เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีและลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

ผู้เขียน: Christy White
วันที่สร้าง: 3 พฤษภาคม 2021
วันที่อัปเดต: 1 กรกฎาคม 2024
Anonim
เทคนิคง่ายๆในการลดคอเลสเตอรอล by หมอแอมป์ (Sub Thai, English, Chinese, Arabic)
วิดีโอ: เทคนิคง่ายๆในการลดคอเลสเตอรอล by หมอแอมป์ (Sub Thai, English, Chinese, Arabic)

เนื้อหา

การปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลไม่เพียง แต่เกี่ยวกับการลดระดับ LDL เท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการเพิ่มระดับ HDL ด้วย หากคุณทำตามขั้นตอนเพื่อปรับปรุงคอเลสเตอรอลคุณจะลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง เนื่องจากร่างกายของคุณควรสามารถสร้างคอเลสเตอรอลได้อย่างเพียงพอด้วยตัวเองคุณจึงต้องจับตาดูคอเลสเตอรอลที่คุณบริโภคผ่านอาหาร ด้วยวินัยที่ถูกต้องคุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ดีและลด LDL คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: ดูภาพรวม

  1. เรียนรู้เกี่ยวกับคอเลสเตอรอลที่ดี HDL หรือไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงมีหน้าที่กำจัดของเสียในเลือด HDL จะค้นหาคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี LDL ในเลือดและขนส่งไปยังตับเพื่อกำจัด HDL ช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกายและอาจช่วยโรคอัลไซเมอร์
  2. ขอให้แพทย์ทำการทดสอบคอเลสเตอรอล ความดันโลหิตสูงแทบไม่ทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ชัดเจน แต่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก ความเจ็บป่วยที่เกิดจากคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเป็นเรื่องร้ายแรงและควรได้รับการรักษาโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หากระดับ HDL น้อยกว่า 60 มก. / ดล. แพทย์อาจแนะนำให้ปรับเปลี่ยนอาหารหรือวิถีชีวิต
    • แม้ว่าจะมีการทดสอบคอเลสเตอรอลที่คุณสามารถใช้ที่บ้านได้ แต่ก็ยังไม่น่าเชื่อถือหรือแม่นยำเท่ากับการตรวจเลือด
  3. คำนวณปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดทั้งหมด การมี "คอเลสเตอรอลที่ดี" เป็นการรวมกันของการลดระดับ LDL และการเพิ่มระดับ HDL แม้ว่าคุณอาจจะไปได้ดีกับสองคนนั้น แต่ก็ควรที่จะจับตาดูภาพรวมให้ใหญ่ขึ้นหากอีกฝ่ายล้มลงเล็กน้อย ในการคำนวณคอเลสเตอรอลในเลือดทั้งหมดให้เพิ่ม LDL, HDL และไตรกลีเซอไรด์ 20 เปอร์เซ็นต์ของคุณ
    • ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันในร่างกายดังนั้นคุณจึงต้องการให้ตัวเลขนี้ต่ำ
    • ตั้งเป้าให้มีคอเลสเตอรอลในเลือดประมาณ 200 สูงกว่า 240 ถือว่าสูง

ส่วนที่ 2 ของ 3: การเพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL)

  1. ตั้งเป้าหมายสำหรับ HDL ที่ดี คอเลสเตอรอลวัดได้เป็นมิลลิกรัมต่อเดซิลิตรของเลือด ผู้ชายที่มีค่าระหว่าง 40 ถึง 60 mg / dL และผู้หญิงที่มีค่าระหว่าง 50 ถึง 60 mg / dL จะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ตั้งเป้าหมายในการเพิ่มระดับ HDL
  2. ลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกิน หากคุณลดน้ำหนักได้ 2.7 กก. คุณสามารถเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ดีซึ่งจะกำจัดไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ที่ไม่ดีออกไป คุณลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพร่วมกับการออกกำลังกายจำนวนมาก คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องทำอย่างใดอย่างหนึ่งจากสองสิ่งนี้ แต่วิธีการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จมากที่สุด ได้แก่ การรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย
    • อย่าอดอาหารด้วยตัวเอง การลดน้ำหนักเป็นเรื่องของการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพการให้บริการในส่วนที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารในเวลาที่เหมาะสม เมื่อคุณอดอาหารร่างกายของคุณจะเตรียมพร้อมสำหรับการอดอาหาร ผลก็คือไขมันจะเริ่มสะสมเกือบจะเหมือนหมีจำศีล กินอาหารที่ดีในตอนเช้าและกินน้อยลงเรื่อย ๆ ในแต่ละวัน
    • อย่าคิดว่าคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว หากคุณลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละไม่กี่ปอนด์ถือว่าประสบความสำเร็จอย่างมาก คนส่วนใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักเป็นจำนวนมากมักท้อแท้กับความจริงที่ว่าพวกเขาไม่ได้รับผลลัพธ์ที่แท้จริงและโยนผ้าขนหนูก่อนที่การต่อสู้จะเริ่มขึ้น นักวิ่งคือนักวิ่งที่ตายแล้ว ใช้เวลาช้าในการชิงไหวชิงพริบผลโยโย่
  3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ. พยายามเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์ ทำสิ่งนี้เช่นเล่นฟุตบอลกวาดสวนเดินขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ ในขณะที่การยกน้ำหนักอาจเป็นวิธีออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่อย่าเปลี่ยนกิจวัตรทั้งหมดของคุณในคราวเดียว ความกระตือรือร้นในการออกกำลังกายที่แปลกใหม่และน่าตื่นเต้นมักจบลงด้วยการไม่ได้ออกกำลังกาย
    • หากคุณกำลังดิ้นรนหาเวลาที่จะเคลื่อนไหวให้แบ่งครึ่งชั่วโมงออกเป็นสามช่วง 10 นาที ตัวอย่างเช่นหยุดพักที่ทำงานเพื่อเดินเร็ว 10 นาทีก่อนรับประทานอาหารกลางวันหลังอาหารกลางวันและเมื่อคุณกลับถึงบ้าน หากคุณมีปัญหาในการทำเช่นนี้คุณอาจไม่พร้อมที่จะเริ่มกิจวัตรประจำวันที่เข้มข้นขึ้น
    • ลองฝึกตามช่วงเวลาเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นการทำกิจกรรมที่รุนแรงในช่วงสั้น ๆ ซึ่งเป็นผลมาจากการออกแรงน้อยลงเป็นเวลานาน ตัวอย่างเช่นลองวิ่งเป็นรอบแล้วจ็อกกิ้งสามรอบ
  4. เลือกใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ กินเนื้อสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะและเลือกใช้พันธุ์ที่ไม่ติดมัน ลองเปลี่ยนเนื้อสัตว์ที่คุณใช้ในมื้ออาหารด้วยผักหรือถั่วสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่เหมาะสมทุกวัน
    • ในโลกแห่งอุดมคติไขมันส่วนใหญ่ที่คุณบริโภคจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเนื่องจากคอเลสเตอรอลโดยรวมลดลง แต่ยังคงรักษา HDL ไว้ คุณสามารถพบไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในถั่ว (อัลมอนด์ถั่วลิสงเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วแมคคาเดเมียพีแคน) อะโวคาโดน้ำมันมะกอกน้ำมันงาและทาฮินี
  5. ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ ที่น่าสนใจคือการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งหรือสองครั้งต่อวันสามารถให้ประโยชน์กับระดับ HDL ได้ โดยเฉพาะไวน์แดงมีความเกี่ยวข้องกับระดับ HDL ที่เพิ่มขึ้นและระดับ LDL ลดลงด้วยซ้ำ
  6. หยุดสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่มีความสัมพันธ์กับระดับ HDL ที่ลดลง ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและภาวะอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องจะลดลงอย่างมากภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากเลิกสูบบุหรี่ นอกจากนี้การเลิกบุหรี่ยังช่วยให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นและลดน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย

ส่วนที่ 3 ของ 3: การลดไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL)

