เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: สร้างกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการฝึกความแข็งแรง
• ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• ส่วนที่ 3 ของ 3: ชีวิตที่มีสุขภาพดี
• ความจำเป็น

ผู้ชายสามารถเก็บไขมันไว้ที่กล้ามเนื้อหน้าอกสร้างสิ่งที่เรียกว่าหน้าอกของผู้ชาย อาจเกิดจากการเพิ่มของน้ำหนักหรือปัจจัยอื่น ๆ หากคุณมีไขมันที่หน้าอกมากเกินไปควรไปพบแพทย์ก่อนเพื่อแยกแยะโรคประจำตัว หากเนื้อเยื่อส่วนเกินพัฒนาในตัวคุณจากการเพิ่มของน้ำหนักหรือภาวะ gynecomastia ที่ไม่รุนแรงคุณสามารถกำจัดหน้าอกของผู้ชายได้โดยการปรับกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการฝึกความแข็งแรงการฝึกคาร์ดิโอและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: สร้างกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการฝึกความแข็งแรง

1. สร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นการเผาผลาญของคุณจะเร็วขึ้นและคุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นซึ่งจะทำให้คุณสูญเสียเนื้อเยื่อไขมันจากเต้านมของคุณ คุณสามารถเลือกการยกน้ำหนักด้วยดัมเบลล์หรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองเช่นวิดพื้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน
   • ทำชุดละ 8-12 ครั้งเพื่อเริ่มต้น ค่อยๆสร้างมันขึ้นมาสามชุดเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
   • เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักเฉพาะที่ ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถลดน้ำหนักได้ในที่เดียว ด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อคุณจะได้ฝึกกล้ามเนื้อ แต่คุณจะไม่สูญเสียไขมันรอบ ๆ กล้ามเนื้อโดยอัตโนมัติ นั่นคือเหตุผลที่การผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเข้ากับคาร์ดิโอจึงเป็นสิ่งสำคัญ
2. วิดพื้น. วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีรูปร่างคือการวิดพื้นและรูปแบบต่างๆ วิดพื้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อมัดเล็กในบริเวณนั้น นอกจากนี้คุณยังสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องด้วยทำให้ร่างกายของคุณดูผอมลง
   • นอนลงในท่าไม้กระดาน วางแขนตรงและวางมือบนพื้นให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย งอข้อศอกและย่อตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและขาไว้
   • ลองวิดพื้นจากไม้กระดานครึ่งท่อนหรือจากหัวเข่าของคุณหากการวิดพื้นปกติยังไม่ได้ผล พยายามดึงเป้าหน้าอกและคางของคุณไปที่พื้นโดยประมาณในเวลาเดียวกัน
   • ลองวิดพื้นรูปแบบต่างๆหลังจากผ่านไป 3-4 สัปดาห์เช่นวิดพื้นด้วยมือข้างเดียววิดพื้นด้วยการตบหรือวิดพื้นโดยให้เท้าของคุณพิงกำแพง
3. ไปที่บัลลังก์กด โดยการกดน้ำหนักส่วนหนึ่งจากหน้าอกของคุณคุณยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้ การออกกำลังกายหลายประเภทเหล่านี้สามารถช่วยคุณกำจัดเนื้อเยื่อเต้านมส่วนเกินได้
   • นอนหงายบนม้านั่งโดยมีบาร์ที่มีตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลอยู่ในมือ รักษาน้ำหนักไว้ใกล้ด้านล่างของซี่โครงงอข้อศอกและดันน้ำหนักออกไปจากคุณจนกระทั่งแขนตรง จับไว้ที่ด้านบนสักครู่แล้วค่อยๆลดแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม เริ่มต้นด้วย 2.5 กก. และสร้างขึ้นอย่างช้าๆเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นและสามารถทำทั้งชุดได้อย่างปลอดภัย
   • พยายามทำ Bench Press แบบต่างๆทุกๆ 3-4 สัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณท้าทาย คุณสามารถเลือกได้จากตัวเลือกที่หลากหลายเช่นแท่นกดลงหรือเอียงด้วยดัมเบลล์หรือใช้มือชิดกัน
4. บิน การดึงแขนเข้าหากันเรียกว่าการบินเป็นอีกวิธีที่ดีในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน มีฟลายทุกชนิดมีดัมเบลล์หรือสายเคเบิลและทั้งหมดนี้ดีต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและลดไขมัน
   • นอนหงายหรือยืนในขณะที่เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ใช้น้ำหนัก 2.5 กก. ในมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ตอนนี้ค่อยๆกางแขนออกให้กว้างเพื่อยืดออก จากนั้นค่อยๆนำแขนของคุณกลับเข้าด้วยกัน # * คุณสามารถบินด้วยแถบต้านทานได้เช่นกัน ยืนขึ้นและจัดตำแหน่งวงดนตรีที่ความสูงประมาณสะโพก (คุณอาจจะติดไว้กับเสาหรือที่จับประตูก็ได้) โดยใช้มือแต่ละข้างจับปลายด้านหนึ่ง เริ่มต้นด้วยการเปิดมือของคุณจากนั้นนำมาที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณจากนั้นเปิดอีกครั้ง
   • เปลี่ยนกิจวัตรของคุณทุกๆ 3-4 สัปดาห์เพื่อท้าทายกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ลองบินในมุมหรือลงบินด้วยสายเคเบิลหรือแม้แต่รูปแบบทีละแขน

ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

1. ลงจากโซฟา ในขณะที่การฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากเต้านมได้ แต่คุณก็ต้องลดน้ำหนักทั่วร่างกายด้วย คุณจะต้องออกกำลังกายให้มากขึ้นตลอดทั้งวันและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การเปลี่ยนแปลงง่ายๆเช่นการเดินแทนการขึ้นรถและขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ก็สามารถเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้แล้ว ลองนำเครื่องนับก้าวและพยายามทำ 10,000 ก้าวทุกวันแล้วคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
2. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเกือบทุกวัน ด้วยการผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินรวมทั้งหน้าอกของคุณได้ การลดน้ำหนักที่เหมาะสมคือ 0.5 ถึง 1 กิโลต่อสัปดาห์ ออกกำลังกาย 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณกำจัดไขมันในเต้านมได้เร็วขึ้น
   • ตั้งเป้าอย่างน้อย 150 นาทีในการออกกำลังกายระดับปานกลางหรือ 75 นาทีทุกสัปดาห์ ตั้งเป้าออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเพื่อลดไขมันในเต้านม แบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็นชิ้นส่วนที่จัดการได้ง่ายขึ้นหากคุณเพิ่งเริ่มต้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 2-15 นาที
   • เลือกกิจกรรมที่ท้าทายร่างกายของคุณและคุณชอบทำ คุณอาจต้องลองทำบางสิ่งก่อนเพื่อค้นหาสิ่งที่คุณชอบ ลองทำกิจกรรมต่างๆเช่นเดินจ็อกกิ้งวิ่งพายเรือว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน คุณยังสามารถใช้อุปกรณ์เช่นครอสเทรนเนอร์สเต็ปหรือเครื่องพาย จำไว้ว่าการเล่นฟุตบอลกับลูก ๆ ของคุณหรือกิจกรรมต่างๆเช่นการกระโดดเชือกหรือกระโดดบนแทรมโพลีนก็มีผลเช่นกัน
3. เข้าเรียน แคมป์ฟิตหุ่นพิลาทิสและโยคะยังเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย สามารถสร้างแรงจูงใจได้มากกว่าการทำทุกอย่างด้วยตัวคุณเอง ลงทะเบียนเรียนที่คุณสามารถใช้เวลา 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีวันพักผ่อนระหว่างวัน ข้อดีเพิ่มเติมของบทเรียนประเภทนี้คือคุณได้เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อให้คุณสามารถทำในภายหลังที่บ้านหรือในห้องฟิตเนสได้

