เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 4: ความต้องการอาหาร
• วิธีที่ 2 จาก 4: วิธีปรับร่างกายและขจัดอาการแพ้
• วิธีที่ 3 จาก 4: พิจารณางบประมาณของคุณ
• วิธีที่ 4 จาก 4: ตรวจสอบความพร้อมของส่วนผสมและผลิตภัณฑ์

ในขณะที่คุณเลือกและวางแผนมื้ออาหารสำหรับการควบคุมอาหาร คุณจะพบปัจจัยหลายอย่างที่ต้องพิจารณา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารทุกมื้อมีคุณค่าทางโภชนาการ อร่อย เหมาะสมกับงบประมาณของคุณ และตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน เมื่อคุณคุ้นเคยกับความแตกต่างพื้นฐานแล้ว คุณจะวางแผนการควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้นมาก ดังนั้นคุณจึงสามารถประหยัดเงิน เวลา และกินได้อย่างเหมาะสม

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: ความต้องการอาหาร

1. 1 รวมอาหารหลากหลายจากกลุ่มหลักในอาหารของคุณ อาหารที่สมดุล ได้แก่ ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ โปรตีนไร้มัน (ซึ่งพบในถั่วและพืชตระกูลถั่ว ถั่ว และธัญพืชอื่นๆ) อาหารส่วนใหญ่ที่คุณกินในแต่ละวันควรจัดอยู่ในประเภทใดประเภทหนึ่งเหล่านี้
   • พยายามให้อาหารทุกมื้อเป็นอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ และผัก
   • เมื่อคุณตัดสินใจเลือกอาหารจานหลักที่ทำจากพืชแล้ว ให้เพิ่มผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำในปริมาณที่พอเหมาะและใส่โปรตีนลีนลงไป
2. 2 รวมส่วนผสม รสชาติ และเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ คุณค่าทางโภชนาการ และเนื้อสัมผัสของอาหารในกลุ่มอาหารเดียวกันอาจแตกต่างกันอย่างมาก จึงจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีรวมอาหารต่างๆ จากอาหารกลุ่มเดียวกัน
   • วางแผนการรับประทานอาหารของคุณโดยผสมอาหารที่มีสี รูปร่าง รสชาติ และเนื้อสัมผัสต่างๆ
   • การผสมผสานที่หลากหลายจะทำให้อาหารน่าสนใจและน่าดึงดูดสำหรับสมาชิกทุกคนในครอบครัว
3. 3 พิจารณาขนาดที่ให้บริการ หากคุณใส่มากเกินไปต่อหน้าบุคคลก็อาจทำให้กินมากเกินไป ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์ของอาหารที่คุณกำลังเตรียมและปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับขนาดที่ให้บริการ พยายามปฏิบัติตามแนวทางพื้นฐานเว้นแต่คุณวางแผนจะทำอาหารมากเกินไป
   • เนื้อสัตว์หรือปลาหนึ่งหน่วยบริโภคประมาณ 100 กรัม
   • การให้บริการผลิตภัณฑ์นมไม่ควรเกินหนึ่งแก้ว
   • ผัก 1 ที่เสิร์ฟดิบประมาณ 1 ถ้วยและเมื่อปรุงสุก ½ ถ้วย
   • หนึ่งหน่วยบริโภคของธัญพืชไม่ขัดสีประกอบด้วยขนมปัง 1 แผ่น ซีเรียลแห้ง 1 ถ้วย และข้าวหรือพาสต้า ½ ถ้วยตวง
   • ผลไม้สด 1 ส่วนคือ 1 ชิ้นขนาดกลาง (ขนาดประมาณลูกเบสบอล) และ ¼ ถ้วยเมื่อตากให้แห้ง
4. 4 หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล โซเดียม และแคลอรีสูง แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะไม่สามารถละเว้นได้อย่างสมบูรณ์ แต่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลหมายความว่าอาหารเหล่านี้มีปริมาณต่ำมากในอาหารของคุณ ร่างกายต้องการไขมัน แต่คุณต้องเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมื้ออาหารของคุณ
   • แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อะโวคาโด ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ถั่ว และเนยถั่ว
5. 5 พิจารณาความต้องการอาหารของกลุ่มอายุต่างๆ วัยรุ่นและผู้ใหญ่อายุมากกว่า 50 ปีต้องการแคลเซียมมาก เด็กเล็ก เด็กหญิงวัยรุ่น และสตรีในวัยเจริญพันธุ์ต้องการธาตุเหล็กมาก ซึ่งสามารถหาได้จากเนื้อสัตว์และซีเรียล (พร้อมสารอาหารเพิ่มเติม)
   • ผู้หญิงที่พยายามจะตั้งครรภ์ควรรับประทานโฟเลตเสริม
   • ผู้สูงอายุควรบริโภควิตามินดีเป็นพิเศษ

