เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกาย
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
• ส่วนที่ 3 ของ 3: การได้รับความมุ่งมั่นและแรงจูงใจ
• เคล็ดลับ

การอยู่ให้พอดีสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้อย่างมากเพราะคุณกลายเป็นคนที่มีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้น คุณจะไม่เพียง แต่ดูและรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาทางการแพทย์ทุกประเภทเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือดคอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูง มีกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์มากมายในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงซึ่งสามารถปฏิบัติตามได้ด้วยความทุ่มเทและความทะเยอทะยานเพียงเล็กน้อย

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกาย

1. ไปเดินเล่นวิ่งออกกำลังกายหรือขี่จักรยาน ไม่ว่าคุณจะไปเร็วแค่ไหนสิ่งเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเพราะช่วยให้กล้ามเนื้อและการไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี หากคุณต้องการเว้นหัวเข่าหรือมีอาการบาดเจ็บการปั่นจักรยานเป็นทางออกที่ดีที่สุด
   • เริ่มกิจวัตรประจำวันด้วยการเดินจ็อกกิ้งหรือปั่นจักรยานที่เหมาะกับตารางเวลาที่เหลือของคุณ (เช่นไปจ็อกกิ้งเวลา 06:00 น. ของทุกวัน) หลังจากนั้นไม่นานคุณสามารถเพิ่มระยะทางความเร็วของคุณและระยะเวลาในที่สุด
   • พยายามเดินให้มากที่สุด ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังซื้อของโดยรถยนต์ให้จอดรถให้ห่างจากทางเข้าซูเปอร์มาร์เก็ตให้มากที่สุดเพื่อที่คุณจะได้เดินเพิ่มอีกเล็กน้อย
   • เดินหรือปั่นจักรยานไปทำงาน / โรงเรียน หากคุณอาศัยอยู่ใกล้กับที่ทำงานหรือโรงเรียนมากพอนั่นเป็นโอกาสที่ดีที่จะปั่นจักรยานหรือเดินเล่นให้มากขึ้น
   • เมื่อคุณวิ่งคุณต้องวิ่งอย่างน้อยหนึ่งไมล์เพื่อเผาผลาญไขมัน แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องกำหนดความเร็วด้วยตัวเอง
2. ออกกำลังกายที่บ้าน. ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาไปยิมและคุณไม่จำเป็นต้องทำ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่บ้านได้อย่างง่ายดาย แบบฝึกหัดบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ได้แก่
   • วิดพื้น ใช้น้ำหนักของคุณเองผลักคุณออกจากพื้นหรือผนังเพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณ
   • วิดพื้น. การซิทอัพทำได้ง่ายๆเพียงแค่นอนราบกับพื้นหรือใช้เก้าอี้หรือยิมบอลให้ซับซ้อนมากขึ้น
   • โยคะ. ท่าโยคะเช่น "สุนัขก้มหัวลง" หรือ "การทักทายด้วยแสงแดด" สามารถทำได้อย่างง่ายดายบนพรมหรือบนเสื่อโยคะ
3. ไปออกกำลังกาย. หากคุณชอบบรรยากาศในโรงยิมและสามารถสมัครเป็นสมาชิกได้นี่เป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย
   • ใช้เครื่องสำหรับออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง แต่ระวังอย่ายกมากเกินไป ใช้น้ำหนักเล็กน้อยแล้วคุณจะเห็นว่าคุณก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว
   • ขอคำแนะนำจากผู้สอนเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรง
4. เข้าร่วมสโมสรกีฬาในท้องถิ่น หากคุณไม่ชอบยิมมากขนาดนั้นทีมกีฬาอาจเป็นทางออกที่ดีสำหรับการออกไปข้างนอกเคลื่อนไหวและสนุกสนาน! หลายแห่งมีสโมสรฟุตบอลบาสเกตบอลวอลเลย์บอลหรือเทนนิสเป็นของตัวเอง

ส่วนที่ 2 จาก 3: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

1. เลิกกินอาหารจานด่วน นี่เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี หลายคนปฏิเสธ แต่ถ้าคุณออกกำลังกายและกินฟาสต์ฟู้ดมาก ๆ คุณก็จะไม่ต้องฟิตหุ่น นั่นเป็นเพราะว่าอาหารจานด่วนนั้นแทบจะเปลี่ยนเป็นไขมันในทันที อาหารจานด่วนมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยและเต็มไปด้วยน้ำตาลและเกลือ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงหลังรับประทานอาหารทำให้คุณเหนื่อยและไม่มีพลังงาน สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่
   • น้ำตาลมากเกินไป: ขนมคุกกี้เค้กพายซีเรียลช็อกโกแลตแท่งและโซดา
   • ไขมันมากเกินไป: ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เนยน้ำมันชุบแข็ง (เนยเทียม) ชีสและไขมันสัตว์
   • คอเลสเตอรอลมากเกินไป: ไข่แดงอาหารทอดและมายองเนส
   • หลีกเลี่ยงสิ่งที่มี: ข้าวโพดและน้ำเชื่อมกลูโคสสารให้ความหวานและโมโนโซเดียมกลูตาเมต (MSG)
2. กินเพื่อสุขภาพ. การกินเพื่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องยากและคุณอาจไม่มีเวลาทำอาหารด้วยตัวเองทุกวัน แต่การเลือกร้านอาหารหรือบริการจัดส่งก็ทำได้ง่าย เมื่อคุณกินเพื่อสุขภาพคุณจะได้รับพลังงานมากขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้นระบบย่อยอาหารของคุณจะทำงานได้ดีขึ้นและคุณมีความสุขมากขึ้นเพราะร่างกายของคุณได้รับสารอาหารและวิตามินที่จำเป็น สิ่งที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :
   • ผักและผลไม้สด: แอปเปิ้ลสาลี่กล้วยแคนตาลูปส้มแครอทหัวหอมบรอกโคลีข้าวโพด ฯลฯ (ใส่ใจ: กินผักและผลไม้สดเท่านั้นไม่ใช่จากกระป๋องหรือจากขวด) คุณสามารถอบผักในน้ำมันมะกอกเพื่อให้ได้รสชาติที่ดียิ่งขึ้น เมื่อทำสลัดยิ่งมีสีสันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น!
   • เนื้อสัตว์อินทรีย์: สัตว์ปีกหรือเนื้อวัวสำหรับโปรตีนที่จำเป็น แทนที่จะทอดในเนยควรทอดเนื้อสัตว์ในน้ำมันมะกอกพร้อมกับสมุนไพร ปลายังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
   • ธัญพืช: ขนมปังธัญพืชข้าวโอ๊ตและพาสต้าโฮลเกรน
   • โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ: เต้าหู้ถั่วเหลืองไข่ขาวถั่วชีสสดและควินัว
   • ไฟเบอร์: ถั่วเลนทิลถั่วดำถั่วลูกแพร์ราสเบอร์รี่และข้าวโอ๊ต
3. รู้ความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประกอบด้วยน้ำตาลหนึ่งหรือสองโมเลกุลที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยน้ำตาลที่ยาวกว่า แต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ
   • ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว: น้ำตาลน้ำเชื่อมแยมขนมปังขาวลูกกวาด
   • ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ธัญพืชและผัก
4. รู้ว่าเมื่อไหร่ควรกิน. เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องไม่ข้ามมื้ออาหาร หลายคนคิดว่าถ้าคุณข้ามมื้ออาหารคุณจะลดน้ำหนักได้ แต่นั่นไม่เป็นความจริงในความเป็นจริงสิ่งนี้ทำให้การย่อยอาหารของคุณช้าลงและร่างกายของคุณไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ ตัวอย่างอาหารและของว่างที่ดีต่อสุขภาพและเวลาที่ควรรับประทานมีดังนี้
   • อาหารเช้าแบบเบา ๆ : ไข่ขาว (คุณสามารถผสมไข่ขาวกับผักเช่นหัวหอมหรือเห็ดเป็นต้น) กับส้มโอและแซนวิชขนมปังสีน้ำตาล
   • ของว่างตอนเช้า: โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่
   • อาหารกลางวัน: สลัด (ระวังน้ำสลัด!) พร้อมโปรตีน (เช่นไก่ย่างหรือไก่งวง)
   • อาหารว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลส้มหรือกล้วยกับอัลมอนด์หรือเนยถั่วหนึ่งช้อน
   • อาหารเย็น: ปลาแซลมอนอบมะนาวข้าวกล้องและหน่อไม้ฝรั่ง
5. ดื่มน้ำมาก ๆ. ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำ 50-66% และจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟูตลอดเวลา ร่างกายของคุณขับเหงื่อออกมาเป็นจำนวนมากดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับการเติมเต็ม
   • คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ ในการคำนวณปริมาณที่คุณควรดื่มให้นำน้ำหนักของคุณและหารด้วย 25 ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมคุณควรดื่มน้ำ 80: 25 = 3.2 ลิตรต่อวัน
   • เมื่อคุณออกกำลังกายคุณควรดื่มน้ำให้มากขึ้นเพราะคุณมีเหงื่อออกมาก

ส่วนที่ 3 ของ 3: การได้รับความมุ่งมั่นและแรงจูงใจ

1. ยึดมั่นในแผนของคุณ คุณรู้ว่าคุณทำได้ คุณเป็นคนเดียวที่สามารถกำกับการกระทำของตัวเองและจิตตานุภาพทำให้คุณมีความสุข!
   • ยึดติดกับแผนรายวัน หากคุณมีกิจวัตรประจำวันที่ต้องปฏิบัติตามการดูแลรักษาจะง่ายกว่าการวางแผนออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
2. อย่าปล่อยให้คนอื่นทำให้คุณผิดหวัง อย่ากลัวถ้าคุณออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักขนาดเล็กที่ยิมและคุณเห็นคนข้างๆคุณยกน้ำหนักมาก รู้ว่าคุณกำลังฝึกด้วยความเร็วของคุณเองและเหมาะสำหรับคุณ หากคุณยังคงมีอยู่คุณจะบรรลุเป้าหมายของคุณเอง
3. ดูว่าคนอื่นต้องการเข้าร่วมกับคุณหรือไม่ สามารถกระตุ้นได้มากถ้ามีคนอยากฟิตด้วย แรงจูงใจเพิ่มเติมนั้นสามารถสร้างแรงบันดาลใจและคุณสร้างความผูกพันร่วมกัน
   • คุณสามารถถามสมาชิกในครอบครัวเพื่อนเพื่อนบ้านหรือเพื่อนร่วมงาน
4. รักษาตัวเอง. ตั้งเป้าหมายและให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณทำได้สำเร็จ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณรักษาความตั้งใจมาตลอดทั้งสัปดาห์ด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและวิ่งเป็นเวลา 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์คุณสามารถรับประทานของว่างหรือไวน์ที่คุณโปรดปรานได้เล็กน้อยในเย็นวันศุกร์
5. เชื่อในตัวคุณเอง. อย่าสนใจว่าคนอื่นจะคิดอย่างไร หากคุณมีความมุ่งมั่นและเชื่อว่าคุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้คุณก็ทำได้!
   • กระตุ้นตัวเองด้วยการรักที่จะฟิต ต้องการ เป็น. คุณอยากรู้สึกดีดูดีมีสุขภาพดี…ก็ทำได้!

เคล็ดลับ

• อย่าหักโหมเกินไป เริ่มช้าและในระดับของคุณเอง