การรักษาภาวะซึมเศร้าตามธรรมชาติ

วิดีโอ: [PODCAST] Re-Mind | EP.4 - การรักษาโรคซึมเศร้า | Mahidol Channel

เนื้อหา

ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 ของ 3: ขอความช่วยเหลือสำหรับภาวะซึมเศร้า
ส่วนที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ส่วนที่ 3 ของ 3: ใช้วิธีการรักษาแบบธรรมชาติ

หลายคนบ่นเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ของยาแก้ซึมเศร้าที่ต้องสั่งโดยแพทย์ซึ่งรวมถึงความคิดฆ่าตัวตายที่เพิ่มขึ้นคลื่นไส้น้ำหนักตัวเพิ่มความต้องการทางเพศหรือความแข็งแกร่งการนอนไม่หลับความวิตกกังวลความหงุดหงิดและความเหนื่อยล้า อย่างไรก็ตามยาแก้ซึมเศร้าตามใบสั่งแพทย์ไม่ใช่วิธีเดียวในการรักษาภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังมีทางเลือกตามธรรมชาติอีกมากมายสำหรับยาแก้ซึมเศร้าที่ต้องสั่งโดยแพทย์ หากคุณกำลังมองหาทางเลือกที่เป็นธรรมชาติสำหรับยาแก้ซึมเศร้าให้แน่ใจว่าคุณใช้วิธีธรรมชาติบำบัดสำหรับโรคซึมเศร้าตามการบำบัดของคุณและแจ้งให้นักบำบัดและแพทย์ทราบเกี่ยวกับวิธีที่คุณวางแผนจะรักษาภาวะซึมเศร้าตามธรรมชาติ

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 3: ขอความช่วยเหลือสำหรับภาวะซึมเศร้า

หานักบำบัด. การบำบัดด้วยการพูดคุยเป็นการบำบัดแบบธรรมชาติที่ดีที่สุดสำหรับภาวะซึมเศร้าดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องพบนักบำบัดโดยเร็วที่สุด นักบำบัดสามารถรับฟังคุณและช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ แม้ว่าคุณจะตัดสินใจลองการรักษาแบบธรรมชาติอื่น ๆ สำหรับภาวะซึมเศร้า แต่คุณควรไปพบนักบำบัดเป็นประจำ คุณสามารถค้นหานักบำบัดโรคในพื้นที่ของคุณได้โดยตรวจสอบเว็บไซต์ของ บริษัท ประกันสุขภาพ
- พยายามผสมผสานการบำบัดกับธรรมชาติบำบัด การทานสมุนไพรเสริมหรือออกกำลังกายมากขึ้นอาจไม่สามารถรักษาอาการซึมเศร้าของคุณได้ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการบำบัดเป็นองค์ประกอบสำคัญของภาวะซึมเศร้าและเสริมการรักษาทางธรรมชาติอื่น ๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญ
- โปรดทราบว่านักบำบัดยังสามารถช่วยให้คุณพัฒนานิสัยที่ดีขึ้นซึ่งสามารถปรับปรุงภาวะซึมเศร้าของคุณได้ ตัวอย่างเช่นนักบำบัดสามารถช่วยคุณพัฒนาเทคนิคการจัดการความเครียดที่ดีขึ้นพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพและความคิดเชิงบวกมากขึ้น
ปรึกษาแพทย์. แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการใช้ยาสำหรับโรคซึมเศร้าแพทย์ของคุณก็ยังคงเป็นคนดีที่จะขอความช่วยเหลือ แพทย์ของคุณสามารถแนะนำคุณให้ไปพบนักบำบัดโรคได้
- โปรดทราบว่าโรคซึมเศร้าเป็นโรคที่อาจแย่ลงได้หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษา ขอความช่วยเหลือสำหรับภาวะซึมเศร้าโดยเร็วที่สุด
- อย่าลืมแจ้งแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรักษาทางธรรมชาติที่คุณกำลังพิจารณาเพื่อช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าของคุณ
บอกสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนสนิทที่เกี่ยวข้อง หากคุณพบว่าความคิดในการหานักบำบัดโรคหรือไปพบแพทย์คนเดียวที่น่ากลัวให้พูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจได้และขอความช่วยเหลือ การได้รับการสนับสนุนจากคนที่คุณรักหรือเพื่อนสามารถขอความช่วยเหลือและเริ่มรักษาอาการซึมเศร้าได้ง่ายขึ้น
- โปรดทราบว่าการพูดคุยกับเพื่อนและครอบครัวไม่ใช่สิ่งทดแทนการขอความช่วยเหลือจากนักบำบัด แต่เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มรู้สึกดีขึ้นและค้นหาความช่วยเหลือที่คุณต้องการ

ส่วนที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

ย้าย. การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อจิตใจและร่างกายและเป็นการรักษาภาวะซึมเศร้าที่ไม่ได้ใช้ประโยชน์ เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายสารเอ็นดอร์ฟินจะหลั่งออกมาซึ่งจะช่วยลดการรับรู้ความเจ็บปวดและเพิ่มความรู้สึกในเชิงบวก การออกกำลังกายยังสามารถลดความเครียดเพิ่มความมั่นใจในตนเองและลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
- การออกกำลังกายใด ๆ สามารถช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ ลองปั่นจักรยานเต้นรำวิ่งหรือวิ่งแบดมินตันหรือแข่งรถ ลองเข้าคลาสออกกำลังกายแบบกลุ่มที่โรงยิมเพื่อเริ่มเคลื่อนไหวและพบปะผู้คน
เริ่มจากนิสัยการนอนที่ดี. อาการซึมเศร้าอาจส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับเช่นนอนมากเกินไปหรือน้อยเกินไป เปลี่ยนพฤติกรรมการนอนของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ สร้างกิจวัตรการนอนหลับโดยเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันแม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์และหลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน และอย่าวางสิ่งรบกวนในห้องนอนของคุณ นำทีวีแล็ปท็อปและโทรศัพท์ออกไปเพราะอาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้
- หากคุณรู้สึกว่าหลับยากให้ลองอาบน้ำก่อนเข้านอนเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย ดื่มชาสมุนไพรสักถ้วยหรืออ่านหนังสือ
เริ่มต้นการทำสมาธิทุกวัน การทำสมาธิสามารถช่วยลดความเครียดทำให้จิตใจสงบและยังช่วยลดอาการซึมเศร้าได้อีกด้วย เริ่มต้นด้วยการทำสมาธิสติซึ่งมุ่งเน้นไปที่การยอมรับความคิดและความรู้สึกของคุณโดยไม่ตัดสิน คุณต้องการตระหนักถึงตัวเองมากขึ้นในช่วงเวลาปัจจุบัน ยิ่งคุณนั่งสมาธิมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งได้ผลมากขึ้นเท่านั้น
- เมื่อทำสมาธิจิตจดจ่อที่กายลมหายใจและจิตใจ หากต้องการทำสมาธิกับร่างกายให้ฝึกสังเกตบางสิ่งด้วยประสาทสัมผัสของคุณ (หยิบดอกไม้ขึ้นมาดูใกล้ ๆ จากนั้นดมกลิ่นและเพลิดเพลินกับกลิ่นหอมคุณสามารถลิ้มรสได้และอยู่กับดอกไม้ในปัจจุบัน) ในการทำสมาธิด้วยลมหายใจให้ตัวเองจดจ่ออยู่กับลมหายใจหายใจเข้าและหายใจออกให้เต็มที่ รู้สึกว่าลมหายใจของคุณยาวขึ้นและสงบลงทุกขณะ
- เมื่อคุณพบว่าตัวเองติดอยู่ในความคิด (ความทรงจำแผนการสำหรับวันนั้น) ให้สังเกตความคิด “ วันนี้ฉันคิดว่าจะกินอะไรดีสำหรับมื้อเที่ยง” อย่าตัดสินมันเพียงแค่สังเกตมันแล้วจึงมุ่งเน้นไปที่การทำสมาธิอีกครั้ง
- หากต้องการเรียนรู้เทคนิคการทำสมาธิเพิ่มเติมสำหรับโรคซึมเศร้าสามารถอ่านบทความเกี่ยวกับการรักษาโรคซึมเศร้าด้วยการทำสมาธิได้ที่ wikiHow
จัดการความเครียดของคุณ คุณสามารถมีส่วนร่วมกับโรงเรียนชีวิตครอบครัวครอบครัวและงานและอย่าใช้เวลาสักครู่เพื่อตัวเอง การจัดการความเครียดไม่ได้หมายความว่าคุณปล่อยให้มันก่อตัวขึ้น แต่คุณดำเนินการกับมันเป็นประจำทุกวัน อย่าเปิดโอกาสให้ตัวเองได้ระบายความรู้สึก ปล่อยพวกเขา เขียนบันทึกหรือแสดงความกังวลของคุณกับครอบครัวและเพื่อน ๆ เมื่อพวกเขาแสดงไม่ใช่หลังจากนั้น หาเวลาพักผ่อนทุกวัน ซึ่งอาจรวมถึงการไปเดินเล่นฟังเพลงเล่นกีฬาหรือมีส่วนร่วมในกิจกรรมหรืออาบน้ำ
- เรียนรู้วิธีพูดว่า "ไม่" นี่อาจหมายถึงการพูดว่า“ ไม่” กับโครงการใหม่ในที่ทำงานรับหน้าที่อาสาสมัครใหม่ที่โบสถ์หรือเลือกที่จะอยู่บ้านแทนที่จะออกไปข้างนอกในคืนวันศุกร์ หากมีคนต้องการแชท แต่คุณไม่มีเวลาให้จบการสนทนาอย่างสุภาพและบอกให้พวกเขารู้ว่าคุณมีเวลา จำกัด
- หากคุณรู้สึกเครียด แต่ไม่สามารถระบุได้ว่ามาจากไหนให้เริ่มบันทึกความเครียด เขียนนิสัยประจำวันทัศนคติและข้อแก้ตัวของคุณ ("ฉันมีสิ่งที่ต้องทำ 1,000 อย่างในวันนี้") และสิ่งที่ทำให้คุณเครียดทุกวัน สังเกตว่าสิ่งใดหรือสถานการณ์ใดเกิดขึ้นเป็นประจำ อาจเป็นกำหนดเวลาทำงานพาลูกไปโรงเรียนหรือเก็บเงิน
มีกิจวัตรประจำวัน. อาการซึมเศร้าสามารถนำคุณออกจากโครงสร้างใด ๆ ที่คุณมีและหลายวันอาจรู้สึกเหมือนกำลังละลายเข้าด้วยกัน การยึดติดกับกิจวัตรประจำวันสามารถช่วยให้คุณกลับมาทำสิ่งที่ต้องทำและผลักดันคุณออกจากรังโรคซึมเศร้าได้
- กำหนดวันของคุณและให้แน่ใจว่าคุณทำกิจกรรมต่อไป แม้ว่าคุณอาจรู้สึกว่าไม่มีแรงในการทำกิจกรรม แต่ลองทำดู
- คุณสามารถรวมกิจกรรมมาตรฐานไว้ในรายการของคุณเช่นการลุกจากเตียงการอาบน้ำหรือการรับประทานอาหารเช้า เมื่อคุณเข้าสู่จังหวะในการทำงานให้เสร็จ (แม้แต่งานเล็ก ๆ น้อย ๆ ) ก็สามารถกระตุ้นให้คุณทำสิ่งต่างๆให้สำเร็จลุล่วงได้
- ให้รางวัลตัวเองเมื่อทำคะแนนครบตามรายการ คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยการอาบน้ำฟองขนมหรือเวลาอยู่หน้าทีวี
ท้าทายความคิดเชิงลบ สิ่งที่ทำให้หลายคนติดอยู่ในภาวะซึมเศร้าคือห่วงความคิดเชิงลบของ“ ฉันไม่ดีพอ”“ ไม่มีใครชอบฉัน”“ ชีวิตของฉันไม่มีความหมาย” หรือ“ ฉันทำอะไรก็ไม่มีค่าอะไรเลย” เมื่อคุณรู้สึกหดหู่มันเป็นเรื่องง่ายที่จะสรุปผลที่เลวร้ายที่สุด เพื่อต่อสู้กับความคิดเชิงลบเหล่านี้ (ซึ่งนำไปสู่ความคิดเชิงลบ) ให้ใช้ตรรกะและพิจารณาว่าข้อความเหล่านี้เป็นของคุณจริงๆหรือไม่ ไม่มีใครชอบคุณหรือตอนนี้คุณรู้สึกโดดเดี่ยว? คุณอาจมีเพื่อนและครอบครัวที่คุณหลีกเลี่ยง เมื่อเริ่มต้นจากข้อสรุปที่เลวร้ายที่สุดให้ถามตัวเองว่ามีหลักฐานอะไรที่สนับสนุนความคิดนี้
- คิดถึงสิ่งที่ทำให้ชีวิตของคุณมีความหมาย บ่อยครั้งสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงสิ่งเล็กน้อยไม่ใช่การโปรโมตที่ยอดเยี่ยมในที่ทำงานหรือรถสวย ๆ หรือบ้าน แต่เป็นสุนัขที่ทักทายคุณด้วยความรักทุกวันงานการกุศลที่คุณทำในอเมริกาใต้หรืองานศิลปะที่คุณทำและสิ่งนั้น สัมผัสผู้คนในจิตวิญญาณของพวกเขา
ลองอะไรใหม่ ๆ. อาการซึมเศร้าทำให้คุณอยู่ในช่วงที่รู้สึกว่าไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงและคุณจะรู้สึกแย่อยู่เสมอ แทนที่จะให้ความรู้สึกเหล่านี้ออกไปลองทำอะไรใหม่ ๆ เมื่อคุณลองทำกิจกรรมใหม่มันจะเปลี่ยนสมองของคุณทางเคมีและเพิ่มโดพามีนซึ่งเกี่ยวข้องกับความสุขและการเรียนรู้
- เรียนรู้ภาษาใหม่เป็นอาสาสมัครที่ศูนย์พักพิงสัตว์หรือเรียนวาดภาพ ทำสิ่งที่แตกต่างจากที่คุณคิดว่าชอบตามปกติเล็กน้อย
อยู่ท่ามกลางเพื่อน ๆ . ในขณะที่คุณต้องการแยกตัวออกมาอยู่ในถ้ำแห่งความเศร้าโศกจงมุ่งมั่นที่จะใช้เวลากับคนที่คุณห่วงใยและคนที่ห่วงใยคุณ คุณสามารถหาไอเดียมากมายที่จะออกไปจากมัน ("ฉันไม่อยากลุกจากเตียง", "ฉันเศร้ามากที่ทำให้พวกเขาหดหู่", "ไม่มีใครอยากใช้เวลากับฉัน" หรือ "ดีกว่าถ้าไม่มีฉัน") แต่โทรหาเพื่อนวางแผนและพยายามอย่าหลีกเลี่ยง การใช้เวลาร่วมกับผู้อื่นจะช่วยให้คุณไม่รู้สึกโดดเดี่ยว การอยู่กับเพื่อนจะช่วยให้คุณรู้สึก "ปกติ" มากขึ้นและการอยู่กับคนที่คุณห่วงใยจะช่วยให้คุณรู้สึกผูกพันและหวงแหน
- พูดว่า "ใช่" เมื่อเพื่อนเรียกนัดพบแม้ว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยก็ตาม
- พยายามใช้เวลากับครอบครัวของคุณ

ส่วนที่ 3 ของ 3: ใช้วิธีการรักษาแบบธรรมชาติ

ใช้สมุนไพร. ตลอดประวัติศาสตร์สมุนไพรถูกใช้เป็นวิธีการรักษาแบบโบราณเพื่อรักษาความเจ็บป่วยและโรครวมถึงภาวะซึมเศร้า หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงการใช้ยาแผนโบราณ (เช่นยาแก้ซึมเศร้า) สมุนไพรจะเป็นทางเลือกในการรักษาภาวะซึมเศร้าและความเครียด
- สมุนไพรที่ใช้กันมากที่สุดในการรักษาภาวะซึมเศร้าคือสาโทเซนต์จอห์น
- หญ้าฝรั่นเป็นเครื่องเทศอีกชนิดหนึ่งที่ใช้ในการรักษาโรคซึมเศร้า มันถูกนำมาเป็นสารสกัด
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนใช้เนื่องจากสมุนไพรอาจส่งผลต่อการทำงานของยาอื่น ๆ
ลองอาหารเสริม. อาหารเสริมสำหรับภาวะซึมเศร้าโดยทั่วไปประกอบด้วยสมุนไพรสารเคมีจากธรรมชาติหรือวิตามินที่ใช้รักษาภาวะซึมเศร้า ตัวอย่างของอาหารเสริมที่รักษาภาวะซึมเศร้า ได้แก่
- กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบในน้ำมันลินสีดและสามารถนำมารับประทานได้
- SAMe เป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายส่วนใหญ่ใช้ในยุโรปเพื่อรักษาภาวะซึมเศร้า
- 5-HTP ซึ่งมีผลต่อระดับเซโรโทนินและมีจำหน่ายที่เคาน์เตอร์
- DHEA ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตขึ้นซึ่งหากไม่เสถียรสามารถทำลายอารมณ์ได้
- ในเนเธอร์แลนด์มีกฎระเบียบที่เข้มงวดกับอาหารเสริม แต่คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าคุณกำลังมองหาที่อยู่ที่เชื่อถือได้สำหรับผลิตภัณฑ์เหล่านี้
ลองฝังเข็ม. การฝังเข็มเป็นส่วนหนึ่งของการแพทย์แผนจีนและทำงานร่วมกับการไหลเวียนของพลังงานในร่างกายของคุณ หลักฐานของการฝังเข็มคือการปลดปล่อยพลังงานที่อุดตันและฟื้นฟูการไหลเวียนที่ดีที่สุดในร่างกายของคุณผ่านการวางเข็มที่บางมากเฉพาะจุด การฝังเข็มยังช่วยแก้ปวดเมื่อยและปัญหาการนอนหลับได้อีกด้วย
- โทรหาประกันสุขภาพของคุณและดูว่าการฝังเข็มได้รับการชดใช้หรือไม่ บริษัท ประกันสุขภาพหลายแห่งจะคืนเงินค่าใช้จ่ายบางส่วนในการฝังเข็ม
กินเพื่อสุขภาพ. สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อร่างกายของคุณคือการดูแลมันให้ดี แม้ว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวจะไม่สามารถรักษาภาวะซึมเศร้าของคุณได้ แต่ก็สามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณและให้พลังงานที่จำเป็นมากเพื่อกระตุ้นแรงจูงใจ นอกจากนั้น; อย่าข้ามมื้ออาหารเพื่อให้น้ำตาลในเลือดคงที่ซึ่งจะช่วยลดอารมณ์แปรปรวนได้
- กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นไขมันมะพร้าวซึ่งช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน
- หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและ "อาหารขยะ" อื่น ๆ ที่ไม่มีสารอาหารมากมาย
- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ซึ่งเป็นสารเสพติด โปรดจำไว้ว่าการบรรเทาทุกข์ที่คุณได้รับจากการดื่มจะคงอยู่ในช่วงสั้น ๆ และจะไม่ช่วยแก้ปัญหาใด ๆ ของคุณได้
- อ่านบทความ "กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ" ในวิกิฮาวสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล
ใช้การสะกดจิต. การรักษาด้วยการสะกดจิตสามารถสอนให้คุณต่อต้านและหักล้างความคิดเชิงลบในแง่ร้ายทางจิตใจที่มักจะกระตุ้นให้คุณเกิดภาวะซึมเศร้า การใช้การหายใจลึก ๆ ร่วมกับจินตนาการและคำแนะนำการสะกดจิตสามารถช่วยให้คุณเจาะลึกถึงรากเหง้าของภาวะซึมเศร้าและปลูกฝังทักษะใหม่ ๆ ในจิตใต้สำนึกของคุณซึ่งอาจเป็นเรื่องยากเกินกว่าที่จะทำในสภาวะที่มีสติสัมปชัญญะ ทั้งหมดนี้นำไปสู่การปรับสภาพจิตใจของตัวเองให้ปฏิเสธความคิดเชิงลบและความหดหู่และติดตั้งความคิดใหม่ ๆ ที่เสริมพลัง
- บริษัท ประกันสุขภาพบางแห่งจะคืนเงินให้กับการสะกดจิตเพื่อรักษาภาวะซึมเศร้า
- การสะกดจิตบำบัดมีประสิทธิภาพมากในการรักษาภาวะซึมเศร้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับการรักษาภาวะซึมเศร้าอื่น ๆ
ลองบำบัดด้วยแสง หากอาการซึมเศร้าของคุณเป็นไปตามฤดูกาลการบำบัดด้วยแสงจะช่วยได้ การบำบัดด้วยแสง (เรียกอีกอย่างว่าการส่องไฟ) ประกอบด้วยการเปิดรับแสงในเวลากลางวันหรือแสงเต็มสเปกตรัมเฉพาะหรือสว่างมากตามเวลาที่กำหนด (โดยปกติคือ 20 นาที) หากคุณอาศัยอยู่ในบริเวณที่มีแสงแดดส่องให้แน่ใจว่าคุณได้รับแสงแดดทุกวันเพื่อให้คุณดูดซึมวิตามินดีได้เพียงพอผิวหนังจะดูดซึมได้ดีที่สุด หากคุณอาศัยอยู่ในที่มืดหรือมีฝนตกชุกในฤดูหนาวให้ลงทุนกับโคมไฟเดย์ไลท์ หลอดไฟสามารถเลียนแบบแสงกลางแจ้งและกำหนดเป้าหมายไปที่สมองเพื่อปล่อยสารเคมีที่ทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น
- คุณสามารถซื้อหลอดไฟเดย์ไลท์และหลอดบำบัดด้วยแสงทางออนไลน์หรือตามร้านค้าเฉพาะทางหรือขอคำแนะนำจากแพทย์ก็ได้
- การบำบัดด้วยแสงมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลหรือที่เรียกว่า "ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว"