เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 จาก 2: ท่าที่ถูกต้อง
• ส่วนที่ 2 จาก 2: นั่งในสำนักงานหรือที่คอมพิวเตอร์อย่างเหมาะสม
• เคล็ดลับ

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้โดยองค์การอนามัยโลกแสดงให้เห็นว่าคนงานที่นั่งเป็นเวลานาน - 8-11 ชั่วโมงต่อวัน - มีความเสี่ยงสูงที่จะเสียชีวิตได้ตลอดเวลาจากความเจ็บป่วยและความเจ็บป่วยที่หลากหลายถึง 40% มากกว่าคนที่นั่งน้อย ในขณะที่อยู่ในสำนักงาน คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการนั่งได้ หากคุณเรียนรู้ที่จะนั่งอย่างถูกต้องไม่ว่าจะนั่งที่ใด คุณก็จะมีสุขภาพแข็งแรงและไม่เป็นอันตราย

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: ท่าที่ถูกต้อง

1. 1 สะโพกควรลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ในเก้าอี้ วิธีที่ดีที่สุดในการนั่งบนเก้าอี้สำนักงานคือการให้หลังโค้งรองรับหลังและไหล่ และสะโพกของคุณให้ชิดกับด้านหลังมากที่สุด ปรับส่วนที่เหลือของเก้าอี้ตามการรองรับที่มีให้
   • หากคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้ที่มีหลังที่แข็งและตรง ให้ขยับบั้นท้ายใกล้กับขอบเก้าอี้และอย่าเอนหลัง นั่งโดยให้หลังและไหล่เหยียดตรง ราวกับว่าพนักพิงพนักพิง เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะกลายเป็นท่าที่สบายขึ้นสำหรับคอ หลัง และไหล่ของคุณ
   • หากคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้หรือโซฟาแบบสบายๆ คุณต้องให้หลังตรงและเท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ไหล่ของคุณควรหันหลังและคุณควรชิดขอบโซฟามากที่สุด
2. 2 นำไหล่ของคุณกลับมาและให้หลังตรง ไม่ว่าคุณจะนั่งที่ไหนและนั่งแบบไหนก็ตาม คุณต้องเอาไหล่กลับเพื่อไม่ให้งอหรืองอหลังขณะนั่ง เมื่อเวลาผ่านไป อาจทำให้คอและไหล่ตึง ทำให้เกิดอาการปวดศีรษะเรื้อรังและปวดกล้ามเนื้อ
   • อย่าเอียงเก้าอี้ไปข้างหลังหรือก้มตัวไปข้างหน้าขณะนั่ง เนื่องจากอาจทำให้เส้นประสาทไซอาติกและกล้ามเนื้อไหล่ตึงได้ พวกเขาทำหน้าที่รักษาสมดุล
   • ถ้าเป็นไปได้ ให้กระดิกเล็กน้อยถ้าคุณจะนั่งเป็นเวลานาน ช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉงและสมดุล
3. 3 ปรับความสูงของที่นั่งให้พอดีกับสรีระของคุณ ที่นั่งของเก้าอี้ควรสูงพอที่เท้าของคุณจะถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา และเข่าของคุณอยู่ระดับเดียวกันกับสะโพกของคุณหรือต่ำกว่าเล็กน้อย หากคุณนั่งบนเก้าอี้ต่ำเกินไป อาจทำให้คอตึง และถ้าคุณนั่งสูงเกินไป ไหล่ของคุณอาจเมื่อยล้าตามกาลเวลา
4. 4 ปรับพนักพิงให้เอนเอียงได้ 100 ° -110 ° ตามหลักการแล้วพนักพิงแบบพาสซีฟของเก้าอี้เอนกายไม่ควรตั้งตรงอย่างสมบูรณ์ แต่เอียงกลับเล็กน้อยเพื่อให้มุมมากกว่า 90 °เล็กน้อย สิ่งนี้ทำให้หลังของคุณสบายและรองรับได้ดีกว่าหลังตรงอย่างสมบูรณ์แบบ
5. 5 ต้องรองรับหลังส่วนบนและส่วนล่าง เก้าอี้สำนักงานที่ดีควรพยุงหลังส่วนล่างและยื่นออกมาเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างเพื่อรองรับกระดูกสันหลังทั้งสองข้าง ทำให้คุณอยู่ในท่าตั้งตรงที่สบายและตรง ถ้าเก้าอี้ของคุณไม่รองรับ คุณต้องทำงานเอง
   • หากจำเป็น ให้ใช้เบาะรองนั่งแบบเป่าลมขนาดเล็กหรือแบบธรรมดา โดยวางไว้เหนือสะโพกเล็กน้อยระหว่างพนักเก้าอี้กับกระดูกสันหลัง มันควรจะสะดวกสบายมากขึ้น
   • หากเก้าอี้ของคุณมีกลไกพนักพิงแบบแอ็คทีฟ ให้ใช้กลไกนี้เพื่อปรับตำแหน่งบ่อยๆ ปรับพนักพิงเล็กน้อยแล้วแกว่งไปมาในขณะที่คุณนั่งทำงาน เพื่อไม่ให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งเดิมตลอดเวลา
6. 6 ปรับที่วางแขน ตามหลักแล้ว ควรปรับที่วางแขนเพื่อให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและข้อมือของคุณจะล้างออกด้วยแป้นพิมพ์หากคุณกำลังพิมพ์ อ่านหัวข้อถัดไปเพื่อดูเคล็ดลับเฉพาะเพิ่มเติมสำหรับการนั่งที่คอมพิวเตอร์ของคุณ
   • คุณสามารถถอดที่วางแขนออกได้อย่างสมบูรณ์หากกีดขวางทางคุณ ที่พักแขนเป็นทางเลือกสำหรับการรองรับ

ส่วนที่ 2 จาก 2: นั่งในสำนักงานหรือที่คอมพิวเตอร์อย่างเหมาะสม

1. 1 นั่งบนเก้าอี้พนักพิงถ้าเป็นไปได้ การศึกษาจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ แสดงให้เห็นว่าการนั่งทำงานเป็นเวลานานในที่ทำงานทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง รวมถึงการตึงกล้ามเนื้อหลังและไหล่ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ด้วยเหตุนี้เทคนิคการนั่งแบบกระฉับกระเฉงจึงเป็นที่นิยมมากขึ้นกว่าเดิมและอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณเช่นกัน
   • อุปกรณ์ที่นั่งแบบแอคทีฟ ได้แก่ โต๊ะยืน โต๊ะพร้อมลู่วิ่ง เก้าอี้หัวเข่า และทางเลือกอื่นๆ ตามหลักสรีรศาสตร์ที่ช่วยให้ร่างกายตั้งตรงแทนที่จะพักผ่อน
   • เบาะนั่งแบบพาสซีฟแม้จะเป็นที่นั่งตามหลักสรีรศาสตร์ก็สามารถวางกระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรงที่ไม่สะดวกสบาย
2. 2 จัดตำแหน่งแป้นพิมพ์ให้ถูกต้อง ปรับความสูงของแป้นพิมพ์เพื่อให้ไหล่ผ่อนคลาย ข้อศอกเปิดเล็กน้อย ห่างจากตัวเล็กน้อย และข้อมือและแขนเหยียดตรง
   • ใช้กลไกถาดแป้นพิมพ์หรือฐานแป้นพิมพ์เพื่อปรับความเอียงเพื่อให้ตำแหน่งแป้นพิมพ์สบายสำหรับคุณ หากคุณเอนไปข้างหน้าหรือตั้งตรงเล็กน้อย ให้ลองเอียงแป้นพิมพ์ออกจากตัวคุณ แต่ถ้าคุณเอนหลังเล็กน้อย การเอียงแป้นพิมพ์เข้าหาคุณจะช่วยให้ข้อมือของคุณตรง
   • แป้นพิมพ์ตามหลักสรีรศาสตร์มีส่วนโค้งตรงกลางเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งข้อมือที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น ช่วยให้คุณพิมพ์โดยใช้นิ้วหัวแม่มือขึ้นไปที่เพดาน แทนที่จะใช้ฝ่ามือขนานกับพื้น พิจารณาซื้อคีย์บอร์ดแบบนี้หากคุณมีอาการปวดข้อมือ
3. 3 ตั้งค่าจอภาพและรายการของคุณตามต้องการ ตามหลักการแล้ว คอของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและผ่อนคลาย เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องยืดคอเพื่อดูว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ วางจอภาพไว้ตรงหน้าคุณเหนือแป้นพิมพ์
