เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: อาหารที่ดีต่อหัวใจ
• วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับปรุงวิถีชีวิตของคุณ
• วิธีที่ 3 จาก 3: ไปพบแพทย์
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ความดันโลหิตไดแอสโตลิกหรือความดันลบคือปริมาณความดันในหลอดเลือดดำของคุณเมื่อหัวใจหยุดนิ่งระหว่างเต้น ความดันโลหิตไดแอสโตลิกปกติและมีสุขภาพดีอยู่ระหว่าง 70 ถึง 80 มม. ปรอทในขณะที่ความดัน 90 ขึ้นไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ คุณสามารถลดความดันโลหิตไดแอสโตลิกได้ในลักษณะเดียวกับความดันโลหิตซิสโตลิก (ความดันตัวบน): โดยการปรับเปลี่ยนอาหารการออกกำลังกายและวิถีชีวิตให้ดีต่อสุขภาพและในบางกรณีด้วยการรักษาทางการแพทย์

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: อาหารที่ดีต่อหัวใจ

1. กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วนมไขมันต่ำและอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงช่วยให้หัวใจแข็งแรงและลดความดันโลหิตไดแอสโตลิก เริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง
   • พยายามกินธัญพืชไม่ขัดสีวันละ 6 ถึง 8 เสิร์ฟ (ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้นเท่ากับ 1 หน่วยบริโภค) ผัก 4 ถึง 5 เสิร์ฟ (ผักปรุงสุก 1/2 ถ้วยเท่ากับ 1 หน่วยบริโภค) และผลไม้ 4 ถึง 5 หน่วยบริโภค (1 / ผลไม้ 2 ถ้วยเท่ากับ 1 ที่ให้บริการ).
   • พยายามกินนม 2 ถึง 3 หน่วยบริโภค (นม 1 ถ้วยเท่ากับ 1 หน่วยบริโภค) เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 6 ส่วน / ไก่ / ปลา (เนื้อสัตว์ 90 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค) และถั่ว / เมล็ด 4 ถึง 5 หน่วยบริโภค / พืชตระกูลถั่ว (เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะต่อ 1 หน่วยบริโภค)
   • กินขนมได้สูงสุด 5 มื้อต่อสัปดาห์
   • อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมทำให้ผลของเกลือสมดุลดังนั้นพยายามกินผักและผลไม้ที่มีโพแทสเซียมมาก ๆ เช่นส้มกล้วยอะโวคาโดถั่วผักกาดหอมมันฝรั่งและมะเขือเทศ
2. กินเกลือให้น้อยลง เมื่อคุณกินเกลือมากเกินไปร่างกายของคุณจะกักเก็บน้ำไว้บังคับให้หัวใจและหลอดเลือดดำทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย อย่ากินเกลือเกิน 1500 มิลลิกรัมต่อวัน ใช้เกลือทะเลแทนเกลือแกงเพราะมีสารที่อาจไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
   • จำไว้ว่าเกลือหนึ่งช้อนชามีอยู่แล้ว 2300 มก. คนทั่วไปกินเกลือประมาณ 3,400 มก. ต่อวัน - มากกว่าสองเท่าของปริมาณที่แนะนำ
   • การใช้เกลือมากเกินไปจะทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำไว้ซึ่งจะบังคับให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานหนักขึ้น เป็นผลให้เกลือมากเกินไปจะเพิ่มความดันโลหิตไดแอสโตลิกและซิสโตลิก
   • ดูฉลากและในสูตรอาหารและพยายามกินเกลือไม่เกิน 140 มก. ต่อหนึ่งมื้อ กินเกลือผงชูรส E621 เบกกิ้งโซดาผงฟูไดโซเดียมฟอสเฟตและส่วนผสมใด ๆ ที่มี "โซเดียม" หรือ "นา" ให้น้อยลง แทนที่จะใช้เกลือให้เลือกใช้สมุนไพรเครื่องเทศและเครื่องปรุงจากธรรมชาติเพื่อเพิ่มรสชาติอาหารของคุณ
3. ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง การวิจัยระบุว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางสามารถทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นได้ แต่ถ้าคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าหนึ่งหรือสองแก้วความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้นและสุขภาพจะแย่ลง ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลงและปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณที่คุณควรดื่ม
   • โปรดจำไว้ว่าเครื่องดื่มเท่ากับเบียร์ 360 มล. ไวน์ 150 มล. หรือสุรา 45 มล.
4. ดื่มคาเฟอีนให้น้อยลง คาเฟอีนเชื่อมโยงกับความดันโลหิตไดแอสโตลิกที่สูงขึ้นเนื่องจากมันไปขัดขวางฮอร์โมนที่ทำให้หลอดเลือดดำกว้าง ดื่มคาเฟอีนให้น้อยลงและเปลี่ยนจากกาแฟเครื่องดื่มชูกำลังและโคล่าเป็นชาขาวเขียวหรือดำเมื่อคุณต้องการเพิ่มพลัง
   • คาเฟอีนไม่ได้มีผลชัดเจนต่อความดันโลหิตเสมอไป หากคุณไม่ดื่มบ่อยคาเฟอีนจะทำให้ความดันโลหิตพุ่งสูงขึ้นอย่างมาก แต่โดยปกติแล้วจะได้ผลน้อยกว่าหากคุณดื่มเป็นประจำเป็นระยะเวลานานขึ้น ตรวจสอบความดันโลหิตของคุณ 30 นาทีหลังจากดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หากความดันโลหิต diastolic หรือ systolic ของคุณเพิ่มขึ้น 5 ถึง 10 mmHg แสดงว่ามากเกินไปและคุณอาจต้องลดคาเฟอีนลง
   • หากคุณตัดสินใจที่จะลดคาเฟอีนให้ลดลงในช่วงหลายวันเพื่อที่คุณจะได้ดื่มน้อยลงประมาณ 20 มก. ในแต่ละวันนั่นคือกาแฟประมาณ 350 มล.
5. กินเนื้อแดงให้น้อยลง หากคุณกินเนื้อแดงบ่อยๆความดันโลหิตไดแอสโตลิกของคุณอาจสูงขึ้นและคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด นั่นเป็นเพราะเนื้อแดงมีไขมันสูงซึ่งจะเพิ่มคอเลสเตอรอลและเพิ่มความดันโลหิต อย่ากินเนื้อแดงเช่นสเต็กและเนื้อบด แต่ให้เปลี่ยนไปใช้เนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพเช่นไก่ไก่งวงหรือปลา
6. กินกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้มากขึ้น อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ดีต่อหัวใจและมีผลในการลดความดันโลหิตและความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ตัวอย่างอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ วอลนัทปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีน
   • ตามหลักการแล้วคุณจะได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 2-3 หน่วยบริโภคทุกวัน กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นทางเลือกที่ดี แต่โดยหลักการแล้วไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทั้งหมดสามารถลดความดันโลหิตไดแอสโตลิกของคุณได้ คุณจะพบได้ในน้ำมันพืชหลายประเภทเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาน้ำมันถั่วน้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันงา
   • พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เพราะสิ่งเหล่านี้มีผลเสียต่อความดันโลหิตของคุณ ซึ่งรวมถึงอาหารทอดและอาหารแปรรูป

วิธีที่ 2 จาก 3: ปรับปรุงวิถีชีวิตของคุณ

1. ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีทุกวัน การเคลื่อนไหวทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและทำให้หัวใจสูบฉีดได้ง่ายขึ้น หากิจกรรมที่คุณชอบทำและพยายามทำอย่างต่อเนื่องทุกวัน ไปเดินเล่นปั่นจักรยานเต้นรำหรือว่ายน้ำหรือทำงานร่วมกับแพทย์เพื่อจัดทำแผนที่เหมาะกับคุณ
   • จำไว้ว่าประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำมีผลต่อระยะเวลาที่คุณต้องทำ พยายามออกกำลังกาย 75 นาทีต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นเวลา 150 นาที แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าหัวใจของคุณสามารถรับมือกับอะไรได้บ้างตัวอย่างเช่นหากคุณมีความบกพร่องของหัวใจเช่นการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นอาจทำให้หัวใจคุณหนักเกินไป แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณเคลื่อนไหวช้าๆจนกว่าสุขภาพของคุณจะดีขึ้น
2. ลดน้ำหนัก. คนที่มีเอวอ้วนและมีค่าดัชนีมวลกายตั้งแต่ 25 ขึ้นไปมักจะมีความดันโลหิตสูงเนื่องจากหัวใจต้องสูบฉีดหนักขึ้นเพื่อลำเลียงเลือดไปทั่วร่างกาย พยายามลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หรือไปพบแพทย์เพื่อวางแผนการรักษา
   • หากคุณมีน้ำหนักเกินการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมอาจส่งผลอย่างมากต่อความดันโลหิตของคุณ
   • โปรดทราบว่าการแบกรับน้ำหนักรอบเอวมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความดันโลหิตของคุณ พยายามมีเอวสูงสุด 102 ซม. สำหรับผู้ชายและ 89 ซม. สำหรับผู้หญิง
3. หยุดสูบบุหรี่. นิโคตินในบุหรี่จะทำให้หลอดเลือดดำแข็งตัวผนังหลอดเลือดแข็งตัวและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง เลิกสูบบุหรี่โดยเร็วที่สุดเพื่อลดความดันโลหิต diastolic ของคุณและพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเริ่มโปรแกรมหากคุณพบว่ายากที่จะเลิกด้วยตัวเอง
4. ควบคุมความเครียดให้อยู่ภายใต้การควบคุม เมื่อคุณอยู่ในความเครียดร่างกายของคุณจะผลิตสารเคมีและฮอร์โมนที่ไปบีบรัดหลอดเลือดชั่วคราวทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ความเครียดในระยะยาวจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาเกี่ยวกับหัวใจเช่นโรคหลอดเลือดสมองหัวใจวายและโรคหัวใจและหลอดเลือด ค้นหาว่าอะไรเป็นสาเหตุของความเครียดและพยายามลดเพื่อให้ความดันโลหิตของคุณลดลง
   • แม้ว่าจะมีหลายวิธีในการลดความเครียด แต่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยบางสิ่งได้ทันทีเช่นค้นหาว่าอะไรเป็นสาเหตุของความเครียดและหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นเหล่านั้นทำแบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลายวันละ 20 นาทีและฝึกความกตัญญู
5. ตรวจระดับคอเลสเตอรอลเป็นประจำ ไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักตัวมากแค่ไหนสิ่งสำคัญคือต้องได้รับการตรวจระดับคอเลสเตอรอลเป็นประจำ คอเลสเตอรอลสูงสามารถทำให้คุณมีความดันโลหิตสูงได้ดังนั้นควรตรวจทุกครั้งที่ไปพบแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอายุเกิน 40 ปี

วิธีที่ 3 จาก 3: ไปพบแพทย์

1. ทำความเข้าใจเกี่ยวกับตัวเลขความดันโลหิตของคุณ ความดันโลหิตอันดับต้น ๆ คือความดันซิสโตลิก (ความดันเมื่อหัวใจเต้น) ตัวเลขด้านล่างคือความดันไดแอสโตลิก (ความดันระหว่างสองรอบ)
   • หากคุณพยายามลดความดันซิสโตลิกคุณมักจะลดความดันไดแอสโตลิกด้วยเช่นกัน
2. ตรวจสอบความดันโลหิตของคุณเป็นประจำ แล้วคุณจะรู้หรือไม่ว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตของคุณมีผลต่อความดันโลหิตของคุณหรือไม่ คุณสามารถทำได้โดยใช้เครื่องวัดความดันโลหิตที่บ้านหรือที่ร้านขายยาหรือเวชปฏิบัติทั่วไป ความดันโลหิตสูงมีค่าตั้งแต่ 90 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไปและในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงจะมีค่าระหว่าง 80 ถึง 89 มิลลิเมตรปรอท ความดันโลหิตไดแอสโตลิกที่ดีต่อสุขภาพอยู่ระหว่าง 70 ถึง 80 มม. ปรอทแม้ว่าจะลดลงได้หากคุณอายุน้อยหรือออกกำลังกายมาก
   • หากคุณมีความดันโลหิตสูงไม่ว่าจะเป็นความดันโลหิตสูงทั่วไปหรือความดันโลหิตสูงเพียงเล็กน้อยคุณควรเริ่มตรวจความดันโลหิตของคุณวันละสองครั้งต่อสัปดาห์ (เช้าและเย็น) จากนั้นเปลี่ยนเป็นสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อความดันโลหิตของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมคุณสามารถทานได้เดือนละครั้งหรือสองครั้ง
   • รู้ว่าคุณสามารถมีความดันโลหิตไดแอสโตลิกที่ต่ำเกินไป หากคุณมีความดันโลหิตต่ำผิดปกติหัวใจของคุณจะไม่สามารถสูบฉีดได้เพียงพอที่จะไปถึงอวัยวะสำคัญทั้งหมด สิ่งนี้อาจเกิดจากการเล่นกีฬาที่เข้มข้นมาก แต่ยังเกิดจากสภาวะที่ร้ายแรงกว่าเช่น anorexia nervosa นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย
3. ปรึกษาแพทย์ของคุณ แม้ว่าคุณจะสามารถจับตาดูและลดความดันโลหิตได้ที่บ้าน แต่ก็ยังดีที่ควรไปพบแพทย์เป็นครั้งคราว จากนั้นคุณสามารถจัดทำแผนการรักษาเพื่อรักษาความดันโลหิตของคุณให้แข็งแรงได้
   • แพทย์ของคุณสามารถสอนวิธีปรับปรุงสุขภาพหัวใจโดยรวมและลดความดันโลหิตไดแอสโตลิกและสามารถช่วยรักษาความดันโลหิตของคุณไม่ให้ลดลงมากเกินไป
   • ขอแนะนำให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความดันโลหิตของคุณเสมอ แต่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการ / เจ็บป่วยเรื้อรังหรือกำลังใช้ยา
4. ทานยาเพื่อลดความดันโลหิต บางครั้งแพทย์ของคุณอาจพบว่าจำเป็นต้องสั่งยาให้คุณเพื่อลดความดันโลหิต การใช้ยาร่วมกับการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตจะได้ผลดีเป็นพิเศษหากคุณต้องการลดความดันโลหิตไดแอสโตลิก
   • ยาที่แพทย์สั่งอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพอื่น ๆ ที่คุณอาจมี คนที่มีสุขภาพดีมักจะได้รับยาขับปัสสาวะ thiazide
   • หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจอื่น ๆ หรือหากมีความบกพร่องของหัวใจในครอบครัวของคุณแพทย์ของคุณอาจสั่งยาตัวปิดกั้นเบต้าหรือตัวปิดกั้นช่องแคลเซียม
   • หากคุณเป็นโรคเบาหวานปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือโรคไตแพทย์ของคุณอาจสั่งยา ACE inhibitor หรือ angiotensin II receptor blocker
   • โปรดจำไว้ว่ายามักไม่จำเป็นหากคุณมีเพียงความดันโลหิตสูง แต่ไม่ได้เพิ่มความดันโลหิตซิสโตลิก การเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตมักจะเพียงพอที่จะแก้ไขปัญหาได้ แต่ก็ยังควรไปพบแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากยังคงต้องปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิต
5. ปฏิบัติตามแผนการรักษาที่กำหนดโดยแพทย์ของคุณ เป็นการป้องกันหรือชะลอภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงและลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นหากแพทย์ของคุณแนะนำให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละสองสามครั้งเพื่อลดความดันโลหิตให้เริ่มออกกำลังกายทันทีเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น
   • หากแพทย์ของคุณสั่งยาที่ทำให้คุณเกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ให้พูดคุยกับเขาก่อนที่จะหยุดหรือปรับขนาดยา
   • ให้แพทย์ตรวจความดันโลหิตทุกสองสามเดือน คุณอาจหยุดใช้ยาได้เมื่อความดันโลหิตอยู่ในระดับที่ดี

เคล็ดลับ

• เมล็ดธัญพืชผลไม้ผักและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยลงล้วนส่งผลให้ความดันโลหิตไดแอสโตลิกดีต่อสุขภาพ

คำเตือน

• อย่าเปลี่ยนอาหารวิถีชีวิตหรือออกกำลังกายโดยไม่ปรึกษาแพทย์ แพทย์ของคุณสามารถตรวจสอบคุณและแนะนำวิธีการรักษาที่ดีที่สุดในการลดความดันโลหิตไดแอสโตลิกโดยพิจารณาจากประวัติสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ
• แม้ว่าความดันโลหิตไดแอสโตลิกของคุณไม่ควรสูงเกินไป แต่การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าความดันโลหิตที่ต่ำกว่า 70 มม. ปรอทยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองได้โดยการป้องกันไม่ให้อวัยวะสำคัญได้รับเลือดเพียงพอ ความดันโลหิตไม่ควรต่ำกว่า 60 mmHg อย่างแน่นอน