  1. ถามแพทย์ว่าคุณควรทานยาเพื่อลดระดับ LDL หรือไม่ เนื่องจากอายุความพิการหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ร่างกายอาจไม่สามารถควบคุมคอเลสเตอรอลได้ LDL อยู่ระหว่าง 100 ถึง 129 mg / dL แม้ว่าจะต่ำกว่า 100 ก็ตาม แพทย์ของคุณอาจแนะนำยาหากระดับ LDL ของคุณอยู่ที่ 160 หรือสูงกว่า
    • Statins (สารยับยั้งการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล) เป็นสารที่กำหนดโดยทั่วไปเพื่อลดคอเลสเตอรอลดังนั้นจึงเป็นที่ต้องการ
    • สำหรับผู้ที่มีอาการไม่พึงประสงค์จากยากลุ่ม statin ยังมียาลดคอเลสเตอรอลอื่น ๆ เช่นสารยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลสารกักเก็บกรดน้ำดีและสารลดไขมัน
  2. กินอาหารบางอย่างเพื่อลด LDL กินข้าวโอ๊ตเมล็ดธัญพืชและอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ถั่วบราซิลอัลมอนด์และวอลนัทสามารถช่วยลด LDL ของคุณได้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้หลายชนิดอาจเป็นของว่างได้การเสริมอาหารด้วยผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรต่อหัวใจจึงเป็นเรื่องง่าย
    • กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบในปลาที่มีไขมันเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากน้ำมันปลาสามารถช่วยลด LDL และเพิ่ม HDL ได้ ตัวอย่างของปลาที่มีไขมัน ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาหางแข็งปลาดุกปลาซาร์ดีนปลาชนิดหนึ่งปลาบลูฟิชปลาทูน่าอัลบาคอร์และปลากะตัก
    • การกินสารที่เรียกว่าสเตอรอลและสตานอลอาจช่วยได้เช่นกัน สเตอรอลและสตานอลสามารถพบได้ในน้ำส้มเครื่องดื่มโยเกิร์ตและมาการีนบางชนิดที่ออกแบบมาเพื่อต่อสู้กับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
    • วิธีง่ายๆในการเพิ่มไขมันที่ดีให้กับอาหารของคุณคือการแทนที่เนยด้วยคาโนลาหรือน้ำมันมะกอกหรือโดยการเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์
  3. จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ "ไม่ดี" ด้วยเหตุผล 2 ประการคือทำให้ HDL ลดลงและเพิ่ม LDL แทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันดี (ดูด้านบน) เพื่อช่วยลดระดับ LDL ของคุณ
    • ไขมันอิ่มตัว ได้แก่ เนยน้ำมันหมูวิปครีมมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม
    • ไขมันทรานส์พบได้ในอาหารจานด่วนเนยเทียมบะหมี่ราเมนและ (บางส่วน) น้ำมันชุบแข็ง / เติมไฮโดรเจน
  4. เปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงด้วยน้ำเปล่าและชาเขียว น้ำช่วยให้อวัยวะมีสารอาหารที่จำเป็นและไม่มีน้ำตาลที่ส่งเสริม LDL ชาเขียวมีสารที่ จำกัด คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อระบุความเสี่ยงและประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นของกาแฟ แต่เชื่อว่ากาแฟมีความเกี่ยวข้องกับระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้น
    • เนื่องจากงานวิจัยล่าสุดได้อ้างถึงการอ้างสิทธิ์เกี่ยวกับผลเสียต่อสุขภาพของกาแฟไปสู่อาณาจักรแห่งนิทานคุณจึงไม่จำเป็นต้องงดกาแฟเลย ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลคุณสามารถดื่มกาแฟได้อย่างปลอดภัยหากคุณทำในปริมาณที่พอเหมาะ

คำเตือน

  • หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ที่ลด HDL และเพิ่ม LDL อาหารที่มีไขมันทรานส์ ได้แก่ เนยเทียมเค้กและคุกกี้อาหารจานด่วนแช่แข็งอาหารแช่แข็งโดนัทขนมอบขนมแครกเกอร์มันฝรั่งทอดซีเรียลแท่งพลังงานน้ำเกรวี่ท็อปปิ้งและเนย
  • ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอย่างระมัดระวัง