เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 4: ฝึกความต้านทานความเข้มสูง (HIRT)
• วิธีที่ 2 จาก 4: ทำแบบฝึกหัดความต้านทานเฉพาะ
• วิธีที่ 3 จาก 4: ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
• วิธีที่ 4 จาก 4: หาวิธีอื่นในการลด myostatin ของคุณ
• เคล็ดลับ

Myostatin เป็นโปรตีนที่ป้องกันการเติบโตของกล้ามเนื้อและขัดขวางกล้ามเนื้อและความแข็งแรง นักเพาะกายหลายคนและนักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าการลด myostatin สามารถเพิ่มการพัฒนาของกล้ามเนื้อรวมถึงการชะลอวัยและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น การลดระดับเหล่านี้ยังสามารถช่วยผู้ที่มีอาการป่วยที่ส่งผลต่อพัฒนาการของกล้ามเนื้อเช่นกล้ามเนื้อเสื่อมหรือความเจ็บป่วยที่สิ้นเปลืองอื่น ๆ การฝึกหัวใจและหลอดเลือด (แอโรบิค) และการฝึกความต้านทาน (การฝึกความแข็งแรง) มีประโยชน์ในการลดระดับ myostatin การเลิกสูบบุหรี่หรือพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการรักษาที่เฉพาะเจาะจงสามารถช่วยได้เช่นกัน

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 4: ฝึกความต้านทานความเข้มสูง (HIRT)

1. ต่อสู้กับระดับ myostatin ของคุณด้วย "HIRT" การฝึกความต้านทานทุกชนิดสามารถปรับปรุงสุขภาพและสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่เพื่อลด myostatin ของคุณคุณต้องทำการฝึกความต้านทานความเข้มสูง (HIRT) ซึ่งหมายความว่าคุณฝึกความต้านทานโดยที่คุณสำรวจขีด จำกัด ทางกายภาพของคุณ
   • HIRT ต้องการให้คุณออกกำลังกายทั้งร่างกาย กล่าวอีกนัยหนึ่งการฝึกแรงต้านของคุณควรฝึกแขนหลังและขา
2. รวมการออกกำลังกายด้วยแรงต้านที่แตกต่างกันสำหรับ superset แทนที่จะ จำกัด ชุดของคุณไว้ที่จำนวนการทำซ้ำต่อการออกกำลังกายให้ตั้งเวลาที่แน่นอน ทำซ้ำให้มากที่สุดโดยไม่หยุดพักในช่วงเวลาที่คุณกำหนด
   • ตัวอย่างเช่นวิดพื้น 10 ครั้ง, ดึง 10 ครั้ง, ยืดขา 10 ครั้งและลอนลูกหนู 10 ครั้งโดยเร็วที่สุดในเวลาประมาณ 10 นาที
   • หากคุณเคยทำ bicep curls 10 ครั้งก่อนที่เวลาที่กำหนด 10 นาทีจะผ่านไปวงจรจะเริ่มต้นใหม่และเลื่อนไปยัง 10 push-ups เป็นต้น
   • พักหนึ่งหรือสองนาทีระหว่างแต่ละ superset ยืดกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งใช้
3. ระวังระหว่าง HIRT HIRT สามารถเรียกร้องทางร่างกายได้ ก่อนออกกำลังกายตามกำหนดเวลาของ HIRT ควรปรึกษาแพทย์และอย่าถอดออกเกินสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์
   • นอกจากนี้ให้เวลาร่างกายของคุณได้พักผ่อนและรักษาอย่างน้อยหนึ่งวันในระหว่างการออกกำลังกาย เป็นการดีที่สุดที่จะไม่ทำเซสชัน HIRT เป็นเวลาหลายวันจนจบ
4. เลือกน้ำหนักที่ถูกต้อง เมื่อคุณฝึกแรงต้านคุณต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุดสำหรับเครื่องหรือบาร์เบลที่คุณใช้ ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง หากสิ่งนี้ง่ายมากสำหรับคุณและคุณไม่หมดเมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ 10-12 ครั้งให้เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย คุณรู้ว่าคุณพบน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณแล้วเมื่อพนักงาน 10-12 คนเสียภาษีอย่างมาก

