เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 3: การเลิกสูบบุหรี่
• ส่วนที่ 2 จาก 3: หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่
• ส่วนที่ 3 จาก 3: การวางแผน
• บทความเพิ่มเติม

การเลิกบุหรี่ไม่ใช่เรื่องง่ายและต้องใช้เวลา การเลิกบุหรี่ต้องใช้ความมุ่งมั่นและตั้งใจอย่างมากเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย มีวิธีการต่างๆ มากมายที่ช่วยให้คุณกำจัดนิสัยแย่ๆ นี้ได้ แต่ไม่มีวิธีไหนที่ดีพอสำหรับทุกคน และแต่ละคนก็ต้องการความพยายามและเวลาต่างกัน แม้ว่าการเลิกบุหรี่โดยสิ้นเชิงจะใช้เวลาสักระยะ แต่ก็ทำให้ง่ายขึ้นได้ด้วยการวางแผนที่มีวิธีการที่หลากหลายและยึดมั่นในแนวทางนั้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การเลิกสูบบุหรี่

1. 1 ลองมัน เลิกบุหรี่ทันที. นี่เป็นวิธีที่พบบ่อยที่สุดและดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเลิกบุหรี่เนื่องจากไม่ต้องการความช่วยเหลือจากภายนอก คุณเพียงแค่เลิกสูบบุหรี่และโน้มน้าวตัวเองให้เลิกสูบบุหรี่แม้ว่าผู้ที่เลิกบุหรี่อย่างกะทันหันมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จมากกว่าผู้ที่เลิกบุหรี่แบบค่อยเป็นค่อยไป แต่การเลิกบุหรี่ทันทีโดยไม่ใช้การบำบัดทดแทนนิโคติน (NRT) มักไม่ค่อยประสบความสำเร็จ โดยมีเพียง 3-5% ของการเลิกบุหรี่กะทันหันเท่านั้นที่ประสบความสำเร็จในการเลิกนิสัยที่เป็นอันตรายนี้ หากคุณตัดสินใจเลิกบุหรี่ทันทีโดยไม่ใช้ NRT ความสำเร็จของคุณจะขึ้นอยู่กับความมุ่งมั่นของคุณ
   • ผู้ที่สามารถเลิกบุหรี่ได้ในทันทีอาจมีความได้เปรียบทางพันธุกรรม - 20 เปอร์เซ็นต์ของคนอาจมีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมที่ลดความสุขของนิโคติน
   • เพื่อเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จเมื่อเลิกกะทันหัน ให้ลองเปลี่ยนนิสัยด้วยกิจกรรมอื่น (โดยเฉพาะกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับมือและปากของคุณ เช่น การถักไหมพรมหรือเคี้ยวหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล) หลีกเลี่ยงสถานการณ์และผู้คนที่คุณเชื่อมโยงกับการสูบบุหรี่ หากคุณมีปัญหา โทรหาเพื่อนหรือสายด่วนเลิกบุหรี่ กำหนดเป้าหมายและให้รางวัลตัวเองสำหรับการบรรลุเป้าหมาย
   • ลองหาวิธีสำรองเผื่อคุณจะเลิกบุหรี่ในทันทีไม่ได้
   • นี่เป็นแนวทางปฏิบัติที่ง่ายที่สุด แต่ยากที่สุดในการดำเนินการ
2. 2 ลองใช้การบำบัดทดแทนนิโคติน. NRT เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเอาชนะการติดนิโคติน โดยช่วยให้คน 20% เลิกสูบบุหรี่ได้สำเร็จ ด้วยความช่วยเหลือจากการเคี้ยวหมากฝรั่ง คอร์เซ็ต และแผ่นแปะ คุณสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับนิโคติน ค่อยๆ ลดขนาดยาลง และลดให้เป็นศูนย์ในที่สุด ดังนั้นคุณสามารถกำจัดการติดนิโคตินและเปลี่ยนไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นได้
   • โอกาสในการประสบความสำเร็จจะสูงขึ้นหากคุณเลิกสูบบุหรี่ทันทีและเริ่มใช้ NRT แทนที่จะค่อยๆ ลดจำนวนบุหรี่ลงในขณะที่ใช้ NRT ในการศึกษาหนึ่งพบว่า 22% ของการเลิกบุหรี่กะทันหันไม่กลับไปเป็นนิสัยการสูบบุหรี่ภายใน 6 เดือน และมีเพียง 15.5% ของผู้ที่ค่อยๆ ลดจำนวนบุหรี่ลงในช่วงสองสัปดาห์ที่ไม่ได้เริ่มสูบบุหรี่อีกใน 6 เดือน
   • คุณสามารถซื้อหมากฝรั่งนิโคติน แผ่นแปะ และลูกอมแข็งได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งยาจากร้านขายยาในพื้นที่ของคุณ
   • คุณจะต้องแยกออกไปซื้อหมากฝรั่ง แผ่นแปะ และลูกอมแข็ง
   • การบำบัดทดแทนนิโคตินมีประสิทธิภาพน้อยกว่าเมื่อนิโคตินเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็ว พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเผาผลาญและการบำบัดทดแทนนิโคตินของคุณ
3. 3 ใช้ยาเพื่อช่วยให้คุณเลิกสูบบุหรี่ แพทย์ของคุณอาจสั่งยาบูโพรพิออน (ไซแบน เวลบูทริน) หรือวาเรนิกลีน (แชมเปญ) เพื่อช่วยให้คุณเอาชนะการติดนิโคติน พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับผลข้างเคียงของยาเหล่านี้และดูว่ายาเหล่านี้เหมาะกับคุณหรือไม่
   • บูโพรพิออนแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของโปรแกรมเลิกบุหรี่ได้อย่างมากเมื่อนิโคตินถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วโดยร่างกาย
   • หากคุณมีประกันสุขภาพ อ่านเงื่อนไขและดูว่าครอบคลุมการซื้อยาเหล่านี้หรือไม่
4. 4 พบนักจิตวิทยาหรือนักจิตอายุรเวท ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถหาเหตุผลทางจิตวิทยาที่ทำให้คุณสูบบุหรี่ได้ สิ่งนี้จะช่วยคุณระบุตัวกระตุ้นทางอารมณ์และสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดการสูบบุหรี่ นอกจากนี้ นักจิตวิทยาสามารถช่วยคุณวางแผนระยะยาวเพื่อเอาชนะการเสพติดนิโคตินได้
   • หากคุณมีประกันสุขภาพ อ่านเงื่อนไขและดูว่าประกันครอบคลุมผู้ให้คำปรึกษาหรือไม่
5. 5 เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการอื่น มีทางเลือกมากมายในการเลิกบุหรี่ ตั้งแต่อาหารเสริมสมุนไพรและแร่ธาตุ ไปจนถึงการสะกดจิตและการทำสมาธิ แม้ว่าวิธีการเหล่านี้จะช่วยผู้สูบบุหรี่ได้ แต่ประสิทธิภาพของวิธีการเหล่านี้ต้องอาศัยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์มากขึ้น
   • ผู้สูบบุหรี่จำนวนมากใช้ลูกอมและคอร์เซ็ตวิตามินซี ซึ่งพวกเขาเชื่อว่าสามารถช่วยรับมือกับความอยากนิโคตินได้
   • การทำสมาธิอาจเป็นประโยชน์เพราะสามารถช่วยให้คุณหันเหความสนใจจากความคิดครอบงำของการสูบบุหรี่ได้
6. 6 ใช้หลายวิธีพร้อมกัน สำหรับบางคน วิธีหนึ่งก็เพียงพอแล้วที่จะเลิกสูบบุหรี่ แม้ว่าอาจต้องใช้หลายวิธีร่วมกัน แผนเดิมอาจใช้ไม่ได้ผล ดังนั้นคุณจะต้องคิดใหม่ ไม่เช่นนั้นคุณจะพบว่าง่ายกว่าที่จะเอาชนะการเสพติดด้วยการผสมผสานสองวิธีที่แตกต่างกัน
   • ปรึกษาแพทย์ของคุณและดูว่าคุณกำลังใช้ยาร่วมกันที่อาจมีผลในทางลบต่อกันหรือไม่
   • พิจารณาเสริมวิธีมาตรฐานด้วยวิธีอื่น

ส่วนที่ 2 จาก 3: หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่

1. 1 กำจัดเครื่องใช้ที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ทั้งหมด ที่บ้านและที่ทำงาน ให้นำสิ่งของที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ออกทั้งหมด รวมทั้งบุหรี่ ซิการ์ ท่อ มอระกู่ และอุปกรณ์การสูบบุหรี่อื่นๆ คุณต้องกำจัดสิ่งล่อใจที่อาจทำให้คุณเลิกบุหรี่ไม่ได้
   • หลีกเลี่ยงปัจจัยยั่วยุ เช่น บาร์ และพื้นที่สูบบุหรี่อื่นๆ
   • พยายามสื่อสารกับผู้ไม่สูบบุหรี่
2. 2 อย่าเกียจคร้าน ทำสิ่งที่ทำให้คุณเสียสมาธิจากการสูบบุหรี่และช่วยให้คุณรับมือกับการติดนิโคติน หางานอดิเรกใหม่ๆ หรือใช้เวลากับเพื่อนมากขึ้น การออกกำลังกายสามารถช่วยลดความเครียดและเอาชนะความอยากบุหรี่ได้
   • พยายามให้มือและปากของคุณว่าง หมุนสิ่งของเล็กๆ เช่น เหรียญหรือคลิปหนีบกระดาษในมือคุณ คุณสามารถใช้หลอด หมากฝรั่ง หรือของขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพได้ เช่น แครอทแท่ง
   • ทำอะไรกับคนไม่สูบบุหรี่
   • หลีกเลี่ยงกิจกรรม สถานที่ และสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดการสูบบุหรี่
3. 3 ให้รางวัลตัวเอง ให้รางวัลกับพฤติกรรมที่ดีของคุณด้วยสิ่งที่คุณชอบ ในตอนแรก การเลิกสูบบุหรี่อาจทำให้อารมณ์แย่ลง ซึ่งจะยิ่งเพิ่มความอยากบุหรี่มากขึ้นไปอีก เพื่อเอาชนะสิ่งนี้ ทำในสิ่งที่คุณชอบเพื่อกระตุ้นพื้นที่ของสมองที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกมีความสุข ตัวอย่างเช่น เพลิดเพลินกับอาหารที่คุณโปรดปรานหรือหางานอดิเรกทำ
   • ระวังอย่าเปลี่ยนนิสัยที่ไม่ดีอย่างใดอย่างหนึ่ง
   • ใช้เงินที่คุณประหยัดได้จากการเลิกบุหรี่และให้ของขวัญตัวเอง เช่น ซื้อของอร่อย ไปดูหนัง รับประทานอาหารที่ร้านอาหาร หรือแม้แต่เดินทางระยะสั้น
4. 4 รักษาทัศนคติที่ดีและอย่ากดดันตัวเองมากเกินไป จำไว้ว่าต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมากในการเลิกบุหรี่ อยู่เพื่อวันนี้และอย่าตำหนิตัวเองสำหรับจุดอ่อนและข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น แทนที่จะตำหนิติเตียนอย่างไร้จุดหมาย ให้พิจารณาประสบการณ์เชิงลบและเพิ่มความพยายามของคุณเป็นสองเท่า
   • มุ่งเน้นไปที่การงดสูบบุหรี่ในช่วงเวลาสั้น ๆ - หนึ่งวันหรือหลายชั่วโมง ความคิดระยะยาว (เช่น "ฉันไม่สามารถสูบบุหรี่ได้อีก") อาจทำให้รู้สึกหดหู่และวิตกกังวล ซึ่งสามารถเพิ่มการกระตุ้นให้สูบบุหรี่ได้
   • ฝึกสมาธิแบบมีสติและเทคนิคอื่นๆ ที่ช่วยให้คุณจดจ่อและชื่นชมช่วงเวลาปัจจุบัน
5. 5 ขอความช่วยเหลือ. คุณสามารถเลิกบุหรี่ได้ง่ายขึ้นมาก หากคุณได้รับการสนับสนุนจากครอบครัวและเพื่อนๆ ของคุณ แทนที่จะไปคนเดียว พูดคุยกับผู้อื่นเกี่ยวกับความปรารถนาของคุณที่จะเลิกบุหรี่และบอกให้พวกเขารู้ว่าพวกเขาจะช่วยคุณได้อย่างไร สิ่งนี้จะช่วยอำนวยความสะดวกให้กับงานยากของคุณอย่างมาก
   • พูดคุยกับเพื่อนและครอบครัวเกี่ยวกับแผนการเลิกบุหรี่ของคุณ บางทีพวกเขาสามารถให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์แก่คุณได้

