เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• ส่วนที่ 1 ของ 3: การพัฒนาพฤติกรรมการกินและการนอนที่ดีต่อสุขภาพ
• ส่วนที่ 2 จาก 3: ควบคุมช่วงเช้าของคุณ
• ส่วนที่ 3 ของ 3: สร้างแรงจูงใจในชีวิต

สิ่งที่คุณทำในตอนเช้าเป็นตัวกำหนดเวลาที่เหลือในวันของคุณ เมื่อเช้าของคุณวุ่นวายและเครียดวันที่เหลือก็น่าจะเป็นไปในทางนั้น การมีแรงจูงใจในตอนเช้าต้องใช้การวางแผน ไม่กี่คนที่ตื่นเช้าตามธรรมชาติ ด้วยการปรับแต่งเล็กน้อยคุณสามารถสร้างกิจวัตรตอนเช้าที่เป็นระเบียบและสงบเงียบได้ เมื่อคุณมีแรงจูงใจในตอนเช้าคุณจะมีประสิทธิผลมากขึ้นในช่วงที่เหลือของวัน

ที่จะก้าว

ส่วนที่ 1 ของ 3: การพัฒนาพฤติกรรมการกินและการนอนที่ดีต่อสุขภาพ

1. เตรียมอาหารเช้าและอาหารกลางวันของคุณในคืนก่อน เมื่อคุณเตรียมตัวให้พร้อมดูแลสัตว์เลี้ยงและลูก ๆ หรือเล่นกลงานบ้านที่คุณทำก่อนทำงานคุณจะต้องทำกิจกรรมจำนวนมากไว้บนบ่าตั้งแต่เช้าตรู่ ทำให้อับเฉาสว่างขึ้นด้วยการเตรียมอาหารเช้าและอาหารกลางวันในคืนก่อน เมื่อคุณไม่ต้องทำอะไรมากไปกว่าหยิบอาหารและออกไปคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะข้ามมื้อเช้าเพราะคุณกำลังรีบและหลีกเลี่ยงการหาอาหารจานด่วนที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นมื้อกลางวัน
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพลังงานเพียงพอ พลังงานที่คุณได้รับจากมื้อเย็นจากวันก่อนหายไปในตอนเช้า การรับประทานอาหารเช้าที่มีเส้นใยสูงจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีสมาธิมากขึ้น คุณต้องการพลังงานเพื่อสร้างแรงจูงใจสูงสุดในตอนเช้าและตลอดทั้งวัน หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นโดนัทเพราะจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและทำให้คุณทรุดลง
   • ให้อาหารเช้าเรียบง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการ ต้มไข่และเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อให้คุณมีติดตัวไว้ในเช้าวันที่วุ่นวาย เพลิดเพลินไปกับไข่ลวกพร้อมมัฟฟินแบบอังกฤษและกล้วยสำหรับมื้อเช้าที่สมดุล อีกทางเลือกหนึ่งคือการปรุงข้าวโอ๊ตในหม้อเมื่อคืนก่อน เพลิดเพลินกับข้าวโอ๊ตอุ่น ๆ พร้อมผลไม้ในตอนเช้าและแช่เย็นของเหลือเพื่อรับประทานเป็นอาหารเช้าอย่างรวดเร็วในช่วงที่เหลือของสัปดาห์
   • เลือกรับประทานอาหารกลางวันที่สมดุล ใช้ขวดโหลปากกว้างทำสลัดที่มีโปรตีนสูง ใส่น้ำสลัดที่ก้นขวด จากนั้นคุณวางผักเช่นแตงกวามะเขือเทศเชอร์รี่แครอทและถั่วชิกพี เพิ่มแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไก่ย่าง สุดท้ายใส่ผักใบเขียวปิดฝาแล้วเก็บเข้าตู้เย็น สลัดจะสดค้างคืนเพราะแยกผักออกจากน้ำสลัด เมื่อคุณต้องการไปทานอาหารกลางวันเพียงเขย่าขวด / ขวดเพื่อกระจายน้ำสลัดและเทลงในชาม
2. ทานอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพ ร่างกายของคุณใช้อาหารเย็นเป็นเชื้อเพลิงในขณะที่คุณนอนหลับ คุณจะตื่นขึ้นมามีพลังและมีแรงบันดาลใจมากขึ้นเมื่อร่างกายของคุณได้รับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในคืนก่อน กินโปรตีนไม่ติดมันเช่นไก่ย่างปลาหรือถั่ว เพิ่มผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นข้าวโฮลเกรนหรือควินัว
