เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: การอุ่นเครื่องในปี 1600
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การเรียกใช้ 1600
• ส่วนที่ 3 ของ 3: ใจเย็น ๆ หลังการแข่งขัน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

คุณเข้าร่วมชมรมกีฬา คุณเป็นนักวิ่งระยะไกลและคุณมักจะเอาชนะพี่ชายและน้องสาวของคุณในทุก ๆ การแข่งขันในละแวกนั้น ผู้ฝึกสอนของคุณแนะนำให้ลองวิ่งแข่ง 1600 เมตรซึ่งเป็นสี่รอบบนลู่วิ่งและบางครั้งเรียกว่าเมตริกไมล์ คุณคิดว่าคุณสามารถรับมือกับมันได้หรือไม่? ด้วยกลยุทธ์เล็ก ๆ น้อย ๆ คุณจะทิ้งคู่ต่อสู้ของคุณไว้เบื้องหลังในปี 1600 และกลายเป็นดาวเด่น!

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: การอุ่นเครื่องในปี 1600

1. เดินสองสามรอบเพื่ออุ่นเครื่อง คุณต้องวิ่งอย่างน้อย 1,500 เมตรเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการแข่งขันจริง อีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถใช้ได้คือการวิ่งเหยาะๆสามไมล์ด้วยความเร็วปานกลาง จากนั้นคุณสามารถทำอีกหนึ่งกิโลเมตรของเทคนิค
   • หายใจให้สม่ำเสมอและควบคุมได้ในระหว่างการอุ่นเครื่อง แขนของคุณควรเคลื่อนไปข้างหน้าโดยไม่เบี่ยงไปทางซ้ายหรือขวา แขนแต่ละข้างต้องขนานกับแทร็ก
   • ศีรษะของคุณควรผ่อนคลายโดยให้คางลงเล็กน้อย แต่ดวงตาของคุณควรจะเงยขึ้นและตื่นตัว
   • ไหล่ควรเคลื่อนไปข้างหลังซึ่งควรดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้นเล็กน้อย เมื่อคุณวิ่งควรยกหน้าอกขึ้น แต่ไม่ไกลเกินไป
2. ใช้การยืดแบบไดนามิก การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นการเคลื่อนไหวแบบวอร์มอัพที่ทำให้ร่างกายของคุณยืดหยุ่นมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มสิ่งเหล่านี้ลงในรอบวอล์กอินของคุณหรือคุณสามารถยืดแบบไดนามิกหลังจากรอบของคุณ มีท่ายืดแบบไดนามิกมากมายที่คุณสามารถใช้ในระหว่างการวอร์มอัพได้ แต่สิ่งที่ควรพิจารณามีดังนี้:
   • ปอดด้านหน้า
   • ปอดย้อนกลับ
   • ยกเข่าโดยที่คุณยกเข่าให้สูงที่สุดเมื่อวิ่งจ็อกกิ้งหรือวิ่งช้าๆ
   • เตะก้นโดยที่คุณเตะเท้าไปที่ก้นทุกครั้งที่มีคนมาข้างหลังคุณ
3. แยกและสร้างพื้นที่ที่มีปัญหา หากคุณรู้ว่าคุณมีกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งซึ่งจะทำให้เกิดปัญหาหากคุณไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อให้ละเอียดคุณควรใช้เวลากับบริเวณเหล่านั้นเป็นพิเศษ บริเวณที่มีปัญหาทั่วไปคือน่องต้นขาและก้น
4. ไฮเดรตก่อนเวลาและทานอาหารเสริมที่ได้รับอนุมัติ แน่นอนว่าคุณไม่ควรใช้สารเพิ่มประสิทธิภาพที่ผิดกฎหมายซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ อย่างไรก็ตามนักวิ่งบางคนใช้เจลพลังงานเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางกฎหมาย คุณควรดื่มน้ำเล็กน้อย แต่ไม่ควรดื่มเกิน 0.2 ลิตรแก้ว
   • การดื่มน้ำมากเกินไปก่อนการแข่งขันอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของคุณและอาจทำให้คุณป่วยระหว่างหรือหลังการแข่งขันได้
   • หลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในคืนก่อนเกม แต่คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตในส่วนที่เหมาะสมเช่นพาสต้าในช่วงหลายวันก่อนการแข่งขัน
   • ตื่นเช้ากว่าปกติเล็กน้อยและใช้เวลาของคุณเพื่อรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลสักสองสามชั่วโมงก่อนการแข่งขันเพื่อรักษาระดับพลังงานของคุณ

ส่วนที่ 2 จาก 3: การเรียกใช้ 1600

1. เริ่มต้นอย่างแข็งแกร่งและเข้าสู่เลนในร่มได้อย่างรวดเร็ว สองเลนด้านในเป็นตำแหน่งที่ดีที่สุดเนื่องจากให้ความได้เปรียบในการเลี้ยว หลังจากเสียงปืนดังขึ้นคุณต้องเดินเร็วกว่าปกติเล็กน้อยในช่วง 10 ถึง 20 เมตรแรก เมื่อคุณสามารถเข้าสู่สองเลนด้านในได้โดยไม่ต้องรบกวนใครให้ทำเช่นนั้น
   • เลนหนึ่งเลนในเป็นเลนที่ได้เปรียบที่สุด คุณควรอยู่ในงานต่อไปถ้าทำได้
   • หากการแข่งขันของคุณใช้เส้นสตาร์ทแบบโค้งให้ไปที่เลนด้านในให้เร็วที่สุด
2. หลีกเลี่ยงการติดกับดัก นักวิ่งสามารถ "ติดกับดัก" ได้เมื่อถูกคนอื่นล้อมและไม่สามารถหลุดพ้นได้โดยไม่เปลี่ยนจังหวะ การเข้ากล่องก่อนเวลาอาจส่งผลให้การก้าวที่เหมาะสมของคุณถูกขัดขวางโดยนักวิ่งคนอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงที่นักวิ่งคนอื่นจะจงใจบังคับให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ได้เปรียบน้อยกว่าในการแข่งขันในภายหลัง
3. ก้าวช้าๆบนตักแรก หลังจากเริ่มต้นคุณและนักวิ่งคนอื่น ๆ จะวิ่งเร็วกว่าปกติเล็กน้อย นี่เป็นผลมาจากอะดรีนาลีนและเป็นเรื่องปกติ แต่คุณควรระวังอย่าให้ตัวเองมากเกินไป การทำเช่นนั้นอาจทำให้ยากในเกมในภายหลังเมื่อคุณหมดเรี่ยวแรง
   • ในขณะที่คุณไม่ต้องการให้อะดรีนาลีนพุ่งพล่านมากเกินไปและเผาผลาญตัวเองให้หมดไปในรอบแรก แต่คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าสนามไม่ได้วิ่งไปข้างหน้าคุณมากเกินไป
   • 400m แรกของคุณไม่ว่าจะเป็นรอบแรกไม่ควรเกินสี่หรือห้าวินาทีเร็วกว่าการแบ่งเป้าหมายของคุณ
   • เวลาแบ่งของคุณคือเวลารวมของคุณ ณ เวลาใดก็ได้ในระหว่างการแข่งขัน ในการแข่งขันระยะทางกว่า 1 ไมล์เวลาแบ่งของคุณอาจเป็น 1:05, 2:10, 3:15 และ 4:20 หลังจากแต่ละรอบ เวลาแบ่งจะวัดเวลาของคุณ ณ จุดวัดบางจุดราวกับว่าพวกเขาสิ้นสุดการแข่งขัน
   • อย่าลืมอยู่ในงานเดียวเท่าที่จะทำได้
4. เดินรอบที่สองของคุณอย่างง่ายดายและมุ่งเน้นไปที่ท่าทางของคุณ คุณควรเข้าสู่รอบที่สองของคุณอย่างผ่อนคลายหลังจากตักครั้งแรกอย่างรวดเร็ว ในรอบที่สองคุณต้องการปรับให้เข้ากับความเร็วในการแข่งขันของคุณได้อย่างง่ายดายและเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันที่เหลือซึ่งเป็นครึ่งทางที่ยากขึ้นของ 1600m รักษาเทคนิคของคุณให้แน่นและหายใจอย่างสม่ำเสมอและวัดผล
5. วางแผนความเร็วของคุณต่อรอบ หากเป้าหมายของคุณคือ 4:20 นาทีไมล์จะช่วยให้คุณปรับความเร็วในแต่ละมุมได้ รอบแรกของคุณ (ซึ่งประกอบด้วยสองรอบ) อาจเร็วไปหน่อยประมาณหนึ่งไมล์ในเวลา 04:00 นาทีหรือแบ่งเวลา 1:00 นาที ในรอบที่สองคุณควรลดความเร็วลงเล็กน้อย แต่เมื่อเข้าสู่เทิร์นที่สามคุณควรอยู่ที่ความเร็ว 4:10 เมื่อถึงเทิร์นที่สี่คุณต้องการถอยหลังที่ความเร็ว 4:00 น. ต่อไมล์
   • รอบที่สองของคุณควรช้ากว่าครั้งแรกอย่างชัดเจน แต่อย่าช้าจนสนามเคลื่อนออกจากตัวคุณ
6. วิ่งระยะกลางกับนักวิ่งคนอื่น ๆ ถ้ามันทำให้คุณเจ็บ คุณต้องการเห็นมันเมื่อนักวิ่งเริ่มวิ่ง แต่คุณไม่ควรกลัวเกินไปที่จะวิ่งระยะกลางด้วยตัวเอง การไม่รวมนักวิ่งคนอื่น ๆ ณ จุดนี้จะทำให้คุณมีตำแหน่งที่ดีขึ้นสำหรับการสิ้นสุดการแข่งขัน วิ่งให้สั้นเพื่อประหยัดพลังงานและป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โซนไร้ออกซิเจน
   • จำกัด การวิ่งระยะกลาง ณ จุดนี้ให้อยู่ที่ระยะสูงสุด 20 ม. ด้วยสิ่งที่ใช้เวลานานกว่านี้คุณจะเสี่ยงต่อการเกิดปฏิกิริยาแบบไม่ใช้ออกซิเจนจากร่างกายของคุณ คุณต้องการประหยัดความพยายามแบบไม่ใช้ออกซิเจนของคุณในภายหลังในเกม
7. เตรียมตัวเตรียมใจรอบสาม รอบที่สามเป็นความท้าทายทางจิตใจที่สุดในการแข่งขัน 1600 ม. ของคุณ นั่นเป็นเพราะคุณยังไม่สามารถเพิ่มความเร็วได้ แต่ร่างกายของคุณกำลังเจ็บอยู่แล้วเพราะคุณผ่านมาได้ครึ่งทางแล้ว ณ จุดนี้คุณควรเริ่มไล่ตามนักวิ่งคนอื่น ๆ ประหยัดพลังงานของคุณ แต่ปิดช่องว่างและผ่านผู้คนถ้าคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก
   • ควบคุมการหายใจของคุณ คุณจะหายใจหนักในตอนนี้ แต่คุณไม่ควรหอบอย่างควบคุมไม่ได้
   • รอบที่สามมักจะช้าที่สุด พยายามรักษาความเร็วให้สูงกว่าอัตราการวิ่งของคุณไม่เกินสองถึงสามวินาที
   • การแบ่งแต้มของคุณสำหรับรอบที่สามควรเป็น 1:08 ซึ่งเป็นวิธีที่ช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่จะทำให้คุณอยู่ในการแข่งขันจนจบไมล์ด้วยอัตราการก้าวที่ 4:20
8. เร่งอย่างต่อเนื่องสำหรับรอบสุดท้าย 400 เมตร ณ จุดนี้กลยุทธ์ที่ดีคือการกำหนดเป้าหมายไปยังนักวิ่งที่อยู่ตรงหน้าคุณ เริ่มการเร่งความเร็วของคุณทันทีที่คุณเริ่มรอบสุดท้าย คุณต้องเดินต่อ 100 เมตรแรก ให้ข้อศอกอยู่ที่ 90 องศาและขยับแขนขนานกับลู่วิ่ง
   • เมื่อนักวิ่งนำข้ามเส้นและเริ่มรอบสุดท้ายเสียงระฆังจะดังขึ้น
   • ตำแหน่งศีรษะของคุณควรตั้งตรงโดยให้คางก้มลงเล็กน้อยและเงยหน้าขึ้นและจดจ่อ
   • ให้ไหล่ของคุณกลับมาเพื่อให้ท่าทางของคุณแข็งแรงและหน้าอกของคุณสูง คุณต้องการให้เท้าเบาและชันเข่าขึ้น
9. เพิ่มก้าวของคุณเล็กน้อยทุกๆ 100 เมตรในรอบสุดท้ายของคุณ เห็นภาพการเพิ่มขึ้นทุกจุด 100 เมตรเพื่อให้ได้สิ่งที่ดีที่สุดจากตัวคุณเอง เมื่อถึงจุด 1,400 เมตรคุณจะรู้สึกว่าอะดรีนาลีนพลุ่งพล่าน ใช้สิ่งนี้ให้เป็นประโยชน์เพื่อเพิ่มความเร็วให้สูงสุดในช่วง 200 เมตรที่ผ่านมา
   • คุณต้องวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดในช่วง 10 เมตรสุดท้าย รักษาเทคนิคของคุณให้แน่นและดี ความประมาทมักเกิดขึ้นเนื่องจากความเหนื่อยล้า
   • รอบสุดท้ายของคุณควรเร็วเกือบเท่าบางครั้งเร็วกว่ารอบแรกด้วยซ้ำ

