เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 2: การออกกำลังกาย
• วิธีที่ 2 จาก 2: ดำเนินการแข่งขัน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ไม่ว่าคุณจะคิดว่าตัวเองมีรูปร่างดีแค่ไหนการวิ่ง 3 ไมล์ก็ยังคงแข็งแกร่ง หากคุณมุ่งมั่นที่จะวิ่ง 3 ไมล์ใน 20 นาทีต่อไปนี้คือขั้นตอนบางส่วนที่จะช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพสูงสุดในระหว่างการแข่งขัน

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 2: การออกกำลังกาย

1. ฝึกฝนให้มากในช่วงหลายสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ด้วยการสร้างและยึดตามแผนการฝึกซ้อมคุณจะสามารถปรับปรุงเวลาในการวิ่งของคุณได้อย่างมาก ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อฝึก 5K:
   • วิ่งขึ้นเนินหรือทางลาดชัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตั้งฉากกับเนินเขาหรือทางลาดชันและยกเข่าขึ้น วิธีนี้จะทำให้คุณมีสไตล์การวิ่งที่ดีต่อสุขภาพ
   • ทำงานเป็นช่วง ๆ เดินสี่คูณไมล์หกคูณ 800 เมตรแปดคูณ 600 เมตรหรือสิบคูณ 400 เมตร เปลี่ยนระยะทางที่คุณเดิน วิ่ง 1.5 กิโลเมตรด้วยความเร็วในการแข่งขันโดยประมาณโดยพักไว้ 3 ถึง 5 นาที 600 และ 800 เมตรดีที่สุดคือวิ่ง 5 วินาทีต่อ 400 เมตรเร็วกว่าความเร็วของคุณในระหว่างการแข่งขัน พักระหว่าง 2 ถึง 3 นาที 400 เมตรใน 86-92 วินาทีเป็นความเร็วที่ดี พัก 1.5 นาทีหลังจากเดินไป 400 เมตร
   • ฝึกเร่งความเร็วขณะวิ่ง ขั้นแรกให้วิ่งด้วยความเร็วสบาย ๆ แล้วเร่ง 50 ถึง 100 เมตรแล้วชะลออีกครั้ง ทำซ้ำขั้นตอน
   • เดินเส้นทางที่ยากลำบาก คนส่วนใหญ่ไม่ได้วิ่งเร็วมากเมื่อออกกำลังกายดังนั้นจึงควรเดินไปตามเส้นทางที่ยากลำบากเพื่อเพิ่มความเร็ว
2. ใช้เวลาในการฟื้นตัว อย่าออกกำลังกายมากเกินไป จำไว้ว่าร่างกายของคุณต้องใช้เวลา 3 ถึง 4 วันในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายตามช่วงเวลา ตามหลักการแล้วคุณทำสิ่งนี้ในวันจันทร์หรือวันอังคารและทำการแข่งขันในวันเสาร์
3. จับตาดูเวลาฝึกซ้อมของคุณ การวิ่ง 5 กิโลเมตรใน 20 นาทีหมายความว่าคุณต้องมีความเร็ว 4 นาทีต่อกิโลเมตร คุณจะต้องเดินให้ได้มากที่สุดใน 3:50 ไมล์ก่อนถึงจะเดินได้ 3 ไมล์ใน 20 นาที เพียงอย่างเดียวไม่สามารถรับประกันได้ว่าคุณจะประสบความสำเร็จภายในเวลานั้น คุณจะต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
4. พักผ่อนก่อนเกม อย่าวิดพื้นดึงอัพหรือกิจกรรมที่ต้องออกแรงอื่น ๆ ยืดตัวและผ่อนคลายเท่านั้น
   • กินพาสต้าเป็นมื้อเย็น พาสต้ามีกลูโคสและกล้ามเนื้อจะได้รับพลังงานจากกลูโคส
   • เข้านอนเร็วและนอนหลับให้เพียงพอก่อนเล่นเกม
   • ตื่นเช้า. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาเพียงพอที่จะรับประทานอาหารเช้าที่ดี แต่เบา ๆ อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเกม

วิธีที่ 2 จาก 2: ดำเนินการแข่งขัน

1. อุ่นเครื่อง. หากอากาศเย็นในวันแข่งขันควรรักษาความอบอุ่นของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ ก่อนการแข่งขันให้วิ่งเร็ว ๆ สัก 100 เมตร
   • ทำการยืดกล้ามเนื้อก่อนการแข่งขันแทนการออกกำลังกายแบบคงที่ ด้วยการออกกำลังกายแบบไดนามิกคุณจะเคลื่อนไหวได้มากขึ้น (เช่นด้วยการแทงสเต็ป) และด้วยการออกกำลังกายแบบคงที่คุณจะหยุดนิ่งได้มากขึ้น (เช่นเมื่อแตะนิ้วเท้าของคุณ)
2. เริ่มต้นอย่างรวดเร็ว แต่ไม่เร็วเกินไป แน่นอนว่าคุณไม่อยากเหนื่อยในช่วงต้นเกมพยายามหาคนที่วิ่งได้เร็วเท่าคุณและพยายามเกือบจะอยู่แถวหน้าในช่วงสตาร์ท เลือกนักวิ่งที่ดูมีทักษะเช่นทหารผ่านศึกที่มีผมหงอก ลองนึกภาพว่าคุณผูกติดอยู่กับเชือกและเชือกนั้นจะสั้นลงเรื่อย ๆ จนกระทั่งคุณเดินเคียงบ่าเคียงไหล่กับคน ๆ นั้น
3. จับตาดูเวลาของคุณ เมื่อทำเครื่องหมายทุกไมล์คุณควรจับตาดูเวลาของคุณระหว่างทางด้วย จากนั้นคุณสามารถเร่งความเร็วได้หากคุณพบว่าตัวเองเดินช้าเกินไป
   • วิ่งกิโลเมตรแรกในเวลาประมาณ 4 นาที แต่ควรเร็วกว่า
   • วิ่งไมล์ที่สองของคุณให้เร็วที่สุด ควรใช้เวลาไม่เกิน 8 นาที
4. จบการแข่งขันอย่างแข็งแกร่งด้วยการวิ่งในตอนท้าย ใช้พลังงานสุดท้ายของคุณและมอบทุกสิ่งที่คุณมี ดูว่าเวลาของคุณคืออะไรและเฉลิมฉลอง

เคล็ดลับ

• หมั่นสังเกตเวลาที่คุณออกกำลังกาย
• เข้าร่วมการแข่งขันวิ่งบนถนนหากคุณต้องการวิ่งให้ดีที่สุด การวิ่งบนแอสฟัลต์เร็วกว่าการวิ่งบนทางลาดยางมาก
• รับประทานอาหารเช้าที่ดีก่อนเกมเช่นเบเกิลกับครีมชีสไข่หรือซีเรียล อย่ากินแพนเค้กกับน้ำตาลหรือซีเรียลหวาน ๆ
• การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้สามารถวิ่งแข่งได้ดี ให้เคลื่อนไหวและยืดร่างกายของคุณ อย่าเกร็งนะ
• ซื้อรองเท้าส้นแบนหรือรองเท้าส้นแบน. จากนั้นคุณจะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นสูงสุด 10 วินาทีต่อกิโลเมตร
• คุณจะวิ่งได้น้อยลงหากวิ่งบนทางลูกรัง กรวดจะทำให้เท้าของคุณถอยหลังไปสองสามนิ้วในแต่ละก้าว
• จงมีศรัทธาในตัวเอง ถ้าคุณรู้ว่าคุณสามารถเดิน 5 กม. ในเวลาไม่ถึง 20 นาทีคุณอาจจะทำได้
• อย่ากังวลเกินไปเพราะจะทำให้คุณวิ่งได้น้อยลง
• อย่าสนใจแค่การวิ่ง แต่ให้ความสำคัญกับการแข่งขันด้วย ติดต่อกับผู้คนเพราะจะเพิ่มความมั่นใจและทำงานได้เร็วขึ้น
• ความสนุกสนานมากมาย!

คำเตือน

• การวิ่งบนคอนกรีต (และยางมะตอยในระดับที่น้อยกว่า) อาจทำให้ข้อต่อของคุณมีความเหนียว ถ้ามีอะไรเจ็บให้หยุดไปพบแพทย์
• การวิ่งบนถนนอาจเป็นอันตรายได้มาก จับตาดูรถยนต์อยู่เสมอ วิ่งเข้าไปในการจราจรทางด้านซ้ายของถนน (หรือทางขวาหากคุณกำลังวิ่งอยู่ในประเทศที่มีรถยนต์ขับชิดด้านซ้ายของถนน) เว้นแต่สถานการณ์จะป้องกันไม่ให้เกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น มันง่ายกว่าที่จะเห็นรถที่มาทางคุณจากด้านหน้ามากกว่าที่จะได้ยินเสียงรถที่มาจากด้านหลัง (จำไว้ว่ารถที่คุณได้ยินจะไม่ชนคุณ แต่รถที่อยู่ข้างหลังจะขับ)
• อย่าเอาตัวเองมากเกินไปเพราะนั่นเป็นอันตราย น่าจะเจ็บ แต่ก็ไม่มาก