ส่วนที่ 3 จาก 3: การวางแผน

1. 1 คิดถึงช่วงเวลาที่ยาวนาน หากคุณไม่สามารถเลิกบุหรี่ได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถลองทำให้นานขึ้นได้ ซึ่งจะต้องมีการวางแผนและความอดทนการวางแผนล่วงหน้าจะช่วยให้คุณตระหนักถึงความท้าทายที่อยู่ข้างหน้าและวางแผนล่วงหน้าสำหรับวิธีที่จะเอาชนะมัน
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแผนการเลิกบุหรี่ของคุณ
   • มีเว็บไซต์มากมายที่เน้นวิธีการเลิกบุหรี่โดยเฉพาะ ซึ่งคุณจะพบข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมาย
2. 2 ตัดสินใจอย่างแน่วแน่ที่จะเลิกสูบบุหรี่ ลองนึกดูว่าเหตุใดคุณจึงต้องการเลิกสูบบุหรี่และสิ่งที่มีความหมายสำหรับคุณ ชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสียและถามตัวเองว่าคุณพร้อมสำหรับความท้าทายหรือไม่ หารือเกี่ยวกับการตัดสินใจของคุณกับเพื่อนและสมาชิกในครอบครัว
   • การสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่างไร?
   • การเสพติดของคุณมีค่าใช้จ่ายเท่าไหร่?
   • การสูบบุหรี่ส่งผลต่อความสัมพันธ์ของคุณกับครอบครัวและเพื่อน ๆ อย่างไร?
   • เขียนรายการเหตุผลที่คุณต้องการเลิกบุหรี่ เพื่อให้คุณมีไว้ครอบครองในอนาคต
3. 3 กำหนดเส้นตายสำหรับการเลิกสูบบุหรี่อย่างสมบูรณ์ เลือกวันที่ที่คุณต้องเลิกบุหรี่และพยายามทำให้ครบกำหนด ให้เวลากับตัวเองในการเตรียมตัวอย่างเหมาะสม แต่อย่าลากยาวเกินไป มิฉะนั้นแรงจูงใจของคุณอาจลดลง พยายามเก็บไว้ภายในสองสัปดาห์ การออกเดทที่แน่นอนจะช่วยให้คุณไม่ผ่อนคลายและเตรียมจิตใจให้พร้อม ยึดมั่นในแผนการที่จะทำตามกำหนดเวลาและเอาชนะการติดนิโคตินของคุณ
   • อย่าเลื่อนกำหนดเวลา สิ่งนี้จะสร้างแบบอย่างที่ไม่ดีและทำให้คุณทำตามแผนได้ยากขึ้น
4. 4 ทำแผน. พิจารณาวิธีการเลิกบุหรี่แบบต่างๆ และปรึกษาแพทย์ว่าวิธีใดดีที่สุดสำหรับคุณ ชั่งน้ำหนักข้อดีและข้อเสียของวิธีการต่างๆ และพิจารณาว่าจะส่งผลต่อชีวิตคุณอย่างไร ทำตัวตามความเป็นจริงและคิดว่าคุณจะใช้วิธีใดได้บ้าง
   • ลองคิดดูว่าคุณต้องการเลิกบุหรี่กะทันหัน ใช้ยาหรือการบำบัดหรือไม่ แต่ละวิธีมีข้อดีและข้อเสียของตัวเอง
5. 5 เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับวันเลิกบุหรี่ของคุณ ทิ้งอุปกรณ์การสูบบุหรี่ทั้งหมดเพื่อไม่ให้ล่อลวงคุณ การบันทึกประวัติการสูบบุหรี่ของคุณล่วงหน้าจะช่วยให้คุณทราบได้ว่าเมื่อใดที่คุณมีแนวโน้มที่จะสูบบุหรี่ (เช่น หลังอาหาร) และคุณสามารถปรับเปลี่ยน NRT ยา หรือวิธีการอื่นๆ ให้เหมาะสมได้
   • พักผ่อนและนอนหลับให้เพียงพอ และพยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียด
   • แม้ว่าจะเป็นความคิดที่ดีที่จะใช้มาตรการอื่นๆ ควบคู่ไปกับการส่งเสริมวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่ก็อาจทำให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นและทำให้เลิกบุหรี่ได้ยาก คุณควรแก้ปัญหาทีละอย่าง
6. 6 พิจารณาความเครียดที่อาจเกิดขึ้น การเลิกบุหรี่เป็นการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิตครั้งสำคัญ และเกี่ยวข้องกับความหงุดหงิด วิตกกังวล ซึมเศร้า และความคับข้องใจที่เพิ่มขึ้น พิจารณาวิธีที่จะช่วยให้คุณรับมือกับปัญหาที่ไม่พึงประสงค์แม้ว่าคาดหวังได้ ตุนอะไรก็ได้ที่สามารถช่วยในสถานการณ์ที่ยากลำบาก (ยา NRT หมายเลขโทรศัพท์และอื่น ๆ ) หากปัญหาทางจิตที่ระบุไว้นานกว่าหนึ่งเดือน ให้ไปพบแพทย์

บทความเพิ่มเติม

วิธีเลิกบุหรี่ด้วยหนังสือของ Allen Carr วิธีเลิกบุหรี่ถ้าไม่อยากเลิก วิธีเลิกบุหรี่ วิธีเลิกบุหรี่อย่างกะทันหัน วิธีสูบบุหรี่ไฟฟ้า วิธีกำจัดอาการแน่นหน้าอกที่เกิดจากการเลิกบุหรี่ วิธีโน้มน้าวให้คนเลิกบุหรี่ สูบอย่างไรให้เป็นระบบแต่ไม่เสพติด วิธีระงับอาการอยากปัสสาวะ หากคุณไม่สามารถใช้ห้องน้ำได้ กักตัวยังไงถ้าอยากตัวใหญ่ในสถานการณ์ที่อึดอัด วิธีทำให้ตัวเองจาม วิธีเอาน้ำออกจากหู วิธีทำให้ตัวเองฉี่ วิธีลดระดับครีเอตินีนสูง