   • ร่างกายของคุณใช้พลังงานจำนวนมากในการย่อยอาหาร การรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอนทำให้หลับยากขึ้น อย่ากินน้อยกว่า 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ทำให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารให้เสร็จก่อนออกเรือ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันเพราะอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหรืออิจฉาริษยาได้ ทั้งสองทำให้หลับยากขึ้น
3. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดก่อนเข้านอน แท็บเล็ตสมาร์ทโฟนคอมพิวเตอร์และทีวีช่วยกระตุ้นสมองของคุณโดยไม่มีข้อยกเว้น จากนั้นคุณจะอยู่ในโหมดคิดแทนที่จะเป็นโหมดผ่อนคลาย สมองที่เปิดใช้งานทำให้หลับยากขึ้น เมื่อการนอนหลับของคุณถูกรบกวนการกระตุ้นตัวเองในเช้าวันรุ่งขึ้นจะเป็นเรื่องยากมาก ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
   • แสงประดิษฐ์จากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์รบกวนจังหวะการเต้นของคุณ มันไปกดฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับซึ่งส่งผลให้คุณตื่นตัวได้นานขึ้น การนอนหลับที่ถูกรบกวนทำให้คุณเฉื่อยชาและหงุดหงิดในเช้าวันรุ่งขึ้น
4. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนนอน คาเฟอีนทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวเป็นเวลาหลายชั่วโมง คุณจะหลับได้นานขึ้นและการนอนหลับของคุณจะกระสับกระส่ายมากขึ้นเมื่อคุณดื่มคาเฟอีนในตอนกลางคืน จากนั้นคุณจะตื่นขึ้นมาอย่างกระปรี้กระเปร่าแทนที่จะมีพลังมากขึ้น หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟชาหรือโซดาอย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนนอน
   • ดื่มชาที่ไม่มีคาเฟอีนหรือนมอุ่น ๆ แทน สิ่งเหล่านี้มีผลทำให้สงบ มันง่ายกว่าที่จะหลับและนอนต่อ
5. งดแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน. การนอนหลับก่อนนอนไม่ได้ผ่อนคลายอย่างที่คิด แอลกอฮอล์เป็นสารเสพติดซึ่งโดยหลักการแล้วจะทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน แต่เมื่อฤทธิ์ของแอลกอฮอล์หมดไปมันจะกลายเป็นตัวกระตุ้น คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนและเป็นการยากที่จะหลับอีกครั้ง แอลกอฮอล์รบกวนวงจรการนอนหลับของคุณดังนั้นคุณจึงไม่ได้นอนแบบที่ต้องการเพื่อให้พักผ่อนได้
   • จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์วันละหนึ่งหรือสองแก้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มครั้งสุดท้ายก่อนเข้านอนอย่างน้อยสองชั่วโมง
6. สร้างกิจวัตรก่อนนอน. เวลานอนไม่ได้มีไว้สำหรับเด็กเท่านั้น ฝึกจิตใจและร่างกายให้หลับและหลับสนิท การนอนหลับฝันดีมีความสำคัญต่อการรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีสมาธิในตอนเช้า