วิธีที่ 2 จาก 4: ทำแบบฝึกหัดความต้านทานเฉพาะ

1. ทำ bicep curls. จับบาร์เบลโดยหงายฝ่ามือขึ้น จับบาร์เพื่อให้น้ำหนักที่ปลายทั้งสองข้างห่างจากมือแต่ละข้างเท่ากันและวางมือแต่ละข้างให้กว้างเท่ากัน ยกบาร์เข้าหาหน้าอกโดยให้ข้อศอกเคลื่อนไปข้างหน้าให้น้อยที่สุด
   • ให้ข้อศอกของคุณอยู่ด้านข้างของคุณในขณะที่คุณยก การเลื่อนข้อศอกไปด้านหลังซี่โครงจะช่วยลดงานที่ลูกหนูต้องทำ
   • อย่าแกว่งบาร์ขึ้นโดยใช้โมเมนตัมจากสะโพกของคุณ
2. ใช้แท่นกด นั่งในม้านั่งกดและปรับเบาะให้สูง ที่จับควรอยู่ในระดับเดียวกับกึ่งกลางหรือด้านล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก วางมือของคุณบนที่จับของอุปกรณ์ หัวไหล่ของคุณควรจะหดกลับ หากไม่เป็นเช่นนั้นให้ปรับตำแหน่งของที่จับของเครื่องให้อยู่
   • ยกศีรษะและหน้าอกขึ้นแล้วดันที่จับไปข้างหน้าโดยยืดแขนให้ตรง
   • หยุดชั่วขณะเมื่อแขนของคุณยืดออกจนสุดจากนั้นคืนที่จับไปยังตำแหน่งที่อยู่นอกตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อรักษาความตึง
3. ใช้อุปกรณ์ฝึกไหล่. อุปกรณ์กดไหล่คล้ายกับการกดหน้าอกมากยกเว้นว่าแทนที่จะดันไปข้างหน้าให้คุณดันขึ้นด้านบนจับที่จับของเครื่องและให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวส่วนบน หากข้อศอกของคุณไม่ตรงกับลำตัวให้ปรับระดับที่นั่ง ยกที่จับขณะหายใจออก ยืดแขนออกช้าๆ เมื่อแขนของคุณยืดออกจนสุดให้ดำรงตำแหน่งสั้น ๆ และคืนที่จับไปยังจุดที่อยู่เหนือตำแหน่งเริ่มต้น
4. ลองฝึกแรงต้านอื่น ๆ มีแบบฝึกหัดความต้านทานอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถลดระดับ myostatin ของคุณได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำ squats หรือยกน้ำหนักฟรี แถบต้านทานยังดีและใช้งานง่ายที่บ้าน

วิธีที่ 3 จาก 4: ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

1. ออกกำลังกายในระดับปานกลาง เมื่อคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อลดระดับไมโอสแตตินของคุณคุณจะมีโอกาสที่จะต้องออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด ในการเริ่มลดระดับ myostatin สิ่งที่คุณต้องทำคือฝึกที่ประมาณ 40% ถึง 50% ของกำลังสูงสุดของคุณ การบังคับตัวเองให้ก้าวไปไกลกว่าระดับพื้นฐานเหล่านี้ในการฝึกของคุณจะส่งผลให้ myostatin ลดลงมากขึ้น
   • การออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นปานกลางบนจักรยานเครื่องก้าวหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ ให้ความรู้สึกเหมือนเดินเร็ว
   • คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1,200 แคลอรี่เพื่อให้ myostatin ลดลงจริง หากต้องการติดตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญให้ตรวจสอบการอ่านค่าดิจิทัลบนอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบแอโรบิคของคุณหรือใช้อุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายแบบพกพา (เช่น FitBit)
   • ใช้เวลาประมาณ 3500 แคลอรี่ในการลดไขมันในร่างกายหนึ่งปอนด์ หากคุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักให้แน่ใจว่าคุณกินมากขึ้นหรือเสริมอาหารเพื่อให้ได้รับพลังงานนี้กลับคืนมา
2. ใช้รูปไข่ รูปไข่ (เรียกอีกอย่างว่า "เครื่องสกี") เป็นอุปกรณ์ยอดนิยมที่สามารถช่วยลดระดับไมโอสแตตินของคุณได้ ในการใช้วงรีให้เหยียบแผ่นรองเท้าของเครื่อง วางเท้าซ้ายของคุณในแผ่นด้านซ้ายและเท้าขวาของคุณในแผ่นด้านขวา จับที่จับทั้งสองข้าง
   • เลือกการตั้งค่าที่คุณต้องการฝึก ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเพิ่มความต้านทานของเครื่องหรือตั้งเวลาหรือจำนวนแคลอรี่โดยคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคเข้าไป
   • ที่จับและแผ่นรองเท้าที่ด้านหนึ่งของเครื่องทำงานตรงข้ามกัน กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเมื่อคุณแกว่งที่จับด้านขวาของเครื่องไปข้างหน้าขาขวาของคุณจะเคลื่อนไปข้างหลัง ในทางกลับกันมือซ้ายจะดึงกลับและก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า แกว่งเท้าและแขนไปข้างหน้าและข้างหลังในจังหวะเดียวกับเครื่อง
3. ไปปั่นจักรยาน. การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทั่วไปและสามารถลดระดับไมโอสแตตินของคุณได้ คุณสามารถขี่จักรยานธรรมดาหรือเลือกใช้จักรยานที่อยู่กับที่เพื่อลด myostatin ของคุณ
   • ขี่ด้วยความเข้มปานกลางเพื่อลดระดับ myostatin ของคุณ ตั้งเป้าหมายที่จะเผาผลาญแคลอรี่ 1,200 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ด้วยการปั่นจักรยานหรือมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านน้ำหนักของคุณ
   • ใส่ใจความปลอดภัยของคุณเสมอเมื่อปั่นจักรยาน สวมหมวกนิรภัยและขี่บนเส้นทางจักรยานหรือใกล้ขอบถนนให้มากที่สุด อย่าขับรถเข้าไปในการจราจรหรือขับรถบนทางเท้า
4. ไปวิ่งออกกำลังกาย. การวิ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่พบบ่อยที่สุดและสามารถลดระดับไมโอสแตตินของคุณได้ สวมเสื้อผ้าที่หลวมและเบาขณะวิ่ง เลือกเส้นทางที่สะอาดและมีแสงสว่างเพียงพอ
   • พยายามวิ่งเหยาะๆอย่างน้อย 20 นาที เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นและสร้างความแข็งแกร่งขึ้นให้เขย่าเบา ๆ ทีละนานขึ้นทีละ 10 นาที
   • พยายามเร่งฝีเท้าเพื่อวิ่งในช่วงห้านาทีสุดท้าย สิ่งนี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเป็นผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
5. ลองออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดระดับ myostatin เมื่อเวลาผ่านไป ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเลือกที่จะกระโดดเชือกว่ายน้ำพายเรือหรือกระโดดลงไปที่จุดนั้น

วิธีที่ 4 จาก 4: หาวิธีอื่นในการลด myostatin ของคุณ

1. ห้ามสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่มีความสัมพันธ์กับระดับ myostatin ที่สูงขึ้น ดังนั้นอย่าเริ่มสูบบุหรี่เพื่อลดระดับ myostatin ของคุณ หากคุณติดนิโคตินอยู่แล้วให้เริ่มแผนการเลิกบุหรี่
   • วิธีที่ดีที่สุดในการเลิกบุหรี่คือค่อยๆลดพฤติกรรมลง ตัวอย่างเช่นหากคุณตัดสินใจว่าจะเลิกสูบบุหรี่อย่างสมบูรณ์ภายในสองสัปดาห์ให้ลดจำนวนบุหรี่ที่คุณสูบในวันนี้ลง 25% หักอีก 25% ประมาณห้าวันต่อมา หลังจากผ่านไปประมาณ 10 วันคุณจะลดการบริโภคบุหรี่ลง 25% อีกครั้ง เมื่อสองสัปดาห์ผ่านไปในที่สุดคุณก็สูบบุหรี่ครั้งสุดท้าย
   • หมากฝรั่งและแผ่นแปะนิโคตินสามารถช่วยคุณต่อสู้กับการเสพติดได้
2. ใช้สารยับยั้งไมโอสแตติน. Myostatin inhibitors ได้รับการทดลองและมีไว้สำหรับผู้ที่มีอาการป่วยที่มีผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามคุณอาจมีสิทธิ์ได้รับการรักษาด้วย myostatin inhibitor หากคุณมีอาการดังกล่าว คุณจะต้องมีใบสั่งยาเนื่องจากไม่ได้อยู่ที่เคาน์เตอร์ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับทางเลือกในการลดระดับ myostatin ด้วยตัวยับยั้ง
   • ขั้นตอนการทดลองอื่นคือการบำบัดด้วยยีนยับยั้ง myostatin อยู่ในช่วงเริ่มต้นของการพัฒนา วันหนึ่งอาจใช้ได้กับผู้ป่วยโรคกล้ามเนื้อเสื่อม
3. ถามเกี่ยวกับอาหารเสริม follistatin Follistatin ยับยั้งการสร้าง myostatin อาจมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้ Follistatin ซึ่งสามารถลดระดับ myostatin ของคุณได้ อาหารเสริมเหล่านี้ส่วนใหญ่ใช้ไข่แดงของไก่ที่อุดมสมบูรณ์ที่แยกได้ดังนั้นหากคุณมีอาการแพ้ไข่อาจไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาสำหรับคุณ
   • โดยทั่วไปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร follistatin จะอยู่ในรูปแบบผง ผสมกับน้ำหรือนมและสามารถบริโภคได้
   • Follistatin มีราคาแพงไม่มีจำหน่ายทั่วไปและอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อตับ ขั้นแรกพูดคุยกับแพทย์ของคุณว่านี่เป็นทางเลือกสำหรับคุณหรือไม่

เคล็ดลับ

• ไม่มีงานวิจัยที่สรุปได้แสดงให้เห็นว่าการปรับอาหารสามารถลดระดับ myostatin ได้
• พูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้เชี่ยวชาญเมื่อเริ่มการฝึกด้วยแรงต้านหรือโปรแกรม HIRT พวกเขาสามารถบอกคุณได้ว่าต้องใช้น้ำหนักเท่าไหร่และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้
• หากคุณไม่ต้องการลงทุนเป็นเงินจำนวนมากในอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือไม่มีพื้นที่มากในบ้านของคุณให้พิจารณาการเป็นสมาชิกโรงยิม