เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 6: จัดระเบียบการออกกำลังกายเป็นประจำให้ดี
• ส่วนที่ 2 ของ 6: การทดสอบการฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง
• ส่วนที่ 3 ของ 6: การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย
• ส่วนที่ 4 จาก 6: ให้ร่างกายได้พักผ่อนที่จำเป็น
• ตอนที่ 5 ของ 6: การพัฒนาอาหาร
• ตอนที่ 6 จาก 6: การรักษาอารมณ์เชิงบวกและประสิทธิผล
• คำเตือน

สำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ การออกกำลังกายเกือบทุกอย่างถือได้ว่ามีประโยชน์ การผสมผสานการออกกำลังกายเป็นประจำเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แข็งแรงขึ้น บรรเทาความเครียด ลดปัญหาสุขภาพ และชาร์จแบตเตอรี่ของคุณ อย่างไรก็ตาม หลายคนไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด ในการทำเช่นนี้ มีความจำเป็นต้องวางแผนชั้นเรียนที่มีคุณภาพสูง เพื่อให้ตนเองได้รับสารอาหารที่เหมาะสม การพักผ่อนที่จำเป็น และทัศนคติที่ดี

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 6: จัดระเบียบการออกกำลังกายเป็นประจำให้ดี