   • วางด้านบนของจอภาพ 5-8 เซนติเมตรเหนือระดับสายตา
   • หากคุณสวมแว่นตาชนิดซ้อน ให้ลดระดับจอภาพให้อยู่ในระดับการอ่านที่สบายตา
4. 4 ลองใช้เมาส์ที่เหมาะกับสรีระ เมาส์ตามหลักสรีรศาสตร์ช่วยให้ข้อมือของคุณขนานกับร่างกายของคุณในสภาวะพักผ่อนตามธรรมชาติ แทนที่จะขนานกับพื้น ซึ่งอาจนำไปสู่อาการ carpal tunnel syndrome เมื่อเวลาผ่านไป
   • แทร็คแพดในแล็ปท็อปส่วนใหญ่และเมาส์แบบเดิมทำสิ่งเดียวกับแป้นพิมพ์แบบเดิม โดยทำให้ข้อมือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติ เมื่อเวลาผ่านไป อาจทำให้เกิดอาการ carpal tunnel syndrome และปวดเรื้อรังได้
5. 5 หยุดพักเป็นประจำ ทุกๆ 30-60 นาที คุณต้องหยุดพักสั้นๆ ลุกขึ้นเดินไปรอบๆ สำนักงาน แม้แต่การไปเข้าห้องน้ำช่วงสั้นๆ หรือรับน้ำจากเครื่องทำความเย็นก็สามารถช่วยขจัดความน่าเบื่อและบรรเทาอาการปวดได้ ขณะที่คุณอาจรู้สึกโง่เขลา ให้ปิดประตูสำนักงานแล้วลองทำแบบฝึกหัดสั้นๆ ต่อไปนี้เพื่อฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตที่เหมาะสม:
   • ยักไหล่ 5-10 ครั้ง
   • ยกน่องของคุณ 20 ครั้ง
   • ทำ 5-10 ปอด
   • แตะนิ้วเท้า 20 ครั้ง
6. 6 กระตือรือร้นที่สุดในที่ทำงาน หากคุณทำงานในสำนักงาน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องลุกขึ้นและเคลื่อนไหวเป็นระยะๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดจากการออกแรงมากเกินไปและความเสียหายของกล้ามเนื้อในระยะยาวที่แขน คอ ไหล่ และหลังของคุณ เรายังแนะนำให้อ่านบทความต่อไปนี้เกี่ยวกับวิธีการทำงานให้กระฉับกระเฉง:
   • วิธีออกกำลังกายขณะนั่งหน้าคอม
   • วิธีสร้างกล้ามหน้าท้องขณะนั่ง

เคล็ดลับ

• เมื่อคุณเพิ่งเริ่มนั่งในท่าที่ถูกต้อง มันอาจจะดูไม่สบายใจสำหรับคุณ แต่เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะทำมันเป็นประจำ คุณจะมีอิริยาบถที่สมบูรณ์แบบ!
• หากคอหรือหลังส่วนล่างของคุณเริ่มเจ็บ แสดงว่าคุณทำตามขั้นตอนเหล่านี้ไม่ถูกต้อง
• นั่งในท่าที่สบายสำหรับคุณเสมอ แม้ว่าจะดูเหมือนคุณกำลังเอนตัวอยู่บนเก้าอี้ก็ตาม