกิดขึ้นเป็นครั้งคราว แต่ในกรณีนี้ ให้ใช้เวลาศึกษาเมนูเพื่อเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด ร่างกายของคุณจะขอบคุณคุณ
5. 5 อยู่ห่างจากอาหารที่มีน้ำตาลอยู่ในสามรายการแรกในรายการส่วนผสม ส่วนผสมบนฉลากโภชนาการจะเรียงตามลำดับจากมากไปน้อยโดยพิจารณาจากปริมาณของส่วนผสมแต่ละอย่างในอาหาร หากคุณพบน้ำตาล (หรือชื่ออื่น) ในสามอันดับแรก แสดงว่ามีปริมาณน้ำตาลสูงมาก และหากมีน้ำตาลมากกว่าหนึ่งประเภทระบุไว้บนฉลากโภชนาการ คุณควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นั้นไม่ว่ากรณีใดๆ
   • ระวังอาหารที่อ้างว่าเป็นสารให้ความหวาน "ธรรมชาติ" หรือ "อินทรีย์" สารให้ความหวานเหล่านี้ยังคงมีแคลอรีและจะไม่เพิ่มสารอาหารใดๆ ในอาหารของคุณ
   • น้ำตาลยังคงมีอยู่ในอาหารที่มี "น้ำตาลต่ำ" ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยง ผลิตภัณฑ์ใดก็ตามที่ใช้แทนปริมาณน้ำตาลเดิมมักจะไม่ดีต่อสุขภาพของคุณเช่นกัน
6. 6 หยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โดยเฉลี่ยแล้ว น้ำอัดลมที่มีน้ำตาลประกอบด้วยน้ำตาล 9 ช้อนชา ในขณะที่องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ใช้น้ำตาล 6 ช้อนชาต่อวัน โซดาไดเอทอาจไม่มีแคลอรี แต่ก็ยังเต็มไปด้วยน้ำตาลเทียม ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคอ้วน
   • แม้ว่าเครื่องดื่มชูกำลังจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับวันทำงาน แต่ก็เต็มไปด้วยน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
   • เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นกับดักทั่วไปในอาหารสมัยใหม่ ชาเย็นและน้ำอัดลมบางชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่จำกัดต่อวันที่แนะนำเกือบครึ่งหนึ่ง ระวังน้ำตาลที่คุณดื่ม!
   • แม้แต่น้ำผลไม้จากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพและปราศจากสารให้ความหวานก็ยังเต็มไปด้วยฟรุกโตสจากธรรมชาติ น้ำตาลธรรมชาติดีต่อสุขภาพ แต่น้ำเปล่าดีกว่า
7. 7 อย่าข้ามมื้อเช้าและตรวจดูให้แน่ใจว่ามื้ออาหารของคุณดีต่อสุขภาพและพอประมาณ อาหารเช้าที่ดี เช่น ขนมปังปิ้ง ซีเรียลโฮลเกรน หรือข้าวโอ๊ตจะทำให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน อาหารเหล่านี้จะปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ ดังนั้นคุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะรู้สึกอยากน้ำตาล คุณควรได้รับไขมันและโปรตีนที่เพียงพอพร้อมอาหารเช้าจากผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์ เช่น ไข่ เบคอน ไส้กรอก หรืออื่นๆ
   • อย่ากินซีเรียลที่มีน้ำตาล - ให้มองหาซีเรียลโฮลเกรนที่ปราศจากน้ำตาลแทนเรียนรู้การทำโจ๊กประเภทต่างๆ ตั้งแต่โจ๊กผักโขมไปจนถึงโจ๊กข้าวบาร์เลย์ ท็อปด้วยบลูเบอร์รี่สักแก้วก็อร่อย!