1. 1 จัดทำแผนการฝึกอบรม ก่อนไปยิม วางแผนการออกกำลังกายของคุณ ขึ้นอยู่กับเวลาว่างที่คุณมี ตัดสินใจว่าจะเน้นประเภทใด เมื่อคุณรู้วิธีใช้เวลาแล้ว คุณก็ไม่ต้องเสียเวลาเดินไปรอบๆ ยิมและสงสัยว่าต้องทำอย่างไร
   • อย่าลืมกระจายการออกกำลังกายของคุณตลอดทั้งสัปดาห์ บางคนทำงานส่วนต่างๆ ของร่างกายต่างกันในแต่ละวัน บางคนก็จัดการออกกำลังกายให้เต็มที่สำหรับทั้งร่างกาย 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ และอย่าลืมรวมภาระเหล่านี้ไว้ในแผนการฝึกของคุณในวันต่างๆ ของสัปดาห์
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ให้เวลาวอร์มอัพเมื่อเริ่มออกกำลังกายเพื่อวอร์มร่างกาย นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องให้เวลาสำหรับการพักผ่อนเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเย็นลง
   • การออกกำลังกายที่หลากหลายไม่เพียงแต่จะกระตุ้นร่างกายและกระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่และสมดุล
2. 2 อย่าออกกำลังกายที่คุณไม่พร้อม แม้ว่าจุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง แต่การทำให้ร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความเครียดที่อยู่นอกเหนือขีดความสามารถนั้นเป็นอันตราย คนส่วนใหญ่ที่เพิ่งเริ่มต้นมีแรงจูงใจมากและต้องการออกกำลังกายทุกวัน อย่างไรก็ตาม การฝึกสำหรับร่างกายที่ไม่ได้รับการฝึกฝนควรเริ่มต้นด้วยระบบการปกครองที่สมจริงมากขึ้น เช่น ออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางประมาณ 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางประมาณ 300 นาทีต่อสัปดาห์
   • เตรียมตัวสักสองสามสัปดาห์ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายที่เข้มข้น อาจดูเหมือนใช้เวลานาน แต่การวิ่งจ๊อกกิ้งสองสัปดาห์ก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นการวิ่งแบบสปรินท์ความเข้มสูงจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บทางร่างกายอย่างรุนแรง
3. 3 ออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ. การวอร์มร่างกายก่อนทำกิจกรรมสำคัญๆ จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและกระตุ้นการไหลเวียนของของเหลวไปยังข้อต่อ จำไว้ว่าการให้โอกาสกล้ามเนื้อได้อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ การวอร์มอัพที่ดีจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ลองวอร์มอัพด้วยการออกกำลังกายอุ่นเครื่องต่อไปนี้
   • ออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติก ใช้ลูกกลิ้งยิมนาสติกเพื่อนวดส่วนต่างๆ ของร่างกายขณะกลิ้งไปมา ใช้เวลาสักครู่สำหรับน่อง, กล้ามเนื้อสี่ส่วน, glutes, หลังส่วนบนและหลังส่วนล่างของคุณ
   • การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การยืดเหยียดนี้เน้นไปที่การเคลื่อนไหวซ้ำๆ ที่ยืดส่วนเฉพาะของร่างกายคุณมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อคุณยืดออก ตัวอย่างของการออกกำลังกายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ ได้แก่ แทงและแกว่งแขนเป็นวงกลม
4. 4 อย่าออกกำลังกายจนหมดแรง คุณไม่จำเป็นต้องฝึกจนถึงขีดจำกัด หรือพูดอีกอย่างก็คือ บังคับกล้ามเนื้อของคุณให้ทำงานจนกว่าจะล้มเหลวตัวอย่างเช่น อย่าวิ่งจนกว่าคุณจะชนกับพื้น ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ไม่มีประสบการณ์หลายคนคิดว่านี่เป็นความคิดที่ดีที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานอย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าการออกกำลังกายเพื่อความอ่อนล้าช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน การออกกำลังกายดังกล่าวอาจทำให้ความคืบหน้าของคุณช้าลงเนื่องจากการโหลดดังกล่าวเต็มไปด้วยความเสียหายของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง
   • ไม่ได้รับจม การโอเวอร์โหลดอาจเกิดขึ้นได้ทั้งระหว่างการออกกำลังกายครั้งเดียวและสะสมตลอดทั้งสัปดาห์ จำไว้ว่ากล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูและเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดครั้งต่อไป
5. 5 เปลี่ยนกิจวัตรการฝึกของคุณ นักกีฬาสมัครเล่นหลายคนรู้ว่าร่างกายมีการปรับตัวสูงและปรับตัวเข้ากับระบบการฝึกซ้อมได้อย่างรวดเร็ว คุณอาจแค่เบื่อกับกิจวัตรเดิมๆ ซึ่งจะทำให้คุณต้องเปลี่ยนการเคลื่อนไหวที่ใช้หรือสภาพแวดล้อมโดยรอบ การรีเฟรชกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณทุกๆ สองสามสัปดาห์จะเป็นส่วนสำคัญของการมีร่างกายที่แข็งแรง
   • การเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายยังช่วยลดความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อบางตัวจะรับน้ำหนักมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
   • วิธีง่ายๆ ในการอัปเดตกิจวัตรการออกกำลังกายคือการแนะนำกิจกรรมใหม่ๆ เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น ถ้าปกติแล้วคุณจ็อกกิ้ง 20 นาทีแล้วทำหน้าท้อง 30 ครั้ง คุณสามารถเริ่มวิ่งระยะสั้นและกระโดดด้วยแขนและขาไปด้านข้าง (รวม 20 นาที) เพื่อการเปลี่ยนแปลง ห้านาทีในบาร์
6. 6 ยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย วางแผนที่จะใช้เวลา 15-20 นาทีในการระบายความร้อนและยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายแกนกลางเสร็จแล้ว การยืดกล้ามเนื้อช่วยรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ในทางกลับกัน สิ่งนี้จะช่วยคุณในการฝึกเพิ่มเติม เนื่องจากจะช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อได้หนักขึ้นกว่าเดิมเล็กน้อย
   • อย่าลืมให้เวลาสำหรับงานที่สำคัญเช่นนั้น แต่ถ้าคุณรีบ คุณยังสามารถข้ามการผูกปมได้
7. 7 อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณต้องระมัดระวังในการรักษาระดับน้ำที่เหมาะสมก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ให้ดื่มน้ำประมาณ 470 มล. ต่อการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากทุกๆ 20 นาที
8. 8 ติดตามความคืบหน้าของคุณ การติดตามความคืบหน้าในแต่ละวันจะช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางของการออกกำลังกายเป็นประจำ พกสมุดบันทึกติดตัวในชุดออกกำลังกายเพื่อติดตามระยะเวลาที่คุณวิ่ง จำนวนครั้งที่คุณทำซ้ำ และอื่นๆ
   • นอกจากนี้ ในสมุดบันทึกเล่มเดียวกัน คุณสามารถจดบันทึกมื้ออาหารของคุณและปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวม

ส่วนที่ 2 ของ 6: การทดสอบการฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง

1. 1 เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึก HIIT High-intensity Interval Training (HIIT) มีประโยชน์มากมาย ทั้งช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด เร่งการเผาผลาญไขมัน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เป็นวิธีหนึ่งที่สำคัญในการลดไขมันส่วนเกิน เป็นเรื่องปกติที่จะรวมการฝึกแบบช่วงเวลาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณทันทีหลังจากการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักฟรีเพื่อเพิ่มแคลอรีและเผาผลาญไขมันของคุณ ในบรรดาประโยชน์เฉพาะของการฝึกอบรมดังกล่าว ควรกล่าวถึงการปรับปรุงพารามิเตอร์ต่อไปนี้:
   • ฟิตเนสแอโรบิกและแอนแอโรบิก
   • ความดันโลหิต;
   • ความไวของอินซูลิน (กล้ามเนื้อเริ่มทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น);
   • โปรไฟล์คอเลสเตอรอล
   • ลดไขมันหน้าท้อง;
   • การทำให้น้ำหนักเป็นปกติ
2. 2 ขั้นแรก ทำตัวให้เข้ากับรูปร่างพื้นฐาน ก่อนเริ่มการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง คุณต้องทำให้ร่างกายมีระดับความฟิตพื้นฐานในระดับหนึ่งก่อนหากคุณไม่ได้ทำกิจกรรมทางกายมาเป็นเวลานาน การฝึกฝนอย่างเข้มข้นจะทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมากขึ้น (และในบางกรณี ทุกอย่างอาจจบลงด้วยภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย)
   • พยายามฝึก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลาหลายสัปดาห์ติดต่อกัน ให้ตั้งเป้าสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 20-60 นาที สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อและเตรียมหัวใจของคุณให้พร้อมสำหรับการเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง
3. 3 ลองวิ่งเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ กลยุทธ์สำหรับการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงคือการสลับไปมาระหว่างการโหลดที่หนักและเบาในช่วงเวลาสั้นๆ
   • เริ่มต้นด้วยการวิ่งหรือปั่นจักรยานด้วยความเร็วสูงสุดของคุณ การออกแรงจะทำให้คุณหายใจลำบากและมีปัญหาในการสนทนา พยายามทำให้อัตราการเต้นของหัวใจถึง 85–90%
   • จากนั้นเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำเป็นเวลาหนึ่งนาที การเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งในที่เดียวเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสิ่งนี้ พยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 40-50% ของอัตราการเต้นของหัวใจที่จำกัด
   • ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นได้ถึง 10 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว
   • ทำการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
4. 4 คิดเกี่ยวกับลำดับของการออกกำลังกาย 6-8 สำหรับการฝึกแบบช่วงเวลา ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียวโดยใช้ลำดับของการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง รวมการออกกำลังกายแขนขาและลำตัว เวลาออกกำลังกายทั้งหมดควรประมาณ 30 นาที พิจารณาการฝึกความแข็งแรงแบบช่วงเวลา เมื่อทำงานกับน้ำหนักฟรี การรวมคาร์ดิโอโหลดไว้ในการออกกำลังกายของคุณก็มีประโยชน์มากเช่นกัน
   • ลองออกกำลังกาย เช่น ท่าเรอ สลับกระดานและไม้กระดานขณะนอน ชิงช้าเคตเทิลเบลล์ กระโดดแพลงก์ (กระโดดจากท่าแพลงก์โดยดึงเท้าขึ้นไปที่แขนและหลัง) วิดพื้นด้วยการบิด (ทำวิดพื้นก่อน แล้วขาเป็นแผลใต้ลำตัว) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • ออกกำลังกายหนึ่งครั้งเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นวิ่งเข้าที่เป็นเวลา 30 วินาทีถัดไป จากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไปและทำเป็นเวลา 30 วินาที วิ่งเข้าที่อีกครั้งเป็นเวลา 30 วินาที เป็นต้น เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเสร็จแล้ว ให้พัก 60 วินาที จากนั้นทำซ้ำแบบฝึกหัดทั้งหมดอีก 1-2 ครั้ง
5. 5 ลองฝึกเป็นช่วงระเบิด วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 30 วินาทีและพัก 4 นาที ลองวิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้ววิ่งจ๊อกกิ้ง 4 นาทีตามจังหวะของคุณเอง ดำเนินการสลับกัน 3-5 ครั้งตลอดการออกกำลังกายของคุณ
6. 6 พยายามรักษาท่าทางที่ถูกต้องระหว่างออกกำลังกาย การฝึกแบบเว้นช่วงเวลาแบบเข้มข้นสูงจะได้ผลหากคุณรักษาตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้องและบังคับตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งนั้นในระหว่างการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลัง 30-60 วินาที
7. 7 อย่าลืมจัดวันพักผ่อนให้ตัวเอง การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ การฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูงนั้นยากต่อร่างกาย ดังนั้นควรพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอ หากคุณเพิ่งเริ่มระบบการฝึก ให้ทำเพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นเมื่อคุณปรับตัวเข้ากับภาระหนัก คุณสามารถแนะนำวันฝึกอบรมเพิ่มเติมต่อสัปดาห์ได้
   • ในวันอื่นๆ ของสัปดาห์ คุณยังสามารถใช้กิจกรรมทางกายได้อีกด้วย แค่พยายามทำให้ระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง
   • ฟังร่างกายของคุณและจำไว้ว่าการพักผ่อน 1-2 วันต่อสัปดาห์อาจไม่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่เจ็บป่วยหรือเครียดเมื่อร่างกายต้องการพักผ่อนเพิ่มเติม

