หลับไปเมื่อคุณทำไม่ได้

วิดีโอ: จะเป็นอย่างไรหากคุณนอนหลับทั้งๆ ที่เครียดอยู่

เนื้อหา

ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 ของ 3: การนอนหลับ
ส่วนที่ 2 จาก 3: การตั้งค่ากิจวัตรการนอนหลับ
ส่วนที่ 3 ของ 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

ทุกคนมีปัญหาในการนอนเป็นครั้งคราว หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะหลับมีการเปลี่ยนแปลงง่ายๆสองสามอย่างที่คุณสามารถทำได้ กิจกรรมที่ผ่อนคลายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถนำไปสู่วงจรการนอนหลับโดยรวมที่ดีขึ้นได้

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 3: การนอนหลับ

ปฏิบัติพิธีกรรมที่ผ่อนคลาย หากคุณพบว่าตัวเองมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืนให้ลองทำพิธีกรรมที่ผ่อนคลาย วิธีนี้สามารถช่วยให้จิตใจของคุณปลอดโปร่งและทำให้คุณนอนหลับได้
- หายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้ง การหายใจเข้าและหายใจออกสามารถช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้ วางมือบนท้องและพยายามหายใจเพื่อให้มือของคุณตกลงไปที่ท้องพร้อมกับหายใจเข้า
- มุ่งเน้นไปที่นี่และเดี๋ยวนี้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณถอดใจจากความคิดที่ล่วงล้ำซึ่งขัดขวางไม่ให้คุณหลับไป เน้นที่ความรู้สึกของผ้าปูที่นอนกับขาของคุณอุณหภูมิของห้องเสียงภายนอกและกลิ่นของผ้าปูที่นอนหรือเตียงของคุณ การโฟกัสที่มากเกินไปในช่วงเวลาปัจจุบันสามารถช่วยให้คุณหลับได้
- การกระชับนิ้วเท้าของคุณสามารถบรรเทาความตึงเครียดได้มาก หากคุณพยายามจะหลับ แต่ทำไม่ได้ให้ลองดึงนิ้วเท้าของคุณเข้าถือไว้นับสิบจากนั้นปล่อยและนับถึงสิบอีกครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ออกจากห้องไปทำอย่างอื่น หากคุณพยายามที่จะหลับไปสักพักแล้ว แต่ทำไม่ได้คุณควรออกจากห้องไปทำอย่างอื่น การอ่านหนังสือฟังเพลงผ่อนคลายและกิจกรรมสงบ ๆ อื่น ๆ สามารถช่วยให้คุณหลับได้ คุณควรเชื่อมโยงห้องของคุณกับการนอนเป็นหลักดังนั้นอย่าลืมไปที่ห้องนั่งเล่นหรือที่อื่น ๆ ในบ้านและอย่ากลับไปที่เตียงจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกง่วงนอน
- อย่าลืมเปิดไฟให้สว่างเกินไปและไม่ทำอะไรที่กระตุ้นเกินไป หากคุณอ่านหนังสืออย่าเลือกนวนิยายที่น่าตื่นเต้น ลองดูชีวประวัติหรืออะไรที่น่าตื่นเต้นน้อยกว่านี้
ทำรายการสิ่งที่ต้องทำ. หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเพราะคุณไม่สามารถหยุดคิดถึงทุกอย่างในตารางพรุ่งนี้ได้ให้ทำรายการสิ่งที่ต้องทำ สิ่งนี้สามารถกำจัดความคิดที่ว้าวุ่นใจของคุณออกไปได้ จดทุกสิ่งที่คุณต้องทำในวันพรุ่งนี้ลงบนกระดาษ หลีกเลี่ยงการใช้สมาร์ทโฟนของคุณเนื่องจากแสงจากหน้าจอขัดขวางการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณหลับ การล้างความคิดที่ฟุ้งซ่านสามารถช่วยให้คุณหลับได้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเหมาะสำหรับการนอนหลับ ห้องของคุณอาจส่งผลอย่างมากต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณ หากคุณพยายามที่จะหลับในบ่อยครั้งสภาพแวดล้อมการนอนที่ไม่เอื้ออำนวยอาจเป็นโทษได้
- ใส่ใจกับอุณหภูมิในห้องของคุณ อุณหภูมิในการนอนที่เหมาะสมคือระหว่าง 15.6 ถึง 18.3 ° C หากห้องของคุณอุ่นขึ้นหรือเย็นลงกว่านี้คุณอาจต้องลงทุนกับเครื่องทำความร้อนในพื้นที่หรือเครื่องปรับอากาศ
- แสงไฟที่สว่างจ้าอาจขัดขวางความสามารถในการนอนหลับของคุณ ใช้ผ้าม่านทึบหรือสลีปปิ้งมาส์กเพื่อปิดกั้นแสง หรี่นาฬิกาหรืออุปกรณ์ที่มีหน้าจอสว่างก่อนเข้านอน
- แยกชีวิตที่หลับและตื่นของคุณออกจากกัน พยายามหลีกเลี่ยงการทำงานในห้องนอนและใช้เพื่อการนอนหลับเป็นหลัก หากคุณทำให้เป็นนิสัยในการทำงานบนเตียงสมองของคุณจะเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงพื้นที่นอนของคุณกับเวลา "ตรง" คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเมื่อเข้านอน
ลองทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย. การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายเป็นการฝึกสมาธิที่คุณพยายามรับรู้ส่วนต่างๆของร่างกาย โดยเน้นที่ส่วนหนึ่งของร่างกายมากเกินไปในแต่ละครั้งคุณสามารถทำให้จิตใจของคุณง่วงนอนได้
- เทคนิคการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายมีความยาวแตกต่างกันไป สามารถอยู่ได้ตั้งแต่ 10 นาทีถึงสามหรือห้านาที คุณเริ่มต้นด้วยการโฟกัสไปที่ส่วนเล็ก ๆ ของร่างกายเช่นนิ้วเท้าเล็ก ๆ ของคุณจากนั้นย้ายไปเน้นที่ส่วนทั้งหมดของร่างกาย คุณให้ความสนใจกับความรู้สึกในส่วนนั้นของร่างกายจากนั้นในบริเวณหนึ่งแล้วขึ้นไป ตัวอย่างเช่นคุณเดินจากปลายเท้าไปที่ปลายเท้าไปที่ขาส่วนล่างและอื่น ๆ
- มีเทคนิคการทำสมาธิแบบออนไลน์มากมายที่เน้นการทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย หากคุณกำลังพยายามจะหลับคุณอาจต้องการทำกิจวัตรที่สั้นกว่านี้ประมาณห้านาที อย่างไรก็ตามหากจิตใจของคุณรู้สึกวุ่นวายและฟุ้งซ่านเป็นพิเศษกิจวัตรที่นานขึ้นสามารถช่วยได้
ดื่มชาคาโมมายล์หรือนมอุ่น ๆ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับบางครั้งบางอย่างเช่นชาคาโมมายล์หรือนมก็ช่วยได้ ลองดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ในคืนที่นอนไม่หลับ
- ยังมีความไม่แน่นอนทางวิทยาศาสตร์มากมายเกี่ยวกับผลของนมอุ่นต่อการนอนหลับ แม้ว่าผลทางกายภาพของนมจะมีข้อ จำกัด แต่ก็เชื่อว่าเครื่องดื่มดังกล่าวเป็นยากล่อมประสาทสำหรับบางคน ผลที่สงบทางจิตใจของนมอุ่นสามารถเพิ่มความรู้สึกง่วงนอนได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณได้รับนมอุ่น ๆ เพื่อช่วยในการนอนหลับเมื่อคุณยังเด็ก
- เช่นเดียวกับนมอุ่น ๆ ยังคงมีความสับสนเกี่ยวกับประโยชน์ของชาคาโมมายล์สำหรับการนอนหลับ ผลที่ตามมาอาจเป็นผลทางจิตใจมากกว่าทางกายภาพ แต่เนื่องจากหลายคนพบว่าชาคาโมมายล์ช่วยให้สงบได้ชาก่อนนอนก็ช่วยให้คุณนอนหลับได้ อย่าลืมหลีกเลี่ยงชาที่มีคาเฟอีนซึ่งอาจส่งผลต่อวงจรการนอนหลับ
อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ. อุณหภูมิร่างกายของคุณจะลดลงตามธรรมชาติก่อนเข้านอน หากคุณอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำก่อนนอนอุณหภูมิของคุณจะสูงขึ้นชั่วคราวแล้วลดลงเมื่อคุณปล่อยน้ำทิ้ง การลดอุณหภูมินี้จะเลียนแบบกระบวนการตามธรรมชาติของร่างกายที่เตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับซึ่งจะทำให้คุณสงบลงและทำให้รู้สึกง่วงนอน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้กระโดดลงไปอาบน้ำก่อนนอนประมาณสองชั่วโมง
ซื้อเครื่องเสียงสีขาว. หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากเสียงรบกวนจากภายนอกหรือเพื่อนบ้านที่ดังให้ใช้เครื่องเสียงสีขาว นี่คือเครื่องที่สร้างเสียงสีขาวหรือเสียงพื้นหลังที่ผ่อนคลายเพื่อกลบเสียงรบกวนที่ไม่ต้องการ คุณยังสามารถดาวน์โหลดแอป white noise บนโทรศัพท์มือถือหลายเครื่อง
ลองทานอาหารเสริมเมลาโทนิน. เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นซึ่งจะช่วยส่งผลต่อวงจรการนอนหลับ / การตื่นของคุณ การเสริมเมลาโทนินสามารถทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนและสามารถใช้เป็นวิธีแก้ปัญหาในระยะสั้นได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานอาหารเสริมทุกครั้ง
- ซื้ออาหารเสริมที่แสดงปริมาณและส่วนผสมบนบรรจุภัณฑ์อย่างถูกต้อง
ลองแมกนีเซียม. การวิจัยพบว่าแมกนีเซียมสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมได้พยายามทานปริมาณที่แนะนำต่อวัน 300 ถึง 400 มก. หรือมากกว่านั้นเล็กน้อยเพื่อส่งเสริมการนอนหลับ อย่างไรก็ตามอย่าใช้เกิน 1,000 มก. ต่อวัน ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อรับคำแนะนำในการใช้ยาและเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมได้อย่างปลอดภัย