ส่วนที่ 3 ของ 3: ใจเย็น ๆ หลังการแข่งขัน

1. จับลมหายใจอีกครั้ง เมื่อคุณเสร็จสิ้นการแข่งขันและผลักดันให้ถึงขีด จำกัด อัตราการเต้นของหัวใจควรสูงและหายใจหนัก คุณต้องใช้เวลาในการผ่อนคลาย ให้เวลากับตัวเองสักครู่แล้วเดินเล่นเพื่อทำให้ร่างกายสงบ
2. ตั้งตัวตรงและอยู่ในท่าทางที่ดี การก้มตัวเป็นปฏิกิริยาที่พบบ่อยหลังจากการแข่งขันไปที่รู แต่อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนได้ นอกจากนี้การนอนราบหรือนั่งอาจทำให้กรดแลคติกสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อทำให้ปวดกล้ามเนื้อมากขึ้นในภายหลัง
3. เขย่าเบา ๆ เพื่อให้เย็นลง ตอนนี้คุณรู้สึกอ่อนเพลียน้อยลงแล้วให้เขย่าเบา ๆ อย่างน้อยหนึ่งรอบแม้ว่าการวิ่งสองสามรอบจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การทำให้เย็นลงของคุณน่าจะเปรียบได้กับการวอร์มอัพ
   • การวอร์มอัพและการทำให้เย็นลงมีขึ้นเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างช้าๆหรือเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อในภายหลัง สิ่งนี้ช่วยป้องกันความเสียหายที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันและรุนแรงในบางครั้ง
4. ดื่มเพื่อเติมเต็มของเหลวของคุณ บางคนมีเหงื่อออกมากกว่าคนอื่น ๆ แต่หลังจากที่คุณวอร์มอัพวิ่งและทำให้เย็นลงคุณอาจมีเหงื่อออกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที นั่นคือความชื้นจำนวนมากที่คุณต้องเปลี่ยน เมื่อคุณรู้สึกดีอีกครั้งให้ดื่มน้ำอุ่นเพื่อเติมน้ำ
   • น้ำอุ่นจะอ่อนโยนต่อระบบของคุณเล็กน้อยและคุณจะไม่ปวดท้องโดยไม่รู้สึกตัว ความรู้สึกในท้องของคุณอาจทำให้คลื่นไส้หรืออาเจียนได้หากคุณไม่ใส่ใจ
   • ร่างกายของคุณจะสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่ร่างกายของคุณต้องใช้ในการทำงาน อิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญที่สุดในการเปลี่ยนคือโซเดียม (เกลือ) และโพแทสเซียม
   • เม็ดเกลือทดแทนเป็นแหล่งที่ดีสำหรับนักวิ่งที่จริงจัง แต่เกลือธรรมดาสามารถละลายในน้ำกินขนมที่มีรสเค็มหรือกินเกลือดิบเพื่อฟื้นฟูระดับโซเดียมในร่างกาย
   • โพแทสเซียมสามารถเสริมได้โดยการรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเช่นกล้วยอะโวคาโดและถั่ว
5. ยืดตัวพอประมาณ ร่างกายของคุณค่อนข้างยืดหยุ่นในระหว่างการวอร์มอัพการแข่งขันและการทำให้ร่างกายเย็นลง นั่นหมายความว่าคุณมีความเสี่ยงที่จะยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นคุณควรยืดตัวอย่างผ่อนคลายในระหว่างที่คุณรู้สึกเย็นลง

เคล็ดลับ

• ใช้ลมให้เป็นประโยชน์ หากคุณมีลมพัดแรงให้เพิ่มความเร็วและใช้ tailwind เพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้น
• คุณมีแรงต้านลมน้อยลงหากคุณวิ่งเข้าใกล้นักวิ่งคนอื่น ประหยัดพลังงานโดยอยู่ข้างหลังผู้นำและส่งต่อไปที่ตักสุดท้าย
• การออกกำลังกายและการเตรียมตัวจะช่วยพัฒนาและรักษาความแข็งแกร่งของคุณ
• ในการเริ่มโค้งคุณควรเริ่มเร็วกว่า 800 ม. เล็กน้อยไปจนสุดมุมแรกเพื่อที่คุณจะได้ไม่ถูกล็อก

คำเตือน

• เมื่อคุณไปถึงแทร็กแรกตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้วิ่งไปชนนักวิ่งคนอื่น ๆ ร่างกายของคุณอาจจะอ่อนเพลีย ณ จุดนั้นและมีแนวโน้มที่จะชนกันมากขึ้น