8. 8 ลดปริมาณน้ำตาลในอาหารและขนมอบของคุณ ต่างจากยีสต์ แป้ง และเนย ซึ่งยากต่อการเปลี่ยนแปลงในสูตร การลดปริมาณน้ำตาลจะไม่ส่งผลต่อผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายแต่อย่างใด เพียงแค่รสชาติ แทนที่จะใช้น้ำตาล ให้ใช้เครื่องเทศต่างๆ ในการปรุงแต่ง เช่น อบเชยและลูกจันทน์เทศ
   • เพิ่มผลไม้แทนน้ำตาลลงในเค้ก กล้วยมักจะเป็นส่วนเสริมที่ดี แม้ว่าจะสุกเกินไปและไม่เหมาะสำหรับอย่างอื่น!
   • อย่าใส่น้ำตาลลงในของหวานและใช้ความหวานตามธรรมชาติของผลไม้ ผลไม้ที่ตุ๋น (ปรุงสุก เป็นส่วนผสมระหว่างการเคี่ยวกับเดือด) จะอร่อยอยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปรุงรสและเสิร์ฟพร้อมกับคัสตาร์ดวานิลลาปราศจากน้ำตาล
   • ใส่โยเกิร์ตสดธรรมดาเป็นน้ำสลัดผลไม้ ตัวเลือกที่อร่อยอื่นๆ ได้แก่ แอปเปิ้ลอบหรือผลเบอร์รี่แช่แข็ง
   • ต้องการที่จะตอบสนองฟันหวานของคุณ? ขนมปังจมูกข้าวสาลีที่ปิ้งแล้วหรือเบเกิลสองสามชิ้นที่มีชิ้นผลไม้หรือแยมน้ำตาลต่ำบาง ๆ ก็สามารถช่วยได้
9. 9 แทนที่น้ำมะนาวด้วยน้ำเปล่าที่ไม่มีสารเติมแต่ง น้ำมะนาวสามารถทำให้เกิดโรคอ้วนได้เนื่องจากน้ำตาลในองค์ประกอบของมัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะกำจัดนิสัยการดื่มมัน (ถ้าคุณมี) การเปลี่ยนจากโซดาธรรมดาเป็นโซดาไดเอทส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของคุณ แต่สามารถลดความอยากน้ำตาลได้
   • ถ้าน้ำเปล่าไม่ได้ทำให้คุณมีความสุข ให้ลองเติมอาหารจากธรรมชาติลงไป บีบมะนาวหรือน้ำส้มคั้นเพื่อดื่มรสเปรี้ยว แช่แตงกวาหรือสตรอว์เบอร์รีฝานในเหยือกน้ำเพื่อเพิ่มความสดชื่นในฤดูร้อน หรือคุณสามารถซื้อเครื่องกรองเพื่อปรุงรสน้ำได้ เพียงเพิ่มผลไม้ลงในเครื่องกรองเพื่อป้องกันไม่ให้ผสมกับน้ำ
   • หากคุณไม่มีรสชาติในเครื่องดื่ม ชาที่ปราศจากน้ำตาลก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
   • บางคนคิดถึงความรู้สึกดื่มจากกระป๋อง ในกรณีนี้ โซดาปรุงแต่งอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการต่อสู้กับนิสัยการดื่มน้ำมะนาวของคุณ เครื่องดื่มเหล่านี้มีหลากหลายรสชาติ ตั้งแต่มะนาวไปจนถึงทับทิม แต่อย่าลืมเลือกแบบไม่มีน้ำตาล
10. 10 กินของว่างเพื่อสุขภาพตลอดทั้งวัน ขนมหวานมีนิสัยชอบรับประทานอาหารประจำวันในลักษณะที่ไม่เป็นอันตราย เช่น มัฟฟินในตอนเช้า ช็อกโกแลตแท่งสำหรับมื้อกลางวัน หรือลูกอมในตอนเย็น ทั้งหมดนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในอาหาร และการเคี้ยวอย่างไม่ใส่ใจไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ เพื่อให้มีอารมณ์ดีตลอดวัน ให้กินของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น แครอทและขึ้นฉ่ายฝรั่ง ฮัมมุส ถั่วสองสามผล หรือแอปเปิ้ล ระวังผลไม้แห้ง: พวกมันเต็มไปด้วยแคลอรีและฟรุกโตส

วิธีที่ 3 จาก 3: ยึดมั่นในคำมั่นสัญญาของคุณ

1. 1 ล้างบ้านของคุณของอาหารหวาน อย่าวางสิ่งล่อใจในทางของคุณ! การเก็บของหวานอย่างคุกกี้ น้ำมะนาว หรือขนมปังขาวไว้ในครัวจะทำให้คุณมีโอกาสเพิ่มน้ำตาลพิเศษในอาหารของคุณเท่านั้น คุกกี้ที่นี่ จิบโซดาที่นั่น และคุณเกินค่าเผื่อรายวันแล้ว หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำตาลในอาหารของคุณ ให้ทิ้งหรือแจกอาหารทั้งหมดที่มีน้ำตาลมากเกินไปบนฉลากโภชนาการสำหรับไลฟ์สไตล์ใหม่ของคุณ
   • นี่เป็นเรื่องยากถ้าคุณมีเพื่อนร่วมห้อง / เพื่อนร่วมแฟลตหรืออาศัยอยู่กับสมาชิกในครอบครัวที่ไม่ทานอาหารที่ปราศจากน้ำตาลของคุณ พูดคุยกับสมาชิกในครัวเรือนว่าพวกเขาต้องการหรือเต็มใจที่จะเปลี่ยนนิสัยการกินเพื่อสุขภาพของตนเองหรือไม่
   • หากพวกเขาไม่ต้องการลดน้ำตาล ให้แยกอาหารของคุณออกจากอาหารที่เหลือในบ้านวางอาหารของคุณเองในตู้ครัวหนึ่งชั้นแล้วบอกตัวเองว่าคุณสามารถกินอาหารเหล่านั้นได้เท่านั้น
   • เก็บอาหารของคุณไว้ในที่ที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องดู 'ขนมหรือของกินเล่น' ของเพื่อนร่วมห้องเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการหาอะไรกินหรือทำอาหาร
2. 2 รับมือกับความอยากน้ำตาล. ผู้คนถูกตั้งโปรแกรมให้รักน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตรวมทั้งน้ำตาลจะหลั่งเซโรโทนินในสมองซึ่งทำให้เรารู้สึกสงบและผ่อนคลายและยังให้ ดี ภาวะสุขภาพโดยทั่วไปหลังจากรับประทานขนมหวาน เมื่อคุณกำจัดน้ำตาลออกจากอาหาร คุณอาจรู้สึกถอนตัว แต่ก็มีวิธีที่จะช่วยให้คุณต่อสู้กับความอยากอาหารได้
   • รอมันออกมา. เช่นเดียวกับสารเสพติด คุณอาจรู้สึกอยากอาหารในช่วง 2-3 วันแรกหลังจากเลิกน้ำตาล อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถผ่าน 72 ชั่วโมงแรกได้ คุณจะเริ่มสังเกตเห็นว่าความอยากของคุณลดลง
   • กินอย่างอื่น. คุณอาจรู้สึกอยากทานของหวานถ้าน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงต่ำเกินไป (น่าจะเป็นเพราะคุณไม่ได้กินมาระยะหนึ่งแล้ว) อย่างไรก็ตาม น้ำตาลมีอยู่ในอาหารหลายชนิด รวมทั้งผัก ดังนั้นคุณจึงสามารถแก้ไขความไม่สมดุลได้โดยไม่ต้องกลับไปใช้นิสัยเดิม ๆ
   • ฟุ้งซ่านด้วยการทำสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข ฟังเพลงโปรดของคุณ ไปเดินเล่นหรือดื่มด่ำกับงานที่น่าสนใจในที่ทำงาน
   • แม้ว่าผลไม้จะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยังมีน้ำตาลอยู่ อาหารว่างที่มีโปรตีนสูงรวมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยระงับความอยากอาหารและเติมพลังให้คุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินไข่ลวกและอัลมอนด์
   • การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งสามารถต่อสู้กับความอยากน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพ มองหาตัวเลือกที่ปราศจากน้ำตาลแน่นอน!
3. 3 อย่าไปซื้อของตอนท้องว่าง นี่ไม่ใช่แค่ภูมิปัญญาชาวบ้าน แต่เป็นผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ คนที่หิวโหยมักจะซื้อของอร่อยแต่ไม่ดีต่อสุขภาพจากซูเปอร์มาร์เก็ต หากคุณมีฟันที่หวาน คุณมักจะตกหลุมรักขนมที่คุณโปรดปรานเพื่อสนองความหิวของคุณ
   • ถ้าจะช้อปแต่หิว หาอะไรกินจนอิ่ม ของขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพชิ้นเล็กๆ ที่กินก่อนไปร้าน 5 นาที จะทำให้คุณไม่ต้องกลับบ้านพร้อมขนมหวาน
   • ขณะนี้ซูเปอร์มาร์เก็ตบางแห่งมีบริการที่ไม่แพง สิ่งสำคัญคือคุณสามารถสั่งซื้อของชำล่วงหน้าแล้วไปรับเองได้ นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการควบคุมการซื้อของคุณโดยพิจารณาจากคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องซื้อของที่ไม่จำเป็นและประหยัดเงินได้จริง
4. 4 จดจ่ออยู่กับความรู้สึกดีๆ เร็วๆ นี้ เมื่อคุณกำจัดน้ำตาลออกจากอาหารของคุณ โอกาสที่คุณจะรู้สึกอยากอาหารสูงเป็นเวลาอย่างน้อยหลายสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถเอาชนะอุปสรรคแรกเริ่มได้ คุณจะสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้นและอารมณ์ของคุณดีขึ้น พบว่ามีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการบริโภคน้ำตาลกับปัญหาต่างๆ เช่น ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ซึมเศร้า วิตกกังวล การนอนหลับและระบบย่อยอาหารผิดปกติ และโรคเกี่ยวกับฮอร์โมน แม้ว่าคุณจะอยากกินโดนัทฟรีในครัวที่สำนักงาน ให้พิจารณาว่าคุณจะรู้สึกดีแค่ไหนเมื่อความอยากหมดไป วางใจได้ว่าเช่นเดียวกับการเสพติดอื่นๆ อาการถอนที่รุนแรงของคุณจะหายไปเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการขาดน้ำตาล
5. 5 เตือนตัวเองถึงความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคน้ำตาล น้ำตาลมีความเกี่ยวข้องกับโรคต่างๆ มากมาย ซึ่งหลายโรคอาจถึงแก่ชีวิตได้หากคุณไม่ควบคุมการบริโภคผลิตภัณฑ์นี้เมื่อใดก็ตามที่คุณมีความอยากน้ำตาล ให้เตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงเลิกทานน้ำตาล: น้ำตาลสามารถทำให้เกิดสิว ภาวะมีบุตรยาก มะเร็งบางชนิด โรคกระดูกพรุน การสูญเสียการมองเห็น และโรคไต นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับอารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง และการสูญเสียความทรงจำ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลสามารถทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจถึงตายได้ แม้กระทั่งในผู้ป่วยที่รูปร่างผอมบางซึ่งภายนอกดูมีสุขภาพดี ยิ่งไปกว่านั้น น้ำตาลเรียกว่าแคลอรีเปล่า กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันเพิ่มแคลอรีให้กับร่างกายของคุณ แต่ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการใดๆ ด้วยเหตุนี้ น้ำตาลจึงมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับโรคอ้วน (มากกว่าไขมันที่พบในอาหาร)
   • แม้ว่าสาเหตุของโรคเบาหวานจะมีองค์ประกอบหลายอย่าง แต่โรคเบาหวานประเภท 2 นั้นเกิดจากการผสมผสานระหว่างความบกพร่องทางพันธุกรรมและการใช้ชีวิต ซึ่งรวมถึงการควบคุมอาหาร แม้ว่าการบริโภคน้ำตาลจะไม่ได้นำไปสู่โรคนี้เสมอไป แต่ก็ทำให้คุณมีความเสี่ยงมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคเบาหวานในครอบครัว
   • แม้ว่านี่จะไม่ใช่เหตุผลเดียว แต่น้ำตาลนำไปสู่การก่อตัวของรูในฟัน ซึ่งมีราคาแพงและเจ็บปวดในการรักษา อาหารที่มีน้ำตาลอาจทำให้ฟันผุหรือเป็นโรคเหงือกได้
6. 6 ปรนเปรอตัวเองเป็นครั้งคราว หากคุณตัดน้ำตาลออกจากชีวิตโดยสิ้นเชิง คุณอาจจะพบว่าตัวเองกำลังคิดถึงเรื่องนี้อยู่ตลอดเวลา ดีกว่าที่จะรักษาปริมาณน้ำตาลของคุณตามแนวทางขององค์การอนามัยโลก (ซึ่งก็คือ 25 กรัมต่อวัน) และดื่มด่ำกับการรักษาสัปดาห์ละครั้ง เลือกวันที่คุณคิดว่าคุณต้องการของหวานและตามใจตัวเองถ้าจำเป็น บางทีคุณอาจต้องการโดนัทน้ำตาลก้อนใหญ่เป็นอาหารเช้าทุกวันจันทร์เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับสัปดาห์การทำงาน หรือคุณต้องทำใจให้สบายกับไอศกรีมชามยักษ์ในคืนวันศุกร์
   • นักโภชนาการหลายคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเพียงเล็กน้อยจะเพิ่มโอกาสในการปฏิบัติตามอาหารนั้นในระยะยาว

เคล็ดลับ

• ตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ แล้วทำตามนั้น ไม่อนุญาตให้มีข้อยกเว้น!
• หากคุณกำลังทานอาหารนอกบ้าน ให้แบ่งของหวานกับคนอื่น วิธีนี้จะทำให้คุณได้ลิ้มรส แต่อย่ากินทั้งมื้อเพียงอย่างเดียว
• อ่านฉลากบนอาหารทุกชนิด น้ำตาลสามารถพบได้ในสถานที่ที่ไม่คาดคิดที่สุด: ในอาหารเด็ก ผักกระป๋อง และมันฝรั่งทอดแผ่น เป็น "น้ำตาลที่ซ่อนอยู่" ที่ทำอันตรายได้มากเพราะเราบริโภคเข้าไปโดยไม่รู้ตัว
• โรยพริกไทยดำลงบนสตรอว์เบอร์รี่เพื่อให้มีรสหวาน พืชที่ชื่อไม้หอมเมอร์หรือเชอร์วิลให้ผลเช่นเดียวกัน แปลกแต่อร่อยจริง!
• สารให้ความหวานจากธรรมชาติที่คุณสามารถใช้ประโยชน์ได้คือหญ้าหวาน ซึ่งเป็นที่นิยมในญี่ปุ่นและอเมริกาใต้ ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และผลข้างเคียง
• เกร็ดน่ารู้: ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคน้ำตาลกลั่นประมาณ 70 กิโลกรัมต่อปี

คำเตือน

• คำนวณ BMI ของคุณ [[คำนวณ-ดัชนีมวลกาย-ดัชนี] ดัชนีมวลกาย]] หากคุณกำลังจะควบคุมอาหารหรือเปลี่ยนแปลงอาหารอื่นๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณไม่ต่ำกว่าปกติ
• ระวังไม่เพียงแค่การบริโภคน้ำตาลมากเกินไป แต่ยังขาดน้ำตาล มิฉะนั้น อาจทำให้เป็นลมได้
• อย่าคลั่งไคล้ ประเด็นคือต้องลดการบริโภคน้ำตาลลงอย่างมาก อย่างไรก็ตาม ยังมีกิจกรรมและเหตุการณ์ต่างๆ ในชีวิตที่คุณจะกินน้ำตาลมากกว่าปกติ รับคำขวัญ "ทุกอย่างดีพอประมาณ" และประเมินปริมาณน้ำตาลที่บริโภคอย่างมีสติ ตัวอย่างเช่น ซอสหนึ่งขวดอาจมีน้ำตาลมาก แต่ถ้าคุณเติมเพียงหยดเดียว คุณจะได้น้ำตาลเพียงเล็กน้อย

คุณจะต้องการ

• เครื่องเทศหวาน
• ทิ้งอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป
• รวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่จะสร้างแรงบันดาลใจ