เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 2: ทำการแยก
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

คุณเคยมองด้วยความชื่นชมนักเต้นบัลเล่ต์หรือนักกายกรรมที่สง่างามและมีชีวิตชีวาและคิดกับตัวเองว่า "ฉันทำอย่างนั้นไม่ได้เหรอ" หรือบางครั้งคุณพยายามทำรอยแยกแล้วล้มลงหรือดึงกล้ามเนื้อ? ไม่ต้องกังวล - ความคล่องตัวที่น่าทึ่งนี้เกือบจะผ่านพ้นไปได้ ทุกคน ใครอดทนพอที่จะได้รับการสอน การทำตามกิจวัตรของการยืดกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวังคุณก็จะสามารถแยกออกได้ในที่สุด ไปที่ขั้นตอนที่ 1 ด้านล่างเพื่อเริ่มต้นขั้นตอนทั้งหมดนี้ต้องใช้การฝึกฝนเป็นอย่างมาก ดังนั้นอย่ากังวลหากไม่ได้ผลในครั้งแรก

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 2: ทำการแยก

1. สวมเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่น เมื่อคุณแยกทางครั้งแรกคุณมีแนวโน้มที่จะมุ่งเน้นไปที่การบาดเจ็บหรือความรู้สึกไม่สบายที่อาจเกิดขึ้นซึ่งเป็นเรื่องที่เข้าใจได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะลืมว่าการแยกส่วนสามารถฉีกเสื้อผ้าบางประเภทได้ อย่าเสี่ยงกับการฉีกเสื้อผ้าที่น่าอับอาย สวมเสื้อผ้าที่หลวมหรือหลวมเช่นตัวอย่างต่อไปนี้:
   • กางเกงกีฬาขาสั้นกางเกงวอร์มกระโปรงหรือกางเกงขายาว
   • เสื้อยืดกว้างหรือเสื้อกล้าม.
   • วัสดุยืดหยุ่นที่เข้ารูป - บัลเล่ต์หรือรัดรูปที่ทำจากอีลาสเทนหรือไลคร่าชุดเต้นรำและอื่น ๆ
   • เสื้อผ้าศิลปะการต่อสู้ - ชุดคาราเต้และอื่น ๆ
   • ถุงเท้าหรือถุงน่อง คุณยังสามารถลองใช้เท้าเปล่าได้อีกด้วย
2. อดทน ลอง ไม่เคย เพื่อก้าวข้ามขีด จำกัด ของคุณ การแยกต้องใช้เวลาและการฝึกฝนอย่างอดทนมาก อาจใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะว่องไวมากขึ้น เนื่องจากนี่เป็นกระบวนการที่ใช้เวลานานและช้าคุณจึงอาจไม่สังเกตเห็นการปรับปรุงทุกครั้งที่พยายามทำการแยก พยายามต่อไป! คุณ จะ จะดีขึ้นถ้าคุณออกกำลังกายทุกวัน
3. รู้ว่าควรยืดกล้ามเนื้อส่วนไหน. การแยกอาจดูเรียบง่ายหลอกลวง ในความเป็นจริงกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะต้องมีความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ เอ็นร้อยหวาย และ กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (เช่นกัน iliopsoas กล่าวถึง). อย่างไรก็ตามหากคุณยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในร่างกายส่วนล่างร่างกายของคุณโดยรวมก็จะยืดหยุ่นมากขึ้นเช่นกันลดความเสี่ยงต่อการไม่สบายความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บ การเหยียดที่ครอบคลุมนี้จะช่วยให้คุณพร้อม ทั้งสองอย่าง เพื่อให้สามารถทำการแยกเป็นรอยแยก (แยกด้านข้าง) นอกจากเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อสะโพกแล้วคุณควรยืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้ให้ได้มากที่สุดในขณะออกกำลังกาย:
   • หลังส่วนล่าง (บริเวณเอว)
   • ก้น (glutes)
   • กระดูกเชิงกราน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการแยก)
   • น่อง
   • กล้ามเนื้อต้นขา
   • การเหยียดที่แนะนำในขั้นตอนต่อไปนี้ของส่วนนี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อรองเหล่านี้จำนวนมาก อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการคุณสามารถแทนที่ด้วยการยืดที่คุณต้องการ
4. ทำตามขั้นตอนแทง การยืดนี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อสะโพกของคุณ เริ่มราวกับว่าคุณกำลังทำท่าแทงปกติ - วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างแล้วย่อตัวลงไปที่พื้น คุณทำได้โดยงอขาหน้าแล้วเลื่อนขาหลังไปข้างหลังจนหน้าแข้งติดพื้น เมื่อคุณถึงพื้นวางมือบนสะโพกแล้วค่อยๆเลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง ทำไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อด้านบนของต้นขายืดโดยที่ต้นขาของคุณเชื่อมต่อกับสะโพกของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
5. ยืดน่องของคุณ นอนหงายบนพื้น ยกร่างกายของคุณเพื่อให้คุณอยู่ใน "ท่าไม้กระดาน" - ให้หลังและขาอยู่ในแนวเดียวกันพยุงร่างกายส่วนบนด้วยข้อศอกและลำตัวส่วนล่างด้วยนิ้วเท้า วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนเท้าอีกข้างหนึ่งเพื่อให้เท้าข้างหนึ่งสมดุล ดันตัวกลับไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเท้าและน่องยืด ค้างไว้ 20 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนเท้าและทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกครั้ง
   • ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะไม่เพียง แต่ยืดกล้ามเนื้อน่อง แต่ยังทำให้หน้าท้องเล็กน้อยอีกด้วย

เคล็ดลับ

• คุณจะปวดกล้ามเนื้อเพราะร่างกายไม่เคยชิน อย่างไรก็ตามหากคุณยังคงยืดกล้ามเนื้อความเจ็บปวดจะหายไปและร่างกายของคุณก็จะชิน พยายามไปให้ไกลกว่านี้ทุกครั้ง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ายืดออกไปเรื่อย ๆ มิฉะนั้นคุณจะสูญเสียความยืดหยุ่นของคุณ
• อย่ายอมแพ้และพยายามต่อไป ฝึกฝนทุกวันและอดทน มันจะง่ายขึ้นทุกวัน
• ยืดขาของคุณก่อนพยายามและยกหน้าอกขึ้นเสมอ
• แม้ว่าคุณจะไม่ประสบความสำเร็จในครั้งแรก แต่อย่าลืมฝึกฝนทุกวัน วิธีนี้จะทำให้คุณชินกับการแยกส่วนและกล้ามเนื้อของคุณก็จะคุ้นเคยกับการจมลงและแยกตัวมากขึ้นด้วย
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยืดออกก่อนที่จะพยายามแยกหรือแยกเพื่อที่คุณจะได้ไม่เครียดหรือทำให้ตัวเองบาดเจ็บ
• เมื่อคุณพยายามจะลงให้หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นหายใจออกและผ่อนคลาย คุณจะค่อยๆลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง อาจเป็นไปได้ว่าคุณกำลังเครียด
• ดูว่าคุณสามารถขอให้ใครสักคนวัดความสูงที่คุณสามารถทำให้คุณต่ำกว่าพื้นดินเพื่อที่คุณจะได้ติดตามความคืบหน้าของคุณ
• การยืดตัวที่ดีอีกวิธีหนึ่งคือการนอนราบกับพื้นโดยให้ก้นพิงกำแพง จากนั้นกางขาออกให้มากที่สุดโดยให้ก้นชิดกับผนัง ถ้าทำทุกวันไม่นานก็น่าจะแยกออกได้
• ผ่อนคลายและอย่าบังคับตัวเองให้จมลงสู่พื้น
• อดทน; คุณจะประสบความสำเร็จในที่สุด ยืดเส้นยืดสายทุกวันและอย่าบังคับตัวเองให้ทำสิ่งที่ร่างกายไม่สามารถทำได้
• เมื่อคุณเจ็บปวดอย่าบังคับตัวเองให้แยกส่วน ให้ยืดกล้ามเนื้อให้มากขึ้นแทน
• ในขณะที่คุณพยายามจะลงให้หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นหายใจออกและผ่อนคลาย คุณจะค่อยๆลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำสองสามครั้ง บางทีคุณอาจจะเครียด!
• อย่าผลักดันตัวเองให้ตกต่ำ คุณสามารถทำร้ายตัวเองหรือดึงกล้ามเนื้อได้
• สวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่ใส่สบายไม่ว่าจะเป็นรองเท้าบัลเล่ต์หรือแม้แต่ถุงเท้า หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณมีความยืดหยุ่นเพียงใดและคุณสามารถแยกชิ้นส่วนได้หรือไม่จับสิ่งของหรืออยู่ใกล้สิ่งที่คุณถือได้
• หลังจากยืดกล้ามเนื้อและทำการแยกแล้วให้กลิ้งลูกกลิ้งโฟมไปที่กล้ามเนื้อเพื่อให้คุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยลงในวันถัดไป
• ใส่เพลงโปรดของคุณ มันจะช่วยให้คุณก้าวต่อไปและไม่ท้อถอย
• หากคุณไม่สามารถลงได้ต่ำมากให้วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ขาแต่ละข้างเพื่อยันไว้
• โปรดทราบว่าทุกคนที่แยกส่วนในตอนนี้ก็ยังเป็นผู้เริ่มต้นและมีการแยกทางกันทุกวัน
• พยายามก้มตัวและมองไปที่หัวเข่าของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเหยียดขาและแยกขาได้
• อย่าปล่อยให้ใครผลักคุณลงในขณะที่พยายามแยกส่วน คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อ
• เมื่อคุณลงมาเป็นครั้งแรกให้พยายามลดระดับลงให้ได้มากที่สุดโดยที่คุณไม่ต้องเจ็บปวด จากนั้นไปอีกเล็กน้อยค้างไว้ที่ท่านี้อย่างน้อย 45 วินาที หากยังคงเจ็บปวดที่จะจมลงต่ำให้ดำรงตำแหน่งนั้นไว้จนกว่าคุณจะสบาย จากนั้นหยุดยืดกล้ามเนื้อและทำซ้ำขั้นตอน
• อย่ายอมแพ้เพราะทำไม่ได้ในวันแรก มันจะได้ผลตราบเท่าที่คุณอดทน
• การเรียนรู้การแยกสามารถทำให้การแยกง่ายขึ้น
• ฝึกทุกคืนโดยถือขาข้างหนึ่งค้างไว้ในอากาศเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นสลับขาและทำอีกครั้ง สุดท้ายให้ขาทั้งสองข้างอยู่ในอากาศ
• ลองใช้จ่ายมากเกินไปก่อน จำไว้ว่ามันไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ พยายามที่จะดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งนาที
• ทำขั้นตอนแทงด้วยเช่นกันหากคุณพยายามแยก (แยกด้านข้าง)
• ดูว่าคุณสามารถขอให้ใครสักคนวัดว่าคุณอยู่ห่างจากพื้นดินมากแค่ไหนเพื่อที่คุณจะสามารถวัดความก้าวหน้าของคุณได้
• อย่าบังคับตัวเองให้ทำมากเกินไปมิฉะนั้นคุณจะได้รับบาดเจ็บ ฝึกฝน แต่อย่ายอมแพ้
• หากคุณไม่ได้ไปไกลมากให้วางมือบนขาแต่ละข้างเพื่อพยุงตัวเองขึ้น
• ก้าวเท้าไปข้างหน้า
• เมื่อทำการแยกให้แน่ใจว่าคุณตั้งหลังตรงเสมอหายใจได้ดีและถ้ามันเจ็บให้หยุดทำการแยกและขอความช่วยเหลือ เมื่อทำการแยกอย่าสวมกางเกงยีนส์รัดรูปเพราะจะทำให้อึดอัดมาก
• เพื่อเพิ่มความท้าทายคุณสามารถวางแขนไว้ในอากาศแทนที่จะอยู่บนพื้น หากคุณวางแขนไว้บนพื้นคุณอาจกดดันแขนของคุณซึ่งจะทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะเลื่อนเข้าสู่ตำแหน่งสำหรับการแยก
• อย่าลงไปมากเกินไปถ้ามันเจ็บให้ยืดเส้นยืดสายให้มากขึ้น
• การฝึกฝนทำให้สมบูรณ์แบบเพื่อปรับปรุงการแยกของคุณ เมื่อคุณไม่สบายขอให้เพื่อนหรือคนอื่นถ่ายทำและแสดงความคิดเห็นให้ครูฝึกดู
• อาบน้ำก่อนลอง. วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นและทำให้การออกกำลังกายยืดง่ายขึ้นสำหรับคุณ
• หากคุณสามารถแยกส่วนได้เต็มที่ให้ลองใช้น้ำหนักข้อเท้า (เช่น 5 กก.) เป็นแบบฝึกหัดเพิ่มเติมและทำค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีในแต่ละวัน
• วางลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ (อย่าบังคับตัวเอง) จากนั้นหมุนมือไปรอบ ๆ แล้วคุณจะลดลงมากขึ้นโดยไม่สังเกตเห็น
• การยืดเท้าในขณะที่คุณลงจะทำให้การลดของคุณง่ายขึ้นเนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อคลาย
• การยืดกล้ามเนื้อและการวอร์มอัพเพิ่มเติม:
  • คุณยังสามารถยืด "ผีเสื้อ" ย้อนหลังได้อีกด้วย วางขาไว้ข้างหลังเพื่อให้เท้าสัมผัส ตอนนี้โค้งไปข้างหน้า การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและขา
  • นอนบนพื้นโดยให้ก้นพิงกำแพง อ้าขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้และให้ก้นชิดผนัง หากคุณทำสิ่งนี้ทุกวันคุณจะสามารถแยกได้ในเวลาไม่นาน!
  • การยืดตัวที่ดีอีกวิธีหนึ่งคือการเอาเท้าขึ้นชิดกำแพงแล้วพยายามดันก้นเข้าหากำแพง
  • นั่งบนพื้นและพยายามยกขาขึ้นไปทางศีรษะ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อขาและหลังของคุณอุ่นขึ้น
  • หากคุณไปยังจุดที่เจ็บอยู่เรื่อย ๆ คุณสามารถฉีกขาดของกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นหรือทำให้เอ็นในข้อต่อของคุณเสียหายอย่างถาวร

คำเตือน

• หากคุณทำไปเรื่อย ๆ จนเจ็บคุณสามารถยืดหรือฉีกกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นหรือทำให้กระดูกอ่อนในข้อต่อได้รับความเสียหายอย่างถาวร
• รับความช่วยเหลือทันทีหากคุณบาดเจ็บ
• ชั้นวาง ทำให้กล้ามเนื้อของคุณสม่ำเสมอ แต่อย่าหักโหมเกินไป หากคุณไม่หมั่นยืดกล้ามเนื้อโดยการยืดกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ เป็นประจำจะทำให้ยากขึ้นในภายหลัง ทำช้าๆถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาสักระยะหนึ่งหรือคุณอาจจะเมา