   • อ่านหนังสือหรือนิตยสารสมัยเก่า คุณจะเบื่อหน่ายสมองและหลับง่ายขึ้นเมื่อคุณอ่านหนังสือ หลีกเลี่ยงการอ่านหนังสือจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เนื่องจากแสงจากอุปกรณ์สามารถทำให้คุณตื่นได้ นอกจากนี้คุณอาจถูกล่อลวงให้ตรวจสอบอีเมลหรือแอปของคุณ
   • ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การอาบน้ำอุ่นหรือการยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีผ่อนคลายร่างกาย กล้ามแน่นจากวันที่วุ่นวายของคุณ การอาบน้ำหรือการยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดและหลับได้ง่ายขึ้น
   • พยายามนอน 7-9 ชั่วโมงทุกคืน จำนวนนี้ช่วยให้คุณผ่านรอบการนอนหลับทั้งหมด มี 4 ขั้นตอนการนอนหลับที่ทำซ้ำทุกๆ 90 นาทีโดยประมาณ หากคุณนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงคุณจะไม่สามารถผ่านไปได้ทุกช่วง
   • รู้ว่าการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ การขาดการนอนหลับทำให้ความจำเสื่อมสมาธิไม่ดีและความเหนื่อยล้า การนอนหลับที่ดีอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยรักษาน้ำหนักของคุณ การนอนหลับฝันดีจะช่วยให้คุณมีพลังงานแรงจูงใจและความเป็นอยู่โดยรวมมากขึ้น

ส่วนที่ 2 จาก 3: ควบคุมช่วงเช้าของคุณ

1. อย่ากดปุ่มเลื่อน เมื่อคุณนอนหลับสบายและอบอุ่นและเสียงปลุกดังขึ้นสัญชาตญาณแรกของคุณคือกดปุ่มเลื่อน เมื่อคุณกดปุ่มเลื่อนและกลับเข้าสู่โหมดสลีปวงจรการนอนหลับของคุณจะเริ่มขึ้นอีกครั้ง ในครั้งต่อไปที่นาฬิกาปลุกของคุณดังขึ้นคุณจะง่วงนอนเพราะคุณขัดจังหวะวงจรการนอนหลับใหม่ สิ่งนี้เรียกว่า "ความเฉื่อยในการนอนหลับ" ตื่นขึ้นมาทันทีที่เสียงปลุกดังขึ้น คุณจะตื่นตัวและมีแรงบันดาลใจในการเริ่มต้นวันใหม่มากขึ้น
   • เปิดผ้าม่านของคุณไว้บางส่วน เมื่อแสงเข้ามาในห้องของคุณจะทำให้ตื่นได้ง่ายขึ้น แสงยามเช้าบอกให้ร่างกายของคุณตื่นขึ้นตามธรรมชาติ ช่วยให้คุณเข้าสู่ช่วงการนอนหลับที่เบาบางลงดังนั้นจึงง่ายขึ้นที่จะลุกจากเตียงเมื่อนาฬิกาปลุกดังขึ้น
   • ตั้งปลุกก่อนหน้านี้ 10 หรือ 15 นาที จากนั้นคุณสามารถตื่นขึ้นมาอย่างสงบมากขึ้นโดยไม่ต้องกดดัน ค่อยๆลุกขึ้นและยืดเส้นยืดสาย
   • พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือเมื่อคุณมีเวลาว่าง ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญของรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ จังหวะ circadian ของคุณยังคงตรงกันเมื่อคุณเข้านอนเหมือนกันทุกคืน
2. แต่งตัวได้ง่ายขึ้น. มีชุดที่กำหนดเองสองหรือสามชุดในตู้เสื้อผ้าของคุณ ตัวอย่างเช่นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเสื้อกางเกงและเข็มขัดแขวนอยู่กับไม้แขวนเสื้อโดยมีรองเท้าที่เข้าชุดกันอยู่ข้างใต้ วิธีนี้ทำให้คุณไม่ต้องเดาในตอนเช้าขณะเลือกเครื่องแต่งกาย
   • นอนในชุดออกกำลังกายของคุณ หากคุณต้องการฝึกก่อนในตอนเช้าคุณมีสิ่งที่ต้องทำน้อยกว่าเมื่อคุณแต่งตัวไปยิมอยู่แล้ว
3. เติมเต็มความชุ่มชื้นที่คุณสูญเสียไป คุณสูญเสียของเหลวเนื่องจากคุณอดอาหารตลอดทั้งคืนระหว่างนอนหลับ ดื่มน้ำสักแก้วหรือน้ำผลไม้แก้วเล็ก ๆ พร้อมอาหารเช้า สิ่งนี้ทำให้เซลล์สมองของคุณตื่นขึ้น เป็นวิธีที่ทำให้รู้สึกตื่นตัวและมีแรงบันดาลใจมากขึ้นทันที
   • ดื่มคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น กาแฟหรือชาหนึ่งหรือสองถ้วยจะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟเกินขนาด กาแฟมากกว่า 3 ถ้วยสามารถทำให้คุณรู้สึกเร่งรีบและไม่มีสมาธิ มันยังสามารถลดแรงจูงใจของคุณเพราะคุณไม่สามารถโฟกัสได้
4. ออกเดินทางในตอนเช้า ไม่ใช่ทุกคนที่จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ทันทีหลังจากตื่นนอน หากการออกกำลังกายที่เหมาะสมหมายถึงการเลิกนอนสัก 7-9 ชั่วโมงการออกกำลังกายในวันต่อมาน่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณ การออกกำลังกายอย่าง จำกัด ในตอนเช้าสามารถทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและมีพลังมากขึ้น
   • ย้ายไปตามจังหวะดนตรีในขณะที่คุณเตรียมพร้อมสำหรับวัน ฟังเพลงและเต้นรำขณะแปรงฟันหรือชงกาแฟ แม้แต่การออกกำลังกาย 2-3 นาทีก็ส่งผลกระทบที่สำคัญได้
   • เดินเร็ว ๆ ข้างนอกเป็นเวลา 5 นาที การเดินระยะสั้นทำให้เลือดของคุณสูบฉีดและกระตุ้นการทำงานของสมอง คุณจะมีแรงบันดาลใจมากขึ้นในการเริ่มต้นวันใหม่
5. วางกระดานไวท์บอร์ดและตะกร้าไว้ที่ประตูของคุณ จัดระเบียบสิ่งต่างๆให้เป็นระเบียบเพื่อที่คุณจะได้ไม่ลืมสิ่งที่จำเป็นเช่นนำกุญแจติดตัวไปและให้อาหารสุนัขของคุณ เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำบนไวท์บอร์ดก่อนออกจากบ้านในตอนเช้า วางตะกร้าไว้ข้างประตูที่ใส่ของที่คุณต้องการในวันนั้นด้วย
   • ใส่กุญแจบัตรขนส่งสาธารณะกระเป๋าเงินกระเป๋าถือแว่นกันแดดและกระเป๋าเป้ในตะกร้า เช้าวันรุ่งขึ้นคุณรู้แน่ชัดว่าสิ่งของจำเป็นทั้งหมดของคุณอยู่ที่ไหนคุณจึงสามารถคว้าได้ทันทีและนำติดตัวไปด้วย
   • ทำรายการตรวจสอบบนไวท์บอร์ดเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำก่อนออกจากบ้าน ดูป้ายทุกเช้าเพื่อที่คุณจะได้ออกจากบ้านโดยรู้ว่าคุณจำทุกอย่างได้แล้ว ตัวอย่างเช่นเขียนรายการเช่น "เลี้ยงแมวแพ็คอาหารกลางวันเอากาแฟมาด้วย"

ส่วนที่ 3 ของ 3: สร้างแรงจูงใจในชีวิต

1. สร้างการมองโลกในแง่ดีของคุณ การมีทัศนคติเชิงบวกช่วยในเรื่องแรงจูงใจของคุณ คุณมองว่าความปรารถนาและเป้าหมายเป็นไปได้เมื่อคุณมองโลกในแง่ดีฉันสามารถคิดได้ การไม่มองโลกในแง่ดีอาจนำไปสู่การผัดวันประกันพรุ่งหรือการผลักดันสิ่งที่คุณต้องการหรือจำเป็นต้องทำไปข้างหน้า คุณหลีกเลี่ยงการทำสิ่งที่ดีสำหรับคุณเพราะมันดูยากมาก มองโลกในแง่ดีด้วยการจดบันทึก คุณสามารถฝึกตัวเองให้ลงมือทำในตอนเช้าและตลอดทั้งวัน
   • นึกถึงบางสิ่งที่คุณเลิกชอบเช่นกลับไปเรียนที่วิทยาลัย
   • สร้างสองคอลัมน์ในสมุดรายวัน ในคอลัมน์แรกเขียนประเด็นที่คุณคิดว่ารั้งคุณไว้ไม่ให้ทำความฝันให้เป็นจริง (ในกรณีนี้ให้กลับไปเรียนที่วิทยาลัย) ตัวอย่างเช่น“ ฉันไม่มีเงินเรียน ฉันไม่มีเวลาสำหรับมัน”
   • ในคอลัมน์ที่สองคุณเขียนสิ่งที่จะได้รับประโยชน์จากการบรรลุเป้าหมาย ชีวิตของคุณจะเป็นอย่างไรหลังจากนั้นหนึ่งปีและห้าปีหลังจากที่คุณประสบความสำเร็จ ตัวอย่างเช่น“ ฉันมีคุณสมบัติสำหรับงานในฝัน ฉันสามารถทำเงินได้มากขึ้น ฉันสามารถซื้อบ้านได้” ตระหนักถึงความรู้สึกดีใจและภาคภูมิใจที่มาพร้อมกับความสำเร็จเหล่านี้
   • พัฒนาความรู้สึกสนุกสนานและภาคภูมิใจของคุณเอง ก้าวเล็ก ๆ ไปสู่เป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถค้นคว้าข้อมูลการศึกษาในมหาวิทยาลัยหรือติดต่อโรงเรียนเพื่อขอข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความช่วยเหลือทางการเงิน
   • เขียนบันทึกประจำวันของคุณทุกวันโดยสังเกตสิ่งที่คุณทำสำเร็จตลอดจนปัญหาที่คุณพบ จดบันทึกว่าคุณจะเอาชนะความยากลำบากในสัปดาห์ก่อนได้อย่างไร คุณสามารถรักษาแรงจูงใจของคุณให้แข็งแกร่งโดยตระหนักถึงความก้าวหน้าและใช้ตัวแก้ปัญหาที่เหมาะสมสำหรับปัญหาเหล่านี้
2. ให้รางวัลตัวเองเมื่อบรรลุเป้าหมาย สิ่งจูงใจช่วยกระตุ้น เช่นเดียวกับการให้รางวัลสัตว์เลี้ยงสำหรับการทำสิ่งที่ถูกต้องคุณจะต้องให้รางวัลตัวเอง ตั้งเป้าหมายสำหรับเป้าหมายเล็ก ๆ ทุกอย่างที่คุณทำสำเร็จ ตัวอย่างเช่นเล่นเกม 10 นาทีบนแท็บเล็ตเมื่อคุณทำงานบ้านเสร็จ
   • บ่อยครั้งผลตอบแทนทางการเงินเป็นสิ่งจูงใจมากที่สุด ตัวอย่างเช่นหากเป้าหมายของคุณคือการเดินเล่นกับเพื่อนเป็นเวลา 20 นาทีทุกวันให้เพื่อนของคุณ $ 20 เมื่อคุณปรากฏตัวเพื่อนของคุณจะคืนเงินให้คุณ ถ้าคุณไม่มาเพื่อนของคุณสามารถเก็บเงินไว้ได้ คุณจะสังเกตเห็นว่าในกรณีนี้คุณมีแรงบันดาลใจให้เดินทุกวันเป็นพิเศษ
3. สร้างขอบเขต เมื่อคุณมีงานยุ่งในทุกด้านมีเวลาเหลือเพียงเล็กน้อยในการบรรลุเป้าหมายของคุณเอง ภาระผูกพันที่มากเกินไปทำให้คุณหมดกำลังใจ พูดว่า "ไม่" กับภาระหน้าที่ที่ไม่จำเป็น ถ้าคุณไม่ดูแลตัวเองให้ดีก็จะไม่มีใคร รับภาระหน้าที่ที่จำเป็นเท่านั้นและพูดว่า "ไม่" กับส่วนที่เหลือ
   • อย่ารับภาระหน้าที่จากความผิด หากคุณยอมทำบางสิ่งเพียงเพื่อรักษาความรู้สึกของคน ๆ นั้นในที่สุดมันก็จะทำให้คุณขุ่นเคืองและขมขื่น
   • จัดลำดับความสำคัญของคุณ มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่สำคัญสำหรับคุณและคุณต้องการใช้เวลาของคุณอย่างไร หากสิ่งที่ไม่สำคัญสำหรับคุณให้ปฏิเสธอย่างสุภาพ
   • สั้นและหวาน ไม่จำเป็นต้องให้ใครอธิบายโดยละเอียด พูดให้กระชับตรงไปตรงมาและสุภาพ เพียงแค่พูดว่า“ ไม่ฉันไม่สามารถดำเนินการหาทุนในปีนี้ได้ ขอบคุณที่คิดถึงฉัน. ขอให้โชคดีกับงาน”
4. อยู่ท่ามกลางผู้คนที่มีแรงบันดาลใจ เมื่อคุณอยู่ท่ามกลางผู้คนที่คิดบวกและมีความกระตือรือร้นคุณมีแนวโน้มที่จะมีแรงจูงใจและยึดมั่นในเป้าหมายของคุณ คุณสามารถให้กันและกันในลูกบอล Positivity คือการติดเชื้อ เมื่อคนรอบตัวคุณมองโลกในแง่ดีและมีแรงบันดาลใจความคิดบวกของคุณเองก็จะเติบโตขึ้น
   • หาที่ปรึกษา. ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการกลับไปเรียนที่วิทยาลัย แต่ไม่มีใครรอบตัวคุณที่ต้องการสนับสนุนคุณ จากนั้นติดต่อโรงเรียนและถามว่าคุณสามารถติดต่อนักเรียนที่สำเร็จการศึกษาไปแล้วได้หรือไม่ พูดคุยกับพวกเขาเกี่ยวกับเคล็ดลับในการประสบความสำเร็จ