เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 4: กำหนดระดับความฟิตของคุณ
• ส่วนที่ 2 จาก 4: สร้างโปรแกรมคาร์ดิโอ
• ส่วนที่ 3 ของ 4: การฝึกฝนเพื่อความแข็งแกร่ง
• ส่วนที่ 4 จาก 4: การยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นในการออกกำลังกาย
• คำเตือน

หากคุณต้องการที่จะแข็งแรงขึ้นหรือเร็วขึ้นลดน้ำหนักหรือเพียงแค่ปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณให้พิจารณาสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนบุคคลเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย มีโปรแกรมที่แตกต่างกันมากมายและส่วนใหญ่รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคความต้านทานและความยืดหยุ่น กำหนดระดับความฟิตของคุณและสร้างโปรแกรมที่เหมาะกับคุณ

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 4: กำหนดระดับความฟิตของคุณ

1. เริ่มต้นด้วยพื้นฐาน คุณได้ตัดสินใจที่จะฟิตแล้วนั่นเป็นก้าวแรกที่ยอดเยี่ยม แต่อย่าเพิ่งเริ่มโดยไม่คิดถึงมัน เริ่มจากสิ่งง่ายๆ: มีอะไรที่ทำให้คุณไม่ฟิตหรือไม่? คุณมีปัญหาสุขภาพหรือไม่? ต้องไปพบแพทย์ก่อนหรือไม่?
   • คุณอาจไม่จำเป็นต้องไปพบแพทย์หากคุณอายุต่ำกว่า 50 ปีและมีสุขภาพที่ดี แต่ขอแนะนำเสมอก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายใหม่
   • หากคุณอายุมากกว่า 50 ปีและมีปัญหาสุขภาพเช่นความดันโลหิตสูงปัญหาเกี่ยวกับหัวใจเวียนศีรษะหรือโรคข้ออักเสบโปรดปรึกษาแพทย์ก่อน
   • จำไว้ว่าความสมดุลและความแข็งแรงลดลงตามอายุ วิธีนี้สามารถจำกัดความสามารถในการออกกำลังกายหรือทำให้มีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะรักษาอาการบาดเจ็บที่ฟื้นตัวได้ยากขึ้น แต่ด้วยการออกกำลังกายอย่างอ่อนโยนและอยู่ภายใต้การดูแลคุณสามารถปรับปรุงสิ่งเหล่านี้ได้ผ่านการฝึกอบรม
   • หากมีข้อสงสัยควรไปพบแพทย์ แพทย์ของคุณสามารถแนะนำคุณได้ว่าควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมใด
2. ทดสอบระดับความฟิตปัจจุบันของคุณ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานประกอบด้วยสี่สิ่ง ได้แก่ ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความทนทานของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น เป็นอย่างไรบ้าง? ทดสอบตัวเองเพื่อดูว่าคุณเหมาะสมตรงไหนและสามารถปรับปรุงจุดไหนได้บ้าง คุณต้องมีนาฬิกาสายวัดไม้บรรทัดเทปและมาตราส่วน
   • เดินอย่างรวดเร็วเป็นระยะทาง 1.5 กม. เพื่อทดสอบสุขภาพหัวใจของคุณ ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นจังหวะต่อนาทีและบันทึกเวลา จากนั้นบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอีกครั้งและจดบันทึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ได้นานเท่าใด
   • ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจให้วางดัชนีและนิ้วกลางไว้ที่ข้างคอ นับจังหวะเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วคูณด้วยหก
   • ในการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้นับจำนวนการวิดพื้นจนกว่าคุณจะไม่สามารถวิดพื้นด้วยเทคนิคที่ถูกต้องได้อีกต่อไป หากคุณเป็นผู้หญิงคุณสามารถวิดพื้น (งอเข่า) หรือวิดพื้นแบบคลาสสิกได้ ผู้ชายต้องวิดพื้นแบบคลาสสิกจากท่าไม้กระดาน จดเบอร์.
   • เพื่อความยืดหยุ่นให้ติดไม้บรรทัดกับพื้นด้วยเทปที่จุด 40 ซม. นั่งถัดจากไม้บรรทัดโดยให้เท้าของคุณซับเทปโดยประมาณ ไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้และดำรงตำแหน่งให้นานพอที่จะดูว่าคุณไปได้ไกลแค่ไหน ทำแบบฝึกหัดนี้สามครั้งและเขียนความพยายามที่ยาวนานที่สุดของคุณ
   • ตอนนี้องค์ประกอบของร่างกาย: เอวและดัชนีมวลกาย ขั้นแรกให้วัดเส้นรอบวงเอวของคุณที่ความสูงของสะดือของคุณ - โดยที่เอวของคุณแคบที่สุด - แล้วเขียนสิ่งนี้ลงไป เพื่อให้ได้ค่าดัชนีมวลกายของคุณ (ตัวบ่งชี้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยคร่าวๆ) ให้ใช้เครื่องคำนวณออนไลน์หรือหารน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วยความสูงของคุณเป็นเมตร
3. วางแผนและตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง เพิ่มความพิเศษให้ตัวเองด้วยการวางแผนรายละเอียดโปรแกรมของคุณ คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองหรือด้วยความช่วยเหลือจากภายนอก โปรแกรมที่มีโครงสร้างช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายและติดตามได้
   • ลองเขียนแผนของคุณบนกระดาษตัวอย่างเช่น ถามคำถามเฉพาะ: เป้าหมายของฉันคืออะไร? ฉันต้องการบรรลุอะไรกับโปรแกรมออกกำลังกายนี้? ฉันจะทำมันได้อย่างไร? บรรลุได้หรือไม่?
   • เฉพาะเจาะจงในคำตอบของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณต้องการวิ่งครั้งละ 30 นาทีสี่ครั้งต่อสัปดาห์หรือไม่? หรือคุณต้องการลดน้ำหนัก 2.5 กิโลในหนึ่งเดือน? การพูดว่า "อยากฟิต" ไม่ได้ทำให้คุณมีเป้าหมายที่เป็นรูปธรรมและวัดผลได้ในการดำเนินการต่อไป ยิ่งคุณมีความเฉพาะเจาะจงมากเท่าไหร่คุณก็จะรู้ได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย
   • วางโปรแกรมของคุณในที่ที่คุณเห็นทุกวันเช่นในสำนักงานหรือบนกระจกห้องน้ำ
   • หากคุณต้องการคุณสามารถรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลได้ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลคือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณใช้เทคนิคที่ถูกต้องในระหว่างการฝึกซ้อมออกกำลังกายที่เหมาะสมกับระดับความฟิตของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายและกระตุ้นให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

ส่วนที่ 2 จาก 4: สร้างโปรแกรมคาร์ดิโอ

1. เลือกแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้และคุณชอบ คาร์ดิโอเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกาย เมื่อคุณทำคาร์ดิโอคุณจะทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในร่างกายอัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้นและคุณหายใจเร็วขึ้นและลึกขึ้น การฝึกแบบคาร์ดิโอทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นเพิ่มความอดทนและเผาผลาญแคลอรี่ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
   • คาร์ดิโอเรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แนวคิดคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ
   • การเดินวิ่งพายเรือว่ายน้ำปั่นจักรยานและเต้นรำล้วนเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งรวมถึงกีฬาประเภททีมส่วนใหญ่ศิลปะการต่อสู้และแม้แต่กอล์ฟ
   • เลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบ แต่ต้องแน่ใจว่าร่างกายสามารถทำได้ด้วย ตัวอย่างเช่นการวิ่งเป็นเรื่องยากที่หัวเข่าและเท้าดังนั้นหากคุณมีหัวเข่าที่ไม่ดีคุณอาจต้องออกกำลังกายที่ใช้พลังงานน้อยลงเช่นการเดินเร็วปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ
   • โปรดจำไว้ว่าคุณจะออกกำลังกายบ่อยๆดังนั้นคุณอาจต้องออกกำลังกายที่แตกต่างกันและสลับกันไป ตัวอย่างเช่นคุณสามารถปั่นจักรยานว่ายน้ำและเล่นกอล์ฟในวันต่างๆของสัปดาห์ หรือคุณสามารถเล่นฟุตบอลวิ่งและอินไลน์สเก็ต
2. เริ่มช้า ค่อยๆสร้างกิจวัตรจนกว่าคุณจะมีความแข็งแกร่งมากขึ้น ขอแนะนำให้คุณทำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรง 75 นาทีต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดนี้ในสองสามหรือสี่เซสชัน แต่คุณกระจายมันออกไปตลอดทั้งสัปดาห์
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะต้องผ่าน "การทดสอบการพูด" ซึ่งหมายความว่าคุณควรสามารถพูดคุยและสนทนาได้ในขณะออกกำลังกาย หากไม่เป็นเช่นนั้นอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงเกินไป
   • ตามหลักการแล้วคุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน หากไม่ได้ผลให้ลองแบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็นส่วนย่อย ๆ ตัวอย่างเช่นเริ่มเดิน 10 นาทีสองสามครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อร่างกายของคุณชินกับสิ่งนี้ให้ใช้เวลาเดินนานขึ้นเป็น 15 นาทีจากนั้นเป็น 20 นาทีจากนั้นถึง 30 นาที
   • คุณไม่ควรรู้สึกว่าต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงแรก ไปด้วยความเร็วของคุณเอง มิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
3. ใช้วิธีการสามง่าม คาร์ดิโอไม่ต้องออกแรงมากตลอดเวลา เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากแต่ละเซสชันให้รวมองค์ประกอบสามอย่างไว้ในกิจวัตรของคุณ: วอร์มอัพปรับสภาพและทำให้เย็นลง เริ่มการออกกำลังกายอย่างช้าๆรักษาระดับแล้วลด
   • ก่อนการทำแต่ละครั้งให้วอร์มอัพประมาณ 5-10 นาทีเพื่อให้หัวใจเต้นและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ
   • ซึ่งสามารถทำได้ผ่านเวอร์ชันการฝึกของคุณที่ความเข้มข้นต่ำ ตัวอย่างเช่นหากคุณปั่นจักรยานคุณไปอย่างเงียบ ๆ สักสองสามร้อยเมตร เมื่อคุณว่ายน้ำคุณทำสองหรือสามเลนด้วยความเร็วครึ่งหนึ่ง
   • ใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในการปรับสภาพหลังจากวอร์มอัพ การปรับสภาพกำลังจะถึง "จุดหวาน" ซึ่งเป็นระดับที่คุณสามารถรักษาได้ แต่การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่าปกติ
   • ปิดท้ายด้วยการทำให้เย็นลงอีก 5-10 นาที ค่อยๆหยุดและลดอัตราการเต้นของหัวใจ นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเช่นเอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อน่องหน้าอกไหล่ควอดริซและหลังได้
4. ทำงานในช่วงเวลาและความถี่ในอุดมคติ ตรวจสอบความคืบหน้าของคุณหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์และทำการปรับเปลี่ยน มีโอกาสที่คุณจะฝึกได้นานขึ้นและหนักขึ้นและได้รับความสามารถในการแอโรบิคและความแข็งแกร่ง เพิ่มระยะเวลาหรือความเร็ว 10% ทุกสัปดาห์เพื่อสร้างความแข็งแกร่งของคุณ พยายามปฏิบัติตามแนวทางที่แนะนำ: อีกครั้งอย่างน้อย 150 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางหรือกิจกรรมที่ต้องใช้แรง 75 นาทีต่อสัปดาห์ ตามหลักการแล้วคุณควรตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 30 นาทีของกิจกรรมคาร์ดิโอต่อวัน
   • การเพิ่มเวลาออกกำลังกายห้านาทีต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่เรียบง่ายและทำได้ นั่นหมายความว่าสิ้นเดือนคุณจะฝึกนานขึ้น 20 นาที
   • หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักคุณอาจต้องออกแรงมากขึ้นหรือออกกำลังกายหนักมากขึ้น แทนที่จะออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ให้ไป 45 นาทีห้าหรือหกครั้งต่อสัปดาห์
   • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบางอย่างจะดีกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณ การเต้นแอโรบิค (เช่นซุมบ้า) และการเล่นสกีข้ามประเทศเช่นเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 700 และ 600 แคลอรี่ต่อชั่วโมงเมื่อเทียบกับการเดินเร็ว (150) หรือเล่นกอล์ฟ (350)
   • ที่กล่าวว่าคุณต้องฟังร่างกายของคุณ พักสมองและปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัวเมื่อคุณอ่อนเพลีย หยุด ออกกำลังกายและไปพบแพทย์หากคุณรู้สึกปวดเวียนศีรษะหรือหายใจไม่ออก

ส่วนที่ 3 ของ 4: การฝึกฝนเพื่อความแข็งแกร่ง

1. เรียนรู้เทคนิคที่ดี การฝึกความแข็งแรงเรียกอีกอย่างว่าการฝึกด้วยน้ำหนักหรือการฝึกด้วยแรงต้านเป็นการออกกำลังกายประเภทต่างๆ การฝึกความแข็งแรงช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง มันจะทำให้คุณแข็งแรงเสริมสร้างกระดูกเพิ่มความแข็งแกร่งและเพิ่มจิตใจและอารมณ์ของคุณกุญแจสำคัญในโปรแกรมความแข็งแรงที่ดีคือการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นขาแขนและแกนกลาง
   • ในการฝึกความแข็งแรงคุณใช้น้ำหนักเพื่อสร้างแรงต้านและทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น คุณสามารถทำได้ด้วยเครื่องจักรน้ำหนักฟรีแถบฝึกหรือแม้แต่น้ำหนักตัวของคุณเอง
   • แรงต้านทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อตึงดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้เทคนิคที่ดีและใช้มันเสมอ มิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่อการเคล็ดขัดยอกสายพันธุ์กระดูกหักหรือการบาดเจ็บมากเกินไป โดยทั่วไปคุณควรรักษาท่าทางที่ดีเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังของคุณ
   • เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้อย่างง่ายดาย 12-15 ครั้ง (บนเครื่องหรือน้ำหนักอิสระ) และเคลื่อนย้ายข้อต่อผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ หายใจออกในขณะที่คุณยกน้ำหนักและหายใจเข้าในขณะที่คุณลดน้ำหนัก
   • พูดคุยกับผู้คนที่โรงยิมของคุณ ผู้ฝึกสอนกีฬาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจะสามารถแนะนำคุณตลอดการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำถูกต้อง
2. เลือกการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ โปรแกรมความแข็งแรงที่ดีจะทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด เลือกแบบฝึกหัดที่แยกออกจากกันหรือทำหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน ปรับโปรแกรมของคุณตามความต้องการของคุณเอง แต่รวมถึงขีด จำกัด ทางกายภาพของคุณด้วย พิจารณาความแข็งแรงความสมดุลและอายุของคุณ
   • การออกกำลังกายที่ดีสำหรับร่างกายส่วนบนของคุณ ได้แก่ การวิดพื้น คุณสามารถเสริมสร้างแขนและไหล่ของคุณด้วยแถวดัมเบลล์และที่กดเหนือศีรษะ Bench presses ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
   • การออกกำลังกายที่ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในเวลาเดียวกันมีประโยชน์มาก ตัวอย่างเช่น squats ฝึก quadriceps และ glutes ของคุณในเวลาเดียวกัน ปอดเป็นอีกตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายประเภทนี้
3. แบ่งโปรแกรมออกเป็นรอบชุดและตัวแทน โปรแกรมการฝึกของคุณควรเป็นวงจร วางแผนที่จะมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มและออกกำลังกายเฉพาะบางอย่างในแต่ละวัน คุณไม่จำเป็นต้องฝึกทั้งร่างกายทุกครั้ง
   • ตัวอย่างเช่นการหมุนของคุณอาจมีลักษณะเช่นนี้: แท่นกด, ตีนผีหลัง, วิดพื้นและไม้กระดานวันหนึ่งสำหรับหลังของคุณบิสปีปและไขว้หน้าจะหยิกในวันถัดไปเพื่อฝึกแขนและสควอตปอดสะพานยกน่อง ออกกำลังกายให้สมดุลและทำลอนขาของคุณในวันที่สาม
   • ในแต่ละวันหมุนเวียนคุณจะแบ่งแบบฝึกหัดออกเป็นชุดและการทำซ้ำ "ตัวแทน" คือการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของการออกกำลังกาย "ชุด" คือชุดของการทำซ้ำติดต่อกัน
   • คุณควรทำซ้ำกี่เซ็ต? คำตอบแตกต่างกัน Meio Clinic ขอแนะนำชุด 12 reps สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง กฎง่ายๆอีกประการหนึ่งคือน้ำหนักเบาที่มีตัวแทนจำนวนมากจะสร้างความอดทนและกล้ามเนื้อในขณะที่น้ำหนักมากและจำนวนพนักงานน้อยลง แต่มีหลายชุด (ห้าชุดขึ้นไป) - สร้างความแข็งแกร่ง
   • คุณควรฝึกนานแค่ไหน? คำตอบคือไม่นาน คนส่วนใหญ่จะเห็นผลลัพธ์หลังจากผ่านไปประมาณแปดสัปดาห์โดยมีเซสชัน 20 ถึง 30 นาทีสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์โดยกำหนดเป้าหมายทุกกลุ่ม หลีกเลี่ยงการอยู่ในระดับเดิมโดยเปลี่ยนแปลงกิจวัตรของคุณทุกๆแปดสัปดาห์หรือมากกว่านั้น
   • อย่าลืมให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นตัว: วางแผนอย่างน้อย 48-72 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ
4. ใช้วิธีการสามง่าม เช่นเดียวกับคาร์ดิโอคุณใช้แนวทางสามแง่ในการฝึกด้วยแรงต้านของคุณ ได้แก่ การอุ่นเครื่องแบบแอโรบิคการยืดกล้ามเนื้อหลังยกน้ำหนักและการทำให้เย็น สิ่งเหล่านี้ช่วยให้เลือดไหลเวียนทำให้ข้อต่อนิ่มขึ้นและยืดและคลายกล้ามเนื้อเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว
   • ก่อนที่จะเริ่มการยกเวทเช่นเดินหรือวิ่งออกกำลังกายให้ทำคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลางสักสองสามนาที กล้ามเนื้อ "อบอุ่น" มีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บน้อยกว่า "ความเย็น"
   • อย่ายืดตัวก่อนฝึกแรงต้าน
   • หลังจากออกกำลังกายแล้วให้ใช้เวลาในการคลายตัวและยืดกล้ามเนื้อ (หนึ่งหรือสองนาทีสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ)
5. ทำกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญก่อน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หรือหลายกลุ่ม ด้วยวิธีนี้คุณสามารถออกกำลังกายที่หนักกว่านี้ได้โดยใช้พลังงานมากขึ้น คุณสามารถแยกกล้ามเนื้อขนาดเล็กหรือกล้ามเนื้อแต่ละมัดได้ในภายหลัง
   • จัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้ให้ทำแบบฝึกหัดที่ใช้ข้อต่อหลายข้อก่อนทำแบบฝึกหัดที่ใช้ข้อต่อเดียว
   • คุณสามารถฝึกขาและหลังก่อนได้เช่น ตัวอย่างเช่น squats ใช้ขาของคุณ แต่ยังรวมถึงสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วยและควรทำตั้งแต่เนิ่นๆ
   • ทำแบบฝึกหัดกับข้อต่อและกล้ามเนื้อบางส่วนในภายหลัง Biceps หยิกหรือยักไหล่สามารถทำได้ในภายหลังในเซสชั่นการฝึกอบรม

ส่วนที่ 4 จาก 4: การยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นในการออกกำลังกาย

1. เน้นกล้ามเนื้อและข้อต่อที่สำคัญ ความยืดหยุ่นบางครั้งลืมไปในโปรแกรมการฝึกอบรม อย่างไรก็ตามคุณควรรวมการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานไว้ในโปรแกรมของคุณ การยืดกล้ามเนื้อทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันปัญหาเกี่ยวกับท่าทางและการจัดตำแหน่งข้อต่อ
   • ยืดข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่คุณใช้ทุกวันระหว่างออกกำลังกายหรือทำกิจวัตรประจำวัน ขาแขนหลังหน้าอกไหล่และสะโพกเป็นเรื่องปกติ
2. อุ่นเครื่องล่วงหน้า อย่ายืดกล้ามเนื้อเย็น คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้ ให้ทำการวอร์มอัพแบบคาร์ดิโอสักสองสามนาทีแทนเพื่อให้เลือดไหลเวียนก่อนยืดเส้นยืดสาย
   • ตัวอย่างเช่นเดินปั่นจักรยานหรือวิ่งเหยาะๆด้วยความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้หากคุณวอร์มอัพแล้ว
   • จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ยืดเหยียดเพื่อฝึกความแข็งแรงหรือกิจกรรมที่เข้มข้นเช่นการวิ่งหรือส่วนประกอบกีฬาอื่น ๆ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อเพื่อทำกิจกรรมนั้นสามารถลดประสิทธิภาพของคุณได้
3. ยืดเส้นยืดสาย ในขณะที่คุณยืดตัวให้ค่อยๆดึงกล้ามเนื้อและข้อต่อโดยเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นค้างไว้ประมาณ 30 วินาที คุณอาจต้องกดค้างไว้ 60 วินาทีในบริเวณที่มีปัญหานั่นคือบริเวณที่ไม่ยืดหยุ่นหรือแข็ง
   • ลองโพสท่าโยคะดูบ้าง ในท่า Simple Balasana (หรือ Child) ให้คุกเข่าบนพื้นโดยให้หัวเข่าห่างกันเล็กน้อย จากนั้นเอนสะโพกไปข้างหน้าโดยให้หน้าผากแตะพื้นแล้วประคองท้องไว้กับต้นขาเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที เหยียดคนยากจนต่อหน้าคุณ ท่านี้ค่อยๆยืดหลังส่วนล่างและลำตัวส่วนบน ผู้สูงอายุควรระมัดระวังการยืดนี้เนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังได้
   • อย่ากลั้นหายใจขณะยืดตัว แต่หายใจออกระหว่างเคลื่อนไหว ยังไม่ใช่ Veer คุณไม่จำเป็นต้องตีกลับเพื่อไปให้ไกลกว่านี้ การยืดกล้ามเนื้อแบบสปริงนี้สามารถทำให้กล้ามเนื้อตึงหรือที่แย่กว่านั้นคือทำให้เกิดการบาดเจ็บ
   • ระวังกระดูกสันหลังของคุณและอย่ายืดเกินไปในทิศทางที่ผิดปกติ เช่นเดียวกันกับข้อต่ออื่น ๆ - ทำให้พวกมันนุ่มและอย่าล็อค
   • คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดเมื่อยืด ความตึงเครียดหรือความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้ามันเจ็บคุณได้ยืดตัวเกินไป

คำเตือน

• อย่าเห็นแก่ตัวเองมากเกินไป การทำเช่นนั้นอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสปวดกล้ามเนื้อหรือข้อต่อหรือรู้สึกเหนื่อยที่ทำให้คุณอยากยอมแพ้ แต่ให้คุณทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ และทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวันเพื่อปรับปรุง
• การฝึกร่วมกับการรับประทานอาหารที่รุนแรงอาจเป็นอันตรายได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเพียงพอ