เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: ฝึกท่าพื้นฐาน
• วิธีที่ 2 จาก 4: เหยียบไปข้างหลัง
• วิธีที่ 3 จาก 4: เคลื่อนไหวแขน
• วิธีที่ 4 จาก 4: ปรับปรุงการว่ายน้ำท่ากบของคุณ
• คำเตือน

การว่ายน้ำท่ากบเป็นรูปแบบการว่ายน้ำที่ค่อนข้างง่ายในการเรียนรู้และคุณสามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลานาน อย่างไรก็ตามการว่ายน้ำท่ากบเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมโดยใช้แขนและขารวมทั้งไหล่และคอ โดยทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวง่ายๆสามแบบ ก่อนอื่นคุณเตะขากลับ จากนั้นคุณลอยออกไปพร้อมกับผลักแขนไปข้างหน้าคุณ ฝึกฝนสักสองสามครั้งแล้วคุณจะเชี่ยวชาญในการว่ายน้ำท่ากบในเวลาไม่นาน

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: ฝึกท่าพื้นฐาน

1. ก่อนที่คุณจะเข้าสู่ตำแหน่งฐานให้ว่ายน้ำสักสองสามรอบเพื่อวอร์มอัพ ก่อนที่คุณจะเริ่มว่ายน้ำท่ากบให้ขยับตัวในน้ำประมาณห้านาที หากคุณต้องการคุณสามารถว่ายน้ำสองสามรอบในจังหวะที่แตกต่างกัน (เช่นกรรเชียงหรือฟรีสไตล์) ที่คุณเชี่ยวชาญอยู่แล้ว วิธีนี้ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับอุณหภูมิของน้ำได้
   • หากคุณยังไม่ชำนาญในจังหวะการว่ายน้ำอื่น ๆ ให้เดินไปที่ก้นสระในระยะสั้น ๆ ในบริเวณที่น้ำถึงไหล่ของคุณ ขยับแขนขวาและซ้ายไปข้างหน้าสลับกันทำท่ากรงเล็บและดึงน้ำเข้าหาตัวคุณเหมือนเดิม
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   ยืดคอแขนสะโพกและขาขณะอยู่ในน้ำ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้หลายวิธี ตัวอย่างเช่นยืนเท้าเดียวแล้วดึงส้นเท้าเข้าหาบั้นท้าย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนเท้า ทำสามครั้งในแต่ละด้าน

   • กางแขนออกโดยจับปลายนิ้วเข้าหากันจากนั้นดันฝ่ามือออกไปด้านหน้าตรงๆ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาทีจากนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและค้างไว้ที่นั่นอีก 15 วินาที
   • หมุนสะโพกตามเข็มนาฬิกาเป็นเวลาสิบวินาทีจากนั้นหมุนไปในทิศทางตรงกันข้ามเป็นเวลาสิบวินาที ทำสามครั้งแล้วทำเช่นเดียวกันกับคอของคุณ
2. ท่าพื้นฐานในสระว่ายน้ำ นอนตะแคงในน้ำโดยเหยียดแขนตรงไปข้างหน้าและขาข้างหลัง นิ้วเท้าของคุณควรชี้ไปที่ขอบอ่างด้านหลังคุณและนิ้วของคุณควรชี้ไปที่ขอบข้างหน้าคุณ กางนิ้วหัวแม่มือของคุณโดยให้ฝ่ามือของคุณคว่ำลงเพื่อให้ทั้งสองสัมผัส ช่องว่างระหว่างนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ควรเป็นรูปตัว "V"
   • ให้ร่างกายของคุณอยู่ในน้ำสูงและให้ศีรษะของคุณหันไปทางด้านล่างของสระว่ายน้ำ
3. ดันตัวเองออกจากกำแพงสองสามครั้งจากตำแหน่งพื้นฐาน ลอยแบบนี้สักสองสามวินาที วิธีนี้จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับวิธีที่ร่างกายของคุณควรรู้สึกในท่าพื้นฐาน
   • หากคุณมีแนวโน้มที่จะจมให้ใช้ทุ่นระหว่างขาของคุณ
   • ทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้ว่าจะใช้ท่าพื้นฐานอย่างไร
   • อย่าถือท่านานเกินกว่าที่คุณจะกลั้นหายใจได้

วิธีที่ 2 จาก 4: เหยียบไปข้างหลัง

1. หากต้องการเรียนรู้วิธีการว่ายน้ำท่ากบให้ฝึกสองสามครั้งบนพื้นที่แห้งก่อน พิงกำแพงด้วยมือซ้าย งอขาขวาของคุณที่หัวเข่านำเท้าของคุณไปที่บั้นท้ายและงอขึ้นที่ข้อเท้าของคุณ เมื่อเท้าอยู่ใกล้บั้นท้ายให้ดันขาขวาออกไปด้านข้างโดยให้เข่าและข้อเท้างอ หลังจากยกขึ้นที่มุม 45 องศาแล้วให้เหยียดขาและชี้ปลายเท้าลง จากนั้นนำขาและเท้าของคุณกลับสู่ท่าพัก
   • ทำเช่นนี้สลับกับขาซ้ายและขวา
   • ออกกำลังกายไปเรื่อย ๆ จนกว่าการเคลื่อนไหวจะเริ่มรู้สึกเป็นธรรมชาติ
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกถีบในน้ำได้โดยพิงแขนและลำตัวของคุณกับแพดเดิลบอร์ดจากนั้นถีบไปข้างหลังหลาย ๆ ครั้ง
2. ก่อนขึ้นบันไดให้เท้าของคุณชี้ออกไปด้านนอกเพื่อเริ่มต้น เริ่มจากท่าพื้นฐานแล้วหมุนข้อเท้าให้เท้าหันออกจากลำตัว จากนั้นนำส้นเท้าของคุณขึ้นไปที่บั้นท้ายของคุณ ในขณะเดียวกันให้งอข้อเท้าเข้าหาหน้าแข้ง
3. เมื่อส้นเท้าถึงก้นให้เหยียดขาออกไปด้านข้าง ยืดหัวเข่าของคุณให้พ้นความกว้างของไหล่เล็กน้อย ให้ข้อเท้าทำมุมกับขา เหยียดขาตรงไปข้างหลังและดึงขากลับเข้าด้วยกัน เมื่อขาของคุณขยายเต็มที่แล้วให้เลื่อนข้อเท้าลง
   • หากคุณดันเข่าไปด้านข้างมากเกินไปคุณจะสร้างแรงต้านโดยไม่จำเป็นในร่างกายของคุณ แรงต้านมากเกินไปทำให้คุณเคลื่อนที่ผ่านน้ำได้น้อยลง
   • หลังจากดันข้อเท้าลงแล้วให้หันฝ่าเท้าเข้าด้านในให้มากที่สุด

วิธีที่ 3 จาก 4: เคลื่อนไหวแขน

1. กางแขนโดยไม่งอข้อศอก เริ่มจากท่าพื้นฐานจากนั้นหันฝ่ามือออก ดันมือของคุณออกและลงเล็กน้อย เมื่อแขนของคุณและส่วนที่เหลือของร่างกายรวมกันเป็นตัว "Y" ให้งอข้อศอกแล้วเอามือลงและกลับมาที่ปากของคุณ จากนั้นดันกลับออกและกลับสู่ท่าพื้นฐาน
2. หายใจเข้ากับจังหวะแต่ละครั้ง นำมือของคุณไปที่ปากของคุณและยกศีรษะคอและหน้าอกส่วนบนขึ้นจากน้ำเพื่อหายใจ อย่าให้มือของคุณออกมาจากน้ำ
   • ปล่อยให้ศีรษะของคุณสัมผัสได้มากที่สุดเท่าที่จำเป็นในการหายใจเท่านั้น ด้วยวิธีนี้คุณจะมั่นใจได้ว่าจังหวะการว่ายของคุณยังคงราบรื่นและราบรื่น
   • เมื่อศีรษะของคุณกลับลงไปในน้ำให้หายใจออกทางจมูกหรือปาก
   • อย่ากลั้นลมหายใจมิฉะนั้นคุณอาจรู้สึกตึงเครียดซึ่งอาจส่งผลเสียต่อจังหวะการว่ายน้ำของคุณ
3. ใช้ทุ่นดึงเพื่อปรับปรุงการลอยตัวขณะฝึกการเคลื่อนไหวของแขน ทุ่นแรงดึงเป็นตัวช่วยที่คุณสามารถจับระหว่างต้นขาเพื่อให้ขาและส่วนกลางของร่างกายลอยได้ วิธีนี้จะทำให้คุณมีสมาธิกับแขนได้เต็มที่
4. นำทั้งหมดมารวมกันตอนนี้ ขยับเท้าขึ้นจากท่าพื้นฐานไปที่บั้นท้าย เตะขาของคุณไปข้างหลังแล้วลอยออกไปสองวินาที ดันแขนของคุณออกไปในท่า "Y" จากนั้นนำเข้าหาตัวและยกศีรษะขึ้นเหนือน้ำเพื่อหายใจ จากนั้นกลับสู่ท่าพื้นฐาน

วิธีที่ 4 จาก 4: ปรับปรุงการว่ายน้ำท่ากบของคุณ

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนขาของคุณเคลื่อนไหวในเวลาเดียวกัน ในระหว่างการว่ายน้ำท่ากบแขนขวาและซ้ายของคุณควรเคลื่อนไหวพร้อมกันและเช่นเดียวกันกับขาของคุณ หากคุณไม่ประสานการเคลื่อนไหวของคุณอย่างเหมาะสมและไม่ได้ขยับแขนขาของคุณในเวลาเดียวกันคุณสามารถเบี่ยงเบนไปด้านใดด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่งและคุณจะไม่เลื่อนตัวตรงและราบรื่น
   • อย่าดันแขนออกเร็วเกินไป หลังจากรวมขาของคุณเข้าด้วยกันเมื่อสิ้นสุดการเหยียบแล้วคุณควรดันขาออกสักหนึ่งหรือสองวินาที จากนั้นคุณควรดันแขนออก
2. ไปออกกำลังกายเป็นประจำ. โรงยิมเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการฝึกขาแขนไหล่และคอซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่คุณใช้ในการว่ายน้ำท่ากบ เมื่อคุณไปที่โรงยิมคุณสามารถเล่นเวทเทรนนิ่งได้หลายรูปแบบซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงเพิ่มความฟิตและเร็วขึ้น
3. ยืนตรงหน้าเครื่องเคเบิลและวางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่กับบาร์ จากนั้นดึงบาร์ลงไปจนถึงจุดที่ข้อศอกของคุณเกือบล็อคแล้วค่อยๆยกกลับขึ้นไปที่ระดับสะดือของคุณ
   • ทำซ้ำสามชุดสิบถึงสิบห้าครั้ง
   • ในระหว่างการออกกำลังกายนี้คุณจะจำลองส่วนสุดท้ายของการดึงครั้งแรกใต้น้ำ
4. ทำที่เรียกว่าดัมเบลม้วนลอนเพื่อฝึกลูกหนูของคุณ จับดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่ง แยกมือออกจากกัน ม้วนแถบเป็นส่วนโค้งเข้าหาหน้าอกของคุณจนถึงระดับความสูงระดับไหล่ จากนั้นค่อยๆลดบาร์เบลลงจนแขนเหยียดตรงอีกครั้ง
   • เริ่มต้นด้วยการไม่มีน้ำหนักบนบาร์ เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวแล้วให้เพิ่มน้ำหนักทีละขั้นตอนจนกว่าคุณจะออกกำลังกายได้ 10 ถึง 12 ครั้งโดยใช้ความพยายามมากที่สุดเท่านั้น
   • ทำสามชุด 10 ถึง 12 ครั้ง
   • ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถปรับปรุงส่วนที่สองของการเคลื่อนไหวของแขนในระหว่างการว่ายน้ำท่ากบ
5. พยุงร่างกายของคุณโดยพิงพื้นบนแขนของคุณ รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและชี้ปลายเท้าลง ตอนนี้ลดหน้าอกของคุณและปล่อยให้หัวไหล่ของคุณบรรจบกัน จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยม้วนไหล่ขึ้น
   • ทำสามชุด 10 reps ของการวิดพื้น spacula เหล่านี้
   • การออกกำลังกายนี้จะทำให้ไหล่ของคุณแข็งแรงขึ้นทำให้การเคลื่อนไหวของแขนในการว่ายน้ำท่ากบง่ายขึ้น

คำเตือน

• หากคุณเริ่มเป็นตะคริวและแขนหรือขาเริ่มรู้สึกตึงให้ขึ้นจากน้ำแล้วเดินไปด้านข้างเล็กน้อย