เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 จาก 3: รับข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการวัดโปรตีน
• ส่วนที่ 2 จาก 3: การคำนวณแคลอรี่โปรตีน
• ส่วน 3 ของ 3: เลือกโปรตีนที่เหมาะสม
• เคล็ดลับ

การรู้วิธีคำนวณแคลอรี่ในโปรตีน (โปรตีน) จะมีประโยชน์ในการวางแผนมื้ออาหาร โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดีเนื่องจากโปรตีนที่ไม่เพียงพออาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าความหิวและการร้องเรียนทางร่างกายอื่น ๆ การคำนวณจำนวนแคลอรี่ในการวางแผนโปรตีนและมื้ออาหารจะช่วยบรรเทาปัญหาเนื่องจากโปรตีนมากเกินไปหรือน้อยเกินไป

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 จาก 3: รับข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการวัดโปรตีน

1. ค้นหาว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ในอาหารของคุณ โปรตีนเป็นกลุ่มอาหารเป็นส่วนสำคัญของปิรามิดอาหาร อาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์ปลาสัตว์ปีกไข่ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองถั่วและเมล็ดพืชถือเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มอาหารโปรตีน
   • ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในอาหารขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 150 กรัมต่อวัน หากคุณกำลังตั้งครรภ์คุณอาจต้องเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระยะของการตั้งครรภ์ของคุณ พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณกังวลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์
   • ผู้ชายอายุต่ำกว่า 50 ปีต้องการโปรตีนประมาณ 180 กรัมทุกวัน ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการโปรตีนประมาณ 150 กรัมต่อวันเท่านั้น
2. รู้วิธีประมาณปริมาณโปรตีน หลายคนไม่ทราบว่าโปรตีน 30 กรัมคืออะไร ขึ้นอยู่กับชนิดของโปรตีนที่คุณบริโภค
   • เนื้อสัตว์สัตว์ปีกหรือปลา 30 กรัมเท่ากับโปรตีน 30 กรัม (ซึ่งเป็นของกลุ่มอาหารโปรตีน) ด้วยอาหารอื่น ๆ โปรตีนจะถูกเจือจางหรือรวมกับสารอาหารอื่น ๆ ในอาหาร สิ่งนี้จะเปลี่ยนวิธีการวัดโปรตีน
   • ถั่วปรุงสุก 1/4 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม ไข่มีโปรตีนเทียบเท่า 28 กรัม เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะหรือเนยถั่วอื่น ๆ มีโปรตีนประมาณ 28 กรัมเทียบเท่า ถั่วหรือเมล็ดพืช 15 กรัมนับเป็นโปรตีนเทียบเท่า 30 กรัม
3. อ่านฉลากโภชนาการถ้าเป็นไปได้ หากคุณไม่แน่ใจในปริมาณโปรตีนที่แน่นอนในผลิตภัณฑ์ให้ใช้ฉลากโภชนาการ สิ่งเหล่านี้ควรแจ้งให้คุณทราบอย่างเพียงพอเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งตลอดจนเปอร์เซ็นต์ของความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณที่เกี่ยวข้อง แต่โปรดทราบว่าการคำนวณฉลากโภชนาการจะขึ้นอยู่กับอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน และพยายามซื่อสัตย์เกี่ยวกับปริมาณของผลิตภัณฑ์ที่คุณกิน หลายคนประเมินค่าต่ำเกินไปหรือประเมินค่าสูงเกินไปว่าพวกเขาบริโภคผลิตภัณฑ์มากแค่ไหน

ส่วนที่ 2 จาก 3: การคำนวณแคลอรี่โปรตีน

1. คำนวณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันจากโปรตีน สำหรับการออกกำลังกายคุณอาจต้องประมาณปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันซึ่งมาจากโปรตีนโดยประมาณ สิ่งนี้ช่วยให้คุณสามารถคำนวณสิ่งต่างๆเช่นความต้องการธาตุอาหารหลักของคุณ ค่อนข้างง่ายที่จะระบุว่าแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณมาจากโปรตีนเท่าใด
   • ค้นหาปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคทั้งหมดในวันหนึ่ง ๆ คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์เพื่อคำนวณกรัมของโปรตีนในอาหารที่คุณบริโภค คุณยังสามารถใช้ฉลากโภชนาการ
   • โปรตีน 1 กรัมมีแคลอรี่ประมาณ 4 แคลอรี่ คูณปริมาณโปรตีนทั้งหมดเป็นกรัมด้วย 4 เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ของโปรตีนที่คุณบริโภคในหนึ่งวัน
   • สำหรับการแปลงจากออนซ์เป็นกรัมการใช้ระบบการแปลงออนไลน์จะเป็นประโยชน์ ปริมาณกรัมต่อออนซ์ไม่ใช่จำนวนเต็มอยู่ที่ประมาณ 28.3 การคำนวณด้วยมืออาจเป็นเรื่องยากและการแปลงอาจทำได้ง่ายกว่าผ่านระบบออนไลน์ คุณอาจต้องปัดเศษตัวเลขในขณะที่แปลงออนซ์เป็นกรัม
2. กำหนดเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการทราบว่าอาหารบางชนิดมีโปรตีนเท่าใด หากคุณกำลังพยายามกินอาหารที่มีโปรตีนสูงในสัดส่วนที่กำหนดข้อมูลนี้เป็นสิ่งสำคัญ
   • ตรวจสอบว่าอาหารมีโปรตีนกี่กรัม หารจำนวนนั้นด้วยจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดในอาหาร จากนั้นคูณผลรวมด้วย 100
   • สมมติว่าอาหารมี 200 แคลอรี่และโปรตีน 8 กรัม ในกรณีนั้นคุณหาร 200 ด้วย 8 ทำให้ได้ 16 เมื่อคูณด้วย 100 จะได้ 16 อาหารนั้นจึงมีโปรตีน 16%
3. ประเมินความต้องการโปรตีนของคุณ หากคุณต้องการนำความรู้นี้ไปใช้กับอาหารของคุณให้ค้นหาสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถทำได้โดยพูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเกี่ยวกับอาหารการใช้ชีวิตและเป้าหมายการลดน้ำหนักที่คุณมี ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหรือแพทย์สามารถบอกคุณได้โดยประมาณว่าคุณควรกินโปรตีนกี่แคลอรี่และโปรตีนสูงหรือต่ำในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งตามความต้องการเฉพาะของคุณ
   • โดยทั่วไปเชื่อกันว่าอาหารของคุณควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 40% และไขมัน 20% ขึ้นอยู่กับอาหารของคุณดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อน อย่างไรก็ตามการตระหนักถึงเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนในอาหารของคุณอาจมีประโยชน์เนื่องจากหลายคนบริโภคธาตุอาหารหลักเหล่านี้มากเกินไป

ส่วน 3 ของ 3: เลือกโปรตีนที่เหมาะสม

1. เลือกโปรตีนจากแหล่งไขมันต่ำ หากคุณกังวลเกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหารให้เลือกแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำและมีไขมันต่ำแทนตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพน้อย ไก่งวงอาหารทะเลและสัตว์ปีกเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเนื่องจากมีไขมันต่ำและมักมีแคลอรี่ต่ำ
   • หากคุณเป็นมังสวิรัติคุณจะได้รับโปรตีนจากไข่ถั่วถั่วผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและชีส ทานชีสไขมันต่ำเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
2. เตรียมโปรตีนด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ วิธีที่คุณเตรียมโปรตีนสามารถมั่นใจได้ว่ามันให้แคลอรี่มากหรือน้อย หลีกเลี่ยงการทอดหรือปรุงไข่ขาวในน้ำมันหรือเนยจำนวนมาก ใช้น้ำมันมะกอก (ดีต่อหัวใจ) ในการเตรียมแหล่งโปรตีน ต้มหรือลวกไข่แทนการทอด อย่าใช้เกลือมากเกินไป การบริโภคเกลือมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆเช่นความดันโลหิตสูง
3. หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นอาหารแช่แข็งหรือเนื้อสัตว์สำเร็จรูปมักมีไขมันและแคลอรี่มากเกินความจำเป็น นอกจากนี้ยังมีเกลือมากเกินไป เลือกเนื้อสดเมื่อเป็นไปได้

เคล็ดลับ

• เมื่อคุณคำนวณแคลอรี่จากโปรตีนสำหรับอาหารโปรดของคุณแล้วให้เก็บตัวเลขเหล่านี้ไว้ในตารางเพื่อใช้อ้างอิงอย่างรวดเร็ว