เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: ทำให้ดีขึ้นด้วยการฝึกตามช่วงเวลา
• วิธีที่ 3 จาก 3: ปรับปรุงตัวเองด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์คุณอาจต้องการปรับปรุงความแข็งแกร่งและความเร็วของคุณ มีหลายวิธีในการปรับปรุงสิ่งนี้ แต่วิธีที่พบมากที่สุดคือการยืดกล้ามเนื้อการฝึกตามช่วงเวลาและการฝึกความแข็งแรง ด้วยความอดทนและการทำงานหนักคุณสามารถปรับปรุงเวลาในการวิ่งให้ดีที่สุดได้ในเวลาเพียงไม่กี่เดือน!

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: ทำให้ดีขึ้นด้วยการฝึกตามช่วงเวลา

1. เริ่มออกกำลังกายของคุณ วอร์มกล้ามเนื้อด้วยการเดินหรือจ็อกกิ้งช้าๆเป็นเวลาห้านาที วิธีนี้จะปลุกกล้ามเนื้อและยืดขาเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายตามช่วงเวลา Interval training ช่วยให้ร่างกายใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นทั้งความเร็วในการวิ่งและความฟิตโดยรวม
2. เดินด้วยความเร็วปานกลาง 15 นาที วิ่งด้วยความเร็วที่ไม่ยากเกินไปสำหรับคุณ แต่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ตั้งเป้าไว้ที่ 70-80% ของความเร็วในการวิ่งที่เร็วที่สุดของคุณ
   • อย่าเรียกร้องจากตัวเองมากเกินไป คุณไม่ควรออกกำลังกายในส่วนนี้จนหมด แต่คุณพยายามเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้ร่างกายของคุณดูดซับออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
3. เริ่มการฝึกตามช่วงเวลา นี่คือส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความอดทนและพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 1 นาทีและทำงานอย่างหนักเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อล้า จากนั้นเดินเป็นเวลาสองนาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเย็นลง
   • ฝึกให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงหนึ่งนาทีที่คุณกำลังวิ่ง การฝึกแบบเว้นช่วงจะทำได้ไม่ดีหากคุณไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อทั้งหมด สิ่งนี้เรียกว่า "เข้าสู่โซนไร้ออกซิเจน" หรือออกกำลังกายจนถึงจุดที่หายใจไม่ออกจริงๆ
   • พยายามหาเวลาให้ตัวเองวิ่งให้ได้หนึ่งนาทีและเดินแค่สองนาที การมีแอปจับเวลาในโทรศัพท์หรือซื้อนาฬิกาจับเวลาจะเป็นประโยชน์
4. ทำซ้ำขั้นตอนนี้สี่ครั้ง ทั้งหมดนี้ใช้เวลาฝึกประมาณสิบสองนาที ดูเหมือนจะไม่นาน แต่ในตอนท้ายของสิบสองนาทีคุณน่าจะหายเหนื่อยเป็นปลิดทิ้ง ถ้าไม่เช่นนั้นคุณยังไม่ได้ถามตัวเองมากพอในขณะที่วิ่ง
   • การทำซ้ำเป็นสิ่งสำคัญเพราะมันบังคับให้ระบบของคุณดูดซับออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะเพิ่มปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่คุณสามารถมีในเลือดได้ ยิ่งคุณมีออกซิเจนมากเท่าไหร่คุณก็จะวิ่งได้เร็วขึ้นเท่านั้น!
5. เย็นลง. เดินต่อไปอีกห้านาทีโดยก้าวให้เร็วพอที่จะฝึกกล้ามเนื้อ แต่ช้าพอที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง ณ จุดนี้คุณควรจะเหนื่อยอย่างน่าประหลาดใจสำหรับการออกกำลังกายสั้น ๆ เช่นนี้ ถ้าไม่เช่นนั้นควรเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้มากขึ้นในระหว่างการฝึกตามช่วงเวลา
6. บังคับตัวเองให้ไปได้เร็วขึ้น ฝึกช่วงเวลานี้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง แต่อย่าลืมออกกำลังกายนี้เกินสองครั้งภายในระยะเวลา 10 วันมิฉะนั้นจะเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ของการฝึกแบบเว้นช่วงให้ออกกำลังกายให้ยากขึ้นกับตัวเองโดยการลดเวลาการคลายตัวในระหว่างการฝึกตามช่วงเวลา (หนึ่งนาทีแทนที่จะเป็นสองครั้ง)
   • ในขณะที่คุณออกกำลังกายตามปกติให้เพิ่มเวลาห้านาทีในเวลาปกติที่คุณวิ่งในแต่ละสัปดาห์ วิธีนี้จะขยายการออกกำลังกายของคุณอย่างช้าๆและช่วยให้คุณดีขึ้นทีละน้อย ถ้าห้านาทีมากเกินไปให้เริ่มเพิ่มหนึ่งนาทีในการออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์
7. ติดตามความคืบหน้าของคุณ ให้เวลากับตัวเองในระหว่างการออกกำลังกายที่วิ่งเป็นประจำและบันทึกเวลาของคุณลงในสมุดบันทึกเพื่อให้ความสำเร็จเป็นภาพขาวดำ อีกวิธีที่ดีในการติดตามการปรับปรุงคือวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้นานที่สุดแล้วบันทึกระยะทางและเวลา หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ของการฝึกตามช่วงเวลาคุณจะสามารถครอบคลุมระยะทางที่ไกลขึ้นได้เร็วขึ้นกว่าเดิม
   • หากคุณกำลังฝึกสำหรับการแข่งขันเช่น 5k ให้ขัดจังหวะการฝึกปกติของคุณทุกสองสามสัปดาห์และวิ่งเต็ม 5k จดบันทึกเพื่อติดตามเวลาของคุณ คุณจะเริ่มเห็นการปรับปรุงครั้งใหญ่หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ของการฝึกตามช่วงเวลา
   • มีแอพที่มีประโยชน์มากมายสำหรับโทรศัพท์ของคุณที่สามารถช่วยติดตามระยะทางและเวลาของคุณได้ หากคุณไม่ต้องการวิ่งโดยใช้โทรศัพท์กับคุณลองซื้อนาฬิกาจับเวลาเพื่อจับเวลาตัวเองและวัดระยะทางที่เดินทางได้อย่างแม่นยำ
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องคลายกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกาย วิธีนี้สามารถป้องกันการบาดเจ็บและลดความเสี่ยงของการเป็นตะคริวในขณะที่คุณวิ่ง

   • ทำปอดบ้าง. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาเพื่อให้ขาซ้ายตรงไปข้างหลังคุณ ย่อตัวลงจนต้นขาขวาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าซ้ายของคุณไม่แตะพื้นและเข่าขวาของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณโดยตรง! ทำซ้ำสำหรับขาซ้ายและทำสิบปอดต่อขา
8. แกว่งขาของคุณ จับวัตถุที่แข็งแรงเช่นเก้าอี้ ยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วแกว่งขาอีกข้างไปข้างหน้าและข้างหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เคลื่อนไหวเต็มที่ นั่นหมายความว่าคุณแกว่งขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะสบายแล้วแกว่งไปมาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำทั้งสองขา
   • อย่าแกว่งขาไปมาไม่งั้นอาจทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้ พยายามแกว่งขาให้ราบเรียบและควบคุมได้
9. ยืดเส้นยืดสายหลังจากทำสิ่งนี้ ในขณะที่คุณอาจจะเหนื่อยล้าจากการวิ่งสิ่งสำคัญคือต้องยืดตัวเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว
   • ยืดต้นขาของคุณ ยืนด้วยขาของคุณด้วยกัน นำเท้าซ้ายไปด้านหลังไปทางซ้ายโดยให้ต้นขาบีบแน่น ใช้มือกดเท้าของคุณ แต่ระวังอย่าให้ขามากเกินไป
10. ยืดกล้ามเนื้อน่องสองเซ็ต ยืนอยู่หน้ากำแพงและกดฝ่ามือของคุณเข้ากับผนังในระดับอก กดลูกบอลของเท้าซ้ายของคุณเข้ากับกำแพงโดยให้ส้นเท้าซ้ายของคุณติดพื้น ค่อยๆเอนเข้าหากำแพงระวังอย่าให้เท้ามากเกินไป ทำซ้ำการยืดนี้ด้วยเท้าขวาของคุณ

วิธีที่ 3 จาก 3: ปรับปรุงตัวเองด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง

1. ไปยิมสามครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณไม่ใช้เวลาพัฒนากล้ามเนื้อในโรงยิมคุณอาจได้รับบาดเจ็บขณะวิ่งหรือพบกับ "เนินการแสดง" นั่นหมายความว่าคุณจะไม่เห็นพัฒนาการใด ๆ เป็นเวลานานแม้จะฝึกหนักขึ้นเรื่อย ๆ
2. ทำสควอทสองสามครั้งด้วยดัมเบลล์ เลือกดัมเบลที่ค่อนข้างเบา วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่และตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้า ถือดัมเบลไว้ในอ้อมแขนของคุณโดยให้ชิดด้านข้าง ย่อตัวลงในท่าหมอบโดยให้หัวเข่าของคุณพ้นนิ้วเท้าและยื่นก้นไปด้านหลัง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
3. ทำแบบฝึกหัดบนไม้กระดานสองสามครั้ง นอนบนพื้นหรือบนเสื่อโยคะ วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณให้ห่างกันเท่าไหล่ ยืดหลังและคอสร้างเส้นตรงกับลำตัว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีก่อนที่จะหยุดชั่วคราว
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในแนวตรง - อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณหย่อนลงไปที่เสื่อหรืออาจได้รับบาดเจ็บที่หลัง
4. วิดพื้น. นอนบนพื้นหรือบนเสื่อโยคะ วางมือบนพื้นข้างรักแร้ฝ่ามือลง ดันตัวเองขึ้นจากพื้นโดยใช้แขนเท่านั้นและเข้าสู่ท่าไม้กระดาน เมื่อแขนตรงแล้วให้ย่อตัวลงอีกครั้งจนหน้าอกอยู่เหนือเสื่อ กลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานโดยกางแขนออก
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงเพื่อที่คุณจะได้ไม่บาดเจ็บ
   • หากการวิดพื้นปกติยากเกินไปสำหรับคุณคุณสามารถปรับเทคนิคได้ แทนที่จะวางเท้าบนพื้นให้วางเข่าบนพื้นแล้วข้ามเท้าไปข้างหลัง

เคล็ดลับ

• อดทน หากคุณออกแรงมากเกินไปคุณจะได้รับบาดเจ็บ นักวิ่งผู้ป่วยจะไม่สังเกตเห็นการปรับปรุงเป็นเวลาหลายสัปดาห์ แต่เมื่อมาถึงในที่สุดพวกเขาจะอยู่ถาวร
• ทำตามขั้นตอนยาว ๆ ดันหน้าอกไปข้างหน้าขณะวิ่ง หายใจทางจมูกขณะวิ่ง

คำเตือน

• ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่