ผู้เขียน:
Judy Howell
วันที่สร้าง:
25 กรกฎาคม 2021
วันที่อัปเดต:
19 มิถุนายน 2024
เนื้อหา
- ที่จะก้าว
- วิธีที่ 1 จาก 2: การรักษาอาการปวดหลังด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
- วิธีที่ 2 จาก 2: ใช้การรักษาทางการแพทย์
หลายคนทั่วโลกมีอาการกล้ามเนื้อกระตุกและเป็นตะคริว การหดตัวของกล้ามเนื้อหลังอย่างกะทันหันและไม่ได้ตั้งใจเหล่านี้อาจรบกวนการนอนหลับและกิจกรรมประจำวันเช่นการทำงาน หากคุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการกระตุกมีหลายวิธีในการกำจัดมัน ตัวอย่างเช่นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการใช้ยาสามารถช่วยให้คุณไม่เพียง แต่บรรเทาอาการปวด แต่ยังช่วยให้คุณใช้ชีวิตในแต่ละวันได้อีกด้วย
ที่จะก้าว
วิธีที่ 1 จาก 2: การรักษาอาการปวดหลังด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ตื่นขึ้นมาอย่างช้าๆ หากคุณตื่นขึ้นมาจากอาการปวดหลังให้เวลาตัวเองสักสองสามนาทีเพื่อตื่นและลุกจากเตียง การปวดหลังอาจทำให้ตัวสั่นและเจ็บปวดและยังส่งผลให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะได้ดังนั้นการทำง่ายๆจะช่วยบรรเทาอาการของคุณได้ หากคุณพบว่ายากที่จะลุกขึ้นให้ทำตามขั้นตอนนี้: - นอนหงายและงอเข่า
- หันลำตัวไปด้านข้างเพื่อให้คุณนอนตะแคงโดยงอเข่าเล็กน้อย
- ค่อยๆขยับขาของคุณออกจากเตียงและดันตัวเองขึ้นด้วยปลายแขนในการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว
- วางเท้าลงบนพื้นแล้วใช้มือดันตัวเองออกจากเตียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ดำเนินการอย่างช้าๆ
ยืดตัวเมื่อคุณลุกจากเตียง หากคุณมีอาการกระตุกหรือเป็นตะคริวที่หลังให้ยืดออก มีการยืดกล้ามเนื้อง่ายๆสองสามวิธีที่สามารถช่วยบรรเทาอาการตะคริวได้ - เพียงแค่งอนิ้วเท้าแตะก็สามารถช่วยได้
- หากคุณไม่สามารถลุกขึ้นได้คุณสามารถยืดเหยียดแบบเดียวกันนี้ได้ในขณะนั่ง การนั่งเหยียดขาตรงและงอตัวก็จะได้ผลเช่นเดียวกัน
- อย่ายืดกล้ามเนื้อหรือตะคริว แต่ให้ยืดสิ่งที่คุณสามารถยืดออกได้ ยืดตัวให้ไกลขึ้นเมื่ออาการปวดทุเลาลงเท่านั้น
- คุณสามารถสลับการยืดกล้ามเนื้อกับการเดินไปรอบ ๆ เพื่อให้หลังของคุณผ่อนคลายมากขึ้น
- คุณยังสามารถนวดหลังขณะยืดได้
ออกกำลังกายเบา ๆ หรือทำกิจกรรมต่างๆ การออกกำลังกายเบา ๆ สามารถช่วยยืดหลังของคุณได้ การเคลื่อนไหวเป็นประจำจะช่วยยืดกล้ามเนื้อตามธรรมชาติและยังช่วยในการผ่อนคลาย แต่คุณอาจต้องการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นโยคะ - ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆก็ต่อเมื่อคุณทำได้และไม่ต้องฝืนทำอะไรเลย สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นได้หลังจากยืดออกไปเล็กน้อยเท่านั้น
- การเดินอย่างสงบเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการยืดหลังของคุณ ก้าวยาว ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด ขึ้นอยู่กับเวลาที่กล้ามเนื้อกระตุกในตอนเช้าคุณสามารถเดินเล่นรอบ ๆ บ้านหรือไปเดินเล่น
- เล่นโยคะเบา ๆ ซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อได้เช่นกัน การฝึกโยคะเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งและหยินเป็นการยืดและซ่อมแซมกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ
นวดหลัง. การนวดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการกำจัดตะคริวเนื่องจากช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เมื่อใช้ร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อการนวดสามารถลดอาการปวดหลังได้อย่างรวดเร็วในขณะเดียวกันก็ทำให้คุณผ่อนคลายไปพร้อมกัน - นวดหลังตรงที่กล้ามเนื้อตึง ใช้มือกดบริเวณนั้นเบา ๆ โดยใช้แรงกดมากขึ้นเมื่อหยุดทำร้าย
- ลองใช้ลูกเทนนิสเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดของคุณ คุณสามารถวางลูกบอลไว้ระหว่างหลังกับผนังหรือเก้าอี้แล้วขยับไปมาเบา ๆ เพื่อนวดตัวเอง
- ลูกกลิ้งโฟมเป็นอีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการนวดหลังของคุณ โฟมทรงกลมเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบได้โดยใช้แรงกด หากคุณใช้ลูกกลิ้งโฟมที่หลังส่วนล่างตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใช้ลูกกลิ้งโฟมที่ด้านหลังส่วนล่างทีละข้าง การนอนราบบนลูกกลิ้งโฟมอาจทำให้ข้อต่อของคุณยืดออกมากเกินไป
ใช้ความร้อนเพื่อบรรเทาอาการตะคริวและปวด ความร้อนอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระตุก แต่ยังช่วยบรรเทาอาการปวดได้อีกด้วย ตั้งแต่แผ่นความร้อนไปจนถึงการอาบน้ำอุ่นมีการบำบัดความร้อนหลายแบบที่สามารถใช้เพื่อกำจัดตะคริวที่หลังได้ - การอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำจะช่วยผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวดเกร็งของกล้ามเนื้อได้ น้ำอุ่นยังช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณที่จมอยู่ใต้น้ำ อาบน้ำได้แม้ว่าคุณจะไม่ได้อาบน้ำก็ตาม
- คุณยังสามารถลองยืดหลังส่วนล่างขณะอาบน้ำ นั่งบนเก้าอี้ในอ่างอาบน้ำหรือฝักบัวโดยให้หัวฝักบัวหันหลัง ขณะนั่งให้ค่อยๆเอนตัวไปข้างหน้าและยืดหลังส่วนล่างเนื่องจากน้ำอุ่นจะช่วยคลายความตึงเครียด
- เกลือเอปซอมในอ่างน้ำอุ่นสามารถช่วยบรรเทาอาการตะคริวได้เช่นกัน
- เติมน้ำอุ่นลงในเหยือกหรือซื้อแผ่นความร้อนมาวางไว้ที่บริเวณหลังที่คุณเป็นตะคริว
- ครีมที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและผ่อนคลายบริเวณที่เจ็บปวดได้
ประคบเย็นหรือเย็น. วางของที่เย็นหรือเย็นไว้ที่หลังของคุณ วิธีนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้ - ใช้แพ็คน้ำแข็งได้บ่อยเท่าที่จำเป็นครั้งละ 20 นาที
- ห่อผักแช่แข็งหนึ่งถุงด้วยผ้าเช็ดครัว ผักแช่แข็งปรับให้เข้ากับรูปร่างของหลังได้และสบายกว่าแพ็คน้ำแข็งเล็กน้อย
- ถ้าเย็นเกินไปหรือผิวของคุณชาให้เอาน้ำแข็งประคบอีกครั้ง ใช้ผ้าขนหนูซับระหว่างก้อนน้ำแข็งกับผิวหนังของคุณเพื่อป้องกันอาการบวมเป็นน้ำเหลือง
หายใจลึก ๆ. การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ บางครั้งเรียกว่าปราณยามะสามารถช่วยคลายความตึงเครียดและความรู้สึกตึงที่หลังของคุณซึ่งเป็นสาเหตุของตะคริวได้อย่างเป็นธรรมชาติ ฝึกหายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งเพื่อช่วยบรรเทาอาการตะคริวและความเจ็บปวด - การหายใจลึก ๆ สามารถช่วยกระจายออกซิเจนไปทั่วร่างกายซึ่งจะช่วยลดอาการตะคริวและปวดหลังได้ หายใจเข้าและออกทางจมูกอย่างสมดุล ตัวอย่างเช่นหายใจเข้า 4 ครั้งค้างไว้ 2 ครั้งจากนั้นหายใจออกอีก 4 ครั้ง คุณสามารถเปลี่ยนจำนวนการนับได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้
- เป้าหมายคือการหายใจเข้าลึก ๆ ให้ได้ประโยชน์สูงสุดดังนั้นนั่งตัวตรงโดยให้ไหล่ไปข้างหลังและอย่างอมากเกินไป หายใจช้าๆและมั่นคงโดยจดจ่อที่ท้องและซุกหน้าท้องเพื่อขยายปอดและซี่โครง
กินอะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ หรืออาหารเช้า การศึกษาพบว่าโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียมในระดับต่ำอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้ อาหารเช้าเบา ๆ สามารถช่วยลดอาการตะคริวได้ - แหล่งที่มาของโพแทสเซียมคือกล้วยและส้ม
- ข้าวกล้องอัลมอนด์และอะโวคาโดเป็นแหล่งของแมกนีเซียมที่ดี
- ผลิตภัณฑ์จากนมและผักโขมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี
ดื่ม. ในขณะที่การศึกษาไม่ได้แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการขาดน้ำและตะคริวของกล้ามเนื้อ แต่ก็มีหลักฐานว่าการดื่มน้ำไม่เพียงพออาจทำให้เกิดตะคริวโดยไม่สมัครใจ การดื่มเครื่องดื่มจะช่วยลดอาการตะคริวที่เกิดจากการขาดน้ำในขณะที่คุณนอนหลับ - คุณไม่ต้องดื่มอะไรนอกจากน้ำหนึ่งแก้ว หากคุณชอบดื่มเครื่องดื่มกีฬาหรือน้ำผลไม้ให้ดื่มน้ำเล็กน้อย
พักผ่อนให้เพียงพอ ในกรณีส่วนใหญ่ของอาการปวดหลังการรักษาเบื้องต้นที่ดีที่สุดคือการพักผ่อน การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้ตะคริวแย่ลง ให้เวลาตัวเองได้พักผ่อนเพื่อบรรเทาและป้องกันอาการปวดหลัง - พึงระลึกไว้ว่า "การพักผ่อน" ไม่เหมือนกับการล้มหมอนนอนเสื่อ คุณจะเข้าห้องน้ำอาบน้ำหรือนั่งบนเก้าอี้ก็ได้ เพียงตั้งเป้าหมายที่จะใช้เวลาส่วนใหญ่ในท่าที่สบาย - ซึ่งอาจขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกรำคาญที่ใด พยายามออกจากสภาวะพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งหรือสองนาทีทุก ๆ ชั่วโมงหรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้
นอนในท่าที่ดีต่อสุขภาพและอย่าหนีบผ้าปูที่นอน การนอนบางท่าและเตียงที่ทำมากเกินไปสามารถเพิ่มความไวต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อได้ การคลายผ้าห่มและนอนหงายหรือตะแคงอาจสามารถหลีกเลี่ยงการกระตุกได้เมื่อลุกขึ้น - แผ่นตึงบนเตียงอาจขัดขวางการเคลื่อนไหวของคุณได้ดังนั้นควรนอนหลับโดยไม่ใช้มัน
- การนอนตะแคงโดยงอเข่าเป็นท่าที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงภัยพิบัติจากน้ำท่วม
- หากคุณนอนหงายให้วางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อรักษาความโค้งของกระดูกสันหลังให้เป็นปกติ
- ไม่แนะนำให้นอนคว่ำเพราะอาจทำให้หลังและคอเครียดได้ หากคุณไม่สามารถนอนในท่าอื่นคุณสามารถลดภาระได้โดยวางหมอนไว้ใต้กระดูกเชิงกรานและหน้าท้องส่วนล่าง การไม่นอนโดยเอาหมอนหนุนศีรษะก็สามารถช่วยลดภาระได้เช่นกัน
วิธีที่ 2 จาก 2: ใช้การรักษาทางการแพทย์
ทานยาแก้ปวด. หากวิธีอื่นไม่สามารถบรรเทาอาการปวดหลังของคุณหรือหากยังคงมีอาการปวดอยู่ให้ทานยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด อย่างไรก็ตามหากยังคงมีอาการปวดเป็นระยะเวลานานให้ไปพบแพทย์ของคุณ - ทานไอบูโพรเฟนอะซิตามิโนเฟนแอสไพรินหรือนาพรอกเซนโซเดียมเพื่อลดอาการปวด
- โปรดทราบว่ายาแก้ปวดในขณะท้องว่างในตอนเช้าสามารถทำให้ปวดท้องหรือทำให้คุณรู้สึกคลื่นไส้ได้
ทานยาคลายกล้ามเนื้อ. หากอาการตะคริวของคุณรุนแรงคุณอาจต้องใช้ยาคลายกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทาอาการปวดที่เกิดจากตะคริวได้อีกด้วย - คุณต้องมีใบสั่งยาจากแพทย์เพื่อรับยาคลายกล้ามเนื้อ
- โปรดทราบว่ายาคลายกล้ามเนื้อสามารถทำให้คุณง่วงนอนเซื่องซึมและขัดขวางการทำงานได้ ในขณะท้องว่างอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้หรืออาเจียนได้
อยู่ห่างจากควินิน. แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้รับประทานควินินเพื่อแก้ปวดกล้ามเนื้อ แต่การรักษานี้เป็นอันตรายและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมายเช่นการเต้นของหัวใจผิดจังหวะคลื่นไส้ปวดศีรษะและหูอื้อ 
โทรหาแพทย์ของคุณ หากอาการกระตุกที่หลังรุนแรงโดยเฉพาะให้ไปพบแพทย์ คุณอาจต้องการตรวจสอบหรือสั่งจ่ายยาเพื่อบรรเทาอาการกล้ามเนื้อกระตุกและลดอาการปวดเพิ่มเติม - หากอาการปวดรุนแรงมากและแพทย์ของคุณไม่อยู่ให้โทร 911 หรือไปที่ห้องฉุกเฉิน
