เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: วางแผนอาหารเช้าของคุณแต่เนิ่นๆ
• วิธีที่ 2 จาก 3: กระตุ้นตัวเองให้ทานอาหารเช้า
• วิธีที่ 3 จาก 3: เลือกตัวเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

มีเหตุผลสำคัญหลายประการที่คุณควรกินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพทุกวัน ในหมู่พวกเขาคือความจริงที่ว่าอาหารเช้ากระตุ้นการเผาผลาญให้เชื้อเพลิงแก่ร่างกายและจิตใจและส่งเสริมการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน เพื่อช่วยตัวเองวางแผนอาหารเช้า ให้วางแผนล่วงหน้าเพื่อให้วันของคุณเริ่มต้นด้วยอาหารเช้าอย่างน้อยบางประเภท นอกจากนี้ ทำตามขั้นตอนเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกหิวเมื่อตื่นนอน สุดท้าย ตรวจสอบตัวเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: วางแผนอาหารเช้าของคุณแต่เนิ่นๆ

1. 1 เตรียมอาหารเช้าในคืนก่อน อาจเป็นขั้นตอนที่ทรงพลังที่สุดในการช่วยให้คุณคุ้นเคยกับอาหารเช้าคือการเตรียมอาหารเช้าในตอนเย็น หนึ่งในตัวเลือกที่ง่ายและดีต่อสุขภาพที่สุดคือข้าวโอ๊ต สามารถปรุงในตอนเย็นและรับประทานแบบเย็นหรืออุ่นในตอนเช้าก็ได้ คุณสามารถเพิ่มถั่ว ผลไม้ ลูกเกดหนึ่งกำมือ และอบเชยเล็กน้อยลงในโจ๊กได้
   • ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารหลักในมื้อเช้า เพราะมีไฟเบอร์สูงและสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นาน
   • มัฟฟินโฮลเกรนเป็นตัวเลือกที่สะดวกและรวดเร็ว อบมัฟฟินเพื่อสุขภาพมากมายเหล่านี้ให้อยู่ได้ตลอดทั้งสัปดาห์ และถ้าคุณแช่แข็งบางส่วนก็จะเพียงพออีกต่อไป
   • คุณยังสามารถเตรียมไข่เจียวล่วงหน้าได้ เช่น ตีไข่ เทนม หั่นผัก และใส่ส่วนผสมนี้ในตู้เย็นข้ามคืน
2. 2 วางแผนอาหารเช้าของคุณในสัปดาห์หน้า บางทีคุณอาจต้องการเปลี่ยนอาหารเช้าทุกวันหรือกินอาหารเช้าเหมือนเดิมทุกเช้า การวางแผนล่วงหน้าจะช่วยให้คุณมีกิจวัตรประจำวันได้ หากคุณต้องการกระจายมื้ออาหารของคุณ ให้วางแผนสำหรับสัปดาห์เพื่อซื้อทุกสิ่งที่คุณต้องการและมีของชำที่จำเป็นในบ้าน และถ้าคุณชอบกินของเดิมๆ ทุกวัน ตุนสิ่งที่คุณต้องการ
   • ซื้อโยเกิร์ตอีกขวดหนึ่งและกราโนล่าอีกกล่องในกรณีที่สินค้าหมด
3. 3 ตุนของว่างมื้อเช้าในที่ทำงาน สำหรับวันที่คุณไปสายเล็กน้อยและจบลงด้วยอาหารเช้าที่ขาดหายไป ให้เก็บอาหารไว้ที่ทำงานเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเริ่มต้นวันใหม่โดยไม่ได้รับประทานอาหารเช้าเลย อย่าลืมใส่อาหารที่ไม่เน่าเสียง่ายสองสามแพ็คในลิ้นชักหรือตู้ตั้งโต๊ะ ถั่วลิสง แท่งโปรตีน และผลไม้แห้งหลายๆ กองเป็นทางเลือกที่ดี
   • หากคุณมีตู้เย็นในที่ทำงาน ให้ลองเก็บโปรตีนเชคหรือชีสแท่งไว้

วิธีที่ 2 จาก 3: กระตุ้นตัวเองให้ทานอาหารเช้า

1. 1 ทานอาหารว่างและไป บางคนไม่อยากรบกวนการทำอาหารเช้าในตอนเช้า สิ่งนี้เข้าใจได้อย่างสมบูรณ์ แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะยอมรับว่าคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างวันหากคุณเริ่มระบบเผาผลาญอาหารด้วยอาหารเช้าอย่างน้อยเพียงเล็กน้อย
   • อัลมอนด์หนึ่งกำมือ ขนมปังโฮลวีต ไข่ลวก ผลไม้สดกับคอทเทจชีสไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตเป็นตัวเลือกที่ดีอย่างรวดเร็ว
2. 2 ตั้งนาฬิกาปลุกก่อนเวลา 15 นาที หากเหตุผลที่คุณไม่ทานอาหารเช้าเพราะคุณกำลังรีบออกจากบ้าน คุณจำเป็นต้องปรับโครงสร้างกิจวัตรของคุณใหม่ ตื่นนอนเร็วขึ้น 10-15 นาที เพื่อให้คุณเริ่มต้นวันใหม่อย่างสงบมากขึ้น และรับประทานอาหารบางอย่างได้
   • นอกจากนี้ เป็นที่ทราบกันดีว่าผู้ที่มีนิสัยชอบตื่นเช้ามักจะมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น เพียงจำไว้ว่าให้เข้านอนเร็ว
3. 3 กินอะไรเบาๆ ก่อนชาร์จ แม้ว่าความคิดเรื่องการรับประทานอาหารเช้าจะดูไม่น่าสนใจสำหรับคุณ แต่คุณก็สามารถพัฒนานิสัยในการเริ่มอาหารเช้ามื้อเล็ก ๆ ได้ หากคุณชอบออกกำลังกายในตอนเช้า อย่าลืมกินอะไรก่อนออกกำลังกาย แม้ว่าจะเป็นเพียงผลไม้ชิ้นเล็กๆ ก็ตาม การออกกำลังกายยังเพิ่มความอยากอาหารของคุณอีกด้วย
   • ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ตื่นมาหิวคือสมูทตี้ สมูทตี้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่เพียงเพราะคุณกินอาหารเช้าเท่านั้น แต่ยังเพราะสามารถมีสารอาหารมากมาย
   • ส่วนผสมที่แน่นอนสำหรับสมูทตี้ตอนเช้าของคุณนั้นขึ้นอยู่กับคุณ ใช้ผักและผลไม้จำนวนมาก และลองใช้ผลิตภัณฑ์จากนมที่เป็นของเหลวเป็นเบส ตัวอย่างเช่น นมอัลมอนด์ หากต้องการเพิ่มวิตามินและสารอาหารเพิ่มเติมให้กับสมูทตี้ของคุณ ให้เติมผงโปรตีนหรือเมล็ดพืช
   • หากคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยของว่างเล็กๆ น้อยๆ แล้วออกกำลังกาย อย่าลืมทานอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้นภายในสองชั่วโมงของการออกกำลังกาย
4. 4 เปิดม่าน. อาจฟังดูง่ายไปหน่อย แต่การเผาผลาญของคุณเริ่มทำงานได้ดีขึ้นเมื่อคุณเปิดม่าน และสิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกหิวในตอนเช้า เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ให้เปิดม่านอย่างเต็มที่ทันทีที่ตื่นนอนและเพลิดเพลินกับแสงแดดขณะแต่งตัวและเตรียมพร้อมสำหรับวันใหม่
   • แต่งตัวก่อนเข้าครัว การแต่งตัวก่อนแล้วค่อยตัดสินใจเรื่องอาหารมื้อเช้าสามารถช่วยกระตุ้นให้คุณใส่ใจสุขภาพมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณอยากกิน
5. 5 กินสิ่งที่รู้สึกว่าใช่สำหรับคุณ มีอาหารหลายอย่างที่ถือว่าเป็นอาหารเช้า แต่ความแตกต่างนี้ไม่สำคัญในท้ายที่สุดหากคุณต้องการปิดท้ายของเหลือจากอาหารเย็นเมื่อวานหรือหั่นมะเขือเทศกับมอสซาเรลลาสด ให้ทำเช่นนั้น! ประเด็นคือเพื่อให้ร่างกายได้รับสิ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
   • ที่จริงแล้ว พยายามใส่ผักให้มากขึ้นในอาหารของคุณและกินมันทุกครั้งที่ทำได้ แม้ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารเช้าแบบคลาสสิก เช่น ไข่เจียว ให้ใส่หน่อไม้ฝรั่ง พริกหยวก หรือผักอื่นๆ ลงไป

วิธีที่ 3 จาก 3: เลือกตัวเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

1. 1 รวมโปรตีนบางอย่างในอาหารเช้าของคุณ โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโปรตีนถูกย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น โปรตีนไร้ไขมันเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด กิน เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ ไข่ ไส้กรอกถั่วเหลืองหรือไก่งวง
   • หากอาหารเช้าของคุณมีผลิตภัณฑ์จากนม ให้เลือกตัวเลือกที่มีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ
2. 2 เลือกธัญพืชไม่ขัดสี นอกจากโปรตีนแล้ว ไฟเบอร์ยังเป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับมื้อเช้า เนื่องจากยังช่วยบำรุงร่างกายได้ดีและทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน อาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการรับไฟเบอร์สำหรับอาหารเช้าคือซีเรียล แต่ระวังคำกล่าวอ้างด้านสุขภาพที่ผิดพลาดบนบรรจุภัณฑ์และปริมาณน้ำตาลสูงที่พบในซีเรียลอาหารเช้าสำเร็จรูปหลายชนิด
   • ตรวจสอบข้อมูลทางโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ และเลือกเฉพาะซีเรียลที่มีธัญพืชไม่ขัดสีที่ระบุเป็นส่วนผสมก่อน นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าซีเรียลที่คุณเลือกมีน้ำตาลน้อยกว่า 10 กรัม ใยอาหารอย่างน้อย 3 กรัม และไม่มีสีสังเคราะห์
3. 3 เลือกตัวเลือกเผ็ด แม้ว่าอาหารเช้าส่วนใหญ่จะค่อนข้างหวาน แต่น้ำตาลก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด นอกจากโปรตีนและไฟเบอร์แล้ว ให้เลือกเครื่องปรุงรส เช่น พริกไทยและขมิ้น แทนน้ำเชื่อมหรือน้ำตาลทรายแดง
   • เมื่อคุณรู้สึกอยากเพิ่มความหวานให้กับบางอย่างเช่นข้าวโอ๊ต ให้เลือกผลไม้หรือน้ำผึ้ง
   • พูดสั้นๆ เดินผ่านร้านขนมปังและโดนัท สิ่งเดียวที่แย่กว่าการงดอาหารเช้าในตอนเช้าคือการกินไขมันที่มีน้ำตาลและไม่ดีต่อสุขภาพในมื้อแรกของวัน
4. 4 คุณไม่ควรละทิ้งไข่แดงอย่างสมบูรณ์ ไข่ขาวมีแคลอรีน้อยกว่าและมีไขมันน้อยกว่า แต่ควรสังเกตว่าไข่แดงยังมีส่วนประกอบทางโภชนาการที่มีคุณค่ามาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารอาหารเหล่านี้ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและอาจทำให้ร่างกายใช้ไขมันมากกว่าเก็บสะสมไว้
   • ตัวเลือกที่ดีสำหรับไข่เจียวคือไข่ทั้งฟองหนึ่งฟองและไข่ขาวหนึ่งหรือสองฟอง
5. 5 ระวังคาเฟอีน. การดื่มกาแฟในตอนเช้าจะช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณกินน้อยลง น่าเสียดาย ถ้าคุณบริโภคคาเฟอีนทั้งวันและกินน้อยๆ ระบบเผาผลาญของคุณก็จะช้าลง และคุณเสี่ยงต่อการสะสมไขมันจำนวนมากจากอาหารเย็น (ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมากกว่าที่คุณต้องการหากคุณไม่ได้กินทั้งวัน ).
   • นอกจากนี้ คุณสามารถเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับความล้มเหลวได้ด้วยการพยายามเอาชนะด้วยกาแฟเพียงอย่างเดียว วิธีนี้ไม่เพียงแค่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ด้วยวิธีนี้ คุณยังเสี่ยงที่จะยอมจำนนต่อความอยากที่จะกินเบอร์เกอร์ชิ้นโตๆ เหล่านั้นในที่สุด และไปดื่มกาแฟอีกถ้วยก่อนรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