ส่วนที่ 3 ของ 3: ชีวิตที่มีสุขภาพดี

1. พบแพทย์เพื่อรับการตรวจหาภาวะ gynecomastia อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือโปรแกรมควบคุมอาหาร นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีหน้าอกของผู้ชาย แพทย์ของคุณจะตรวจสอบว่าคุณไม่มีภาวะ gynecomastia ซึ่งอาจทำให้หน้าอกของผู้ชายเป็นผลมาจากความไม่สมดุลของฮอร์โมน Gynecomastia ยังสามารถบ่งบอกถึงการเจ็บป่วยที่รุนแรงมากขึ้นเช่นมะเร็งเต้านมในผู้ชาย
   • แจ้งให้แพทย์ทราบว่าทำไมคุณถึงนัด ให้ข้อมูลแก่เขา / เธอว่าคุณสังเกตเห็นเนื้อเยื่อเต้านมส่วนเกินเป็นครั้งแรกเจ็บไหมและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีกหรือไม่ แพทย์ของคุณสามารถตรวจสอบได้ว่าคุณมีภาวะ gynecomastia หรือ pseudogynecomastia ซึ่งหมายความว่าคุณเก็บไขมันโดยไม่มีความไม่สมดุลของฮอร์โมนทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการทดสอบ
   • ฟังคำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับวิธีการรักษาอาการต่างๆ ในกรณีส่วนใหญ่ผู้ชายที่มีภาวะ gynecomastia และ pseudogynecomastia ไม่รุนแรงสามารถลดปริมาณไขมันบนหน้าอกได้โดยการออกกำลังกายและรับประทานอาหาร แพทย์ของคุณอาจขอให้คุณกลับมาหลังจาก 3-6 เดือนเพื่อดูว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่
2. พักผ่อนให้เพียงพอ. เช่นเดียวกับการออกกำลังกายการพักผ่อนก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันหากคุณต้องการกำจัดไขมันออกจากหน้าอกของคุณ คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการพักผ่อนไม่เพียงพอ การพักผ่อนหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์และการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและกำจัดไขมันในเต้านมที่ไม่ต้องการออกไป
   • ไม่ว่าในกรณีใดอย่าออกกำลังกายตลอดทั้งวันต่อสัปดาห์ จากนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้น
   • พยายามนอนคืนละ 8-9 ชั่วโมงและไม่น้อยกว่า 7 ชั่วโมง งีบหลับ 30 นาทีในระหว่างวันหากคุณเหนื่อย
3. รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นประจำ แคลอรี่มีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ 3 มื้อต่อวัน ด้วยการเลือกส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการคุณจะลดน้ำหนักได้ดีขึ้นและค่อยๆกำจัดไขมันบนหน้าอกออกไป
   • กิน 500-1000 แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณทำตอนนี้ นี่เป็นแนวทางที่ดีหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างสมเหตุสมผล อย่ากินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันเพราะจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวและมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้น้อยลง
4. เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่แตกต่างกันจากอาหารทั้งห้าหมู่ อย่าลืมกินอาหารจากกลุ่มอาหารทั้ง 5 ชิ้น ได้แก่ ผลไม้ผักธัญพืชโปรตีนและผลิตภัณฑ์จากนม รับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้คุณได้รับสารอาหารให้มากที่สุด อาหารเพื่อสุขภาพมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งทำให้คุณหิวน้อยลง
   • กินผักและผลไม้เช่นสตรอเบอร์รี่แอปเปิ้ลลูกเกดดำผักขมและมันเทศ กินธัญพืชเช่นพาสต้าโฮลวีตข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นไก่ปลาเนื้อไม่ติดมันรวมทั้งพืชตระกูลถั่วเนยถั่วและไข่เพื่อให้ได้โปรตีน กินชีสคอทเทจชีสและโยเกิร์ตและดื่มนมเพื่อรับนมของคุณ
5. หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน คนส่วนใหญ่ชอบกินอาหารจานด่วน แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักและกำจัดเนื้อเยื่อไขมันบนหน้าอกของคุณมันคือศัตรูตัวร้ายของคุณ อาหารจานด่วนและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ มีไขมันและแคลอรี่สูงดังนั้นคุณจะไม่ลดน้ำหนัก
   • หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้งที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตแปรรูปเช่นขนมปังขาวพาสต้าขาวข้าวขาวและขนมอบ การหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้โดยสิ้นเชิงหรือแทนที่ด้วยธัญพืชอื่น ๆ จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
   • ดูน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารของคุณโดยอ่านฉลาก น้ำตาลยังทำให้น้ำหนักขึ้น หากคุณเห็นคำว่าน้ำเชื่อมข้าวโพดซูโครสเดกซ์โตสหรือมอลโตสบนผลิตภัณฑ์อย่ากินหรือดื่ม
6. ค่อยๆเปลี่ยนอาหาร. การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักเป็นสิ่งที่คุณควรทำไปตลอดชีวิต หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณอาจเริ่มต้นอย่างกระตือรือร้นด้วยการเปลี่ยนอาหารทั้งหมด แต่สิ่งนี้สามารถทำให้คุณกลับไปสู่พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีของคุณได้ การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะทำให้คุณไปตลอดชีวิตดังนั้นหวังว่าคุณจะไม่อ้วนขึ้นที่หน้าอกอีก
   • เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนทางเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่นกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว ใส่ผักในจานมากกว่าเนื้อสัตว์หรือมันฝรั่ง ลองใช้ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟแทนมันฝรั่งทอด ถ้าอยากแทะกินแครอทหรือผักดิบอื่น ๆ
   • ปล่อยให้ตัวเองทำบาปหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อที่คุณจะได้ลดโอกาสที่จะกินมากเกินไป
7. วางแผนมื้ออาหารตลอดทั้งวัน วิธีหนึ่งในการติดตามแคลอรี่ของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอคือการเขียนแผนการรับประทานอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณกลับไปสู่พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีของคุณ
   • เขียนแผนซึ่งประกอบด้วยอาหารสามมื้อและของว่างสองอย่างต่อวัน กินอะไรที่แตกต่างกันทุกมื้อ ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำครึ่งถ้วยกับบลูเบอร์รี่สดแซนวิชโฮลวีตที่มีแยมปราศจากน้ำตาลและกาแฟที่ไม่มีน้ำตาลเป็นอาหารเช้า ตอนเที่ยงทำสลัดกับผักต่างๆไก่ย่างและน้ำสลัดโฮมเมด กินผักดิบกับครีมเป็นของว่าง สำหรับมื้อเย็นลองปลาแซลมอนย่างกับสลัดจานเล็กและผักนึ่ง หากคุณต้องการของหวานให้ฝานแอปเปิ้ลแล้วโรยด้วยอบเชย
   • เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านอย่าลืมมองไปข้างหน้า ตรวจสอบเมนูบนเว็บหรือโทรติดต่อร้านอาหารเพื่อดูว่ามีทางเลือกใดบ้างที่ดีต่อสุขภาพ เลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสองสามอย่างและเขียนไว้ในแผนการรับประทานอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงการกระทำผิดเช่นบุฟเฟ่ต์ไม่ จำกัด ตะกร้าขนมปังอาหารที่มีซอสจำนวนมากและของขบเคี้ยวทอด
8. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอ หากคุณกินเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายคุณควรดื่มน้ำมาก ๆ ด้วย วิธีนี้ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นและช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น พยายามดื่มน้ำ 3 ลิตรทุกวันและยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายมาก ๆ
   • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่มากเช่นโซดาน้ำผลไม้กาแฟเย็นและแอลกอฮอล์ ให้เลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่แทนเช่นน้ำชากาแฟดำและน้ำแร่

ความจำเป็น

• นัดพบแพทย์
• อาหารเพื่อสุขภาพ
• น้ำ
• เครื่องนับก้าว
• รองเท้าวิ่งหรือฟิตเนส