เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ตอนที่ 1 จาก 3: มองไปรอบๆ
• ส่วนที่ 2 จาก 3: ดูขนาดเสิร์ฟของคุณ
• ตอนที่ 3 จาก 3: เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

หากคุณทานอาหารที่บุฟเฟ่ต์ คุณจะมีโอกาสได้ลองอาหารใหม่ๆ และเพลิดเพลินกับอาหารอร่อยๆ กับเพื่อนๆ เพื่อนร่วมงาน หรือญาติๆ ได้เสมอ ด้วยการเลือกอาหารจานนี้และความสามารถในการกลับมาซื้ออาหารซ้ำหลายครั้ง การตัดสินใจเรื่องสุขภาพในบางครั้งอาจเป็นเรื่องยาก ครั้งหน้าในการประชุม งานแต่งงาน หรืออาหารค่ำกับเพื่อน ๆ ที่ร้านอาหารบุฟเฟ่ต์ วางแผนการรับประทานอาหารของคุณและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูงและไม่ดีต่อสุขภาพ ขั้นตอนแรกคือการพิจารณาตัวเลือกที่มีอยู่ เลือกอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล และติดตามขนาดส่วนเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 จาก 3: มองไปรอบๆ

1. 1 หาโต๊ะที่อยู่ไกลจากตู้ข้าง คนทั่วไปไปทานบุฟเฟ่ต์สามครั้ง แต่ถ้าคุณนั่งห่างจากเคาน์เตอร์อาหาร คุณจะไม่ต้องไปหาอาหารเสริมเพิ่ม สำหรับมื้อกลางวันในร้านอาหารบุฟเฟ่ต์ ขอให้พนักงานเสิร์ฟหาโต๊ะที่อยู่ห่างจากเคาน์เตอร์บุฟเฟ่ต์ สำหรับงานแต่งงานและงานอีเวนต์เล่นฟรี ให้นั่งอีกฝั่งของห้อง
2. 2 นั่งโดยให้หลังของคุณไปที่ตู้ข้าง ถ้านั่งห่างไม่ได้ ก็หันหลังให้ตู้กับข้าว ตราบใดที่คุณไม่เห็นโต๊ะหั่นบาง ๆ หรือของหวาน โอกาสในการต่อต้านสิ่งล่อใจก็เพิ่มขึ้น นั่งโดยให้หลังพิงที่ตู้ข้างเพื่อควบคุมแรงกระตุ้นและหลีกเลี่ยงการลุกขึ้นเพื่อเติมน้ำเพิ่ม
3. 3 สำรวจตัวเลือกทั้งหมดที่มี ใช้เวลาสักครู่เพื่อดูอาหารที่มีให้ครบถ้วนแล้วจึงต่อแถว หากคุณมีความคิดเกี่ยวกับช่วง มันจะไม่ยากสำหรับคุณที่จะยับยั้งตัวเองและไม่ใส่จานที่มีส่วนเล็ก ๆ ของแต่ละจานที่ดูน่ารับประทานมากเกินไป
   • มองไปรอบๆ บุฟเฟ่ต์ทั้งหมดและสังเกตตำแหน่งของอาหาร หาชั้นวางผักและผลไม้ก่อน แล้วเลือกอาหารที่มีโปรตีนจากพืชหรือสัตว์ไม่ติดมัน
   • ต่อไป ลองพิจารณาเครื่องเคียงที่มีโฮลเกรนหลายประเภท เช่น ข้าวกล้องนึ่งหรือคีนัวและพาสต้าโฮลวีต

ส่วนที่ 2 จาก 3: ดูขนาดเสิร์ฟของคุณ

1. 1 ตัดสินใจล่วงหน้าว่าคุณวางแผนที่จะกินมากแค่ไหน ด้วยสายตาของเรา เรามักจะ "กิน" ได้มากกว่าที่ท้องของเราจับได้ ดังนั้นให้ตัดสินใจแล้วพิจารณาทางเลือกต่างๆ เท่านั้น กำหนดจำนวนครั้งที่คุณจะไปบุฟเฟ่ต์ คิดเกี่ยวกับแผนการที่คุณจะทำตาม แล้วจากนั้นก็รู้สึกอิสระที่จะลงมือทำ
   • ตัวอย่างเช่น เลือกอาหารเรียกน้ำย่อยเย็น อาหารจานหลักเพื่อสุขภาพพร้อมเครื่องเคียง และของหวานเล็กน้อย หรือเลือกอาหารจานหลักสองส่วนเล็กๆ
2. 2 แบ่งจานออกเป็นส่วนจินตภาพ เมื่อคุณเริ่มจัดวางจาน ลองนึกภาพจานของคุณแบ่งออกเป็นสี่ส่วน วิธีนี้จะทำให้จินตนาการถึงอาหารเพื่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น สองในสี่ควรมีผักและผลไม้ และสองในสี่ควรมีโปรตีนไร้มันและเครื่องเคียงของธัญพืชไม่ขัดสี
3. 3 เลือกผักและผลไม้ ควรสงวนจานครึ่งหรือสามในสี่ไว้สำหรับผักและผลไม้ เป็นการดีกว่าที่จะเลือกใช้ผักและผลไม้แคลอรี่ต่ำที่มีสารอาหารจำนวนมากเพื่อจำกัดแคลอรี่และเติมพลังงานสำรองของคุณ
4. 4 กำหนดส่วนโปรตีนของคุณ สำรวจบุฟเฟ่ต์เพื่อหาแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลา ไก่งวง หรือไก่ จำกัดเนื้อแดงและหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เบคอน และเนื้อเย็น เพื่อติดตามส่วนของคุณ ให้เลือกชิ้นเนื้อที่มีขนาดเท่ากับสำรับไพ่ จานดังกล่าวควรกินหนึ่งในสี่ของจาน
5. 5 เลือกจากเครื่องเคียงแบบโฮลเกรนที่หลากหลาย ไตรมาสสุดท้ายของจานควรใส่เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น คีนัว พาสต้าโฮลเกรน หรือข้าวกล้อง อย่าเลือกธัญพืชแปรรูป เช่น ข้าวขาว พาสต้าแป้งขาว หรือขนมปังขาว อาหารเหล่านี้กินพื้นที่ในสี่ส่วนสุดท้ายของจาน และควรมีขนาดเท่ากับลูกฮ็อกกี้
6. 6 กินช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป จานในครัวที่น่ารับประทานเหล่านี้สร้างความรู้สึกหิวรุนแรงและความปรารถนาที่จะกลับไปที่โต๊ะโดยเร็วที่สุด แต่พยายามอย่ากินเร็วเกินไป เมื่อเราสนองความหิว สมองจะใช้เวลาอีก 20 นาทีเพื่อรับสัญญาณความอิ่ม ยิ่งคุณกินช้าลง สมองและท้องของคุณก็จะประสานกันอย่างแม่นยำมากขึ้นเท่านั้น ทำให้ง่ายต่อการจำกัดแคลอรี่และข้ามอาหารเสริมที่ไม่จำเป็น

ตอนที่ 3 จาก 3: เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

1. 1 เริ่มมื้อเที่ยงด้วยชามซุปหรือสลัดจานเล็ก ให้รางวัลตัวเองด้วยซุปแคลอรีต่ำหรือสลัดชามเล็กๆ ในตอนเริ่มอาหารเพื่อสนองความหิวและควบคุมแคลอรีในมื้อต่อๆ ไป ซุปผักหรือซุปผักมีแคลอรีต่ำ และสลัดเล็กๆ ที่มีผักสดที่ยังไม่ได้แปรรูปเป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยม
   • หลีกเลี่ยงซุปครีมอาหารทะเลเพราะมีแคลอรีสูงอยู่เสมอ สำหรับการเริ่มต้น เลือกซุปมะเขือเทศเบา ๆ หรือน้ำซุปกับไข่ต้ม
   • ที่สลัดบาร์ มองหาผักใบเข้ม ใส่ผักดิบหรือผักนึ่ง เช่น บร็อคโคลี่และถั่วลันเตา แต่หลีกเลี่ยงชีส ขนมปังกรอบ และน้ำสลัดครีมที่มีไขมันสูง
   • กลับไปที่โต๊ะและเพลิดเพลินกับอาหารเรียกน้ำย่อยเย็น ๆ ก่อนอาหารจานหลัก
2. 2 เลือกย่าง นึ่ง หรือตั้งบนไฟ หลีกเลี่ยงปลาทอด ขาไก่ หรือปลาและมันฝรั่งทอด เลือกอกไก่ย่างสมุนไพรเพื่อสุขภาพ หรือปลาและผักที่ปรุงด้วยไฟแบบเปิด สำหรับบุฟเฟ่ต์อาหารจีน บร็อคโคลี่นึ่ง ถั่วลันเตา และแครอทเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผักผัด นอกจากนี้อย่ามองไปในทิศทางของเส้นก๋วยเตี๋ยวหรือพาสต้าที่ปรุงในกระทะ
   • อาหารทอดจะดูดซับน้ำมันร้อนซึ่งเป็นแคลอรีและไขมันได้มาก เมื่อเวลาผ่านไปอาหารดังกล่าวอาจทำให้น้ำหนักเกินและเป็นโรคได้หลายอย่าง
   • อาหารที่อบหรือย่างจะมีไขมันและแคลอรีต่ำกว่าและคงคุณค่าสารอาหารไว้ได้มากกว่า
3. 3 หลีกเลี่ยงการเลือกอาหารที่มีน้ำหมัก ซอสเข้มข้น และน้ำสลัดจำนวนมาก ตัวอย่างเช่น ซอสหมัก น้ำสลัด และซอสข้นหรือน้ำสลัดมักมีแคลอรี ไขมัน โซเดียม และน้ำตาลสูงอย่างน่าประหลาดใจ เป็นการดีกว่าที่จะเลือกอาหารที่ปรุงรสด้วยสมุนไพรและมีผักนึ่ง หลีกเลี่ยงสลัดโดยไม่เลือกน้ำสลัด
   • ตัวอย่างเช่น การเสิร์ฟครีมคาโบนาร่าแบบครีมสามารถให้พลังงานได้เกือบ 400 แคลอรีและโซเดียมมากกว่า 400 มิลลิกรัม ให้เลือกพาสต้ากับซอสมะเขือเทศแทน
   • ซอส Ranch หนึ่งช้อนโต๊ะ (15 มล.) สามารถบรรจุไขมันได้มากถึง 16 กรัมและ 143 แคลอรี ดีกว่าที่จะเลือกซอส vinaigrette หรือปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เล็กน้อย
4. 4 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดลม โดยปกติ น้ำอัดลมหนึ่งแก้วจะมีแคลอรีประมาณ 300 แคลอรีและน้ำตาล 19 กรัม น้ำมะนาวและเครื่องดื่มผลไม้อื่นๆ ไม่ได้จำกัดแค่ปริมาณดังกล่าว ในมื้อเย็น สั่งน้ำเปล่าหรือชาเย็นที่ไม่มีน้ำตาลจากบุฟเฟ่ต์เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ
5. 5 สมดุลรสชาติและกลิ่น อาหารที่มีรสชาติและกลิ่นหอมที่แตกต่างกันสามารถกระตุ้นความอยากอาหารของคุณและทำให้คุณกินมากขึ้น พยายามปรับสมดุลและทำให้รสชาติบนจานของคุณง่ายขึ้น เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ตัวอย่างเช่น แทนที่จะเลือกบร็อคโคลี่กับชีส สลัดกับซอสฟาร์มปศุสัตว์ และเนื้อวัวกับซอสไวน์แดง จะดีกว่าที่จะเลือกสลัดกับน้ำสลัดรสเปรี้ยวและปลากับมะนาวหรือน้ำดองรสเปรี้ยวอื่นๆ
   • ไม่จำเป็นสำหรับอาหารแต่ละจานที่จะมีเฉดสีเหมือนกัน - ดีกว่ามากที่จะกระจายอาหารเช้าและอาหารกลางวัน กลิ่นหอมของแต่ละจานควรเรียบง่ายและสมดุล
6. 6 เมื่อรับประทานอาหารเช้า เดินผ่านแผงวาฟเฟิลหรือแพนเค้ก บุฟเฟ่ต์ในโรงแรมและโรงแรมขนาดเล็กมักเสิร์ฟวาฟเฟิลและแพนเค้กเป็นอาหารเช้า แม้จะมีรสชาติที่ดี แต่อาหารเหล่านี้มักมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงโดยมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยที่สุด หากคุณเติมน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ (15 มิลลิลิตร) ลงไป ก็จะได้พลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 52 แคลอรี
   • ดีกว่าที่จะเลือกไข่เจียวโปรตีนหรือข้าวโอ๊ตเพื่อเติมพลังด้วยโปรตีนและไฟเบอร์สำหรับวันข้างหน้า
   • หากคุณต้องการดื่มด่ำกับอาหารมื้ออร่อย แต่ไม่ต้องการบริโภคแคลอรี่และน้ำตาลมากเกินไป ให้เลือกวาฟเฟิลและแพนเค้กที่ทำจากโฮลวีตหรือแป้งผสมที่มีน้ำเชื่อมในปริมาณขั้นต่ำ