เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การวิ่งระยะไกลหรือที่เรียกว่า “มาราธอน” นั้นรวมถึงกิจกรรมการวิ่งที่มีระยะทางตั้งแต่ 3 กม. ขึ้นไป ซึ่งมักจัดขึ้นในสภาพแวดล้อมที่มีการแข่งขันสูง เส้นทาง 3 กม. 5 กม. 10 กม. ฮาล์ฟมาราธอน ครอสคันทรี และมาราธอนเป็นตัวอย่างของระยะทางไกล หากต้องการวิ่งในระยะทางดังกล่าว คุณต้องมีความแข็งแกร่ง ความเร็ว ความอดทน และพลังแอโรบิก จากข้อมูลข้างต้น ผู้ที่สนใจวิ่งระยะไกลควรฝึกอย่างเหมาะสมและเพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ทำตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานระยะยาว

ขั้นตอน

1. 1 เริ่มการออกกำลังกายของคุณให้ดีก่อนการแข่งขันวิ่ง ค่อยๆ เร่งฝีเท้าของคุณ
   • เริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาทีและวางแผนตามนั้น โดยประเมินระดับความสบายของคุณในระหว่างการวิ่ง
   • ขยายการออกกำลังกายของคุณให้มากที่สุดโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป คุณควรจะสามารถสนทนาง่ายๆ ขณะวิ่งได้โดยไม่ต้องกลั้นหายใจ
   • ใช้เวลา 3 ถึง 6 เดือนในการพัฒนาทักษะการวิ่งมาราธอนของคุณ
2. 2 เพิ่มการวิ่งลงเขาในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพัฒนาความเร็วของคุณตลอดความยาวทั้งหมดของภูเขาที่ขึ้นเขา จากนั้นภายใน 10 วินาทีหลังจากลงมา (เรียกว่า "การฝึกแบบช่วงเวลา")
3. 3 ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการฝึกวิ่งทางไกล การพัฒนาความยืดหยุ่นจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยืดแต่ละตำแหน่งเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีเพื่อยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่
4. 4 กินถูกต้อง มีอาหารบางชนิดที่ทำงานเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสำรองพลังงาน ในขณะที่อาหารอื่นๆ พร้อมที่จะใช้พลังงานของคุณเมื่อวิ่งระยะไกล นักวิ่งระยะไกลควรปฏิบัติตามหลักการดังต่อไปนี้:
   • รักษาอัตราส่วนของสารอาหารต่อไปนี้: โปรตีน 20 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 30 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 50 เปอร์เซ็นต์
   • หลีกเลี่ยงน้ำตาลธรรมดาและเน้นที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทน เช่น ที่พบในผลไม้ พาสต้า พืชตระกูลถั่ว ขนมปัง และผัก
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคแคลอรี่จำนวนมาก นักวิ่งเฉลี่ยที่วิ่ง 32-40 กม. ต่อสัปดาห์ควรกินประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน ยิ่งออกกำลังกาย ยิ่งต้องกินเพื่อรักษาระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
   • ตุนคาร์โบไฮเดรตในคืนก่อนการวิ่งมาราธอนเพื่อให้แน่ใจว่ามีการจัดเก็บพลังงานที่เหมาะสมที่สุดในระหว่างการแข่งขัน
   • การเสริมอาหารของคุณด้วยวิตามินดีและอาหารเสริมที่ให้พลังงานอย่างโสมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการได้เปรียบ
5. 5 ยึดมั่นในการปฏิบัติการดื่ม ในฐานะนักวิ่งระยะไกล จำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ และต้องเรียนรู้วิธีหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำอย่างเหมาะสมขณะแข่ง การดื่มมากเกินไปหรือน้อยเกินไป การดื่มมากเกินไปหรือน้อยเกินไปในระยะทางไกล อาจทำให้ระบบทางเดินหายใจอุดตัน คลื่นไส้ ขาดน้ำ และ/หรือเสียเวลาอันมีค่าขณะแข่งรถ อย่าลืมนำน้ำปริมาณมากติดตัวตลอดเวลาระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้เข้าใจว่าควรดื่มเมื่อใด เท่าไหร่ และบ่อยแค่ไหน ต่อไปนี้เป็นแนวทางทั่วไปบางประการสำหรับการฝึกปฏิบัติการดื่มที่เหมาะสม:
   • เริ่มเติมของเหลวให้ร่างกายก่อนการวิ่งมาราธอน 2 ชั่วโมง แต่ให้หยุดที่เวลา 2 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงการใช้ห้องน้ำในลักษณะนี้
   • ดื่มตลอดเส้นทางตั้งแต่ต้นจนจบ ของเหลวทั้งหมดที่คุณดูดซึมจะหลั่งออกมาเป็นเหงื่อก่อนที่จะไปถึงกระเพาะปัสสาวะ ดังนั้นอย่าลืมดื่มน้ำบ่อยๆ
   • เดินระยะทางในขณะที่คุณดื่ม อย่าพยายามดูดซับของเหลวขณะวิ่ง ซึ่งอาจนำไปสู่การอุดตันทางเดินหายใจและการไอ และทำให้ช้าลงมากขึ้นในระยะยาว
   • ดื่มต่อให้มากหลังจากวิ่ง
   • ตรวจปัสสาวะของคุณเพื่อให้มีความชุ่มชื้นเพียงพอ ควรมีความโปร่งใส

เคล็ดลับ

• บันทึกเวลาและระยะทางของการวิ่งของคุณตั้งแต่วันแรกจนถึงตอนนี้ เพื่อให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าและรับแนวคิดที่ดีว่าจะต้องใช้เวลานานเท่าใดในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันหรือกิจกรรมที่คาดการณ์ไว้
• นอกจากนี้ พยายามวอร์มอัพแบบเดิม โดยเพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งในแต่ละวันเท่านั้น

คำเตือน

• ระวังการวิ่งระยะไกลในสภาพอากาศร้อน คุณต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอและหยุดเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่ามีน้ำมากเกินไป