ส่วนที่ 2 จาก 3: การตั้งค่ากิจวัตรการนอนหลับ

ทำตามตารางการนอนหลับ. หากคุณต้องการปรับปรุงการนอนหลับของคุณในระยะยาวให้จัดตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอ ร่างกายของคุณทำงานตามจังหวะ circadian ซึ่งจะปรับเพื่อตั้งเวลานอน / ตื่น หากคุณพยายามที่จะหลับและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวันคุณจะหลับสบายขึ้นและตื่นได้ง่ายขึ้น
- ทำการปรับเปลี่ยนทีละน้อย หากปกติคุณหลับไปประมาณ 2 น. และพบว่าตัวเองมีอาการล้าในตอนเช้าคุณจะไม่สามารถเข้านอนได้ทันทีในเวลา 23.00 น. พยายามเข้านอนเร็วขึ้น 20 หรือ 30 นาทีทุกคืนจนกว่าจะถึงเวลานอนที่ต้องการ
- ยึดติดกับตารางเวลาแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ แม้ว่าการนอนในวันเสาร์อาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจ แต่สิ่งนี้จะทำให้จังหวะการเคลื่อนไหวของร่างกายสับสน ทำให้การนอนหลับในเย็นวันอาทิตย์และการตื่นเช้าวันจันทร์เป็นเรื่องยาก
ผ่อนคลายก่อนเข้านอน ร่างกายของคุณต้องการอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อผ่อนคลาย เลือกทำกิจกรรมสงบ ๆ ก่อนนอนหนึ่งชั่วโมง
- การอ่านปริศนาอักษรไขว้อาบน้ำอุ่นหรือฟังเพลงล้วนเป็นกิจกรรมผ่อนคลายที่สามารถช่วยให้คุณหลับได้
- หลายคนดูโทรทัศน์เพื่อผ่อนคลายก่อนเข้านอน หากคุณเลือกที่จะทำสิ่งนี้ให้ดูสิ่งที่ใช้เวลาครึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่าเพื่อ จำกัด การเปิดรับแสงจ้า เลือกโปรแกรมเบา ๆ ที่ผ่อนคลายมากกว่าอะไรหนัก ๆ การเห็นบางสิ่งบางอย่างที่ทำให้คุณไม่สบายใจก่อนนอนอาจนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับ
หลีกเลี่ยงแสงจ้าในเวลากลางคืน อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นแล็ปท็อปแท็บเล็ตและสมาร์ทโฟนจะปล่อย "แสงสีฟ้า" ซึ่งกระตุ้นและรบกวนการนอนหลับของคุณได้ พยายามหลีกเลี่ยงอุปกรณ์เหล่านี้ก่อนเข้านอนหรือมองหาตัวเลือกที่ลดการปล่อยแสงสีฟ้าในเวลากลางคืนเช่นโปรแกรมต่างๆเช่น f.lux สำหรับคอมพิวเตอร์ของคุณหรือ "โหมดกลางคืน" สำหรับสมาร์ทโฟนของคุณ
ดูสิ่งที่คุณกินก่อนเข้านอน การกินอาหารหนัก ๆ ก่อนนอนอาจทำให้ปวดท้องและทำให้คุณตื่นตอนกลางคืนได้ อย่างไรก็ตามการเข้านอนอย่างหิวโหยก็อาจทำให้เสียสมาธิได้เช่นกัน หากคุณหิวก่อนเข้านอนให้เลือกของว่างเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรี่ต่ำแทนของที่มันเยิ้มหรือมีน้ำตาล อาหารเพื่อสุขภาพเติมเต็มคุณจึงหลับได้อย่างอิ่มเอมใจ
- ลองขนมปังโฮลเกรนกับเนยถั่วเล็กน้อย นี่เป็นของว่างที่น่าพึงพอใจซึ่งสามารถช่วยให้คุณหลับได้เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้ร่างกายของคุณส่งทริปโตเฟนที่กระตุ้นการนอนหลับไปยังสมองของคุณ
ปรับผ้าปูที่นอน. หากคุณมีปัญหาการนอนหลับเรื้อรังเครื่องนอนของคุณอาจเป็นปัญหาได้ หมอนที่ไม่สบายตัวอาจทำให้คืนนอนไม่หลับ
- ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกใช้ผ้าปูที่นอนผ้าฝ้ายทั้งหมด สิ่งเหล่านี้ส่งเสริมการไหลเวียนของอากาศและการระบายอากาศทำให้มีโอกาสน้อยที่จะก่อให้เกิดการระคายเคือง
- หลีกเลี่ยงสารระคายเคือง ตรวจดูฉลากบนผ้าปูที่นอนผ้านวมหมอนและปลอกหมอน อาจมีสารในผ้าที่คุณแพ้หรือแพ้ง่ายซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับได้
- หมอนจะสูญเสียความแน่นเมื่อเวลาผ่านไป หากหมอนของคุณอ่อนแอลงเรื่อย ๆ ให้เปลี่ยนใหม่

ส่วนที่ 3 ของ 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณได้ การออกกำลังกายเบา ๆ เพียง 10 นาทีต่อวันสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติของการนอนหลับเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับและโรคขาอยู่ไม่สุข
- การออกกำลังกายช่วยในการนอนหลับและช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมของร่างกายและยังช่วยจัดการความเครียด การทำกิจกรรมแอโรบิกเช่นวิ่งจ็อกกิ้งหรือปั่นจักรยานสัปดาห์ละสองสามครั้งสามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น
- การกำหนดเวลามีความสำคัญต่อผลของการออกกำลังกายต่อการนอนหลับ การออกกำลังกายช้าเกินไปในตอนกลางวันอาจทำให้พลังงานเพิ่มขึ้นซึ่งอาจทำให้ล้มหรือนอนหลับได้ยาก พยายามออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนบ่าย
ลดปริมาณนิโคตินแอลกอฮอล์และคาเฟอีน นิโคตินและคาเฟอีนต่างก็เป็นตัวกระตุ้นที่อยู่ในระบบของคุณมาเป็นเวลานาน การสูบบุหรี่หรือดื่มกาแฟในช่วงดึกเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับ พยายามหลีกเลี่ยงกาแฟในช่วงบ่ายและถ้าคุณสูบบุหรี่ให้พยายามเลิก ยาสูบอาจมีผลเสียต่อสุขภาพอื่น ๆ นอกเหนือจากปัญหาการนอนหลับ แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้คุณง่วงนอน แต่คุณภาพของการนอนหลับที่คุณมีเมื่อคุณมึนเมาจะน้อยลง พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มมากกว่าหนึ่งหรือสองแก้วต่อคืนหากคุณต้องการการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น แอลกอฮอล์ยังขัดขวางการนอนหลับ REM
ลดความตึงเครียด. หากคุณมีความเครียดมากในชีวิตสิ่งนี้จะทำให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน หากคุณต้องการนอนหลับอย่างมีคุณภาพที่ดีขึ้นให้พยายามลดระดับความเครียดโดยรวมของคุณ
- เริ่มต้นด้วยพื้นฐาน พยายามจัดให้มากขึ้น การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นการทำให้สภาพแวดล้อมของคุณเป็นระเบียบเรียบร้อยอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความเครียด
- หยุดพัก อย่าบังคับตัวเองให้ทำงานหนักเกินไปตลอดทั้งวัน หากคุณต้องการพักผ่อนน้อยให้ใช้เวลา 10 หรือ 15 นาทีเพื่อผ่อนคลาย
- ดูกิจกรรมลดความเครียด. สิ่งต่างๆเช่นโยคะการทำสมาธิและการฝึกหายใจเข้าลึก ๆ อาจส่งผลอย่างมากต่อระดับความเครียดของคุณ
รู้ว่าควรไปพบแพทย์เมื่อใด. ติดต่อแพทย์ของคุณหากคุณมักมีปัญหาในการนอนหลับแม้ว่าจะทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างแล้วก็ตาม ปัญหาการนอนหลับอาจบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพหลายประการ จำเป็นต้องมีการประเมินทางการแพทย์เพื่อขจัดปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง แพทย์ของคุณอาจสั่งจ่ายยาเพื่อรักษาความผิดปกติของการนอนหลับได้