เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: สร้างความแข็งแกร่ง
• วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับปรุงเทคนิคการวิดพื้นของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: การเพิ่มจำนวนวิดพื้นหลังจาก 10 สัปดาห์
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• อะไรที่คุณต้องการ

ความสามารถในการวิดพื้น 100 ครั้งนั้นน่ายกย่อง แต่ทำไมไม่ลองเอาไปทำอีกระดับแล้วทำซ้ำ 1,000 ครั้งล่ะ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: สร้างความแข็งแกร่ง

1. 1 ทดสอบตัวเองและดูว่าคุณสามารถวิดพื้นทางเทคนิคได้กี่ครั้ง
2. 2 เปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณในระหว่างการวิดพื้นเพื่อเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อของร่างกาย และนี่คือบางส่วนของพวกเขา:
   • กริปอัพแบบกว้าง
   • วิดพื้นเพชร (สำหรับไขว้และเดลทอยด์ส่วนหน้า)
   • Push-ups บนหมัด (สำหรับ triceps และ deltoids ล่วงหน้าและมือ)
   • วิดพื้นปกติเมื่อมืออยู่บนพื้นห่างจากกันโดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้าง
3. 3 ติดตามโปรแกรมการออกกำลังกาย
   • ในสัปดาห์แรก คุณต้องเลือกแบบฝึกหัดเดียว ซึ่งคุณจะทำ 4-5 วิธี (ทั้งหมด "ฉันทำไม่ได้" จากนั้นให้พัก 45 วินาทีระหว่างเซต)
   • ในสัปดาห์ที่สอง ให้เลือกแบบฝึกหัดอื่นที่คุณจะทำในลักษณะเดียวกับครั้งแรก
   • ในสัปดาห์ที่สาม - ตามลำดับ - แบบฝึกหัดที่สามในลักษณะเดียวกัน
   • สัปดาห์ที่สี่ก็เหมือนเดิม แค่ออกกำลังกายใหม่
   • หลังจากเรียน 4 สัปดาห์ โปรแกรมของคุณจะเปลี่ยนไป ตอนนี้เลือกการออกกำลังกายสามแบบ - หนึ่งแบบสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพิ่มแถบเป็น 5 ชุดของการทำซ้ำสูงสุด พักหนึ่งนาทีระหว่างชุด คุณจะเปลี่ยนโปรแกรมทุกสัปดาห์เพื่อไม่ให้เกิดซ้ำ
   • หลังจาก 8 สัปดาห์ คุณควรเปลี่ยนโปรแกรมดังนี้ ทำทั้ง 4 แบบฝึกหัด แต่สำหรับการออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้ง ให้เปลี่ยนลำดับเพื่อเพิ่มความหลากหลายให้มากที่สุด
   • ผ่อนคลายเป็นเวลา 3 วันและทำภารกิจท้าทายอีกครั้งโดยวิดพื้นให้ได้มากที่สุด เพลิดเพลินไปกับความคืบหน้าที่ชัดเจน หากคุณยังไม่สามารถวิดพื้น 100 ครั้งได้ (หลายคนจะไม่ประสบความสำเร็จหลังจากผ่านการฝึกซ้อมครั้งแรก) ให้ทำซ้ำโปรแกรมอีกครั้ง

วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับปรุงเทคนิคการวิดพื้นของคุณ

1. 1 วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง การวอร์มอัพช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บโดยการเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับการบรรทุกหนัก โดยวิธีการที่คุณจะสามารถทำวิดพื้นดึงตัวเองขึ้นนั่งลงหลายครั้งหลังจากอุ่นเครื่องมากกว่าที่ไม่มี อย่าลืมยืดแขนและข้อมือก่อนทำวิดพื้น
2. 2 นั่งบนพื้นหรือพื้นผิวแข็งอื่นๆ (ควรปูด้วยพรม) ที่สามารถรองรับน้ำหนักของคุณได้ เก็บเท้าของคุณไว้ด้วยกัน
3. 3 กำมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกันแล้ววางไว้ใต้คุณบนพื้นโดยแยกความกว้างไหล่ หากคุณกำลังออกกำลังกายบนพรม ให้ออกหมัดได้ตามสบาย แต่ถ้าพื้นผิวไม่อ่อนโยน คุณก็มักจะต้องใช้เสื่อหรือแท่นดันขึ้น
4. 4 ยกร่างกายของคุณด้วยมือของคุณ จากนี้ไปน้ำหนักของคุณจะอยู่ระหว่างมือและเท้าของคุณ ยืดร่างกายให้ตรงเพื่อให้คุณสามารถลากเส้นตรงจากส่วนบนของศีรษะถึงส้นเท้า ท่านี้เรียกว่าท่านอนและยังใช้สำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ ตำแหน่งนี้เป็นจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของการวิดพื้นแต่ละครั้ง
5. 5 ลดลำตัวของคุณจนข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา วางข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัวเพื่อให้มีแรงต้านมากขึ้น หันหน้าไปข้างหน้า ชี้ปลายจมูกไปข้างหน้า หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณลงมา
6. 6 ปีนขึ้นราวกับพยายามผลักพื้นลง หายใจออกทางด้านบน แรงที่จะสร้างแรงผลักดันนี้จะมาจากกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหน้าอกในที่สุด ไขว้ (กล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นแขน) ก็ตึงเช่นกัน แต่การวิดพื้นไม่ใช่การออกกำลังกายหลักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ขึ้นไปจนแขนยืดออก (แต่ยังไม่สุด)
7. 7 ทำซ้ำขั้นตอนที่ 5 และ 6 ตลอดการออกกำลังกาย
8. 8 ยืดกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกขณะพักผ่อน การยืดกล้ามเนื้อและการพักผ่อนที่ดีนั้นสำคัญพอๆ กับเทคนิคการวิดพื้นที่เหมาะสม แต่น่าเสียดายที่มักไม่ให้ความสำคัญ
9. 9 หากคุณไม่สามารถกำหมัดได้ ให้วางมือด้วยฝ่ามือที่เปิดอยู่บนพื้น

วิธีที่ 3 จาก 3: การเพิ่มจำนวนวิดพื้นหลังจาก 10 สัปดาห์

คุณสามารถใช้วิธีนี้เพื่อบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้

1. 1 วิดพื้นง่ายๆ เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ก่อนออกกำลังกายจริง
   • อย่าข้ามวันฝึกซ้อมระหว่างสัปดาห์
   • อย่าลืมหยุดพักและพักผ่อนตามความจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้อเสียหาย เนื่องจากคุณเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อแม้กระทั่งก่อนที่คุณจะทำซ้ำ 100 ครั้งหรือมากกว่านั้น
2. 2 ฝึกรูปแบบที่ถูกต้องในช่วงสัปดาห์แรก ทำการวิดพื้น 10 ครั้งต่อวันตลอดทั้งสัปดาห์ สิบครั้งคือเป้าหมายรายสัปดาห์ของคุณ
3. 3 ดำเนินการต่อในสัปดาห์ที่สอง เพิ่มเป้าหมายได้มากถึง 20 เท่าซึ่งจะทำหน้าที่เป็นการเพิ่มภาระอย่างมากซึ่งจะช่วยกระชับและเตรียมลูกหนูของคุณ
4. 4เพิ่มเป้าหมายของคุณทุกสัปดาห์มากถึง 50 ครั้ง
5. 5เมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย 50 เท่า ให้พัก 1 วันหลังจากออกกำลังกายแต่ละวันตลอดทั้งสัปดาห์
6. 6หลังจากที่คุณถึง 70 ครั้งแล้วให้แยกออกไปด้านข้าง 100 หรืออย่างน้อย 90 ครั้ง
7. 7 รักษากิจวัตรการออกกำลังกายแบบกดขึ้น 90 นี้ ค่อยๆ พยายามให้ได้ 100 แต้ม ตอนนี้ตั้งเป้าให้ทั้งการลงมือทำและจำนวนครั้งต่อๆ ไป

เคล็ดลับ

• มันสำคัญมากที่จะไม่เร่งความเร็วของการฝึกอย่างรวดเร็วซึ่งอาจส่งผลให้ฟอร์มไม่ดีและผลลัพธ์ที่ไม่ดี
• โปรแกรมนี้สามารถทำได้โดยทุกคน แต่คุณต้องมีคุณสมบัติสองประการ: ความทะเยอทะยานและรูปแบบการออกกำลังกาย พยายามอย่าติดอยู่กับระบบการออกกำลังกายแบบเดียวกัน
• คุณสามารถติดตามจุดสูงสุดใหม่ของคุณเพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจ
• หากคุณรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย อย่าข้ามวันออกกำลังกายถัดไป อาการหายใจลำบากเป็นความรู้สึกที่พบได้บ่อยมาก แต่ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะไม่รู้สึกตัวเลย จะใช้เวลาฟื้นตัวนานขึ้นหากคุณเลื่อนการออกกำลังกายออกไป เอาชนะตัวเอง!
• การออกกำลังกายจะสั้นมากในช่วงเริ่มต้น และคุณจะต้องทำความคุ้นเคยกับระบบการปกครองใหม่ ซึ่งจะช่วยให้คุณแบกสัมภาระได้มากขึ้น
• สิ่งสำคัญคือต้องมีรูปร่างที่ดีขณะออกกำลังกาย
• วิดพื้นมีสามประเภทที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน: ตำแหน่งแขนใกล้ กว้าง และแขนปกติ ยิ่งแขนชิดกันมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ยิ่งรับน้ำหนักมากเท่านั้น และยิ่งกว้างเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งรับน้ำหนักที่หน้าอกและไหล่มากขึ้นเท่านั้น
• คุณยังสามารถวางเท้าบนเตียงหรือวางแขนบนเก้าอี้สองตัวเพื่อลดระดับตัวเองลงได้
• เมื่อคุณทำวิดพื้นได้มากกว่า 400 ครั้ง การออกกำลังกายจะคงอยู่นาน “หลายศตวรรษ” ดังนั้น คุณควรเพิ่มความกดดันให้กับวิดพื้นโดยทำการฝึกซ้ำหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์
• หากคุณรู้สึกว่ามันยากในตอนแรก คุณสามารถวิดพื้นโดยให้เข่าของคุณอยู่บนพื้น

คำเตือน

• การสูญเสียแรงจูงใจเป็นภัยคุกคามที่ใหญ่ที่สุด
• เมื่อทำการวิดพื้นด้วยหมัด สิ่งสำคัญคือต้องวางน้ำหนักตัวของคุณระหว่างหมัดของนิ้วชี้และนิ้วกลาง มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่มือของคุณ
• การออกกำลังกายเพียงส่วนเล็ก ๆ ของร่างกายอาจส่งผลเสียต่อท่าทางหรือแม้แต่ทำให้กระดูกสันหลังเสียหายได้ พยายามออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ รวมทั้งยืดเหยียดและยืดหลังให้ตรง
• เมื่อคุณวิดพื้นบนหมัด คุณจะรู้สึกเจ็บที่หมัดในตอนแรก แต่จะหยุดหลังจากฝึกหนึ่งหรือสองสัปดาห์
• ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มระบอบการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอายุต่ำกว่า 15 ปีหรือมากกว่า 40 ปี

อะไรที่คุณต้องการ

• ลูกบอลยิมสำหรับวางเท้า (ไม่จำเป็น)
• เก้าอี้ขา (อุปกรณ์เสริม)
• น้ำหนักส่วนเกินที่คุณวางบนหลังได้ขณะปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย (ไม่บังคับ)
• และอื่นๆ อีกมากมายที่จะทำให้คุณวิดพื้นยากขึ้น (ไม่จำเป็น)