ส่วนที่ 3 ของ 6: การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย

1. 1 สังเกตสถานะปัจจุบันของกิจการ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คุณต้องค่อยๆ เพิ่มความพยายามของคุณลงไป เริ่มต้นด้วยการประเมินว่าคุณกำลังออกกำลังกายอยู่ในขณะนี้อย่างไร - สิ่งนี้จะทำให้คุณมีโอกาสติดตามความก้าวหน้าต่อไปของคุณ คุณสามารถประเมินสถานะปัจจุบันของกิจการได้ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้:
   • วิ่งระยะทางหนึ่งกิโลเมตรและจดเวลาที่คุณต้องการสำหรับสิ่งนี้
   • ดูว่าคุณยกน้ำหนักได้เท่าไหร่และทำซ้ำได้กี่ครั้ง
2. 2 ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง ค้นหาจุดที่คุณต้องการปรับปรุง บางทีคุณอาจตัดสินใจที่จะเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการวิ่งระยะทาง 10 กม. ต้องการเริ่มยกน้ำหนักให้มากขึ้น หรือเพียงแค่หยุดหายใจไม่ออกเมื่อขึ้นบันได เขียนเป้าหมายของคุณเองเพื่อกระตุ้นคุณ
   • ตั้งเป้าหมายระยะสั้นที่ง่ายกว่าเป้าหมายระยะยาวหลักของคุณ ฉลองความสำเร็จเล็ก ๆ และจำไว้ว่าแต่ละอย่างเป็นชัยชนะที่ยิ่งใหญ่จริงๆ!
3. 3 ระบุวิธีที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ การออกกำลังกายมีหลายประเภท บางประเภทออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ บางประเภทออกแบบมาเพื่อเพิ่มความอดทน ความคล่องแคล่ว และอื่นๆ รวมการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เพื่อทำให้ตัวเองทำงานหนักขึ้น ในขณะเดียวกัน อย่าลืมพิจารณาว่าคุณกำลังพยายามบรรลุเป้าหมายอย่างไร
   • ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการวิ่ง 10K คุณอาจรวมการออกกำลังกายแบบวิ่งข้ามประเทศสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง คุณอาจต้องการพิจารณาทำการฝึกความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน เพื่อช่วยปรับปรุงสมรรถภาพของคุณโดยการเสริมสร้างร่างกายโดยรวมของคุณ
   • หากคุณเล่นบาสเก็ตบอลกับเพื่อน คุณสามารถรวมการฝึกเทคนิคบางอย่างเพื่อปรับปรุงการฝึกของคุณ ลองวิ่งจากเส้นหนึ่งไปอีกเส้น เลี้ยงลูกไปมา หรือฝึกกระโดดแนวตั้ง ปรับปรุงความอดทนของคุณโดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของเกมมือสมัครเล่นของคุณ
   • หากคุณเล่นฟุตบอลสมัครเล่นเป็นครั้งคราว ให้พัฒนาทักษะของคุณโดยฝึกการแข่งความเร็วสูง แม้แต่การเพิ่มเวลาการวิ่งแบบง่ายๆ ก็อาจเป็นประโยชน์ แต่ฟุตบอลยังให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับความแรงของการระเบิดและความสามารถในการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว วิ่งระยะสั้นด้วยการเดินทางภาคสนามอย่างรวดเร็วและผลัดกัน
4. 4 ผลักดันตัวเองให้ทำงานหนักขึ้น เมื่อคุณต้องออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำๆ อย่างต่อเนื่อง คุณอาจเผชิญวิกฤติได้ กิจวัตรที่เป็นนิสัยจะกลายเป็นเรื่องง่ายเมื่อกล้ามเนื้อโตขึ้นและคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวที่คุณทำเป็นประจำในการออกกำลังกาย ผลักดันตัวเองให้ก้าวหน้าต่อไปโดยเพิ่มความยากในการออกกำลังกายของคุณ ทำซ้ำเพิ่มเติม วิ่งเพื่อเสริมการวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือเพิ่มน้ำหนักของการกดขาเล็กน้อย
   • พิจารณาทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อให้คุณมีความมั่นใจในการผลักดันตัวเองไปข้างหน้า บางครั้งก็เป็นการมีอยู่ของบุคคลที่คุณต้องเก็บบัญชีไว้ข้างๆ และนั่นคือปัจจัยที่ทำให้คุณแสดงตัวตนออกมาได้ดีที่สุด

ส่วนที่ 4 จาก 6: ให้ร่างกายได้พักผ่อนที่จำเป็น

1. 1 เข้าใจว่าร่างกายต้องการการพักผ่อน. หลายคนไม่ทราบว่าร่างกายฟื้นตัวจากการออกแรงได้เร็วเพียงใดและจำเป็นต้องพักผ่อนบ่อยเพียงใด เพียงจำไว้ว่าการออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะฉีกขาดในระดับโมเลกุล เมื่อความเสียหายหาย กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตาม หากกล้ามเนื้อไม่สามารถพักได้ กล้ามเนื้ออาจไม่ฟื้นตัวเลย พยายามพักผ่อน 48 ถึง 72 ชั่วโมงหลังการฝึกความแข็งแรง
   • หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้พักผ่อนเพิ่มเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการปกป้องจากการบาดเจ็บ
2. 2 พยายามสลับวันกับการออกกำลังกายหนักๆ และออกกำลังกายเบาๆ หลังจากออกแรงอย่างหนัก ร่างกายต้องการเวลาพักฟื้น แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหยุดการโหลดทั้งหมดโดยสมบูรณ์ คุณสามารถออกกำลังกายเบาๆ ต่อไปได้ เช่น โยคะหรือพิลาทิส คุณยังสามารถเล่นบาสเก็ตบอลหรือฟุตบอลเพื่อความบันเทิง การออกกำลังกายเบาๆ และการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวไปในทิศทางอื่น (ซึ่งก่อนหน้านี้ไม่ได้เกี่ยวข้อง) และปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัวต่อไปได้
3. 3 นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืน กล้ามเนื้อต้องการเวลาในการสร้างใหม่ และคุณยังต้องการการฟื้นฟูจิตใจและร่างกายด้วย ดังนั้นพยายามนอนหลับให้ได้ 7 ถึง 9 ชั่วโมงในตอนกลางคืน ปลูกฝังนิสัยการนอนหลับที่ดีเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณตลอดทั้งคืน
   • พยายามหลีกเลี่ยงแสงประดิษฐ์และตื่นขึ้นมาในแสงแดดธรรมชาติ
   • ปิดหน้าจอคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์อย่างน้อย 15-30 นาทีก่อนเข้านอน
   • ให้ความสนใจกับจังหวะชีวิตของคุณเอง เป็นนาฬิกาภายในร่างกายของคุณที่กำหนดวงจรการนอนหลับและตื่นตามธรรมชาติของคุณ
4. 4 สังเกตอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก วัดอัตราการเต้นของหัวใจทันทีหลังจากตื่นนอนตอนเช้า ผลที่ได้คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก หากสูงเกินไป คุณอาจให้เวลาตัวเองไม่เพียงพอในการฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย
   • ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ให้นับการเต้นของหัวใจต่อนาที คุณยังสามารถนับจำนวนครั้งใน 10 วินาทีและคูณผลลัพธ์ด้วยหก
   • อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักในอุดมคตินั้นขึ้นอยู่กับอายุและความฟิต หากคุณเป็นนักกีฬา อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณน่าจะช้าลง (ประมาณ 49–55 ครั้งต่อนาทีสำหรับผู้ชาย และ 54–59 ครั้งต่อนาทีสำหรับผู้หญิง) อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาคือระหว่าง 62–65 ครั้งต่อนาทีสำหรับผู้ชาย และ 65–68 ครั้งต่อนาทีสำหรับผู้หญิง

ตอนที่ 5 ของ 6: การพัฒนาอาหาร

1. 1 กินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง (แต่ไฟเบอร์ต่ำ) สักสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เนื้อไม่ติดมันรวมกับคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยต่ำจะช่วยให้คุณได้รับพลังงานที่เพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ตลอด
   • ตั้งเป้าให้ทานอาหารมื้อเล็กประมาณ 500-600 แคลอรี กินก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง วิธีนี้จะช่วยให้คุณย่อยอาหารได้บางส่วนก่อนเริ่มออกกำลังกาย
   • เลือกใช้คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า รวมมันเทศ บัควีท หรือแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นที่คล้ายคลึงกันในมื้อนี้
2. 2 ทานของว่างที่เติมความสดชื่นก่อนออกกำลังกาย เพิ่มพลังงานให้ร่างกายเป็นพิเศษเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น กินของที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น กล้วย บาร์ให้พลังงาน หรือโยเกิร์ต นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งก่อนการฝึก HIIT
3. 3 กินอีกครั้งหลังออกกำลังกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อต้องการสารอาหารเพิ่มเติมเพื่อฟื้นฟูจากความเสียหายและความอ่อนล้า คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นกลูโคส ซึ่งกล้ามเนื้อเก็บเป็นไกลโคเจน การมีหุ้นเหล่านี้จะช่วยให้คุณกลับไปฝึกได้เร็วยิ่งขึ้น
   • หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้กินคาร์โบไฮเดรต 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ภายใน 4 ชั่วโมงของการออกกำลังกาย เลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เช่น เบเกิลหรือพาสต้า
   • หากคุณต้องการกำจัดไขมันส่วนเกิน ให้ทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ ในมื้อแรกหลังออกกำลังกาย และรับประทานผักหรือธัญพืชไม่ขัดสีในมื้อต่อๆ ไป
   • ลองซีเรียลโฮลเกรนกับนมไขมันต่ำสักชามเพื่อเป็นอาหารว่างที่ย่อยง่ายหลังออกกำลังกาย
4. 4 ดื่มน้ำปริมาณมาก สำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ร่างกายต้องการน้ำ และเมื่อออกแรงกาย ความสำคัญของน้ำก็เพิ่มมากขึ้น ภาวะขาดน้ำอาจทำให้การประสานงานของกล้ามเนื้อบกพร่อง ความทนทานลดลง นำไปสู่อาการชัก และความแข็งแรงลดลง
   • ความสมดุลของน้ำที่ถูกต้องสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ ลดความเหนื่อยล้า และช่วยในการลดน้ำหนัก
   • หากคุณไม่ได้ออกกำลังกาย ให้พยายามดื่มของเหลวอย่างน้อย 9 แก้ว (240 มล.) ต่อวัน หากคุณเป็นผู้หญิง หรือ 13 แก้ว หากคุณเป็นผู้ชาย ของเหลวบางส่วนที่คุณต้องการสามารถหาได้จากอาหาร หากคุณกำลังออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลางประมาณหนึ่งชั่วโมง ให้เพิ่มปริมาณของเหลวอีก 2 แก้ว
   • ปรับปริมาณน้ำของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่งมาราธอน คุณต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น รวมทั้งคุณจำเป็นต้องบริโภคเครื่องดื่มเกลือแร่ชนิดพิเศษหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีอิเล็กโทรไลต์ นี้จะเติมโซเดียมสำรองของร่างกายซึ่งสูญเสียไปกับเหงื่อ
5. 5 พิจารณาอาหารของคุณ ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ควรคำนึงถึงมื้ออาหารในลักษณะที่ไม่รบกวนความก้าวหน้าของคุณ ด้านล่างนี้คือตัวเลือกอาหารที่ดีสำหรับมื้ออาหารต่างๆ
   • อาหารเช้า: ไข่กับอะโวคาโด; เมล็ดพืช ถั่วและผลไม้ แพนเค้กบัควีท.
   • อาหารกลางวัน: ซีซาร์สลัด; ไก่กับเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในใบผักกาดหอม
   • อาหารเย็น: ปลาแซลมอนต้ม; ไข่คน; สเต็ก; ซูชิ.
   • สแน็ค: ดาร์กช็อกโกแลตกับอัลมอนด์; กระตุก; คีเฟอร์
6. 6 พิจารณาคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่คุณกิน คุณค่าทางโภชนาการของอาหารคืออัตราส่วนของคุณค่าทางโภชนาการต่อแคลอรี่ ผลิตภัณฑ์อาจเต็มไปด้วยแหล่งพลังงาน (แคลอรี) แต่มีสารอาหารที่มีคุณค่าต่ำ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ได้แก่ :
   • ไข่;
   • สาหร่ายและสาหร่ายสไปรูลิน่า
   • ตับ;
   • หอยและกุ้ง;
   • ผักใบเขียวเข้ม.

ตอนที่ 6 จาก 6: การรักษาอารมณ์เชิงบวกและประสิทธิผล

1. 1 พยายามให้สม่ำเสมอ ไม่ว่าคุณจะได้รับการบอกเล่าจากโฆษณาต่างๆ อย่างไร ร่างกายที่แข็งแรงไม่สามารถสร้างขึ้นได้ภายในสองสามวันหรือหลายสัปดาห์ เข้าใจว่าคุณต้องสม่ำเสมอในการออกกำลังกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไปจึงจะเห็นผลในเชิงบวก โดยทั่วไป ให้เวลาโปรแกรมการฝึกอบรมที่คุณเลือกอย่างน้อยหนึ่งเดือนก่อนที่จะสรุปว่าไม่ได้ผล
   • ผู้ฝึกสอนฟิตเนสบางคนใช้สุภาษิตต่อไปนี้: "ความฟิตมาก่อน ความแข็งแรง และผลลัพธ์" กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณปฏิบัติตามระบบการฝึกอบรมและมีรูปร่างที่ดี คุณจะแข็งแกร่งขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป จากนั้น เป็นไปได้มากว่าคุณจะสามารถสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ในร่างกายของคุณ
2. 2 กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง แม้ว่าเป้าหมายระยะยาวที่ทะเยอทะยานจะมีประโยชน์ แต่การกำหนดเป้าหมายระยะสั้นที่ทำได้ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่น คุณไม่ควรเริ่มฝึกด้วยความคิดที่ว่าด้วยความขยันเนื่องจากคุณจะกลายเป็นนักเพาะกายมืออาชีพภายในสิ้นปีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเป้าหมายบางอย่างจะทำให้เป็นจริงได้ภายในเวลาไม่กี่เดือนหรือหลายปีเท่านั้น อย่าไปลงน้ำในช่วงเริ่มต้นงานอดิเรกออกกำลังกายของคุณ การบรรทุกเกินพิกัดเป็นวิธีที่รับประกันว่าจะได้รับบาดเจ็บ
3. 3 ให้ตัวเองมีแรงจูงใจ การฝึกอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังใหม่ต่อระบบการปกครองนี้มันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะรักษาทัศนคติเชิงบวกต่อความฟิต หากคุณพยายามจดจ่อกับเป้าหมายของคุณมากกว่าที่จะบรรลุเป้าหมาย ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ลองจินตนาการว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรเมื่อถึงระดับสมรรถภาพทางกายที่คุณต้องการ คุณจะแปลกใจว่าการออกกำลังกาย "อีกครั้ง" ต่อจากนั้นจะง่ายขึ้นเพียงใด และหากไม่ได้ผล ให้ทำให้ความยากลำบากของคุณหวานชื่นขึ้น คิดระบบการให้รางวัลเพื่อความก้าวหน้าในการบรรลุเป้าหมายของคุณ

คำเตือน

• ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อน คุณสามารถปรึกษากับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อช่วยคุณเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับระดับความฟิตของคุณ