เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: VO สูงสุดของคุณ₂ คำนวณโดยไม่ต้องทดสอบสมรรถภาพ
• วิธีที่ 2 จาก 3: ใช้การทดสอบสมรรถภาพทางกายในการเดินป่า Rockport
• วิธีที่ 3 จาก 3: ใช้แบบทดสอบ Jog ของมหาวิทยาลัยบริคัมยังก์
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• ความจำเป็น

VO สูงสุด₂ คือการวัดปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่คุณบริโภคในระหว่างการออกแรงอย่างหนัก เมตริกนี้เป็นตัวบ่งชี้ความอดทนและความฟิตของหัวใจที่ดีที่สุดเนื่องจากจะคำนวณว่าเซลล์ของคุณใช้ออกซิเจนในการผลิตพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้ในการวัด VO สูงสุด₂แต่หลายคนต้องใช้อุปกรณ์เช่นลู่วิ่งหรือเทรนเนอร์เทอร์โบที่ได้รับการปรับแต่งมาเป็นพิเศษ การทดสอบดังกล่าวอาจเป็นเรื่องยุ่งยากในการสมัครและไม่เหมาะกับระดับความฟิตของทุกคน วิธีที่เร็วและง่ายที่สุดในการรับ VO สูงสุดของคุณ₂ สามารถวัดได้โดยการคำนวณอย่างง่ายหรือทดสอบการเดิน / วิ่งจ็อกกิ้ง

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: VO สูงสุดของคุณ₂ คำนวณโดยไม่ต้องทดสอบสมรรถภาพ

1. กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก เครื่องติดตามและนาฬิกาออกกำลังกายจำนวนมากมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หากคุณมีสิ่งเหล่านี้คุณสามารถใช้เพื่อบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักผ่อน (ขณะนั่งโดยมีกิจกรรมทางกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) เวลาที่ดีที่สุดในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักคือตอนเช้าก่อนตื่นนอน
   • ในการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องใช้จอภาพให้วางนิ้วสองนิ้วไว้กับหลอดเลือดแดงที่ด้านข้างของคอใต้ขากรรไกร คุณควรจะรู้สึกได้ด้วยนิ้วมือของคุณ
   • ตั้งเวลาเป็นเวลา 60 วินาทีและนับจำนวนครั้งที่คุณรู้สึก นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเป็นจังหวะต่อนาที (bpm)
2. คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ วิธีที่ใช้บ่อยที่สุดในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคืออายุของคุณลบ 220 ถ้าคุณอายุ 25 ปี HR ของคุณคือ_{สูงสุด} = 220 - 25 = 195 ครั้งต่อนาที (bpm)
   • มีงานวิจัยบางชิ้นที่ชี้ให้เห็นว่าสูตรนี้ทำให้การคำนวณง่ายเกินไป คุณยังสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดด้วยสูตร HR_{สูงสุด} = 205.8 - (อายุ 0.685 x)
3. ใช้สูตรง่ายๆสำหรับ VO สูงสุด₂. สูตรที่ง่ายที่สุดสำหรับการคำนวณ VO สูงสุด₂ คือ VO สูงสุด₂ = 15 x (ชม_{สูงสุด}/ ชม_{พักผ่อน}). วิธีนี้เชื่อว่าจะเปรียบเทียบได้ดีกับสูตรอื่น ๆ ที่ใช้กันทั่วไป
   • หน่วยที่ใช้ในสูตรสำหรับ VO สูงสุด₂ เป็นออกซิเจนมิลลิลิตรต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อนาที (มล. / กก. / นาที)
4. คำนวณ VO สูงสุดของคุณ₂. ขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงสุดและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คุณกำหนดไว้แล้วคุณสามารถใช้ค่าเหล่านี้กับสูตรและ VO สูงสุดของคุณได้₂ คำนวณ. สมมติว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักคือ 80 ครั้งต่อนาทีและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 195 ครั้งต่อนาที
   • จดสูตร: VO สูงสุด₂ = 15 x (ชม_{สูงสุด}/ ชม_{พักผ่อน})
   • ป้อนค่า: VO สูงสุด₂ = 15x (195/80)
   • แก้: VO สูงสุด₂ = 15 x 2.44 = 36.56 มล. / กก. / นาที

วิธีที่ 2 จาก 3: ใช้การทดสอบสมรรถภาพทางกายในการเดินป่า Rockport

1. ใส่เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เดินช้าๆเป็นเวลา 10 นาทีและยืดตัวเพื่อวอร์มอัพก่อนเริ่มการทดสอบ หากคุณไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณสามารถจับชีพจรของคุณเองและกำหนดจำนวนครั้งต่อนาทีโดยบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 60 วินาที
2. เริ่มนาฬิกาจับเวลาและเดินประมาณ 1 ไมล์ คุณสามารถวิ่งได้ 1.6 กม. บนลู่วิ่งหรือกรีฑาสี่ลู่ (4 x 400 ม.) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเดินส่วนใหญ่ของคุณอยู่บนพื้นราบ เดินให้เร็วที่สุดโดยไม่ต้องวิ่งจ็อกกิ้ง คุณควรเริ่มหายใจแรง ๆ แต่คุณควรพูดได้สองหรือสามคำติดต่อกัน
   • ในระดับหนึ่งถึงสิบความพยายามควรจะเป็นเจ็ดหรือแปด
3. หยุดนาฬิกาจับเวลาและตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ หลังจากหนึ่งไมล์ให้หยุดนาฬิกาจับเวลาและตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจทันที หากคุณมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจโปรดอ่าน คุณยังสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจด้วยวิธีการแบบแมนนวล:
   • ในการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องใช้เครื่องวัดให้วางนิ้วสองนิ้วกับหลอดเลือดแดงที่ด้านข้างของคอใต้ขากรรไกร คุณควรจะรู้สึกได้ถึงการเต้นของหัวใจภายใต้นิ้วของคุณ
   • ตั้งเวลาเป็นเวลา 60 วินาทีและนับจำนวนครั้งที่คุณรู้สึก นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเป็นจังหวะต่อนาที
   • เดินต่อไปอย่างช้าๆอีกห้านาทีเพื่อให้เย็นลง
4. คำนวณ VO สูงสุดของคุณ₂ โดยใช้สมการต่อไปนี้: VO₂ = 132.853 - (0.0769 x น้ำหนักกิโลกรัม x 2) - (0.3877 x อายุ) + (6.315 x เพศ) - (3.2649 x เวลาเดินเป็นนาที) - (อัตราการเต้นของหัวใจ 0.156 x) หากคุณเป็นผู้ชายให้ใช้ 1 ในการคำนวณและถ้าผู้หญิงเป็น 0 (ศูนย์)
   • ตัวอย่างเช่นชายอายุ 26 ปีที่มีน้ำหนัก 80 กก. เดินหนึ่งไมล์ใน 15 นาทีและมีอัตราการเต้นของหัวใจ 120 เมื่อสิ้นสุด
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 x น้ำหนักกิโลกรัม x 2) - (0.3877 x อายุ) + (6.315 x เพศ) - (3.2649 x เวลาเดินเป็นนาที) - (อัตราการเต้นของหัวใจ 0.156 x)
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
   • VO₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 มล. / กก. / นาที

วิธีที่ 3 จาก 3: ใช้แบบทดสอบ Jog ของมหาวิทยาลัยบริคัมยังก์

1. ใส่เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เดินช้าๆเป็นวงจรเป็นเวลา 10 นาทีและยืดเส้นยืดสายเบา ๆ เพื่ออุ่นเครื่องก่อนเข้ารับการทดสอบ หากคุณไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณสามารถบันทึกชีพจรของคุณและกำหนดจำนวนครั้งต่อนาทีโดยการนับอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 60 วินาที
2. เริ่มนาฬิกาจับเวลาและวิ่งเหยาะๆเป็นระยะทาง 1.6 กม. คุณสามารถเขย่าเบา ๆ สี่คูณ 400 เมตรรอบลู่วิ่งหรือหนึ่งไมล์บนพื้นราบ เขย่าเบา ๆ อย่างสม่ำเสมอและอย่าให้อัตราการเต้นของหัวใจเกิน 180 ครั้งต่อนาที อย่าวิ่งเร็วเกินแปดนาทีต่อไมล์สำหรับผู้ชายและเก้านาทีต่อไมล์สำหรับผู้หญิง
3. หยุดนาฬิกาจับเวลาและตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ หยุดนาฬิกาจับเวลาหลังจาก 1.6 กม. และตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจทันที หากคุณมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจให้จดบันทึกการวัด มิฉะนั้นให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้วิธีการด้วยตนเอง:
   • ในการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องใช้เครื่องวัดให้วางนิ้วสองนิ้วกับหลอดเลือดแดงที่ด้านข้างของคอใต้ขากรรไกร คุณควรจะรู้สึกได้ถึงการเต้นของหัวใจภายใต้นิ้วของคุณ
   • ตั้งเวลาเป็นเวลา 60 วินาทีและนับจำนวนครั้งที่คุณรู้สึก นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเป็นจังหวะต่อนาที
   • เดินต่อไปอย่างช้าๆอีกห้านาทีเพื่อให้เย็นลง
4. คำนวณ VO สูงสุดของคุณ₂ ด้วยสมการเฉพาะเพศ การทดสอบนี้มีการเปรียบเทียบที่แตกต่างกัน 2 แบบคือแบบทดสอบสำหรับผู้ชายและแบบทดสอบสำหรับผู้หญิง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าใช้สมการที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับเพศของคุณ
   • ผู้หญิง: 100.5 - (0.1636 x น้ำหนักเป็นกก.) - (1.438 x เวลาวิ่งเหยาะๆ) - (อัตราการเต้นของหัวใจ 0.1928 x)
   • ผู้ชาย: 108,844 - (0.1636 x น้ำหนักเป็นกก.) - (1.438 x เวลาเขย่าเบา ๆ ) - (อัตราการเต้นของหัวใจ 0.1928 x)

เคล็ดลับ

• ในการแปลงน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมให้คูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 0.45
• หากจำเป็นให้มีคนคอยช่วยเหลือคุณโดยคอยติดตามเวลาของคุณในขณะที่คุณเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งไปตามเส้นทาง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอเพื่อไม่ให้สูญเสียความชื้นมากเกินไป
• เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจบางรุ่นมีฟังก์ชันนาฬิกาจับเวลาที่ช่วยให้คุณติดตามอัตราการเต้นของหัวใจได้ในเวลาเดียวกัน มีรุ่นที่คุณสามารถใส่หรือพกติดตัวได้

คำเตือน

• หากคุณรู้สึกวิงเวียนปวดหรือหายใจลำบากในระหว่างการทดสอบให้หยุดทันที

ความจำเป็น

• เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจพร้อมนาฬิกาจับเวลา