วิธีที่ 2 จาก 4: วิธีปรับร่างกายและขจัดอาการแพ้

1. 1 ตรวจสอบว่าแขกคนใดเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน มังสวิรัติไม่กินเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรืออาหารทะเล มังสวิรัติบางคนไม่กินผลิตภัณฑ์จากนมเลย ดังนั้นพยายามหาข้อมูลโดยละเอียดหากคุณกำลังทำอาหารให้คนๆ นั้น วีแกนไม่กินเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ (รวมถึงนมและไข่)
   • เนื่องจากอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติมีจำกัด พวกเขาต้องการอาหารที่หลากหลายและหลากหลายเพื่อตอบสนองทุกความต้องการของพวกเขา
   • อาหารยอดนิยมสำหรับผู้ที่รับประทานเจและมังสวิรัติ ได้แก่ คะน้า ธัญพืช ถั่วต่างๆ พืชตระกูลถั่ว และพืชตระกูลถั่ว
2. 2 ตรวจสอบข้อมูลเกี่ยวกับการแพ้และการแพ้อาหารบางชนิด บางคนอาจมีปฏิกิริยาเชิงลบและอาจถึงขั้นคุกคามถึงชีวิตต่ออาหารบางประเภท ดังนั้นคุณควรหาข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้ก่อน Mayo Clinic จำแนกไข่ นม ถั่วลิสง หอย ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเหลือง และปลาเป็นสารก่อภูมิแพ้ในอาหารที่พบบ่อยที่สุด ข้าวสาลีเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่เป็นอันตรายอีกชนิดหนึ่ง
   • ปฏิกิริยาในอาหารที่พบบ่อย ได้แก่ การแพ้แลคโตส (พบในผลิตภัณฑ์นม) โมโนโซเดียมกลูตาเมตและกลูเตน (พบในขนมปัง พาสต้า และผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีอื่นๆ)
3. 3 เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารพิเศษเพื่อสุขภาพ ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ คอเลสเตอรอลสูง และความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดเพื่อรักษาสุขภาพโดยรวม อาหารหลักที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ เนื้อสัตว์แปรรูป คาร์โบไฮเดรตขัดสีและคาร์โบไฮเดรตเร็ว น้ำอัดลมและขนมหวานอื่นๆ
   • ผู้ป่วยโรคเบาหวานยังต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดเพื่อรักษาระดับอินซูลินที่เหมาะสม ดังนั้นอย่าลืมตรวจสอบประเด็นนี้
4. 4 เรียนรู้เกี่ยวกับข้อจำกัดด้านอาหารที่เกี่ยวข้องกับศาสนา บางคนไม่กินอาหารบางชนิดเนื่องจากศาสนาของพวกเขาห้ามไว้ มีความเชื่อที่จำกัดด้านอาหารหลายอย่าง ซึ่งความรุนแรงก็แตกต่างกันไปตามศาสนา
   • ในแบบฝึกหัดบางข้อ ข้อจำกัดจะมีผลในบางช่วงเวลาของปีเท่านั้น ดังนั้นจึงควรชี้แจงรายละเอียดให้กระจ่างดีกว่า

