ผู้เขียน:
Frank Hunt
วันที่สร้าง:
19 มีนาคม 2021
วันที่อัปเดต:
1 กรกฎาคม 2024
เนื้อหา
- ที่จะก้าว
- ส่วนที่ 1 ของ 3: พัฒนาอาหารสองวัน
- ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสองวัน
- ส่วนที่ 3 จาก 3: ปรับนิสัยของคุณ
คนเรามีเหตุผลหลายประการว่าทำไมพวกเขาถึงต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณอาจจองวันหยุดพักผ่อนที่ชายหาดหรือมีกิจกรรมพิเศษที่กำลังจะมาถึง แม้ว่าจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้มากในระยะสั้น แต่การลดน้ำหนัก 0.5 หรือ 1 กิโลกรัมก็เป็นไปได้ นอกจากนี้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณได้ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากมีน้ำส่วนเกินในร่างกาย อาจทำให้คุณรู้สึกท้องอืดน้อยลงและทำให้คุณรู้สึกผอมลง การรับประทานอาหารการออกกำลังกายและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตบางอย่างที่สร้างขึ้นอย่างพิถีพิถันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับตัวเองและเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมนี้
ที่จะก้าว
ส่วนที่ 1 ของ 3: พัฒนาอาหารสองวัน
กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง วิธีง่ายๆในการลดน้ำหนักและกักเก็บน้ำให้น้อยลงคือการ จำกัด ปริมาณอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินในแต่ละวัน การศึกษาพบว่าคาร์โบไฮเดรตกักเก็บโมเลกุลของน้ำไว้ในร่างกายของคุณ สิ่งนี้สามารถทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือรู้สึกท้องอืดได้ - คุณจะพบคาร์โบไฮเดรตในอาหารต่างๆมากมาย ตัวอย่างเหล่านี้ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมธัญพืชผลไม้ผักที่มีแป้งและพืชตระกูลถั่ว
- ไม่แนะนำให้งดอาหารเหล่านี้โดยสิ้นเชิงจากอาหารของคุณ คุณควร จำกัด ปริมาณและมุ่งเน้นไปที่การตัดคาร์โบไฮเดรตที่ไม่อุดมไปด้วยสารอาหารออกไป ตัวอย่างเช่นคุณควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตผ่านผักและผลิตภัณฑ์จากนมแทนผลไม้และธัญพืช ทั้งผักและผลิตภัณฑ์จากนมมีสารอาหารที่จำเป็นมากมายที่คุณต้องการในแต่ละวัน
- นี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่เร็วที่สุดกำจัดอาการท้องอืดและลดขนาดหน้าท้องของคุณ
เน้นโปรตีนและผักเป็นพิเศษ เมื่อคุณติดตามปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคคุณควรได้รับประโยชน์สูงสุดจากมื้ออาหารหรือของว่าง ลองโปรตีนไม่ติดมันและผักที่ไม่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ - โปรตีนและผักที่ไม่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เป็นส่วนที่มีคุณค่าในอาหารของคุณ การ จำกัด การบริโภคอาหารดังกล่าวไม่ดีต่อสุขภาพและไม่ฉลาด คุณควรรวมไว้ทั้งในมื้ออาหารและของว่างตามปกติ
- คำแนะนำสำหรับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำโปรตีนสูงพร้อมผัก ได้แก่ ไข่คนกับชีสและผักโขมสลัดผักคะน้ากับปลาแซลมอนย่างไก่ผัดพริกหัวหอมและถั่วหิมะโยเกิร์ตกรีกปราศจากไขมัน อัลมอนด์หรือไข่ลวกสองฟอง
เลิกกินผักที่สร้างก๊าซ. การละเว้นผักบางชนิดที่ก่อให้เกิดก๊าซจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่สามารถลดจำนวนครั้งที่คุณมีอาการท้องอืดได้ - ตัวอย่างของผักที่ผลิตก๊าซโดยทั่วไป ได้แก่ ถั่วบรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีและหัวหอม
- ติดผักที่มีกากใยน้อย. ลองนึกถึงถั่วเขียวพริกมะเขือหัวบีทแครอทอาร์ติโช้คมะเขือเทศเห็ดหรือแตงกวา
กินเกลือให้น้อยลง เกลือสามารถทำให้คุณกักเก็บน้ำเพิ่มน้ำหนักและทำให้อาการท้องอืดแย่ลง จำกัด การกักเก็บน้ำเนื่องจากการบริโภคเกลือของคุณโดยการลดเกลือและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือมาก - เกลือหรือโซเดียมดึงดูดน้ำแล้วกักเก็บไว้ในร่างกาย เป็นผลให้คุณอาจมีอาการท้องอืดหลังจากรับประทานอาหารที่มีเกลือสูง
- งดอาหารที่มีเกลือสูง ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูปอาหารแช่แข็งอาหารกระป๋องอาหารจากร้านอาหาร (ซื้อกลับบ้าน) ซอสที่มีเกลือสูง (ซอสมะเขือเทศน้ำสลัดหรือซัลซ่า) และอาหารที่เตรียมไว้
- จำกัด หรือกำจัดเกลือที่คุณใส่ในมื้ออาหารหรือเติมเกลือขณะปรุงอาหาร
ดูปริมาณแคลอรี่ของคุณ แคลอรี่กลายเป็นสิ่งสำคัญมากในสมัยที่คุณดูน้ำหนักของคุณ คุณต้องจับตาดูปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างใกล้ชิดหากคุณต้องการบรรลุเป้าหมาย - เป้าหมายการบริโภคแคลอรี่จะแตกต่างกันไปตามอายุเพศน้ำหนักและปริมาณการออกกำลังกายที่บุคคลนั้นได้รับ
- คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ลง 500 แคลอรี่ต่อวัน โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยและสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้พอประมาณ การรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายจำนวนมากสามารถทำให้คุณรู้สึกผอมลงได้ในเวลาเพียงไม่กี่วัน
- คุณควรจำไว้ว่าคุณไม่ควรกินแคลอรี่น้อยกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวัน อาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารความเหนื่อยล้าและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ส่วนที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสองวัน
ให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายมาก ๆ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องออกกำลังกายให้มาก ๆ ทุกวันแม้ว่าคุณจะ จำกัด ปริมาณแคลอรี่และหยุดกินอาหารบางอย่างก็ตาม - การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการช่วยลดน้ำหนักและยังช่วยให้คุณขับเหงื่อออกมากเกินไป คุณจะรู้สึกผอมลงและพุงน้อยลง
- พยายามทำ 10,000 ก้าวทุกวัน นี่คือจำนวนการออกกำลังกายที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพโดยทั่วไป หากคุณไม่สามารถประเมินจำนวนก้าวในแต่ละวันได้คุณสามารถซื้อเครื่องนับก้าวและสวมใส่ได้ทั้งวัน
ทำแบบฝึกหัดการปรับสี นอกจากนี้ควรฝึกความแข็งแรงของแสงในวันก่อนวันงานหรือวันครบกำหนดเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและดูฟิตขึ้น - เพิ่มการออกกำลังกายหน้าท้องแขนและขาในโปรแกรมการฝึกของคุณเพื่อให้ดูดีขึ้นและฟิตขึ้น ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในวันก่อนและวันของกิจกรรม คุณจะสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณยังคงมีลักษณะที่พอดีได้ในระยะสั้น
- ตัวอย่างการออกกำลังกายที่คุณสามารถลองทำได้ ได้แก่ crunches, pull-ups, lunges, squats, biceps, side lifts และ triceps dips ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจะได้ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อพื้นฐานของคุณด้วยการปรับสีให้พอเหมาะ
- หากคุณวางแผนที่จะสวมใส่สิ่งที่เฉพาะเจาะจงสำหรับวันที่จัดงานให้พิจารณาส่วนของร่างกายที่จะมองเห็นได้ ตัวอย่างเช่นถ้าแขนของคุณจะถูกเปิดเผยเนื่องจากชุดเดรสแขนกุดที่คุณสวมใส่คุณอาจต้องการเน้นบริเวณนั้นมากกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
เพิ่มการฝึกตามช่วงเวลาในวันแรกของการรับประทานอาหารของคุณ Interval training คือคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงกว่าซึ่งสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก มันจะช่วยขับของเหลวส่วนเกินออกและช่วยให้น้ำหนักลดได้เร็วขึ้น - ด้วยการฝึกตามช่วงเวลาคุณสามารถนึกถึง: การวิ่งหรือวิ่งเร็วมากเป็นเวลาหนึ่งนาทีตามด้วยการจ็อกกิ้งสามนาที ทำซ้ำรอบนี้หลาย ๆ ครั้งเป็นเวลารวมสิบห้าถึงยี่สิบนาที
- นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบ Interval ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและส่งเสริมความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย สิ่งนี้ทำให้การฝึกตามช่วงเวลาเป็นกิจกรรมที่เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับวันแรกของการรับประทานอาหารของคุณ
ส่วนที่ 3 จาก 3: ปรับนิสัยของคุณ
งดเคี้ยวหมากฝรั่งและดื่มเครื่องดื่มอัดลม การเคี้ยวหมากฝรั่งเป็นประจำช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับอากาศมากขึ้น สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกท้องอืดหรือทำให้ความรู้สึกในปัจจุบันแย่ลง คาร์บอนไดออกไซด์จะทำให้คุณรู้สึกท้องอืด - แทนที่จะเคี้ยวหมากฝรั่งให้ใช้สะระแหน่แปรงฟันหรือบ้วนปากด้วยน้ำยาบ้วนปากเพื่อให้ลมหายใจสดชื่น
- ดื่มเครื่องดื่มอัดลมที่ให้ความชุ่มชื้นแทนเครื่องดื่มอัดลม ตัวอย่างเครื่องดื่มดังกล่าว ได้แก่ น้ำเปล่าน้ำปรุงแต่งกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนหรือชาที่ไม่มีคาเฟอีน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับให้เพียงพอ การพักผ่อนให้เพียงพอยังมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการบรรลุผลในช่วงเวลาสั้น ๆ พยายามนอนหลับให้ได้อย่างน้อยเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน การนอนหลับไม่เพียงช่วยลดความเครียดและพลังงานใหม่ ๆ ให้กับร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความต้องการคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย - พยายามเข้านอนให้ตรงเวลาทุกคืน ปิดไฟอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และสิ่งอื่น ๆ ทั้งหมดที่อาจทำให้ไขว้เขวได้ทันท่วงที สิ่งนี้สามารถช่วยให้นอนหลับสบายตลอดคืน
- การนอนหลับยังช่วยให้คุณผ่อนคลายและลดความเครียด ดังนั้นหากคุณกังวลหรือเครียดกับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่งการนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น
ลดความตึงเครียด. การพยายามลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ มักจะสร้างความรู้สึกเครียดและกังวลเล็กน้อย อย่างไรก็ตามความเครียดที่เพิ่มขึ้นสามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยหรือเซื่องซึมมากขึ้นและคุณอาจรู้สึกอยากกินมากขึ้นด้วยซ้ำ - คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นเมื่อคุณมีความเครียด หากคุณมีระดับคอร์ติซอลในร่างกายต่ำคุณจะมีปัญหาในการลดน้ำหนักมากขึ้น
- คุณควรจัดสรรเวลาในแต่ละวันในการรับประทานอาหารสองวันเพื่อการไตร่ตรองและผ่อนคลาย เผื่อเวลาไว้ฟังเพลงสบาย ๆ อ่านหนังสือนั่งสมาธิหรือเดินเล่นสบาย ๆ