วิธีที่ 3 จาก 4: พิจารณางบประมาณของคุณ

1. 1 วางแผนล่วงหน้า. วิธีที่ดีที่สุดที่จะอยู่ในงบประมาณของคุณคือการวางแผนอาหารทุกมื้อสำหรับสัปดาห์หน้า ตัดสินใจเลือกอาหารที่คุณต้องการปรุงและทำรายการช้อปปิ้งโดยละเอียด
   • อย่าลืมนำรายการของคุณติดตัวไปด้วยเมื่อคุณไปช็อปปิ้ง คุณจะได้ซื้อเฉพาะสิ่งที่คุณต้องการเท่านั้น
2. 2 สำรวจช่วงปัจจุบันของร้านขายของชำ เมื่อวางแผนการควบคุมอาหาร คุณต้องคำนึงถึงการซื้อผลิตภัณฑ์ลดราคาและซื้อในร้านค้าที่คล้ายกัน คุณสามารถประหยัดเงินได้มากขึ้นโดยยึดติดกับรายการช้อปปิ้งและอาหารตามกำหนดเวลาตามส่วนลดของร้านค้าในปัจจุบัน
   • อย่าลืมตรวจสอบข้อมูลในหนังสือพิมพ์และมองหาคูปอง ซึ่งจะช่วยให้คุณประหยัดเงินเพิ่มได้
3. 3 ใช้อาหารและผักตามฤดูกาล ผักและผลไม้ตามฤดูกาลไม่เพียงแต่หาได้ง่ายเท่านั้น แต่ยังมีจำหน่ายมากมายในราคาที่ต่ำอีกด้วย ในช่วงฤดู ​​ผักและผลไม้มีรสชาติที่ยอดเยี่ยม ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะตุนไว้
   • เมื่อผักและผลไม้ไม่พร้อม ให้ซื้อกระป๋องหรือแช่แข็งซึ่งมีราคาไม่แพงและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า
   • นอกจากร้านขายของชำในท้องถิ่นที่มีให้เลือกมากมายแล้ว ยังควรแวะชมตลาดของเกษตรกรเพื่อซื้อผลิตผลออร์แกนิกในราคาต่ำอีกด้วย
4. 4 รวมสินค้าที่คุณมีอยู่แล้วและซื้อสินค้าในราคาต่อรอง ตรวจสอบอุปกรณ์ในตู้กับข้าว ดูว่าคุณมีกระป๋องหรือไม่ ดูที่ด้านหลังของตู้กับข้าว และวางแผนวิธีเตรียมอาหารหลายจานด้วยสิ่งเหล่านี้
   • กระทรวงเกษตรระบุว่า ผักที่ถูกที่สุด ได้แก่ มะเขือม่วง ผักกาด แครอท และแตงกวา
   • ผลไม้ราคาถูกบางชนิด ได้แก่ แอปเปิล ลูกพีช สับปะรด ลูกแพร์ กล้วย และแตงโม
   • ปลาทูน่ากระป๋อง เนื้อสับ และไข่สามารถใช้เป็นแหล่งโปรตีนต้นทุนต่ำได้

วิธีที่ 4 จาก 4: ตรวจสอบความพร้อมของส่วนผสมและผลิตภัณฑ์

1. 1 วางแผนตามระยะเวลาที่คุณสามารถใช้ในการเตรียมอาหาร พิจารณาระยะเวลาที่คุณสามารถใช้ในการเตรียมอาหารในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น ถ้าวันทำงานของคุณคือ 8 ชั่วโมงขึ้นไป คุณจะมีเวลาทำอาหารน้อยมาก วางแผนมื้ออาหารที่ง่ายและรวดเร็ว
   • รับผู้เล่นหลายคน คุณเตรียมส่วนผสมในตอนเย็น ใส่ใน multicooker ในตอนเช้า เปิดเครื่อง - เสร็จแล้ว! อาหารเย็นจะรออยู่เมื่อคุณกลับถึงบ้านตอนดึก
   • ปรุงอาหารเพื่อใช้ในอนาคตและแช่แข็งไว้กินในภายหลัง
   • ใช้ส่วนผสมกระป๋องเช่นถั่วเพื่อช่วยให้คุณปรุงอาหารได้เร็วขึ้น ในกรณีนี้ไม่ต้องแช่นานหลายชั่วโมง
   • หากคุณมีเวลาน้อย ให้ใช้ผักแช่แข็งแทนผักสด พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากันและคุณจะประหยัดเวลาได้มาก
   • สำรวจสูตรอาหารใหม่ๆ สำหรับขนมอบ ย่างและสตูว์การทำอาหารหม้อปรุงอาหารเป็นกระบวนการง่ายๆ ที่ไม่ต้องเสียเวลามาก เนื่องจากคุณเพียงแค่ใส่มันลงในเตาอบ
2. 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอุปกรณ์ทั้งหมดที่คุณต้องการ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอุปกรณ์ทำอาหาร หม้อ และสิ่งของอื่นๆ ที่จำเป็นสำหรับการเตรียมอาหาร หากคุณวางแผนที่จะให้บริการจำนวนมากในคราวเดียว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีภาชนะเพียงพอสำหรับเก็บในภายหลัง
3. 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนผสมนั้นหาง่ายในตลาด หลีกเลี่ยงการลองสูตรอาหารที่ต้องใช้ผักและผลไม้นอกฤดู หลีกเลี่ยงสูตรอาหารรสเลิศและส่วนผสมที่หายาก
   • หากคุณวางแผนที่จะเตรียมอาหารจานใหญ่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนผสมที่เหมาะสมนั้นหาได้ง่ายในปริมาณที่เหมาะสม
4. 4 หลีกเลี่ยงสูตรอาหารที่ซับซ้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่มีตัวช่วย หลีกเลี่ยงการวางแผนมื้ออาหารที่ซับซ้อนซึ่งต้องใช้ทักษะเพิ่มเติมหากคุณทำอาหารเอง ให้ความชอบกับอาหารที่คุณสามารถจัดการได้ด้วยตัวเองหากคุณไม่มีใครช่วยคุณ